Accueil/Santé/Récupération Sportive/Travail isométrique, un bon moyen de prévenir les courbatures ?

Travail isométrique, un bon moyen de prévenir les courbatures ?

  • exercices isométriques

Tout sportif doit savoir gérer un maximum les CMR (Courbatures Musculaires Retardées), vous savez, ces douleurs horribles qui surgissent après un entrainement, avec un pic aux alentours des +48h.

C’est « relou » comme disent les jeunes (ou pas), mais on doit composer avec. Dans un monde idéal, ces courbatures n’existeraient probablement pas et à moins d’être masochiste, vous vous en passeriez bien (je ne juge pas si c’est le cas).

N’y a t’il donc aucun moyen de les prévenir ?

Le marché de la récupération sportive compte pourtant bien des solutions, nous avons déjà abordé la cryothérapie, l’électrostimulation et même la très récente solution du pistolet de massage (ainsi que les moins récents rouleaux de massage).

On peut aussi citer les bons vieux étirements, la récupération dite active (très utilisée dans le monde du cyclisme avec l’EPO), les technologies de compression (chaussettes de récupération par exemple) et globalement tout type de massage.

Aujourd’hui on va aborder un autre concept qui s’inscrit dans une approche préventive et qui est celui des exercices isométriques.

Pour cela on va s’appuyer sur cette étude récente parue en Octobre 2019 : Protective Effect Conferred by Isometric Preconditioning Against Slow- and Fast-Velocity Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage (Effet protecteur conféré par le préconditionnement isométrique contre les lésions musculaires causées par l’excentricité à l’effort lent et rapide).

Bon ça parait un peu barbare comme ça, mais en fait c’est bête comme chou et vous allez voir que ce n’est pas bien difficile à appliquer, et ce dès votre prochaine séance !

Que dit cette recherche sur l’effet préventive des exercices isométriques contre les lésions musculaires ?

Voici ce que vous proposent les chercheurs après votre prochaine séance d’entrainement de résistance : pratiquer des exercices isométriques ciblant les muscles que vous travaillerez la fois suivante.

Ces exercices sont des exercices statiques qui utilisent la contraction musculaire et vous en connaissez tous au moins un…non ? Si je vous dit gainage abdominal ?

Voilà, c’est le concept des exercices isométriques, il suffit simplement de tenir une position en maintenant une tension et on peut en faire pour tous les groupes musculaires,.

Voyons maintenant ce que nous révèle cette étude comment on peut appliquer.

Protocole de l’étude :

L’étude s’est intéressée au cas de 65 jeunes hommes ne s’étant pas entraînés régulièrement lors des 6 derniers mois, le genre de personne que l’on connait tous qui s’entraîne une à deux fois en janvier dans le cadre de ses bonnes résolutions sportives, puis qui disparaît comme Xavier Dupont de Ligonnès.

Les sujets étaient repartis équitablement au sein de 4 groupes :

  • un groupe où ils devaient réaliser un exercice isométrique* maximal (curl biceps) deux jours avant de faire des séries de travail excentrique rapide (180°-s-1 sur de la flexion de coude)
  • un groupe où ils devaient réaliser un exercice isométrique maximal (curl biceps) deux jours avant de faire des séries de travail excentrique lent (60°-s-1 sur de la flexion de coude)
  • un groupe témoin où les sujets devaient faire exclusivement des séries de travail excentrique rapide (sur de la flexion de coude)
  • un groupe témoin où les sujets devaient faire exclusivement des séries de travail excentrique lent (sur de la flexion de coude)

*On appelle travail excentrique tous les mouvements durant lesquels les muscles s’allongent sous la tension, comme lors de la phase négative d’un curl biceps durant laquelle vous descendez votre haltère tout en contractant fortement votre bi-bi. 

Dans cette étude, l’entrainement excentrique en question reposait sur une flexion du coude (curl bicep) avec une contraction maximale tenue sur 3 secondes sur un format de 10 répétition (45s de récupération entre chaque rep) à un angle de flexion de 20° (bras quasi tendu donc).

Les volontaires étaient assis sur un dynamomètre isocinétique et leurs hanches étaient fixés par des sangles pour garantir la stabilité de l’articulation du coude et éviter une compensation par d’autres groupes musculaires.  Deux jours plus tard ils ont réalisé leur travail rapide ou lent selon le groupe assigné.

Quid des résultats :

résultats études isométriques

Il s’est avéré que le travail isométrique deux jours avant l’entraînement rapide ou lent a conduit à une réduction de la contraction volontaire maximale et à une réduction des douleurs musculaires.

On peut expliquer les plus faibles amplitudes de douleur avec l’utilisation des exercices isométriques préalables par la création d’une sorte d’effet d’adaptation.

En bref, faire de l’isométrie pourrait bien aider à préparer les muscles avant de faire face à de lourds mouvements de résistances.

Considérant la facilité avec laquelle cela peut être fait, nous pouvons tous employer cette méthode et voir si cela peut aider.

Je pense que c’est vraiment quelque chose qui peut être facilement testé dans son coin et qui en vaut la peine. Au pire, ça ne fonctionne pas, mais vous aurez essayé !

Comment mettre facilement ça en pratique ?

Nous sommes Mardi, et vous prévoyez Jeudi de faire un bon vieux Leg Day.

Problème, vous avez manqué les 17 derniers entraînements de vos mambres inférieurs (pas de bol avouez) si bien que vous ressemblez à un flamant rose et redoutez les courbatures post-training.

Même si vous n’y couperez certainement pas avec un travail isométrique en préambule, voici ce que vous devriez mettre en place dès le mardi10*3s de travail isométrique maximal (c.a.d quand votre muscle est à son maximum d’allongement).

Dans notre cas vous pourriez parfaitement faire, par exemple, 10 série de 3 secondes de :

  • chaise contre un mur avec une jambe tendue en avant (en alternant la jambe tendue à chaque répétition)
  • fentes avant
  • sumo squat complet
  • glute bridge, la aussi en tendant une jambe en alternance
  • pensez aussi aux mollets avec 10 répétitions de plusieurs secondes sur la pointe des pieds (ou de « calves raise » sur une machine)

Si vous avez accès aux machines 2 jours avant votre entrainement, pensez également à faire des « leg extensions » ou des « leg curls » avec une contraction isométriques de 3 secondes à un angle de 20°.

jeudi 21 novembre 2019|

Laisser un commentaire

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer