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Cross training, qu’est ce que c’est et comment mettre en pratique ?

  • cross training

Vous êtes beau, vous êtes fort, vous menez votre meilleure vie sur le plan sportif. Vous courrez 5 fois par semaine, participez à quelques semi-marathons par an, bref, vous êtes imprenable !

Mais un beau jour, un pote vous propose de faire une petite partie de tennis et vous ballade comme s’il vous faisait la visite de son nouvel appart : « pan, coup droit, ça c’est la salle à manger (ça tombe bien vous êtes en train de déguster) », « boum, revers croisé, ça, c’est la chambre d’ami, tu peux t’y reposer », « vlan amorti, penses à bien tirer la chasse quand tu auras fini de vomir dans les toilettes ».

Votre langue pendouille, vous soufflez fort, vous vous faites chambrer, c’est de bonne guerre et après tout, ce n’est pas votre sport…mais pire, le surlendemain, vous avez des douleurs de l’espace aux cuisses ! Pourtant vos jambes elles sont rodées avec la course à pied non ?!

Oui, vous excellez sur ce que vous avez l’habitude de faire, et vos muscles sont habitués aux mouvements que vous leur infligez, mais une fois sortis des sentiers battus, y’a plus personne ! Entre vous et moi, ce n’est pas une méthode d’entrainement excellente que de se cantonner à un même type d’effort jour après jour, et cela pourrait même vous mener droit à la blessure.

Alors que faire ? Deux mots pour vous : cross training !

C’est quoi le cross training ?

Qu’est-ce que c’est encore que ce nouveau truck en vogue, le cross machin là ? Pour sûr, ça vient des US, et comme d’hab’, ça nous parvient quelques années après ! Mais peut être pratiquez-vous le cross training depuis longtemps sans savoir que cela porte un nom.

Alors le cross training, ce n’est pas de l’entrainement de suspension à une croix (n’essayez pas, certains en sont morts vers les 33ans).

Cela signifie bêtement « entrainement croisé« . « Hein, mais croisé avec quoi ? » Ben avec d’autres entrainements ! En gros, ça fait référence à une routine d’entrainement qui implique plusieurs formes d’exercices. Le cross-training est donc tout sport ou exercice qui vient en complément de votre sport principal. Que vous soyez un coureur débutant ou un marathonien expérimenté, vous pouvez bénéficier du cross-training. Ce n’est d’ailleurs pas l’apanage des coureurs, tout sportif, quelle que soit sa discipline devrait pratiquer l’entrainement croisé.

Il n’est d’ailleurs pas étonnant de voir que les grands sportifs sont des touche-à-tout et vont sur d’autres terrains lors de leur préparation.

Mais quel intérêt ?

Ben déjà, que tu te prennes pas ta pétée la prochaine fois que tu vas faire un match de tennis avec un pote chambreur. Ensuite, le cross training est une méthode d’entraînement bénéfique pour maintenir un niveau élevé de forme physique globale et réduire les risques de blessures.

La course à pied (par exemple) seule, c’est bien, mais combinez-la à quelques séances de musculation, de vélo et de natation chaque semaine, et vous pourrez améliorer votre capacité aérobique globale, développer votre force musculaire et réduire les risques de blessures qui arrivent souvent lorsque l’on s’entraine trop de manière excessive et exclusive (le syndrome de l’essuie-glace ça vous parle les runners ?).

L’entraînement croisé va limiter les tensions qui se produisent sur un groupe musculaire spécifique, stimulé encore et encore par une seule et même activité sportive.

Le fait de pratiquer différentes activités va permettre de recruter différents muscles et ce de manière différente (comme le tennis dans notre exemple, qui implique bien plus de mouvement de squat pour aller chercher les balles que le running, d’où les douleurs post match en plus de l’humiliation).

Notes : parfois certains confondent le crossTraining avec le CrossFit. Rappelons que le CrossFit est une marque déposée en 2010 par Reebok est que les Wods de CrossFit (comprenez les entrainements) incluent de nombreux mouvements fonctionnels empruntés à différentes disciplines : rameur, vélo, sprint, exercices polyarticulaires, traineau, soulevé de pneu et j’en passe. C’est sûrement de là que vient la confusion, mais le cross training, ce n’est pas du circuit training (entrainement dans lequel les participants passent d’un exercice à l’autre sous forme de circuit). Une routine de cross training pourra par contre inclure des entrainements de CrossFit. Enfin, comme le cross training est à la mode, les salles de fitness ne se sont pas privées de proposer des cours du même nom. Même remarque ici, ce n’est pas vraiment de l’entrainement croisé, mais plus du circuit training.

En bref, le cross training ajoute une dimension à votre entrainement, il contraint votre corps à travailler différemment loin de ses habitudes, ce qui va permettre de compenser les éventuels déséquilibres musculaires, renforcer les faiblesses et réduire le risque de blessures de surentraînement ou d’abus. Les séances d’entraînement croisé ne sont pas un entraînement spécifique en soi, mais une approche personnalisée pour contrebalancer votre entraînement classique afin d’améliorer votre forme physique et votre athlétisme en général.

Bienfaits du cross training

crossfit

CrossFit et crosstraining sont deux choses différentes, mais vous pouvez intégrer le CrossFit à votre routine d’entrainement croisé pour développer votre force, puissance et endurance.

On vient d’évoquer le point blessure, mais le cross training ne se résume pas à ça. Déjà, il vous ouvre les horizons de nouvelles disciplines sportives et vous permet d’apporter de la variété à votre entrainement et d’en réduire la monotonie qui peut s’installer après des mois et des mois d’exercice spécifique.

Ensuite, l’entrainement croisé va potentiellement vous permettre de vous améliorer dans votre sport. On en a parlé, après des mois de mouvements identiques, votre corps développe une efficacité sur ces mouvements, et même si c’est excellent pour la compétition, cela limite votre niveau de forme physique globale : plutôt que de continuer à vous améliorer, vous maintenez simplement un certain niveau de forme (je pense que le terme de plateau parle à tout le monde).

Voici les bienfaits du cross training :

  • permet de varier la routine d’entrainement, prévenir l’ennui et renforcer la motivation
  • peut améliorer certaines capacités athlétiques (habileté, agilité, coordination, équilibre, puissance, etc.) et certaines facettes de la condition physique (cardio, force, etc.)
  • permet d’être flexible sur les entraînements (s’il pleut dehors, vous pouvez aller à la piscine)
  • conditionne l’ensemble du corps, pas seulement les groupes musculaires spécifiques à la pratique principale et permet de travailler selon différents plans
  • réduit les risques de blessures (particulièrement celles dues à une sur utilisation) en corrigeant les déséquilibres musculaires et en apportant du répit aux articulations avec des activités à faible impact
  • permet de travailler certains muscles lorsque d’autres se reposent et permet de continuer l’entrainement avec une blessure (tout dépend de celle-ci)
  • offre un break mental dans la routine hebdomadaire (séance en extérieur, séance de stretching, etc.)
  • permet d’accomplir les tâches quotidiennes avec plus de facilité
  • permet de brûler plus de calories (en ajoutant par exemple une séance d’entraînement supplémentaire dans la semaine) et d’être plus actif

Comment composer son programme de cross training ?

ski de fond

Si vous avez la chance de pouvoir le pratiquer régulièrement, foncez ! Le ski de fond est une formidable activité cardio connue pour booster la VO2Max. C’est un exercice physique et complet qui vous offrira une pause mentale, en extérieur, face à la beauté de la nature et le tout sans impact.

Avant toute chose, vous devez garder à l’esprit les 5 grands piliers de ce qui fait un bon athlète sur le plan de la condition physique : la force, l’endurance (cardiovasculaire et musculaire), souplesse et composition corporelle. Il est rare qu’un sport puisse venir impacter ces 5 piliers à la fois.

Si vous faites de la course à pied, vous allez pouvoir modifier votre endurance, mais pas votre force globale ni votre souplesse (vous aurez également du mal à jouer sur votre composition corporelle, selon votre alimentation), il est alors intéressant de coupler par exemple avec du yoga et de la musculation. Si vous êtes pratiquant de musculation, vous travaillez votre force, votre endurance musculaire et votre composition corporelle, mais vous ne devez pas oublier de travailler votre cœur ni votre souplesse (un cours de yoga par ci, une session ou deux de futsal avec les copains en semaine, etc.). Si vous êtes un Yogi, vous avez surement pour vous la souplesse, l’équilibre, la coordination voir un peu d’endurance musculaire, mais vous avez aussi sans doute beaucoup à gagner en cardio ou en force. Vous pourriez dans votre cas bénéficier de cours de circuit training qui combine ces deux aspects qui vous manquent.

Vous voyez l’idée ?

Quand vous choisissez une activité supplémentaire dans le cadre de votre cross training, prenez-en une qui est complémentaire et va venir cibler une ou deux des cinq composantes du conditionnement physique que vous ne travaillez pas déjà. Commencez par ces 5 piliers avant de cibler éventuellement d’autres aspects qui pourraient venir renforcer votre jeu (puissance, vitesse, agilité, coordination main-œil, équilibre, temps de réaction, détente, etc.)…

1/ Pensez à l’impact de vos entrainements

Il y a trois niveaux d’impact dans lesquels possibles quand vous faites de l’exercice : nul, faible et élevé.

Les activités sans impact comprennent la natation et le cyclisme, elles ont l’avantage de soulager les os et les articulations, ce qui réduit considérablement le risque de blessures causées par une utilisation excessive.Vous devriez les considérer si vous vous remettez au sport et que vous avez un surpoids, ou si vous revenez de blessure. Mais ces activités sans impact n’offrent pas les même avantages que l’exercice à faible ou à fort impact…

Les activités à faible impact (comme la marche à pied) sont bénéfiques dans le développement d’os solides. Elles ne sont malheureusement pas suffisantes pour développer des capacités athlétiques comme la puissance, l’agilité et la vitesse.

Les activités à impact élevé (comme la course à pied) sont excellentes pour développer la force et développer la solidité des os. Elles peuvent se révéler idéales pour améliorer des habiletés comme l’équilibre, la coordination, l’agilité ou encore la vitesse. Le revers de la médaille, c’est qu’elles sont assez pénibles pour les articulations et les tissus mous, elles doivent donc être bien encadrées et faire l’objet d’un bon apprentissage de la forme de mouvement pour limiter le risque de blessure..

Quand vous allez établir votre routine de cross training, vous allez devoir considérer les différents impacts. Si vous pratiquez par exemple la course à pied qui est plutôt un sport de fort impact, vous devriez peut être vous diriger vers la natation ou le cyclisme qui sont des activités à faible impact.

2/ Pensez « 3D »

cross training

Le yoga est une formidable activité de cross training qui permet de se détendre et d’étirer les muscles endoloris. Votre souplesse, équilibre, respiration et gainage en bénéficieront.

Vous l’ignorez peut être, mais vous vous déplacez selon 3 axes/plans :

  1. plan sagittal (aussi appelé médian) : imaginez une ligne qui partirait du centre de votre corps pour le diviser en deux parties : droite et gauche. Se déplacer dans le plan sagittal, c’est s’engager dans un mouvement avant/arrière parallèle à cette ligne.
  2. plan frontal (ou coronal) : plan vertical perpendiculaire au plan sagittal qui divise le corps en deux parties : antérieure et postérieure, ou ventrale et dorsale.
  3. plan transversal (ou transverse) : plan horizontal, parallèle au sol qui divise le corps en deux parties symétriques, supérieure (du côté de la tête) et inférieure. C’est sans doute le plan le plus difficile à conceptualiser, car il implique des mouvements de rotation et de torsion comme le swing au golf. D’autres activités comme boxe, la danse et le yoga comprennent souvent ces rotations et ces torsions.

Pour plus de détails, RDV sur l’excellent sci-sport.com.

Ces trois axes de déplacement ne recrutent pas les mêmes groupes musculaires, et c’est ce qui explique que vous ayez si mal aux cuisses après une partie de tennis alors que vous courrez tous les jours.

Si vous n’avez l’habitude de vous déplacer que selon un seul axe (exemple avec les coureurs et les cyclistes qui se déplacent uniquement vers l’avant et vers l’arrière dans le plan sagittal), vous négligez les mouvements et les muscles nécessaires pour vous déplacer dans les autres plans. Problème, cela peut causer des déséquilibres musculaires, donc une mauvaise posture peut s’installer, et des risques de blessures peuvent survenir.

Voilà pourquoi votre routine de cross training doit tenir compte de ces différents plans.

3/ Le plaisir avant tout !

Enfin, quelles que soient la ou les activités que vous sélectionnez, assurez-vous d’y prendre un max de zizir ! Choisissez quelque chose que vous mourez d’envie d’essayer depuis longtemps (comme le curling ?), quelle qu’elle soit, elle apportera à votre corps de nouveaux stimuli et vous noterez des améliorations.

Vous pouvez également ajuster votre nouvelle routine chaque mois. Je n’entends pas par là que vous devez changer drastiquement de sport, mais simplement modifier un peu la fréquence, l’intensité, la durée et le type d’entraînement que vous suivez. Cela peut simplement être d’ajouter une séance d’entraînement supplémentaire de votre nouvelle activité. L’important, c’est de changer régulièrement, même si ces changements sont minimes, pour maximiser les adaptations et les améliorations physiques.

Cross training en pratique : on ajoute quels exercices ?

La natation est un excellent complément à votre sport qui développera votre endurance et votre mobilité d’épaules, le tout sans stress sur les articulations.

Voici les formes les plus courantes d’exercices que vous pouvez ajouter à votre routine d’entrainement de cross training :

  • le running : activité cardio par excellence, facilement accessible et peu couteux. C’est par ailleurs un bon exercice qui augmente la densité osseuse, travaille la chaîne postérieure, le cœur et les poumons, tout en soulageant un peu de l’anxiété et du stress.
  • le cyclisme : prodigue un excellent entraînement cardiovasculaire à faible impact qui peut être intense (ou pas). Renforce les quadriceps, les mollets, les fesses et améliore la force des hanches. C’est par ailleurs un mode de déplacement sain et écolo !
  • la natation : excellente activité relaxante qui fait travailler tout le corps sans stress, particulièrement recommandée pour les personnes qui sont sujettes aux blessures de course à pied ou qui se remettent d’une blessure.
  • la marche : une bonne alternative à la course pour les plus lourds et pour ceux qui reviennent de blessures (pensez également à la randonnée pour l’agilité et l’équilibre).
  • l’aviron (ou le rameur si vous êtes en salle) : excellente activité cardiovasculaire, à faible impact, qui renforce les hanches, les fessiers et le haut du corps. Assurez-vous simplement d’avoir une bonne technique pour maximiser les bienfaits et éviter les blessures.
  • l’entrainement en escaliers : tout coureur devrait compléter ses sorties par des séances en escaliers.
  • le saut à la corde : idéal pour renforcer les chevilles et développer la coordination (excellent brûle graisse également).
  • le ski ou tout autre sport de glisse : le ski de fond est une des toutes meilleures activités cardiovasculaires en plus d’être très complet.
  • l’entrainement pliométrique : un must pour ceux qui souhaitent gagner en détente (amis basketteurs, volleyeurs, etc.).
  • tout sport de raquettes ou de « terrain » (basket, foot, volleyball, etc.) pour travailler le cardio avec plaisir.
  • entrainement de résistance (bandes élastiques, CrossFit, streetworkout, entrainement par suspension, etc.).
  • ergomètres divers (rameur, vélo elliptique, vélo stationnaire, stair master, ski erg, assault bike, etc.).
  • entrainement de flexibilité (yoga, étirements, pilates) ; parfait pour les journées de récupération actives et pour s’offrir un break mental.
  • entrainement de détente, de vitesse, d’agilité et d’équilibre pour renforcer certaines facettes de son jeu/sport.
  • circuit training, hiit et autres formes de cardio-training.
  • escalade : développe la force, l’agilité et la puissance et procure un entraînement pour le corps entier.
  • ,etc…

La liste est loin d’être exhaustive, mais vous voyez bien qu’il y a de quoi faire joujou !

Exemple de routine cross training

exercice cross training

Ce n’est peut être pas le premier sport qui vous vient à l’esprit, mais l’escalade développe la force, l’agilité et la puissance, en plus d’être un entraînement pour tout le corps.

Le nombre d’entraînements qui vont constituer votre semaine va dépendre de bien des choses, dont votre niveau et votre emploi du temps.

Si vous êtes un coureur « du dimanche » par exemple, essayez de faire vos 2-3 sorties hebdomadaires et d’y ajouter par exemple 1-2 séances d’une autre activité. Si vous êtes un coureur de compétition et que vous avez déjà 5-5 séances planifiées par semaine, tâchez alors d’en remplacer 1 ou 2 par une activité de la liste. Ce peut être quelque chose avec une intensité ou un impact moindre, comme du vélo ou de la natation.

Voici un petit exemple pour un basketteur :

  • Lundi : entrainement de basket
  • Mardi : séance de résistance haut du corps
  • Mercredi : séance de résistance bas du corps (avec des exercices ciblés pour le jump)
  • Jeudi : séance récup’ de natation ou de cyclisme
  • Vendredi : 2e entrainement de basket de la semaine
  • Samedi : généralement match (hors-saison on pourrait placer une activité récup et détente comme du yoga)
  • Dimanche : pour les plus courageux, une petite séance plyométrie avec, entre autres, de la corde à sauter

Ça peut paraitre beaucoup, mais on a là quelque chose d’assez complet avec un entrainement majoritaire sur le sport de prédilection, un renforcement musculaire qui vient corriger les éventuels déséquilibres musculaires en plus de compléter le travail détente de la session pliométrie. On ne se laisse pas aller les jours de récupération avec des séances souplesse/ étirements (parfait pour les mollets endoloris et le renfort des chevilles) et cardio de faible intensité.

Il faudra veiller à ce que les entrainements de résistance (particulièrement bas du corps ici) ne viennent pas entacher les performances en match à cause d’éventuelles courbatures. C’est pourquoi il faut toujours ajuster en fonction des ressentis.

Ce qu’il faut retenir

Le cross training peut vous paraître confus, parce qu’il ne s’agit pas d’une séance type ou d’un programme spécifique qui peut s’appliquer à tout le monde.

Mais ne vous prenez pas trop la tête, cela reste simplement une diversification des activités sportives, quel que soit le nom qu’on lui donne, et peut être que c’est ce que vous faites depuis des années. Essayez simplement de continuer de mener à bien vos 2-4 séances d’entraînement par semaine de votre sport préféré, et tâchez d’ajouter 1-2 séances d’une activité complètement différente, complémentaire et sur laquelle vous prenez du plaisir.

Une fois par mois, apportez quelques révisions à votre programme de cross training, ce n’est pas plus compliqué.

Et surtout : n’attendez pas d’y être confronté pour vous mettre au cross training, jouez la carte de la prévention. Gardez à l’esprit que plus vous entraînez votre corps à une seule et même activité, plus vous exercez de stress sur vos muscles et vos os impliqués dans cette activité. Alors oui vous vous améliorez, mais vous risquez de vous blesser. Varier l’entrainement n’est pas synonyme de baisse de performances, au contraire !

Bref : mangez varié, bougez varié !

 

 

vendredi 26 juillet 2019|

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