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Comment créer son propre circuit training ? 5 exemples !

  • circuit training

Le circuit training est une méthode visant à alterner différents exercices permettant généralement de travailler différents groupes musculaires ainsi que le système cardio-vasculaire.

Les objectifs : perte de poids, remise en forme, hypertrophie, entraînement spécifique, etc. peuvent être variés.

De même, les possibilités pour concevoir un circuit training sont infinies ! Découvrez à la fin de cet article 5 exemples de circuits training.

6 avantages du circuit training

  1. Accessible à tous quel que soit le niveau
  2. Gain de temps
  3. Réalisable partout
  4. Entraînement complet : musculaire + endurance
  5. Séance ludique pour éviter la lassitude
  6. Possibilité de s’entraîner à plusieurs

Le circuit training est-il adapté à tous les objectifs ?

Le circuit training n’est pas l’apanage des personnes souhaitant perdre du poids ou repousser leurs limites !

Selon sa mise en place, il peut répondre à différents objectifs : reprise d’activité, amincissement, prise de masse, développement de la force, augmentation des capacités cardio-vasculaire, phase de décharge, etc.

En fonction de vos objectifs, vous devrez composer avec différents facteurs pour composer un circuit training adapté :

  • Le choix de l’intensité (évaluable notamment par la détermination de la fréquence cardiaque cible)
  • La durée de la séance
  • Le temps d’effort
  • Le choix des exercices : renforcement musculaire, cardio, niveau de difficulté, etc.
  • La charge de travail : au poids de corps, en % de votre RM (répétition maximale), en un temps donné ou encore en un nombre de répétitions défini
  • Le temps de récupération entre les exercices et/ou les tours
  • Le type de récupération : passive, active ou semi-active
  • Le matériel à disposition et/ou au poids de corps

Les différents types de circuits training

Circuit training alterné

  • Concept : alterner un exercice haut du corps, bas du corps et centre du corps.
  • Exemple : effectuer à la suite : tirage vertical / presse horizontale / gainage frontal

Circuit training agoniste / antagoniste

  • Concept : enchaîner les exercices en respectant le principe d’agoniste / antagoniste.
  • Exemple : développé couché (pectoraux) suivi de tirage horizontal (dos). Il est possible de réaliser deux exercices polyarticulaires (comme l’exemple précédent) puis d’ajouter un exercice mono-articulaire comme l’écarté couché (pectoraux) ou le nageur (dos).

Circuit training intermittent

  • Concept : permettre une activation plus importante des systèmes cardio-vasculaires par l’intermédiaire d’exercices cardio et/ou fonctionnels.
  • Exemple : circuit bas du corps et cardio : corde à sauter / presse inclinée / montée de genoux / leg extension / sprint sur place / leg curl

Circuit de haute intensité (HIIT)

  • Concept : réservé aux sportifs confirmés, ce circuit se réalise à intensité maximum lors des temps d’effort. Il existe différentes méthodes, la plus connue étant la méthode Tabata.
  • Exemple : Tabata : 20 secondes d’effort intense d’assault bike, 10 secondes de récupération, à réaliser 8 fois.

Exemples de circuits training sur plateau de musculation

circuit training musculation

1. Circuit alterné et intermittent, objectif : remise en forme et amincissement

TOUR A

  • Presse horizontale (bas du corps)
  • Chest press (haut du corps)
  • Gainage frontal (centre du corps)
  • Sprint sur place (cardio)

TOUR B

  • Leg extension
  • Tirage horizontal guidé
  • Obliques, croisé coudes / genoux
  • Montée de genoux

TOUR C

  • Leg curl
  • Pec fly
  • Abdos : relevé de jambes
  • Jumping jack

TOUR D

  • Abducteurs
  • Tirage vertical guidé
  • Crunch enroulé buste / bassin
  • Échelle de vitesse
  • Nombre de tours : 4 fois
  • Temps de travail par exercice : 45 secondes
  • Récupération entre les tours : 30 secondes
  • Récupération à la fin du TOUR D : 1 minute et 30 secondes
  • Aucune récupération entre les exercices

2. Circuit haut du corps : agoniste / antagoniste

TOUR A (pectoraux / dos)

  • Développé couché
  • Tirage horizontal
  • Développé incliné
  • Tirage vertical
  • Écarté couché
  • Nageur

TOUR B (triceps / biceps)

  • Développé couché prise serrée
  • Biceps Larry Scott
  • Triceps poulie haute
  • Biceps poulie basse
  • Extension triceps haltère au-dessus de la tête
  • Biceps haltères alterné prise marteau

Exemples de circuits training sans matériel

circuit training maison sans matériel

3. Renforcement bas du corps sans matériel sous forme de circuit :

TOUR A

  • Squat
  • Fentes arrière alternées
  • Squat large
  • Fentes avant alternées

TOUR B

  • Élévation latérale à quatre pattes jambe droite fléchie
  • Élévation latérale à quatre pattes jambe gauche fléchie
  • Pousse plafond à quatre pattes jambe droite
  • Pousse plafond à quatre pattes jambe gauche

TOUR C

  • Fentes croisées derrière jambe droite
  • Fentes ouverture sur le côté jambe droite
  • Fentes croisées derrières jambe gauche
  • Fentes ouverture sur le côté jambe gauche
  • Nombre de tours : 4 fois
  • Temps de travail par exercice : 45 secondes
  • Aucune récupération entre les exercices et les tours
  • Récupération à la fin du TOUR C : 1 minute

4. Circuit cardio, préparation Spartan Race

  • 100 mètres sprint
  • 20 pompes
  • 30 burpees
  • 100 mètres sprint
  • 20 fentes sautées
  • 30 burpees
  • 100 mètres sprint
  • 20 squats jump
  • 30 burpees
  • 100 mètres sprint
  • 20 sit-up
  • 30 burpees
  • Nombre de tours : 3
  • Récupération entre les tours : 45 secondes
  • Aucune récupération entre les exercices

5. Exemple de circuit type HIIT : “Le 400”

  • 100 burpees
  • 100 sauts en extension
  • 100 pompes triceps
  • 100 squats jump latéraux
  • Nombre de tours : 3
  • Récupération entre les tours : 45 secondes
  • Aucune récupération entre les exercices
dimanche 15 septembre 2019|

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