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Cryothérapie pour sportif, fausse bonne idée ?

  • cryothérapie bienfaits sport

C’est mercredi, et pour vous, ce n’est pas Panzani, mais Legs day !

Vous craigniez cet entrainement plus que tout parce qu’à chaque fois vous en ressortez handicapé au point de tourner de l’œil à la vue d’un escalier.

Ces douleurs post exercice, vous les connaissez bien, on les appelle les DOMS (delayed onset muscle soreness) ou simplement courbatures en français. Elles apparaissent à la suite d’entrainements intenses, quelle que soit la discipline (musculation, course à pied/trail, grosse sortie vélo, etc).

Certains ne jurent même que par elles à coup de « No Pain No Gain » bro’, quitte à sortir des discours type « si t’as pas mal, c’est que t’as pas bossé ».

Si elles peuvent être le signe que les fibres musculaires ont effectivement été stimulées, ces microdéchirures entraînent également une augmentation du flux sanguin vers la zone impactée, produisant ainsi une inflammation.

Problème : ça pique, et vous voilà maintenant limité dans vos déplacements et votre amplitude de mouvements pour une durée temporaire.

Le pire dans l’histoire : il n’y a pas grand-chose à faire…et ça vous rend fou !

Alors vous avez probablement tout essayé, de l’électrostimulation aux anti-inflammatoires en passant par la case sauna ou massage, mais vous vous frottez à la dure réalité : la récupération musculaire est un processus lent et douloureux.

Mince, n’y a-t-il pas une autre carte à jouer ?

Nous entrons dans une ère glaciale

Oh je ne parle pas là de la température qu’affiche le mercure là dehors, pas de souci là dessus, il fera bientôt 40° au Groenland si tout se passe comme prévu.

Non, je parle de la tendance sportive qui est au froid.

Si quelques années plus tôt la mode était au sauna et au jacuzzi, pépouze détendu entre collègues, c’est aujourd’hui le froid qui à la cote. La kaumathérapie (thérapie par le chaud) a donc laissé son trône à la cryothérapie.

Vous avez certainement entendu causer de la cryothérapie (à ne pas confondre avec la cryogénisation hein), A.K.A la thérapie par le froid (kruos = froid en grec, cryo = froid en latin, kyo = boys band japonais), très en vogue chez les athlètes d’endurance, mais plus que.

Car oui, tout le monde est aujourd’hui susceptible d’avoir recours au froid, sportif ou non, quel que soit le niveau. Les centres en France ne cessent de se développer, car à ce qu’on dit (askip comme disent les jeunes), la cryothérapie fait tout (sauf le café) et peut être recommandée pour quiconque souhaite améliorer sa santé et son apparence.

Potentiels bienfaits :

  • vous voulez vous remettre d’une douloureuse blessure sportive et réduire le temps de récupération => cryothérapie
  • vous souhaitez atténuer vos douleurs chroniques => cryothérapie (cette étude menée sur 120 personnes atteintes de maladies auto-immunes à montré une diminution significative des douleurs ressenties à court terme)
  • vous voulez dégonfler un peu après une opération => cryothérapie
  • vous voulez améliorer vos performances sportives => cryothérapie bien sûr
  • vous désirez améliorer votre humeur pourrie ou réduire votre anxiété => cryothérapie (une petite étude sur une 50aine de personnes a montré que la cryothérapie pourrait avoir un rôle à court terme dans le traitement des troubles de l’humeur et de l’anxiété.)
  • vous êtes Jetlagé et/ou en quête de sommeil => cryothérapie
  • vous voulez perte sans effort cette vilaine bouée => cryolipolyse

Pour refroidir tous vos soucis : c’est la cry-cry, c’est la yo-yo, c’est la cryothérapie ! (je tiens un truck là non ?)

Mais alors cette vague de froid salvatrice et ses allégations : justifiées ou non ?

Comment c’est supposé fonctionner, la cryothérapie ?

bienfaits de la cryothérapie pour le sport

Le but du jeu est très simple : exposer le corps à des températures extrêmement froides pendant un temps.

Pour cela, plusieurs méthodes à votre disposition :

  • l’application localisée d’une poche de froid, comme vous le faites quand vous souffrez d’une entorse
  • l’immersion dans un bain d’eau froide (généralement entre 5 et 13° durant 10 à 30 minutes pour les plus téméraires)
  • la station debout dans un caisson à -110° (parfois même moins, jusque 140°) durant quelques minutes, ce qu’on appelle la cryothérapie du corps entier

Les bains glacés ne datent pas d’hier, ils nous viendraient d’Allemagne et seraient relativement anciens, idéaux pour s’endurcir le corps et l’esprit. Vous connaissez sans doute le spécialiste de la discipline, un certain Wim Hof que l’on appelle aussi Iceman, capable de rester 6 minutes au calme en apnée sous la glace polaire.

En revanche, la cryothérapie corps entier est LA nouvelle tendance et LE traitement le plus prisé chez les sportifs professionnels, et qui s’est largement démocratisé chez l’athlète amateur.

Si la cryothérapie du corps entier était avant l’apanage des Lebron James et autre Novak Djokovic, de nombreux centres se sont ouverts à la populace souhaitant imiter leurs idoles. Dans l’esprit collective, cette méthode plus spectaculaire et plus chère que de prendre un bête bain glacé est aussi forcément plus efficace, mais sur le terrain scientifique, rien n’est moins sûr…

Principe de fonctionnement

spray froidOn sait depuis longtemps que l’application de froid restreint la circulation sanguine grâce à l’effet de constriction des vaisseaux, ce qui est bien utile en cas d’hémorragie. On sait aussi que c’est un antalgique qui permet d’atténuer la douleur après un choc, lors d’un match de foot par exemple (le gars simule, roule au sol, gémit, se prend de grands nuages de bombes de froid, repart : un classique).

L’exposition à un froid intense permettrait au corps de réagir à ce choc thermique en approvisionnant le sang en protéines anti-inflammatoires, en enzymes, ainsi qu’en sérotonine.

Cela permettrait ainsi de réduire l’inflammation, de mieux éliminer les toxines et de mieux oxygéner les muscles afin de diminuer les courbatures.

De plus, cela aiderait à relancer le retour veineux, à diminuer les œdèmes et les microlésions musculaires, ce qui accélèrerait la récupération physique et réduirait les risques de blessure.

C’est en tout cas ce que veut la théorie.

Si on résume, le but de la cryothérapie (quelle que soit la méthode employée) est de diminuer la température cutanée afin de forcer des modifications physiologiques qui permettraient de soulager la douleur en cas de blessure (tendinite, entorse, lésions musculaires), d’améliorer la circulation sanguine pour réduire les œdèmes et de favoriser l’oxygénation des muscles pour accélérer la récupération.

Maintenant comment ça se passe « dans la vraie vie » ?

Sciences et cryothérapie : que sait-on au juste ?

bienfaits cryothérapie

On peut commencer par un petit match Old school VS New School : bain glacé VS cryothérapie du corps entier. Du caisson et de la baignoire, laquelle des deux méthodes refroidit le plus le corps selon vous ?

Et bien contre toute attente, il semble que l’abaissement de la température est plus marqué après une immersion en bain froid, c’est en tout cas ce que révèle une étude de Chris Mawhinney de l’Université de Liverpool lors de laquelle 10 minutes à 8° dans un bain se sont montrées plus efficaces que 2 minutes à -110° dans un caisson.

Cryothérapie et récupération sportive

Maintenant, parlons récupération en nous appuyant sur deux méta analyses datant de 2015 (1) et 2017 (2).

Celles-ci nous apprennent que les séances de cryothérapie post training sont plutôt bien reçues par les athlètes qui se disent moins courbaturés et ont l’impression de récupérer plus rapidement. Ces bienfaits paraissent également plus faibles chez les athlètes hautement entrainés que chez les novices.

« Bon ben alors ça marche, nickel c’est par où qu’on se gèle le cul ? »

Pas si vite, car ce sont la des données subjectives, et quand on tente de faire le lien entre des marqueurs biologiques sanguins et ces potentiels bienfaits, on fait chou blanc ! Les scientifiques ne parviennent que rarement à montrer des différences significatives dans les taux de lactate, de créatine kinase ou dans les marqueurs de l’inflammation (des paramètres dits objectifs).

Les conclusions de ces tests sont donc à prendre avec des pincettes, d’autant que les experts reconnaissent plusieurs biais sur ces études, notamment parce que :

  • de solides protocoles sont durs à établir parce qu’on ne peut pas procéder en double aveugle, le sujet sachant forcement s’il est plongé dans un bain glacé ou non
  • les groupes contrôles n’avaient « rien à faire », il aurait mieux fallu les placer dans un bain ou une pièce a neutralité thermique pendant un temps équivalent a l’immersion en eau froide (surtout quand il est question de données subjectives)
  • la plupart des études portaient sur un petit échantillon de sujet composé quasi exclusivement d’hommes (or on sait que les pourcentages de masse grasse diffèrent selon les sexes et la répartition de tissu adipeux qui détermine la résistance au froid)

Voici dans les grandes lignes les conclusions de la récente méta analyse sur la cryothérapie corps entier (CCE) datant de 2017 :

« la majorité des données probantes appuient l’efficacité de la CCE pour soulager les symptômes de l’ensemble des affections inflammatoires qui pourraient affecter un athlète […] On note un maintien des améliorations dans la récupération subjective et la douleur musculaire suite à une surcharge métabolique ou mécanique, mais peu de bénéfice pour la récupération fonctionnelle […] Il est important de noter que l’efficacité du refroidissement dépend du pourcentage de masse grasse d’un sujet et du niveau de forme physique de départ. […]

Comme nous l’avons souligné plus haut, certains des protocoles de CCE appliqués n’ont pas réussi à induire des modifications appréciables de certains paramètres biochimiques. Cependant, dans ces cas, le résultat clinique final (dans une évaluation subjective : en termes de douleur, d’endolorissement, de stress et de récupération) a été significativement amélioré même par rapport aux autres stratégies de récupération […] Les athlètes devraient demeurer conscients que des modes de cryothérapie moins coûteux, tels que l’application locale en bloc de glace ou l’immersion en eau froide, offrent des effets physiologiques et cliniques comparables à ceux de la CCE […]

La CCE, utilisée soit comme thérapie, soit comme stimulation, est un traitement médical et en tant que tel, il a des contre-indications et des procédures de sécurité standard. Les risques indéniables pour les utilisateurs peuvent être rendus négligeables si toutes les procédures sont menées selon des règles précises sous la supervision d’un personnel hautement qualifié. Si ces procédures sont suivies à la lettre, la CCE est absolument sûr. »

Cryothérapie et prise de masse

cryotherapie muscle

Peut être pourriez-vous être tenté de ponctuer vos séances de musculation d’une immersion en eau glacée ou d’une séance de cryo corps entier ? Vous pourriez aller à penser que cela renforce votre mental et que vos muscles en bénéficieraient sûrement…

Bien, ce n’est peut-être pas l’idée du siècle.

Le numéro 159 du magazine Sport et Vie avait en novembre 2016 consacré tout un sujet à l’intérêt de la thérapie par le froid sur la croissance musculaire, verdict : pire que nul, cela pourrait être contre-productif ! Le froid pouvant carrément « freiner les adaptations et brider la prise de masse musculaire »…embêtant !

Quand vous travaillez vos muscles, vous savez que vos fibres se déchirent. Après quoi les muscles se régénèrent pour être plus forts et plus solides, grosso modo. C’est cette destruction/reconstitution de fibres qui va provoquer la prise de masse musculaire.

une seconde étude est venue corroborer ces résultats.

Dans celle-ci, 9 sujets devaient réaliser des exercices de résistance à charges lourdes, après quoi, ils étaient soit soumis à de la récupération active sur ergomètre à faible intensité, soit immergés jusqu’à la taille dans une eau à 10° pendant 10 minutes. Une biopsie musculaire était ensuite effectuée (un prélèvement de petits morceaux de chair dans le muscle).

Les chercheurs ont alors conclut que le froid empêche la resynthèse des constituants cellulaires par différents mécanismes. Les enzymes censés activer l’hypertrophie musculaire se voyaient bloqués, au même titre que la production des ribosomes qui jouent un rôle majeur dans la prise de masse.

En bref, le froid vient couper la fabrication des protéines musculaires, ce qui n’est pas une bonne nouvelle du tout pour vos gains musculaires ni votre force ! La leçon, optez plutôt pour une récupération active à la suite d’une séance bien lourde plutôt que pour une baignade en eau froide (ou un tour dans un caisson) !

Quid de l’effet sur l’endurance ?

Si la cryothérapie n’est pas l’amie de l’entrainement de résistance, qu’en est-il avec l’entrainement d’endurance ?

Cette étude de 2017 apporte un début de réponse, elle cherchait à déterminer si la température intramusculaire influe sur la récupération aiguë de la performance à l’effort à la suite d’une fatigue induite par un exercice d’endurance.

Concrètement, les chercheurs faisaient passer un test physique à des athlètes durant lequel ses derniers devaient « pédaler leur race » avec les bras durant 3 séries de 5 minutes, histoire d’être bien K.O. Ils devaient ensuite se soumettre à un deuxième test physique composé d’un exercice ciblant encore les bras sur 4 séries de 15minutes à 50% de leur VO2.

Alors seulement, ils bénéficiaient de deux heures de répit durant lesquelles ils recevaient 2.2g de glucose par kg de poids corporel afin de réapprovisionner leur stock de glycogène. Parallèlement ils étaient soumis à 3 modes de récupération, leurs bras étant soit maintenus à température naturelle, soit refroidis, soit chauffés.

Puis ils étaient congédiés pour quelques jours avant d’être rappelés pour reproduire ce même protocole qu’ils menèrent tous à bien 3 fois au total en faisant varier la méthode de récupération. Tous les athlètes reçurent donc la récupération glucose + froid, glucose + chaud, glucose + température naturelle, ce sur 3 journées différentes de tests.

Enfin, les chercheurs regardèrent les différents résultats aux tests pour voir avec quel protocole de récupération les athlètes avaient les meilleures performances…ils se rendirent alors compte que si le froid faisait baisser les performances, le chaud quant à lui avait tendance à les augmenter : « Nous concluons que la récupération après un exercice d’endurance exhaustif est accélérée par l’élévation et ralentie par l’abaissement de la température musculaire. »

La grosse question : pourquoi ?

Encore une fois, il semble que le froid entrave un processus, en l’occurrence ici la resynthèse du glycogène musculaire : « Nous concluons que la récupération des muscles squelettiques de la fatigue induite par l’exercice d’endurance est altérée par le refroidissement et améliorée par l’échauffement, en raison des changements du taux de resynthèse du glycogène. »

On peut en déduire que la cryothérapie n’est pas forcément le bon plan si vous devez fournir plusieurs efforts intenses dans une même journée, genre si vous participez à une compétition de CrossFit dans laquelle vous avez un Wod toutes les deux heures et que vous vous mettez en tête de vous plonger dans de l’eau glacée ou dans un caisson de cryo entre chaque épreuve.

Précautions et mise en garde

danger cryotherapie

Comme nous l’avons vu, la cryothérapie est considérée comme un traitement sans risque à partir du moment ou les procédures sont suivies à la lettre. Problème, les centres apparaissent comme des champignons et sont encore peu réglementés, si bien que le boulanger de votre village peut lui aussi se reconvertir dans le grand froid et prôner que son espace cryo fait repousser les cheveux.

Si vous décidez donc de vous transformer en Mr Freez à l’occasion, choisissez un centre sérieux régi par des kinésithérapeutes, et assurez-vous que le premier rendez-vous soit mené dans les règles de l’art, avec un entretien approfondi concernant vos antécédents médicaux (histoire de vérifier qu’il n’y a pas de contre indications) et une mesure de la tension.

Globalement, méfiez-vous des centres qui promettent monts et merveilles.

Les séances doivent quant à elles être toujours supervisées et encadrées par un professionnel formé, car la moindre erreur peut laisser des traces…on se souvient de Justin Gatlin aux Championnats du monde d’athlétisme en Corée du Sud qui s’étaient pointés les pieds gelés, littéralement ! La faute à une erreur d’inattention dans un caisson de cryo corps entier où il avait garder ses chaussettes (jusqu’ici tout va bien, c’est le protocole normal)…trempées de sueur, ce qui avait instantanément gelé ses pieds durant la séance.

En ce qui concerne les contre-indications notons :

  • hypertension artérielle
  • maladie cardiaque ou pulmonaire grave
  • mauvaise circulation (surtout si aggravée par l’exposition au froid)
  • neuropathie (maladie nerveuse) des jambes ou des pieds.
  • irritations locales

Ce que l’on peut retenir de la cryothérapie

Bon, on a vu pas mal de choses ! Mais que retenir de la cryothérapie pour le sportif, si ce n’est que c’est une méthode très en vogue ?

Déjà, on peut se poser la question du « pourquoi j’aurais envie de faire ça ?« , après tout, ce n’est pas ce qu’il y a de plus agréable ! Je ne sais pas vous, mais je préfère me rôtir la nouille dans un sauna ou un jacuzzi plutôt que me la geler dans un bain glacé ou dans un caisson à -110°, mais ça après tout, c’est propre aux gouts de chacun.

Passées les minutes douloureuses, la cryothérapie offre tout de même la promesse, semble-t-il, d’améliorer la récupération subjective et les douleurs musculaires, c’est-à-dire qu’elle se présente comme une bonne méthode pour moins ressentir les courbatures, bien que les études sur le sujet peinent à prouver pourquoi exactement (certains crieront à l’effet placebo).

Mais faut il pour autant courir dans les centres qui se développent principalement parce qu’on attribue au froid des bienfaits santé alléchants que l’on peine à démontrer ?

À vous de voir, si vous supportez le traitement, que ce dernier vous est prodigué par des professionnels formés qui vous encadrent, que vous en ressentez les bienfaits et que vous avez le pognon (le cout des séances est peut-être le plus gros inconvénient) pour : ouaille notte ! Rappelez-vous simplement que des séances trop fréquentes pourraient bien mettre en péril votre prise de masse et votre opération « muscle beach ».

Si vous n’avez pas les moyens ni l’envie de vous enfermer dans un caisson, souvenez-vous également que rien ne vous empêche de faire ça à moindre cout chez vous avec votre baignoire remplie d’une eau à 10°.

Si l’on résume simplement : faire de la cryo pour récupérer, éventuellement si cela vous fait du bien. Faire de la cryo pour accélérer la prise de masse, complètement faux ! Faire de la cryo pour récupérer entre deux efforts intenses proches et booster ses perfs, c’est NON ! Faire de la cryo pour faire comme les grands sportifs…franchement ?!

Optez plutôt pour une récupération active (jogging, marche, vélo, natation) qui maintient vos muscles en mouvement pour peut prévenir la raideur des articulations et l’augmentation de la tension musculaire, et prenez votre mal en patience. Je sais, c’est relou, mais faites confiance à votre corps, et montrez-vous prudent avec les méthodes révolutionnaires qui promettent d’accélérer les processus de recup’.

La cryothérapie devrait continuer à gagner en succès, et peut-être qu’on en apprendra plus sur le sujet dans les années à venir, jusqu’à ce qu’une nouvelle méthode révolutionnaire vienne lui emboiter le pas.

D’ailleurs, une nouvelle technologie ambitionne déjà d’accroître l’efficacité et l’innocuité de la cryothérapie. Un groupe de scientifiques français travaille sur une chambre de cryothérapie qui pourrait aider à diminuer la température de la peau de façon optimale, en utilisant des températures plus élevées que les caissons classiques. La nouvelle technologie est basée sur la convection forcée et n’utilise pas d’azote.

Puis qui sait, peut être que le chaud reviendra peut être en force comme une bonne canicule ou un single de Magic System.

Sources :

Méta analyse sur les effets de la récupération avec la cryothérapie (1)
Méta analyse : Whole-Body Cryotherapy in Athletes: From Therapy to Stimulation. An Updated Review of the Literature (2)
Sport et Vie n°159 Novembre 2016 et n°175 Juillet 2019

mardi 30 juillet 2019|

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