Crunch abdos et ses variantes en musculation

  • crunch abdos

Le crunch en musculation est, à l’inverse de son homologue chocolaté, conseillé pour vos tablettes de chocolat ! Cet exercice d’abdos est un basique pour muscler sa sangle abdominale, mais nous allons voir qu’il en existe de nombreuses variantes pouvant convenir à tous les pratiquants, et ce quel que ce soit leur niveau. Le crunch abdo peut s’effectuer sans aucun matériel, ou avec un peu d’équipement afin d’aller chercher un maximum d’amplitude de mouvement.

Pourquoi le crunch pour le sport ?

Pourquoi le crunch est-il l’exercice le plus connu lorsqu’il est question d’abdominaux ? Peut-être parce qu’il est le plus simple à exécuter (bien que beaucoup le pratiquent mal) et ne requiert aucun matériel. Mais que fait-il au juste ? Et bien le crunch abdos met l’accent sur le travail des grands droits, le muscle le plus superficiel de la sangle abdominale.

Le crunch est l’un de ces exercices d’abdos que l’on dit concentriques, cela signifie que l’on va rapprocher le sternum du pubis via un enroulement vertébral. De nombreux programmes le préconisent du fait de ce mouvement, qui induit un gonflement lié au rapprochement des unités contractiles du muscle (ce qui dessine théoriquement les abdominaux).

Comment faire du crunch ?

L’exercice de crunch dans sa version basique s’effectue sans aucun besoin en terme de matériel, si ce n’est un tapis de sol pour les pratiquants à la recherche de confort. Pour l’effectuer, placez vos mains à hauteur des tempes, j’insiste là dessus, ne faites pas l’erreur de crocheter votre nuque (tôt ou tard, cette position fera que vous tirerez sur votre cou inconsciemment pendant l’effort). Vos pieds demeurent au sol en tout temps, les genoux quant à eux forment un angle quasi droit.

Instructions

  • Allongez au sol, les genoux sont quasi à angle droit, les pieds plats au sol, les mains à hauteur des tempes
  • Enroulez le dos et décollez les épaules
  • Toucher les genoux avec les coudes
  • Expirez en montant
  • Inspirez en redescendant
  • L’inspiration s’effectue pendant la descente.

Petite variation

Vous pouvez aussi pratiquer les crunchs avec l’ajout d’un banc (ou d’une chaise) sur lequel vous placez vos jambes. Cette variante est un peu plus facile que du crunch au sol sans banc.

Crunch à la poulie haute

Cette variante du crunch classique présente l’avantage d’augmenter l’amplitude de mouvement. Elle nécessite évidemment l’utilisation d’une poulie, avec une corde de préférence. La prise se veut neutre, c’est-à-dire que vos paumes se font face.

Instructions

  • Faire face à la poulie, avec un espace d’environ ½ mètre
  • L’angle formé entre les bras/avant-bras reste le même durant toute la durée de l’exercice
  • Les mains sont placées de part et d’autre de la tête
  • Toute la partie supérieure (bras épaules main tête) restent immobiles
  • Genoux à l’aplomb du bassin, les cuisses forment un angle droit, on ne s’assoit pas sur ses mollets (limiterait la mise sous tension des abdominaux)
  • Le buste est penché et vous devez effectuer une légère cambrure
  • Les abdominaux sont gainés
  • Le mouvement consiste en un enroulement de la colonne vertébrale comme pour rapprocher le sternum du pubis
  • Expiration lors de la descente, inspiration lors de la remontée : évacuez tout l’air présent dans vos poumons tout en rentrant le nombril
  • Maintenir la contraction sur une seconde en position basse
  • Les bras ne touchent jamais le sol

Alternative dos à la poulie

Cet exercice peut se faire face à la poulie ou dos à celle-ci. L’avantage de le faire dos à la poulie est que le mouvement va vous apporter une contraction beaucoup plus importante du fait que le poids va vous tirer vers l’arrière en position initiale. Ce mouvement aura tendance à solliciter plus fortement les lombaires, attention donc à ne pas vous aventurer dans cette variation si vous êtes débutant.

Crunch obliques à la poulie haute

Cette variation va cibler plus particulièrement le petit oblique. Sur le même principe que le crunch à la poulie haute, vous allez devoir rapprocher votre coude de votre bassin, à la différence que vous êtes cette fois-ci debout. Expirez à mesure que vous descendez votre coude et contractez au maximum/ L’angle formé entre votre bras et votre buste ne doit pas dépasser 90° (afin de ne pas travailler un autre groupe musculaire que les abdos).

Crunch sur swiss ball

Les crunchs sur un swiss ball vont recruter la partie supérieure des abdos, ainsi que les obliques et les transverses. Pour rappel, les transverses sont ces muscles profonds des abdominaux qui, si bien travaillés, vous permettent d’affiner la taille et maintenir les viscères pour un ventre plus plat.

Le swiss ball, c’est cette grosse balle aussi appelée ballon de Klein (créé en 1963 par l’industriel italien Aquilino Casani) que l’on retrouve dans la majeure partie des salles de sport. Pour ceux qui s’entrainent à domicile il est très conseillé d’en acquérir un, car il offre une pléthore d’exercices pour un prix modique. Il permet principalement le travail du gainage et de la stabilité.

Avantages des crunchs sur swiss ball

Cette variation du crunch classique permet de se mettre en position d’hyper extension, ce qui a pour effet principal d’améliorer l’amplitude de travail et donc de procurer une contraction plus puissante.

Cet exercice offre une sensation d’instabilité due au ballon, ce à quoi le corps va répondre en recrutant les muscles stabilisateurs pour contrer ce déséquilibre. Enfin, si le crunch au sol peut engendrer des douleurs dorsales, ce n’est pas possible avec le crunch sur swiss ball car aucun espace n’existe entre le corps et le ballon.

Mouvements

Assurez-vous avant tout que le swiss ball est assez gonflé, puis mettez-vous en position initiale. Pour cela, asseyez-vous sur le ballon, et effectuez quelques pas en avant en roulant sur ce dernier. Quand le ballon est rendu au niveau du bas du dos, allongez-vous dessus.

  • Les épaules, le dos, le bas du dos et le bassin doivent demeurer en contact avec le ballon
  • Pieds éspacés de la largeur du bassin
  • Les mollets forment un angle de 90° avec les cuisses et restent immobiles en tout temps
  • Les épaules sont légèrement sous la ligne de l’abdomen pour créer une hyper extension
  • Fixez un point à la verticale et ne le lâchez pas du regard
  • Le ventre est quant à lui rentré pour que le transverse travaille efficacement
  • Bras croisés sur la poitrine ou tendus devant le corps pour les débutants
  • Mains placées sur les tempes pour les intermédiaires (surtout pas en crochetant la nuque) les coudes pointent vers l’extérieur
  • Bras tendus vers l’arrière pour les avancés, voir avec un haltère dans les mains

Les épaules décollent, la tête ne bouge pas. Le crunch est une flexion de buste, la tête reste dans l’alignement de la colonne vertébrale, neutre. Montez le buste à 45° en contractant fortement les abdominaux en expirant, puis maintenir 2 secondes avant de revenir en position initiale tout en inspirant

samedi 12 mars 2016|

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