Accueil/Nutrition sportive/Régime sportif/Diète cétogène : au revoir glucides, bonjour lipides !

Diète cétogène : au revoir glucides, bonjour lipides !

  • régime cétogène

Le régime cétogène également connu sous le nom de ketogenic diet, fait partie des diètes pauvres en glucides. Il a pour particularité d’être particulièrement riche en graisses. Ce régime sportif a été développé dans les années 20 à des fins thérapeutiques pour soigner les enfants atteints d’épilepsie.

Aujourd’hui, des médecins chercheurs s’intéressent à cette diète pour lutter contre le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, ou encore certains types de cancer.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le principe de cette diète est simple : plus de gras, moins de sucre. Voici la répartition des macronutriments dans le cadre d’un régime cétogène :

  • 8% de protéines
  • 90% de lipides
  • 2% de glucides

90% de lipides et seulement 2% de glucides, oui vous avez bien lu ! On est loin des 50 à 55% de glucides recommandés dans le Programme National Nutrition-Santé (PNNS)…

Vous avez deux façons de contrôler votre quantité de glucides. Soit vous faites en sorte que votre consommation journalière de glucides ne dépasse pas 50 grammes. Soit vous consommez uniquement les aliments qui ont moins de 2g de glucides pour 100 grammes, tout en respectant la répartition des macronutriments.

Attention aux produits industriels qui sont trompeurs, lisez bien les étiquettes ! On pourrait croire que pour de la salade iceberg en sachet, des lardons ou des petits pois en conserve, il n’y a pas de restrictions… Détrompez-vous, certains contiennent plus de 2g de glucides pour 100g !

Exemples d’aliments autorisés : légumes pauvres en glucides comme les légumes verts feuillus, poissons, viande, volailles, fruits de mer, œufs, beurre, huile, avocats, charcuterie (oui, oui !), certains fromages…

Exemples d’aliments interdits : produits transformés, sucre, chocolat, produits céréaliers, légumineuses, fruits à l’exception des baies, certains fromages comme le fromage frais…

Mais comment est-il possible de perdre du poids en consommant autant de lipides ?

Perdre du poids grâce aux corps cétoniques

Notre première source d’énergie vient des glucides. Or, un organisme qui est privé de ce carburant, et c’est rapidement le cas avec le régime cétogène, va devoir puiser l’énergie ailleurs : dans les lipides ou les graisses.

Lorsque l’organisme utilise les lipides en l’absence de glucides, il produit des déchets appelés corps cétoniques. Au bout de quelques semaines, le corps est alors en état de cétose qui provoque une diminution importante de l’appétit, une réduction de la quantité d’aliments consommés et amène donc à une perte de poids. Il existe des tests sous forme de bandelettes qui permettent de mesurer son taux de corps cétogène dans l’urine.

De nombreuses études* ont montré que, sur une durée d’un an et moins, la diète cétogène est plus efficace pour la perte de poids que des régimes pauvres en graisses ou riches en protéines et moyennement riches en glucides.

Bien entendu, pour perdre du poids, il vous faudra tout de même contrôler votre apport calorique.

Régime cétogène et prise de masse musculaire

Pour développer votre masse musculaire, vous devez avoir un bon apport calorique. Or, il est difficile d’atteindre son quota de calories en se passant de glucides. Il vous faudra également de l’insuline. Le problème avec le régime cétogène, c’est qu’il réduit la quantité d’insuline produite. Ce n’est donc pas l’idéal pour développer votre masse musculaire…

De plus, en suivant un régime cétogène, le corps est privé de son principal carburant pour les muscles : le glucose. Le temps que votre organisme s’habitue à cette nouvelle alimentation, il est fort probable que vous ressentiez de la fatigue, des maux de tête ou encore des nausées. Pas top pour booster vos performances sportives !

Attention également à l’équilibre acido-basique de votre organisme : un corps trop acide est l’ennemi du sportif.

Nos 9 conseils pour suivre une diète cétogène

1.Utilisez des compléments alimentaires
Si vous suivez un régime cétogène, il vous faudra des apports supplémentaires en vitamines, calcium, potassium, etc. Un supplément de fibres est également conseillé au vu de la faible consommation de fruits, légumineuses et produits céréaliers à grains entiers.

2.Définissez votre propre conception de « low carb »

Certains ressentent le besoin de consommer 125 grammes de glucides par jour, d’autres se contentent de 30 grammes journalier, tout dépend des tolérances de chacun. Pour trouver la quantité de glucides qui vous convient, cela prend du temps. Vous devrez prendre en considération votre état de fatigue, les variations de votre poids, vos performances sportives, ou encore votre sensation de faim.

3.Privilégiez les bons gras

Comme vous allez consommer une grande quantité de lipides, souciez vous donc du type de gras. Limitez la consommation d’acides gras oméga-6 qui peuvent avoir un effet inflammatoire s’ils sont consommés en excès. Découvrez ici les aliments riches en oméga-6. Privilégiez également les graisses monoinsaturées présentes dans l’huile d’olive, l’huile de colza, les noix, l’avocat…

4.Consommez des légumes pour votre équilibre acido-basique

Réduire drastiquement les glucides peut vous amener à un déséquilibre acido-basique de votre corps. Consommez donc une quantité importante de légumes, pour rétablir cet équilibre, et faire le plein de vitamines et minéraux. Pour respecter la diète cétogène, privilégiez les légumes pauvres en glucides comme les brocolis, les épinards, les concombres, les champignons, le cresson, le céleri, etc.

5.Allez-y progressivement

Le temps que votre corps s’habitue à l’état de cétose, caractéristique de la diète cétogène, vous risquez de ressentir une fatigue importante et d’être victime d’étourdissements. Instaurez donc cette nouvelle habitude alimentaire progressivement.

6.Contrôlez votre apport calorique pour la perte de poids

Ce régime ne donne pas d’indication concernant l’apport calorique journalier. Même en état de cétogène, la combustion des graisses nécessite un bilan énergétique négatif, c’est à dire une dépense supérieure à l’apport énergétique. N’explosez donc pas votre compteur calorique si vous souhaitez maigrir !

7.Hydratez-vous bien

N’oubliez pas de boire de l’eau tout au long de la journée, environ 2.5 litres, surtout que votre apport hydrique par les fruits en est réduit.

8.Essayez le régime cétogène cyclique

Une variante de ce régime consiste à suivre un plan cyclique via des processus de charge et de décharge d’hydrates de carbone. Au bout de certains jours de diète cétogène, vous allez effectuer ce qu’on appelle un rebond glucidique. Vous pouvez faire ce rebond un jour, voire deux jours par semaine. Cela va relancer votre métabolisme, vous apporter un regain d’énergie, et ça ne peut être que bénéfique pour votre moral !

9.Demandez un suivi médical

Le régime cétogène nécessite un suivi médical rapproché car il peut entraîner des carences et avoir des effets secondaires gênants. Par ailleurs, il n’est pas recommandé pour les personnes souffrant de diabète de type 1 de suivre cette diète. En effet, les corps cétoniques étant déjà nombreux, il peut se produire un coma acidocétosique.

Conclusion

On n’est pas fan du régime cétogène qui est plutôt déséquilibré. La part des graisses est trop élevée, d’autant plus que le régime ne semble pas différencier les bonnes des mauvaises graisses. Pourquoi pas pour les personnes qui ont un taux de masse graisseuse élevé et qui souhaitent perdre du poids rapidement, mais attention aux carences en fibres, vitamines et minéraux ! Dans les régimes pauvres en glucides, on préfère nettement le régime paléo.

  • Permet de se détacher de son addiction au sucre
  • Sentiment de satiété précoce
  • Perte de poids plus importante qu’un régime pauvre en graisse

Pour

Contre
  • Amène à des carences en vitamines, fibres et antioxydants
  • Effets secondaires transitoires importants le temps que l’organisme s’adapte : nausées, fatigue et maux de tête
  • Risque de dérèglement de l’équilibre acido-basique
  • Pas recommandé pour la prise de masse musculaire
  • Nombreuses restrictions
  • Pas toujours facile à suivre en extérieur

* Sources études :

Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):44-55
Moreno B, Bellido D, Sajoux I, Goday A, Saavedra D, Crujeiras AB, Casanueva FF. Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine. 2014 Mar 4

Diète cétogène : au revoir glucides, bonjour lipides !
5 (100%) 3 votes

lundi 18 juillet 2016|

Un commentaire

  1. mavieceto 21 septembre 2016 à 8 h 45 min

    On peut suivre une alimentation cétogène sans tomber dans un extrême de 90% de lipides. Pour la plupart des personnes, 75% de lipides, 5% de glucides et 20% de protéines, ca marche aussi. La cétose est un état physiologique, pas un état pathologique, le suivi médical n’est donc nécessaire que pour les personnes qui sont médicamentées (hypertension, diabète notamment)
    Les suppléments ne sont pas indispensables. C’est comme dans toute alimentation, il faut faire attention à manger un peu de tout. Notamment, les nausées et les vertiges de début de régime viennent d’une perte d’électrolytes (chute des taux d’insuline = réduction de la rétention d’eau=perte de sodium, de magnésium principalement)

Laisser un commentaire

6 Partages
Partagez6
Tweetez
Enregistrer
WhatsApp

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer