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Douleur au genou, plus jamais !

  • mal aux genoux

Se sentir faible au niveau des genoux n’est jamais une bonne nouvelle, sauf à la rigueur si cela survient après votre dernière date Tinder. Mais faire l’expérience de douleurs articulaires dans le genou est une tout autre sensation, bien moins appréciable, altérant notre santé de sportif.

Nous sommes beaucoup à souffrir de maux de genoux, zone du corps qui se partage le podium des douleurs avec le dos et le cou. En général, cela ne s’arrange pas avec l’âge.

Mais comment savoir si vous courrez le risque de douleurs articulaires aux genoux ? Et bien des facteurs tels que l’inactivité, une mauvaise posture, des douleurs non soignées, un poids de corps trop important ou encore une mauvaise alimentation peuvent vous mettre sur la piste…

Mais heureusement, bande de petits chanceux, il est toujours temps de prendre soin de ses genoux, le plus tôt étant le mieux. En commençant à soigner vos genoux dès vos 30ans (ou avant), vous renforcerez vos articulations et vous délivrerez d’années de souffrances et d’inconfort au quotidien.

Le genou, cette articulation complexe

Le genou est l’articulation la plus compliquée et aussi la plus grosse du corps humain. Elle est composée d’un certain nombre de ligaments et de muscles qui relient les deux leviers mécaniques les plus longs du corps, à savoir la cuisse et le bas de la jambe.

Les quadriceps et les ischios donnent au genou sa force et sa mobilité tandis que les ligaments qui l’entourent assurent sa stabilité.

En plus de supporter tout le poids du haut de votre corps, l’articulation de votre genou doit également absorber les chocs à chaque pas que vous faites.

Il n’est donc pas si étonnant que tant de personnes souffrent quotidiennement de douleurs au genou telles que :

  • des entorses/ foulures
  • des blessures de surutilisation
  • l’apparition d’ostéoarthrose
  • des fractures
  • de l’arthrite ou de l’arthrose
  • etc…

Maux de genoux : ce que vous pouvez faire dès à présent

douleur genou en marchant

Le sport reste le meilleur lubrifiant pour vos articulations

La première des choses à faire lorsque l’on a mal au genou est de maintenir un mode de vie actif, en effet, plus vous êtes en mouvement, mieux vos articulations se portent.

Rappelez-vous qu’un peu d’activité est toujours préférable à pas du tout (sans rire ?). Les activités à faible impact sont particulièrement recommandées, c’est le cas de la natation, la marche active, le vélo, le yoga,le rameur, etc. Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires qui fournissent de la glucosamine, qui renforce et lubrifie vos genoux.

D’un autre côté, trop de mouvements, c’est aussi le risque d’abîmer vos articulations !

Donc si vous êtes l’une de ces personnes atteintes de bigorexie, qui ne peuvent vivre loin de leurs routines HIIT ou de leurs courses longues distances, il y a tout de même quelques petites choses à mettre en place pour vous, il s’agit en partie d’étirements qui devraient atténuer vos maux de genoux.

Plusieurs muscles chevauchent l’articulation du genou (mollet, cuisse, ischio-jambier, quadriceps) et travaillent ensemble pour assurer la flexion extension de la jambe ainsi que la stabilisation du genou.

La source ainsi que la cause exacte d’une douleur à cet endroit est donc bien souvent difficile à définir. Ce qui signifie que vous devez bien veiller à étirer tous les tissus musculaires autour de votre genou douloureux.

Les étirements qui préservent vos genoux

Cela vous semble contre-intuitif de faire de l’exercice lorsque vous avez mal au genou, et pourtant, il existe de nombreux exercices et étirements qui peuvent aider à soulager la douleur et à augmenter la souplesse.

Tout dépend de la nature de votre douleur et de sa source.

Si vous souffrez d’arthrite, les mouvements quotidiens vous aideront à réduire la raideur et à augmenter votre amplitude de mouvement.

Voici quelques suggestions d’exercices pour soulager les douleurs au genou causées par l’arthrite. Si vos douleurs au genou font suite à une lésion méniscale ou de toute autre blessure, consultez un médecin avant de faire de l’exercice.

1. Étirement du genou contre un mur

étirement genouLes muscles du mollet sont trop souvent négligés durant les étirements.

Pour ceux qui courent ou font des entraînements explosifs à fort impact, ce type d’étirement est réellement nécessaire.

Les mollets peuvent être très contractés à cause d’impacts trop importants, c’est pourquoi il doivent être correctement soulagés sitôt après.

Trouvez-vous un mur qui fasse l’affaire (genre, n’importe lequel), face à ce dernier, placez votre pied afin que la pointe se dirige vars le plafond tandis que votre talon repose au sol.

Votre jambe doit être la plus droite possible, penchez-vous en direction de la jambe qui repose contre le mur, en allant chercher le point le plus profond de l’étirement.

Comptez ainsi 5 secondes, puise passez à l’autre jambe. Faites 10 répétitions de chaque côté, et n’hésitez pas à faire plus si vous ressentez toujours une contraction dans vos mollets. (une autre version cf photo ci-contre, moins efficace je trouve)

2. Étirement du genou avec une balle de tennis

Ce mouvement va vous permettre de travailler la zone de tension située dans vos mollets et votre tendon ischios-jambiers. Assis par terre, amenez votre pied droit près de vos fessiers en pliant le genou gauche.

Placez une balle de tennis (ou équivalent) juste sous le genou gauche, et prenez cette dernière en “sandwich” entre votre mollet et vos ischios.

Créez une force de compression en tirant votre tibia vers vous, puis faites des mouvements circulaires avec votre pied afin de créer de l’espace dans vos articulations du genou. Continuez jusqu’à ce que vous sentiez la contraction s’atténuer, puis changez de jambe.

3. Étirement des quadriceps

Ce mouvement est génial ! Il procure non seulement une formidable sensation , mais il travaille aussi les muscles des hanches en plus des quadriceps.

Agenouillez-vous sur votre genou droit, après avoir placé une petite serviette ou un matelas au sol devant vous. Vos deux jambes doivent former un angle de 90°.

Penchez-vous en avant puis attrapez votre cheville droite et amenez-la vers vous en tirant, la sensation d’étirement devrait être profonde, restez ainsi pendant 15secondes puis changez de côté.

4. Étirements des quadriceps au roller foam

mal aux genoux
Étirer ses quadriceps est vital, étant donné qu’ils ont tendance à être sous tension constante, particulièrement si l’on passe ses journées assis ou peu actif. Pour ramener ce large groupe musculaire à son meilleur niveau fonctionnel, rien de tel que l’utilisation d’un roller foam, aussi appelé rouleau en mousse dans nos contrées.

Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour détendre les muscles qui soutiennent les genoux, y compris le grand fessier et le tenseur des fasciae latae.

On trouve des rouleaux en mousse dure ou souple, je vous préconise les rouleaux souples si vous souffrez. Si vous rencontrez un endroit qui vous fait vraiment mal en vous massant avec le rouleau, cessez quelques minutes et laisser la tension se relâcher.

Pour masser les quadriceps avec le rouleau :

Allongé sur le ventre, le rouleau est placé sous votre jambe droite, juste au niveau de votre quadriceps. Il est ensuite question de placer tout le poids du corps sur la jambe concernée (celle sous laquelle repose le rouleau), et de rouler doucement. Vous devez “rouler” d’avant en arrière, mais aussi latéralement. Concentrer le point de pression sur vos zones de contractions musculaires. Roulez ainsi, à rythme doux, et n’insistez pas trop, passez environ 2 minutes par jambe.

Massez les ischio-jambiers au rouleau :

Placez l’arrière d’une cuisse sur le rouleau. L’autre jambe doit être sur le sol pour s’appuyer. Roulez votre cuisse arrière des fesses jusqu’aux genoux en faisant des mouvements de haut en bas.

Massez vos adducteurs au rouleau :

Allongé sur le côté, placez l’intérieur d’une cuisse sur le rouleau en mousse. Gardez votre autre jambe droite sur le sol pour vous soutenir. Roulez l’intérieur de votre cuisse de l’aine jusqu’au genou d’un mouvement latéral pendant environ 2 minutes.

5. Étirements des ischios à la bande élastique

Nos muscles ischio-jambier peuvent affecter nos genoux plus que nous ne le pensons, et devenir une source d’inconfort et de douleurs. Allongez-vous sur le dos, amenez votre jambe droite à 90° et soutenez là (en la plaçant sur un support ou mieux, avec une bande élastique). Votre pied est quant à lui fléchi.

Cet étirement devrait éradiquer les contractions à l’arrière de vos jambes. Une fois le point d’étirement profond trouvé, alternez par phase de 5 secondes entre pied droit fléchi et relâché. Faites ainsi 10 à 15 répétitions de 5 secondes, puis changez de jambe.

5 commandements pour dire adieu à ses douleurs aux genoux

Maintenant que l’on maîtrise les étirements pour que nos genoux soient correctement soulagés, voyons ce que l’on peut faire en plus, autant mettre toutes les chances de notre côté !

1. Le running tu reconsidèreras

douleurs genoux

Il est temps de rechausser tes bonnes vieilles godasses !

Au début de cet article, nous vous avons conseillé de faire une activité à faible impact pour vos genoux, et le running possède une piètre réputation à ce sujet !

S’il est vrai que cette discipline n’est pas trop recommandée pour ceux qui ont eu une blessure au genou (ou des antécédents de douleurs articulaires) une étude récente aurait en revanche démontré que la course à pied n’augmente pas les chances de souffrir de douleurs chroniques aux genoux (arthrose ou arthrite). Il suffit simplement de courir “intelligemment”. (personne ne prétend ici que les coureurs sont des gens bêtes).

Si vous vous engagez dans des courses types trail, faites attention aux chemins raides ou nivelés. Ces conditions un peu extrêmes augmentent vos chances de “runner’s knees”, un phénomène qui survient lorsque votre fémur est tourné trop loin vers l’intérieur, mettant ainsi une forte pression sur votre rotule, particulièrement quand vous empruntez les escaliers ou vous asseyez durant une longue période.

Pour ceux qui souffrent vraiment trop des genoux, évidemment, le running est à exclure, il vous faudra considérer les sports dont nous avons parlé en préambule (yoga, natation, cyclisme, rameur, marche rapide, etc.), et toujours avec l’accord de votre médecin.

Considérez le Tai chi, un ancien exercice méditatif bénéfique dans la gestion de la douleur au genou. Selon une étude d’un an portant sur 204 personnes souffrant d’arthrose du genou, le tai chi pourrait avoir un impact similaire sur la douleur qu’une physiothérapie !

Enfin, les personnes qui ont mal aux genoux devraient éviter de porter des talons hauts, des chaussures de bateau ou encore des Crocs, en bref, tous les types de chaussures qui n’offrent pas un soutien suffisant et peuvent aggraver les douleurs non seulement au genou, mais aussi au  dos et à la hanche.

Si votre douleur au genou semble être liée à la pratique de l’exercice, il serait sage d’aller en parler à un spécialiste et peut être même de faire faire des semelles spéciales.

2. Tes hanches tu renforceras

Ce sont elles qui contrôlent votre fémur et le mouvement de ce dernier affecte vos genoux. Faites cet exercice à l’aide d’une bande élastique, tâchez de le pratiquer quotidiennement, à raison de 5 séries de répétitions par jambe.

3. Tes bandelettes ilio-tibiales tu protègeras

La bandelette ilio tibiale porte un bien joli nom et n’est que trop peu connue, c’est un tissu fibreux qui se trouve à l’extérieur de la cuisse et stabilise les genoux et la hanche. Si ces derniers sont trop tordus, votre bandelette va frotter votre condyle latéral fémoral (partie proéminente de votre fémur), causant ainsi une douleur à l’extérieur de votre genou durant la flexion de ce dernier.

De nombreux coureurs souffrent du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, plus connu comme étant le syndrome de l’essuie-glace (grosso modo c’est une tendinite du genou aussi appelée tendinite du fascia lata). Quand vous courrez, sachez qu’une longue foulée va avoir tendance à augmenter la force appliquée sur vos genoux et vos bandelettes ilio tibiales. Il est donc nécessaire de réduire vos foulées en boostant votre nombre de pas de 5à 10%. Tâchez aussi de ne pas atterrir lourdement sur vos talons lors de vos sorties running et aussi de garder vos genoux fléchis à hauteur de 20° quand vous courrez. Demandez donc à un ami de vous filmer quand vous courrez, afin de corriger la forme ensuite.

Quelques liens de qualité sur le sujet :

4. Tes muscles des jambes tu équilibreras

Dans le cas ou vos jambes ne seraient pas équilibrées, cela pourrait gravement vous nuire, vous pourriez par exemple souffrir de syndrome patello fémorale, un mal fréquent qui cause des douleurs de genoux.

La raison principale : un fort différentiel musculaire entre deux de vos muscles quadriceps : le medialis et le vastus lateralis. Ce n’est pas une fin en soit, et il y a une solution toute simple, renforcer vos quadriceps avec des exercices de squat ou encore des fentes.

Les fentes semblent particulièrement efficaces (selon une récente étude menée au U.K) car elles ciblent parfaitement les parties intérieures et extérieures de la cuisse, là où la plupart des exercices de jambes auraient tendance à cibler seulement l’extérieur.

5. Dans la glace tu te plongeras

douleurs articulations genouxBon ok, pas besoin de plonger dedans, mais n’attendez pas de souffrir le martyre pour appliquer un peu de froid sur vos genoux.

Après un effort important, une longue journée de marche ou un évènement sportif intense, prenez pour habitude de passer une poche de froid sur vos genoux durant 15 minutes (en prenant garde de ne pas vous brûler la peau).

Le saviez-vous : vous pouvez fabriquer vous même votre poche glaciale. Pour cela, mettez par exemple 750ml d’eau avec 250ml d’alcool à friction dans une poche plastique, puis congelez le mélange. La présence de l’alcool aura pour effet de ne pas donner une brique solide de glace inutilisable, mais bien une poche de froid qui épousera parfaitement le contour de vos genoux endoloris.

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Voilà, les maux de genoux n’ont plus raison d’être si vous appliquez toutes ces petites astuces, et si jamais cela devait persister, c’est que vous souffrez peut être d’un mal plus grave (bursite, maladie d’OSGOOD SCHLATTER, genu varum etc…).

Quoi qu’il en soit, il faut impérativement commencer par un diagnostic en allant voir un médecin du sport ou un orthopédiste.

Je suis passé moi même par deux longues années de kiné et de douleurs atroces aux genoux (grosse tendinite rotulienne), l’un en particulier (genou droit), qui a entrainé une compensation du second…

C’est dorénavant plus ou moins derrière moi (je touche du bois), grâce à des séances chez un médecin sportif + des heures et des heures de kiné douloureuses + une baisse d’activité physique + du renforcement musculaire au niveau des jambes + une PRP (sorte de drogue légale).

Ne désespérez pas, prenez votre temps, essayez d’abord de savoir de quel type est le mal : mécanique ou inflammatoire.

Source : 6 Simple Moves to Eliminate Knee Pain for Good

Douleur au genou, plus jamais !
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mardi 3 mai 2016|

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