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Comment dompter les double under pour cramer deux fois plus de calories ?

  • double under

Il est grand temps de passer un cap côté cardio et perte de poids en vous challengeant avec un des meilleurs exercices brûle graisse réalisable partout : le double under, A.K.A « faire tourner deux fois la corde par saut » : le zénith de la corde à sauter !

Vous pensez peut être que cet exercice va être une formalité parce vous maîtrisé le saut à la corde, mais sachez que ce sont là deux mondes différents. Le double under est loin d’être irréalisable, mais il demande une technique sans faille et une exécution efficace de chaque mouvement.

Il va sans dire que si vous comptez affronter ce mastodonte du saut à la corde sans être parfaitement capable de sauter de manière « classique », je vous invite d’abord à découvrir mon guide de la corde à sauter pour un parfait débutant.

Pour ceux qui sont déjà familiers avec le saut à la corde, par ici, nous allons voir les 5 étapes qui feront de votre apprentissage du double under une réussite !

10 minutes de double under brûleront en moyenne entre 150 et 200 Kcal, de quoi donner envie d’appréhender ce mouvement !

1) Commencez par sauter « à vide »

Je sais que cela peut vous paraître idiot et bien trop facile, mais ne zappez pas cette étape.

Le saut du double under est plus haut que le saut classique à la corde, sans quoi vous n’aurez pas le temps de passer les deux révolutions.

Voici donc votre premier exercice :

  • bras plaqués contre le corps, mains sur l’extérieur des cuisses, faites de puissants bonds de bas en haut sur la pointe des pieds en gardant les jambes tendues
  • votre tête est haute et vos abdominaux engagés, prenez le rythme, 1-2…1-2…1-2…1-2…
  • faites 3 séries de 10 répétitions

2) Maîtrisez les single under

Il s’agit là de maîtriser votre technique de « spinning ». Votre but est ici de faire « chauffer vos poignets », car ce sont eux qui vont être les piliers du mouvement final :

  • attrapez votre corde et sautez avec vos coudes proches du corps, votre poitrine et votre tête hautes.
  • pieds joints, vos sauts doivent être cette fois-ci petits, pour laisser tout juste de quoi passer la corde
  • faites 3 séries avec le maximum de répétitions, le mouvement doit vraiment partir de vos poignets

3) Embarquez pour un grand tour

Préparez-vous à quelque chose d’un peu plus délicat maintenant, car nous allons assembler les deux premiers mouvements en combinant de grands sauts de puissance avec une seule révolution de corde, tout en maintenant une bonne posture.

  • la clé ici est de résister à l’envie d’aller plus vite, car la vitesse de la corde va vous sembler bien lente. Mais plus vous aurez de temps, plus il vous sera facile de faire votre premier double under le moment venu.
  • effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

4) Passez au « saut de pingouin »

Enfin, nous allons vous habituer avec cet exercice au rythme et au son du double under :

  • lâchez la corde et sautez de bas en haut, comme lors du premier exercice, mais cette fois avec les bras tendus sur le côté (angle de 30° au niveau des aisselles).
  • en haut de chaque saut, frappez deux fois dans vos mains pour vous habituer au rythme du double under.
  • en ressemblant ainsi à un pingouin, faites 3 séries de 10 sauts

On met tout en musique ?

Maintenant que vous avez toutes les compétences requises, vous pouvez maintenant commencer à vous frotter au double under !

Entraînez-vous tous les deux jours pour offrir du repos à vos mollets et à vos fesses, ils en auront besoin !

Trouvez votre rythme et vous progresserez en un rien de temps.

Voyons maintenant les points clés des double under. Notez que pour mettre toutes les chances de votre côté, vous devriez utiliser une corde à sauter adéquate : une speed rope comme celle-ci.

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Pilier 1 : une bonne posture

double under

  1. initiez votre saut les pieds joints et le dos bien droit. Votre sangle abdominale doit être bien gainée.
  2. gardez vos bras aussi près que possible de votre corps. S’ils s’éloignent trop, non seulement vous vous fatiguerez plus rapidement, mais vous raccourcirez l’arc de la corde, ce qui augmentera vos risques de vous prendre les pieds dedans.

Pilier 2 : le saut

double under

  1. résistez à l’envie de plier les genoux lorsque vous sautez et assurez-vous que vos jambes sont droites et vos pieds à l’aplomb de vos épaules.
  2. sautez suffisamment haut, de 10 à 15cm du sol, et comptez dans votre tête pour vous aider à trouver le rythme (1-2, saut, 1-2, saut, 1-2, saut…)
  3. l’élasticité de vos muscles et tendons vous aidera à rebondir plus efficacement, atterrissez en souplesse sur vos pointes de pieds.

Pilier 3 : le coup de poignet

comment faire des double under

  1. d’un coup de poignet ferme et rapide : faites tourner la corde deux fois, de l’arrière vers l’avant (c’est de loin le point fondamental du double under).
  2. votre mouvement de poignet doit être synchronisé avec la phase ascendante de votre saut, pour vous laisser suffisamment de temps pour passer les deux révolutions
  3. gardez vos bras bien proches du corps et les jambes toujours tendues (on ne veut pas de genoux qui plient)
  4. atterrissez sur les pointes de pieds et rebondissez encore, encore, encore et encore…..

Deux excellents tutos vidéos :

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mardi 2 juillet 2019|

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