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Danger, la créatine est t-elle réellement sécuritaire !?

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Dans la tête de beaucoup de moldus, la créatine est une substance qui appartient à la grande famille des produits dop’, mais pas ceux qui ne piquent pas les yeux et démêlent les nœuds…

Souvent méconnue, elle est considérée comme terrifiante, voire dangereuse !

« Elle cause des troubles cardiaques » vous diront certains, « elle file des crampes intestinales » vous assureront d’autres, « avant d’en prendre j’avais des cheveux » poursuivront les arbitres de foot…

Bref, on ne va pas se mentir, elle a un peu une sale image au niveau du grand public et on peut lire à son sujet tout et son contraire sur les internets.

Mais qu’en est-il du côté de notre chère littérature scientifique ?

Entre « bro’ science » et « on dit« , les études sont heureusement assez nombreuses pour rétablir les confusions et se faire une bonne opinion sur la créatine.

Mais avant de voir différencier le lard du cochon, revenons rapidement sur ce qu’est la créatine, « la C » pour les drogués de la salle de gym.

La créatine c’est quewa ?

La créatine est un tripeptide (une molécule faite de trois acides aminés, ici l’arginine, la méthionine et la glycine) produit dans l’organisme (principalement dans le foie, mais parfois aussi dans les reins et le pancréas). Environ 95 % de la créatine de l’organisme est stockée dans les muscles, sous la forme d’une molécule appelée phosphate de créatine.

Pourquoi fait elle tant parler d’elle ?

Son principal avantage est de fournir un boost de force et de puissance durant un exercice de résistance, ce qui lui vaut à tort, cette réputation de produit dopant.

Comment ça fonctionne ?

Il faut savoir que le corps est dépendant de 3 systèmes d’énergie qui fonctionnent de concert pour fabriquer l’ATP (adénosine triphosphate, un nucléotide de la famille des purines servant à emmagasiner et à transporter de l’énergie) :

  • le système aerobie qui produit de ATP lentement et qui demande comme énergie du glucose des graisses pour alimenter de longs entrainements (comme une sortie running de 10km).
  • le système anaérobie qui produit lui de l’ATP plus rapidement et utilise la glycémie pour des boosts assez intenses qui vont de 30s à 2minutes (genre un 50m de crawl).
  • et enfin le système phosphagène qui produit de l’ATP extrêmement vite en utilisant la créatine phosphate stockée dans les muscles. Il est destiné aux besoins en énergie immédiats comme pour un 100m ou un squat bien lourd (on dit de ce système qu’il est responsable de la production d’énergie lors des premières 10/15 premières secondes d’une activité physique).

Donc la créatine emmagasine des groupes de phosphate à haute énergie sous forme de phosphocréatine qui sont fournis à l’ADP, qui régénère l’ATP. Ce rôle dans la production d’énergie est particulièrement important dans des conditions de forte demande d’énergie telles qu’une activité physique ou mentale intense. La créatine régénère ce système phosphagène durant la récupération, ce qui explique qu’elle est plébiscitée autant par les athlètes que les pratiquants de musculation.

En bref, le rôle principal de la créatine est d’améliorer la production d’énergie dans les cellules.

Concrètement, ça veut dire quoi pour le type lambda qui soulève la fonte ?

Cela signifie que la prise de créatine peut théoriquement permettre de mettre un peu plus de poids sur la barre ou de gratter quelques répétitions/séries. Comme vous le savez, être en mesure d’augmenter son volume d’entrainement est théoriquement synonyme d’un gain de la croissance musculaire sur le long terme.

Est-ce que c’est efficace ?

La créatine a fait l’objet de nombreuses recherches sur son efficacité et son innocuité, comme je l’ai déjà mentionné, et les effets sont tout à fait remarquables pour un complément alimentaire (parce qu’on ne va pas se mentir, la plupart du temps c’est tout de même une industrie bien Bullshit).

En fait, ce serait là l’un des compléments alimentaires les plus efficaces pour booster les performances lors d’exercices à haute intensité. Plus de 70% des études réalisées à ce jour montrent un effet positif, les 30 % restants montrent un effet faible ou insignifiant (certaines personnes ne réagissent pas à la créatine).

Lorsqu’elle est utilisée conjointement avec un exercice de résistance, la créatine peut légèrement augmenter la masse maigre. La capacité de fonctionnement en anaérobie a également été testée dans de nombreuses études, dont les résultats sont assez mitigés, mais suggèrent généralement une légère amélioration des performances.

Une meta analyse de 2013 portant sur plus de 300 études a conclut que la complémentation en créatine avait permis aux sujets une augmentation moyenne de 5 à 15% de la force/puissance moyenne.

« Sur les quelque 300 études qui ont évalué la valeur ergogène potentielle de la supplémentation en créatine, environ 70 % de ces études font état de résultats statistiquement significatifs, tandis que les autres études font généralement état de gains non significatifs en termes de performance. Aucune étude ne fait état d’un effet ergolytique statistiquement significatif. Par exemple, la supplémentation en créatine à court terme améliore la puissance et la force maximales (5-15 %), le travail effectué pendant des séries de contractions musculaires d’effort maximal (5-15 %), la performance au sprint en simple effort (1-5%) et le travail effectué pendant la performance répétitive au sprint (5-15 %). De plus, la supplémentation en créatine pendant l’entraînement a été rapportée comme favorisant des gains significativement plus importants en force, en masse maigre et en performance, principalement pour les exercices à haute intensité. Bien que toutes les études ne rapportent pas de résultats significatifs, la prépondérance des preuves scientifiques indique que la supplémentation en créatine semble être une aide nutritionnelle ergogénique généralement efficace pour une variété de tâches physiques dans un certain nombre de populations sportives et cliniques. »

La musculation n’est pas le seul champ d’études, cet essai mené sur de jeunes joueurs de handball a montré que la créatine réduit significativement leurs temps sur des sprints de 40 mètres. Cette autre étude réalisée cette fois sur des nageurs d’élite a montré qu’une supplémentation lourde en créatine à court terme (25g par jour durant 4 jours) améliorait les chronos (contrairement aux autres groupes de l’étude, à savoir le groupe placebo et le groupe de supplémentation en créatine à long terme avec une posologie moins lourde).

Une autre étude montra que même chez les culturistes avec 6 ans de muscu ou plus, le résultat était de 30% plus de répétitions sur un développé couché (le protocole d’entrainement était de 5 séries jusqu’à l’échec).

Enfin, cette méta analyse de près d’une centaine d’études menées sur 721 participants (hommes et femmes âgés en moyenne de 57 à 70 ans répartis aléatoirement dans des groupes créatine/placebo) a montré que la complémentation en créatine augmente la masse des tissus maigres et la force musculaire du haut et du bas du corps pendant l’entraînement de résistance chez les personnes âgées (ce qui semble idéal pour lutter contre la sarcopénie).

En bref, au vu des nombreuses études menées sur le sujet, la créatine semble être un complément efficace pour les sportifs, quels que soient la discipline, le niveau de pratique, le sexe et l’âge.

On a vu que la créatine était plutôt efficace pour la croissance musculaire (indirectement on s’entend, prenez de la créatine tous les matins avec de l’ovomaltine sans aller vous entrainer de la journée et il ne se passera strictement rien).

Mais ce n’est pas tout !

Il semblerait que la créatine bénéficie également de quelques bienfaits santé plus ou moins étonnants :

  • augmente la performance sportive (la créatine n’est cependant pas idéale pour les sports d’endurance, vous l’aurez compris)
  • augmente la prévention des blessures et la rééducation
  • améliore la récupération après l’exercice
  • améliore la protection des maladies comme la maladie de Parkinson et la dystrophie musculaire

Bien que la créatine fasse l’objet de beaucoup moins de recherches sur la performance cognitive que sur la performance physique, elle pourrait également avoir des bienfaits dans certains contextes.

Il semblerait que la créatine puisse améliorer la mémoire, mais seulement chez les personnes dont le taux de créatine est inférieur à la moyenne, comme les végétariens et les personnes âgées. Plus de recherches sont nécessaires dans ce domaine pour affirmer quoi que ce soit.

Mais est-ce pour autant sans danger ?

Danger de la créatine, que penser ?

La science nous indique donc que la créatine est plutôt efficace pour aller gratter quelques reps/séries/kilos sur un développé couché (entre autres), ce qui est chouette, dans un monde où les allégations des compléments alimentaires couteux sont bien souvent infondées.

Aussi chouette soit-elle, la créatine est elle pour autant sécuritaire ?!

Fort heureusement, la créatine est sans doute la substance la plus étudiée à travers le monde depuis bien des années, avec plus de 1000 études sur ses différents effets (dont + de 700 études menées sur l’humain quant à l’efficacité et l’aspect sécuritaire de la créatine).

À travers ce trésor de données numériques, les chiffres semblent montrer que la créatine est relativement safe.

Le très sérieux Journal of the International Society of Sports Nutrition a publié en 2017 une méta analyse de plus de 260 études sur les différents effets de la créatine.

Les études étaient diverses et variées, il y avait du long terme et du court terme, des dosages à différents niveaux, et surtout des panels de sujets très larges allant des enfants aux seniors en passant par les ados.

Ce rapport en est venu à la conclusion que la complémentation en créatine ne comporte pas de risque pour la santé.

Voici la conclusion complète du rapport :

« La créatine monohydrate demeure l’un des rares suppléments nutritionnels pour lesquels la recherche a constamment démontré des bienfaits ergogéniques (ndlr : substances qui augmentent les performances). En outre, un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé ont été signalés grâce à la supplémentation en créatine. Les commentaires et les politiques publiques concernant la supplémentation en créatine devraient être fondés sur une évaluation minutieuse des preuves scientifiques issues d’essais cliniques bien contrôlés, et non sur des rapports anecdotiques non corroborés, des informations erronées publiées sur Internet et/ou des enquêtes mal conçues qui ne font que perpétuer des mythes sur la supplémentation en créatine. Compte tenu de tous les avantages connus et du profil d’innocuité favorable de la supplémentation en créatine rapportés dans la littérature scientifique et médicale, l’ISSN est d’avis que les législatures gouvernementales et les organisations sportives qui restreignent et/ou découragent l’utilisation de la créatine peuvent exposer les athlètes à un risque accru, particulièrement dans les sports de contact qui présentent un risque de traumatisme cranio-facial et/ou neurologique, s’exposant de la sorte à une responsabilité légale. Cela comprend les enfants et les adolescents qui participent à des événements sportifs qui les exposent à un risque de blessure à la tête ou à la moelle épinière. »

En clair, sur les 260+ études sélectionnées concernant la supplémentation en créatine :

  • pas de risque de blessure
  • pas de déshydratation engendrée
  • pas de dysfonctionnement rénal
  • pas de crampes à l’estomac

Le seul potentiel effet secondaire noté a été une légère prise de poids à cause de la rétention d’eau. Ce n’est toutefois pas quelque chose à craindre, car l’eau serait retenue dans le muscle, pas sous la peau ou ailleurs. L’eau ainsi retenue augmente le diamètre des fibres musculaires, ce qui pourrait de plus augmenter la croissance musculaire par le mécanisme de gonflement cellulaire.

Enfin pour ce qui est de la croyance populaire comme quoi créatine et caféine ne font pas bon ménage, il n’y aurait à priori pas de crainte à avoir là dessus puisque cette croyance résulte d’une seule petite étude sur un échantillon de 9 personnes, contre 3 autres essais ayant montré l’inverse.

Créatine et perte de cheveux : une corrélation capillotractée ?

créatine perte de cheveux

« Oui mais moi j’ai un poto il a perdu tout ses veuch’ à cause de la créatine… »

Si vous vous demandez si cette légende est vraie, elle serait en partie erronée. Je m’explique, il y a effectivement corrélation entre créatine et perte de cheveux, mais de manière indirecte.

La créatine serait plus ou moins liée au DHT (dihydrotestostérone, une substance liée à la perte de tiff’), mais il n’y a pas de connexion directe entre les deux.

Les études montrent en effet que la supplémentation en créatine peut causer une hausse des niveaux de DHT (à noter que le seul exercice physique peut également contribuer à une hausse des niveaux de DHT).

Il semble toutefois que cet effet ne s’applique qu’aux personnes au préalable « prédestinées » à la perte de cheveux (génétique bonjour !)

En clair, si ton père a tous ses cheveux, t’es relativement safe, mais si tu constates tous les jours que tes poils crâniens organisent des réunions dans le siphon de la douche, la créatine pourrait accélérer ta rupture avec la coiffeuse.

Pour toi il faudra choisir entre des cheveux et des muscles, sachant que tôt ou tard la génétique te rattrapera. Si vous choisissez les muscles avant les cheveux, vous pouvez envisager de contrebalancer avec une supplémentation en finasteride qui semble il, pourrait réduire les taux de DHT (je vous invite à bien vous renseigner sur le sujet avant d’agir et d’en parler au doc).

Conclusion : on plonge tous dans la C ?

L’industrie des compléments alimentaires souffre généralement de deux problèmes majeurs :

  • les produits ne font pas ce qu’ils prétendent faire (coucou le marketing)
  • ils sont en plus hors de prix

Au vu de la littérature scientifique disponible, la créatine ne semble toutefois pas tomber dans ce spectre.

Si elle peut parfois faire preuve de marketing frauduleux, c’est davantage sous la forme de ses variantes (creatine HCL ou creatine ethyl ester) qui n’ont pas du tout la même couverture scientifique que la créatine monohydratée.

Mais avant de considérer une complémentation couteuse, voyons si on ne peut pas avoir recours à notre bonne vieille alimentation solide.

Bonne nouvelle, la créatine est bien présente dans notre alimentation, mais mauvaise nouvelle pour les vegans, on en trouve principalement dans la viande rouge et les fruits de mer (hareng, bœuf, saumon et thon en tête de gondole)…

Même les viandards n’ont pas de quoi se réjouir, puisqu’il faudrait tout de même s’envoyer 1kg de boeuf cru pour avoir l’équivalent d’une cuillère à café de créatine en poudre…quand on sait que la viande rouge en excès n’est pas spécialement bonne pour la santé (ni pour la mère Terre).

Par ailleurs, la cuisson de la viande dénature la créatine, et on dit que même si l’on mange beaucoup de viande, on ne parvient pas à bénéficier des effets positifs de la créatine sur l’amélioration des performances.

La supplémentation a donc du sens, autant chez les athlètes vegans que les carnivores, en ce qui concerne la posologie, elle va typiquement de 2 à 5 grammes par jour.

Le but de cet article n’est certainement pas de vous dire qu’en tant que sportif, vous devez absolument vous complémenter en créatine (je n’en prends personnellement pas et je vis très bien avec l’idée que je pourrais être plus musclé/plus fort). Je veux simplement vous donner quelques clés pour que vous puissiez faire un choix avisé (et en parler au préalable avec votre médecin).

Je finirai donc sobrement sur un petit résumé :

  • la créatine est un des compléments alimentaires les plus étudiés, considéré comme sécuritaire sur des doses raisonnables et avec un bon rapport efficacité/prix.
  • la créatine est efficace pour l’exercice de haute intensité, pouvant améliorer la performance jusqu’à 15%, en plus d’aider à augmenter la force et à gagner en muscle (indirectement). Elle présente en revanche peu d’intérêt si vous pratiquez un sport d’endurance.
  • certaines personnes ne répondent pas du tout à la supplémentation en créatine (on parle là de 20 à 30% des gens), il semblerait que des facteurs tels qu’une forte consommation de viande et un âge avancé puissent augmenter les chances de non-réponse. On note à contrario que les personnes qui ont une forte proportion en fibres musculaires de type 2 répondent mieux à la créatine.
  • chez les personnes dont les reins sont en bonne santé, la supplémentation à long terme en créatine parait sans danger, mais il n’existe aucune étude à long terme sur la créatine chez les personnes ayant des problèmes rénaux. À ces personnes, il est recommandé d’agir avec prudence, ou de ne pas se tourner vers la créatine.
  • les végétariens et les personnes âgées pourraient bien être ceux à qui la créatine bénéficierait les plus au niveau des performances cognitives (même si plus d’études sont nécessaires sur ce sujet).
  • en cas de supplémentation en créatine, il convient toujours de boire suffisamment d’eau, car des crampes d’estomac peuvent survenir. Diarrhées et nausées peuvent survenir lorsqu’une trop grande quantité de créatine est prise en une seule fois, auquel cas les doses doivent être réparties tout au long de la journée et prises avec les repas.
  • les fabricants de compléments aiment introduire de nouvelles formes de créatine sur le marché (censées avoir de meilleures propriétés/biodisponibilité/efficacité/profil d’innocuité). Ne vous laissez pas avoir, ces nouvelles formes (plus chères) ont peu d’évidences scientifiques et rien ne prouve qu’elles sont plus efficaces et/ou plus sûres que la créatine monohydratée.

Avant d’envisager une quelconque supplémentation en créatine, demandez-vous toujours si cela en vaut bien la peine.

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03
jeudi 9 mai 2019|

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