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Dips : l’exercice de musculation épique pour de gros pecs/triceps !

  • dips

Les exercices de musculation au poids du corps ne sont pas à négliger, même pour les pratiquants de bodybuilding chevronnés ! Les doubles barres, aussi connues sous le terme anglais « dips », représentent un exercice polyarticulaire fondamental utilisé depuis des décennies. Jadis, les répulsions aux barres parallèles ou « dips » étaient appelées »floor dips » (dips au sol) qui est dorénavant remplacé par le terme « pompes » que l’on connait tous.

Les dips sont des « flexion-extension » qui sont au bras ce que sont les squats pour les jambes, un outil indispensable à mettre dans sa panoplie de bodybuilder ! Il est possible de développer de gros pecs et de gros triceps simplement en exécutant cet exercice, tout comme il est possible d’avoir un dos et des biceps bien développés en n’exécutant que des tractions

Le record du monde de dips en 1 minute a été établi en 2011 par Stephen Buttler (UK) avec 119 répétitions ! Achoi Ngo (UK) a lui aussi décroché un record plus récemment en 2014, celui du plus grand nombre de dips lesté avec un poids de 45kg : 28 répétitions !

Quels sont les groupes musculaires sollicités lors des dips aux barres parallèles ?

dips musclesLes dips sont excellents pour les triceps, ils valent le coup d’être placé en haut de votre liste d’exercices pour ce groupe musculaire car ils vont faire mettre au travail les trois portions du triceps : le chef long triceps, le chef vaste latéral et le chef vaste médial.

Si les dips sont destinés à développer majoritairement la force et le volume des triceps, les pectoraux et les épaules (deltoïde antérieur) ne sont pas en reste.

Cet exercice fait également intervenir dans une moindre mesure les dorsaux, les trapèzes, les deltoïdes latéraux et postérieurs, et les abdominaux, ce n’est pas pour rien qu’on le décrit comme polyarticulaire !

Comment faire des dips ?

Afin de solliciter plus ou moins les pectoraux ou les triceps, il va falloir jouer sur les positions et l’exécution des dips. Il revient à chacun de tester différents placements pour trouver la zone de stimulation idéale en fonction de l’amplitude de mouvement.

Avant de commencer avec les dips, n’oubliez pas de vous échauffer les articulations avec 2 séries de 12 répétitions de dislocations d’épaules au bâton par exemple.

Il existe deux grandes familles de dips, les dips pour les pectoraux et les dips qui mettent l’accent sur les triceps. Dans la vidéo suivante, vous allez voir les deux types d’exécution.

On note que la prise varie entre les deux, une prise un peu supérieure à la largeur des épaules sera utilisée pour travailler les pectoraux (avec les coudes sortis) tandis que pour travailler les triceps on opte pour une prise plus étroite avec les coudes bien droits que l’on garde au plus proche du corps (même principe que pour les pompes).

On remarque que l’amplitude de mouvement diffère aussi selon le type de « répulsions » utilisées, quand on focalise le travail sur les pectoraux, les fibres musculaires sont constamment maintenues sous tension avec une amplitude qui n’excède pas les 3/4 de mouvement en position haute. Dans les deux cas, on ne dépasse généralement pas les 90° en position basse.

De manière globale, pour vous aider lorsque vous faites des dips, choisissez un point de votre corps, généralement le sternum, et gardez à l’esprit que ce point ne doit bouger que de haut en bas.

Quand vous faites des dips, assurez-vous de :

  • vous être correctement échauffé au préalable
  • maintenir une trajectoire rectiligne verticale
  • garder la poitrine bien sortie et les omoplates resserrées, le regard est quant à lui porté sur l’avant
  • garder une amplitude qui ne mette pas en danger vos épaules (dépend de la souplesse de chacun, généralement on conseille de ne pas dépasser 90°)
  • Inspirez sur la descente, expirez sur la montée

S’il existe de multiples façons de faire des dips, il existe aussi (malheureusement) une multitude d’erreurs possibles lors de l’exécution de cet exercice de musculation !

Les grosses erreurs liées aux dips

Les principales erreurs liées à l’exécution des dips ne reposent pas sur le placement, mais plutôt sur la trajectoire du mouvement qui n’est souvent pas la bonne. Retenez bien à l’esprit que lorsque vous faites un mouvement polyarticulaire au poids du corps ou avec une charge libre, la trajectoire de ce mouvement doit être parfaitement verticale.

Quand on fait de la musculation, on est soumis à la force de la gravité qui est appliquée sur notre corps de manière verticale, vers le bas. Quand on fait des dips, l’objectif est d’appliquer une force opposée à cette gravité, avec un mouvement vertical et vers le haut donc.

Toute trajectoire non rectiligne est donc à proscrire, et on voit bien souvent des mouvements de dips un peu en biais ou en arc de cercle. La stimulation musculaire ne sera pas optimale avec une trajectoire arc de cercle

Voici les 5 grandes erreurs que l’on peut rencontrer lorsque l’on effectue des dips :

Erreur 1, la plus classique : confondre les dips pour triceps et les dips pour pectoraux

Il existe deux grosses versions du mouvement de dips, selon la zone musculaire que l’on souhaite muscler, et il convient de bien connaitre ces versions ainsi que leurs exécutions respectives.

Ce que vous voulez faire avec du dips pour pectoraux, c’est tout d’abord d’amener votre corps en position haute avant de vous « laisser basculer » afin que votre poitrine se retrouve face au sol, vos coudes doivent quant à eux être bien sortis et vous devez vous focaliser sur l’étirement de vos pecs à mesure que vous descendez.

Vous devez ensuite ramener votre corps en position initiale, mais sans que vos bras soient complètement tendus afin de maintenir la tension sur vos pectoraux. Le mouvement doit donc se faire a environ 3/4.

En revanche, avec la version dips triceps, vous devez veiller à garder vos coudes proches de vous et votre mouvement doit être à 100% verticale et rectiligne. Vous allez, à l’inverse du mouvement pour les pecs’, focaliser le travail des triceps lors de la remontée, sur la phase d’extension.

Erreur 2 : trop d’amplitude

Oui on veut une bonne amplitude, mais on doit aussi veiller à garder ses limites à l’esprit ! Quand on fait des dips, on place énormément de pressions sur les articulations des épaules. En fait, même si les dips ont l’air tout bêtes de prime abord, il n’en est rien du tout et il s’avère que c’est un mouvement bien plus compliqué (et potentiellement dangereux comme tout mouvement mal maitrisé) qu’il n’y parait. Prenez donc le temps de trouver une amplitude de mouvement avec laquelle vous vous sentez confortable.

Erreur 3 : Pas assez d’amplitude !

Que vous fassiez des dips pour pectoraux ou trapèzes, il est important de travailler avec le maximum d’amplitude possible ( à voir selon la souplesse de chacun au niveau de épaules ) afin de tirer un maximum de bénéfices de cet exercice.

Les 1/2 répétitions bâtissent des 1/2 muscles !

Certains recommandent de maintenir le mouvement sous une forme sous tension, c’est à dire de travailler les dips à demi-amplitude, d’autres au contraire affirment qu’il faut travailler sur une amplitude complète, aller le plus bas possible lorsque l’on fait des dips pour triceps, car c’est dans la phase négative que le travail va se faire le plus ressentir, et remonter le plus haut possible.

C’est à vous de tester, de jauger, le mouvement avec lequel vous ressentez le mieux la tension et la brulure ! Je ressens personnellement mieux la brûlure sur les triceps lorsque je descends très bas et remonte bras tendus pour la version dips triceps. A chacun sa sensation.

Erreur 4 : Essayer de faire des dips au poids du corps alors que l’on n’est pas assez fort

Comme dit précédemment, les dips sont un exercice plus difficile qu’il n’y parait, et si vous n’êtes pas capable d’en effectuer, vous allez alors essayer de tricher, ou de faire des répétitions qui seront loin d’être propres. Donc, si vous n’êtes pas encore assez fort pour faire des dips, pas de soucis, il existe des alternatives, ne forcez pas !

La première option est de perdre un maximum de masse graisseuse afin de rendre l’exercice plus facile. Si ce processus est trop long, vous pouvez opter pour les dips sur machine (toutes les salles n’en disposent pas), des dips assistées avec des bandes élastiques, ou encore des dips au banc. Ce n’est qu’une fois ces versions « basiques » maitrisées que vous pourrez vous tester sur la véritable version du dips classique au poids du corps.

Erreur 5 : Confondre vitesse et précipitation

Les dips, ce n’est pas une course, mais bien un exercice de musculation avec lesquels on doit aller doucement et surtout contrôler son mouvement de A à Z. En allant vite, vous ne ferez absolument pas attention à ce que vous êtes en train de travailler et de plus, vous allez vous exposer à d’avantages de risques de blessures.

Variantes de dips

Dips lestés – Niveau : avancé

dips lestésLa plupart des gens qui font une 1/2 répétition le font parce qu’ils se sont lestés.

Avant de faire des dips lestés, assurez-vous d’avoir habitué votre corps à faire des dips au poids du corps à pleine amplitude (l’amplitude maximale que vous permet la souplesse de vos épaules). Pour vous lester, deux grandes méthodes : la première consiste à placer un haltère entre vos cuisses et la maintenir durant le mouvement en pliant vos jambes.

La seconde façon de vous lester pour vos dips est de les pratiquer avec une ceinture prévue à cet effet, la plupart des salles de musculation en possèdent, sinon vous pouvez commander la vôtre pour vos entrainements en salle ou à domicile.

Tâchez de raccourcir la chaine au maximum pour ne pas avoir le poids qui pendouille 1m en dessous de vous, au risque de modifier votre équilibre et donc la trajectoire de votre mouvement (que l’on veut le plus rectiligne possible je rappelle).

Lorsque vous ajoutez du poids à vos dips, pensez toujours à vos poignets, ceux-ci ne doivent en aucun cas vriller durant le mouvement, vous devez absolument toujours les maintenir aussi droits que possible durant l’exécution de vos dips, je vous conseille d’acheter des protèges poignets.

Dips sur banc – Niveau : Débutant/ Intermédiaire

dips sur banc

Pour ceux qui n’ont pas accès à une station de dips (chez eux ou à leurs salles de sport), sachez que vous pouvez parfaitement vous servir de deux bancs pour pratiquer. Le principe est ici strictement le même, plus votre prise est large, plus vous allez focaliser le travail sur les pectoraux. Plus la saisie est étroite, plus vos triceps seront mis à contribution.

Certains pratiquants préfèrent la version au banc, car elle permet d’avoir un écrasement relativement étroit, avec une prise « diamant » par exemple. Placez vos pieds sur un banc et vos mains sur l’autre. Vous pouvez tout aussi bien vous lester dans cette version en plaçant un poids sur vos cuisses.

Russian Dips – Niveau : avancé

russian dipsLes russes ne rigolent pas avec les barres (ni les bars d’ailleurs), les russian dips en sont la preuve ! Les russian dips sont des « elbow dips » un peu plus évolués, ils sont très exigeants et demandent un parfait gainage abdominal.

Une fois maitrisée, vous pourrez être fier de vous !

Dips assistés aux élastiques – Niveau : débutant

band assisted dipsVoici un exercice idéal pour les débutants qui ne parviennent pas à faire des dips classiques. La force élastique exercée par les bandes vous délestera d’un peu de votre poids (selon la résistance de l’élastique utilisée) et vous serez à même de faire vos premiers dips et d’apprendre une forme de mouvement propre !

Je vous conseille ces élastiques, qui pourront vous être utiles pour bien d’autres exercices (tractions entre autres).

Straight Bar dips – Niveau : avancé

straight bar dipsLes dips à la barre droite, c’est le genre de dips que l’on trouve généralement dans un muscle up (mouvement avancé qui consiste à enchaîner une traction et un dips au-dessus de la barre).

Ce mouvement va peut-être vous paraitre étrange au début si vous avez l’habitude de faire des dips aux barres parallèles, alors allez-y doucement. Concentrez-vous sur la forme de votre mouvement, contractez bien vos abdos, vos jambes et vos fessiers pour vous assurer un maintien et un contrôle parfait.

L’équipement pour faire des dips à la maison

Si selon certaines méthodes on peut faire des dips avec à peu près n’importe quoi (chaises, etc..), je ne vous le conseille pas. Autant investir un peu pour pouvoir pratiquer dans des conditions parfaitement sécuritaires. Je suis moi-même passé par la méthode « dips sur chaise » et j’ai manqué de tomber plus d’une fois, pratiquant sur des chaises quelque peu branlantes.

Je vois 5 bons équipements pour la pratique des dips à domicile, et il y en a pour tous les budgets :


chaise romaineChaise Romaine : La chaise romaine est un équipement de musculation qui représente certes un investissement, mais vous assure la possibilité d’être complètement indépendant dans vos entrainements. Plus besoin de salles de musculation, on peut carrément tout bosser avec une chaise romaine à domicile !

Certaines intègrent même un banc de musculation comme le modèle de chez Physionics. Vous pouvez donc bosser intégralement le dos avec les tractions, les abdos et les triceps grâce à la station de dips, mais aussi les pectoraux au banc ou en utilisant le support de pompes. Bref, c’est un must have lorsque l’on a la place d’en installer un chez soi !

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station dipsStation de dips : très bon choix quand on n’a pas trop de place et que l’on est à la recherche d’un équipement compact et très solide.

La station de dips est parfaite pour la pratique des dips et de quelques exercices abdominaux. Elle est cependant moins « transportable » que des barres parallèles, mais bien plus stable.

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station dips muraleStation de dips murale : sorte de chaise romaine modèle réduit, les stations de dips murales ont l’avantage de ne pas prendre de place et d’être de très bonne facture.

L’inconvénient, c’est qu’une fois fixées, on ne les déplace plus trop. Elles représentent une solution idéale pour les entrainements à domicile composés de tractions, de dips et d’exercices pour abdos.

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barres parralèlles dipsBarres parallèles : très pratiques, les barres parallèles sont les amies de tous pratiquants de street workout.

Facilement transportables, elles vous suivront dans vos après-midi de musculation en plein air quand le soleil tappe ! Elles sont idéales pour les dips, mais aussi les tractions (selon leurs hauteurs), et tout exercice aux barres des plus basiques aux plus avancés.

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banc de musculationBancs de musculation : c’est le grand classique qui vous servira pour bien plus que la pratique de dips. De nombreux exercices s’y exécutent avec des haltères. Ce banc plat de musculation représente la solution la moins onéreuse pour la pratique de vos premiers dips lestés, ou non.

Le banc à l’avantage de ne pas nécessiter beaucoup de place, il trouvera sa place dans votre appartement, et ci ce n’est pas le cas, optez pour un banc de musculation pliable, un peu plus cher, mais qui vous offrira au passage une gamme de mouvements plus variée.

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anneau de tractionAnneaux (rings) : Les anneaux de gymnastiques sont une excellente alternative pour pratiquer des dips ainsi que des tractions. Les « ring dips » sont d’ailleurs une variante bien connue des pratiquants de street workout, un peu plus exigeante physiquement, car il faut jouer avec l’équilibre.

Les anneaux vous donneront accès à bien d’autres formes de dips comme les bulgarian dips, les archer dips et j’en passe (tous sont visionnable dans la vidéo « 20 variations de dips » en bas de l’article). Enfin, les anneaux sont très facilement installables et permettent une pratique agréable en extérieur, quasi n’importe où.

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Pour aller plus loin, voici quelques ressources intéressantes :
20 variations de dips à la barre
De plus gros bras avec les dips

Dips : l’exercice de musculation épique pour de gros pecs/triceps !
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jeudi 3 novembre 2016|

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