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Courir pour maigrir, mode d’emploi

  • courir pour maigrir

La course à pied est incontestablement une des meilleures activités pour retrouver ou maintenir son poids de santé ! Elle permet de brûler les graisses sans que la masse musculaire ne soit trop atteinte. En courant, vous allez non seulement perdre vos graisses, mais aussi redessiner votre silhouette tout en prenant du plaisir. Faisons le point sur la meilleure manière de courir pour une silhouette impeccable tout en vivifiant votre esprit.

Les règles de base pour maigrir et retrouver son poids de santé

La course à pied doit être faite en respectant quelques consignes pour être sûr d’en recevoir tous les bienfaits.

La régularité est indispensable pour observer des résultats visibles. Il vous faudra donc courir deux à trois fois par semaine sur au moins un mois, le mieux étant d’ancrer cela comme un nouveau mode de vie.

Ne vous forcez jamais pour éviter d’éventuels problèmes, un claquage, une crampe ou encore une courbature sont vite arrivés. Si vous ressentez de la fatigue, alternez la course par des phases de marche. Diminuez la phase de marche progressivement ; c’est la meilleure manière d’atteindre votre but. Assurez-vous également de pouvoir bien respirer à chaque séance sinon prenez le temps de retrouver votre souffle. L’intérêt d’une augmentation progressive de la phase de course se retrouve également dans l’échauffement et les étirements.

Echauffez-vous bien avant chaque séance de running et étirez-vous légèrement pour la terminer.

L’efficacité d’une activité physique pour la perte de masse graisseuse va de concert avec l’amélioration de la qualité de l’alimentation. En règle générale, évitez les grignotages, l’apport excessif de sucre et de substances grasses. Privilégiez les boissons énergétiques, les fruits et les légumes et buvez de l’eau claire à volonté. La prise de compléments alimentaires naturels tels que le Guarana… qui catalysent la destruction de la masse graisseuse, peut être bénéfique.

perdre du poids en courant

Il vous faudra sans doute quelques sessions avant de devenir comme la sprinteuse Maren Schiller

Focus sur le fractionné, un mode d’entrainement qui fait ses preuves

La course à pied se pratique le plus fréquemment en endurance. Cette manière de courir vise le maintien de la forme tout en prenant du plaisir. Il se peut toutefois que vous vouliez améliorer votre performance physique au-delà de l’objectif d’optimisation de votre santé. Dans ce cas, c’est la méthode dite de fractionnée qui vous est conseillée.

On sait que cette méthode fonctionne sur une perte de poids, en 2007 cette étude mettait déjà cette théorie en lumière : « on peut brûler jusqu’à 3 fois plus de graisses en 2 fois moins de temps » grâce au fractionné. Pour les besoins de l’étude, deux groupes de femmes recevaient le même nombre d’entrainements, mais pas le même type. Un groupe travaillait en endurance (session de 40 minutes classique) lorsque l’autre travaillait en fractionné (alternant 8s de sprint pour 12s de récupération active) durant 20 minutes.

Plusieurs résultats intéressants apparurent aux yeux des chercheurs, tout d’abord, bien que les femmes des deux groupes aient brûler le même nombre de calories durant leurs séances, il s’avéra pourtant qu’un groupe perdit plus de poids que l’autre…vous l’aurez deviné il s’agissait du groupe de femmes ayant reçu l’entrainement en fractionné.

Pourquoi ?

Plusieurs théories possibles, le fractionné engendrerait une plus grande sécrétion de catécholamines, des hormones responsables de la dégradation des graisses. L’autre explication serait que le fractionné diminue l’appétit et pousse les sujets à s’éloigner des aliments les plus gras et caloriques, à prendre avec des pincettes toutefois.

Enfin, une des raisons dont nous sommes les plus sûrs à l’heure actuelle, c’est que le fractionné, au même titre que le HIIT, booste notre métabolisme et permet une meilleure élimination des graisses. Non seulement vous allez brûler des graisses pendant l’entrainement, mais aussi après, ce phénomène est connu sous le nom d’after burn effect, et peut durer jusqu’à 24h après une séance !

Le Fartlek, du fractionné en pleine nature

La course en fractionnée est souvent réalisée sur une piste. Lorsqu’elle est pratiquée en pleine nature, elle est alors appelée fartlek. Le fartlek est ce que l’on peut entendre par une course à la sensation, le terme tire son origine du mot suédois qui signifie « jeu de vitesse ». C’est ni plus ni moins une session d’intervalle déstructurée, dans laquelle vos périodes d’effort et de récupération vont varier.

fartlek-runVous courrez donc selon votre bon vouloir en alternant juste la course lente à celle rapide. Ce type de course fractionnée en pleine nature est moins précise (à moins de porter une montre GPS), mais plus plaisante que celle réalisée sur piste. Il peut être bon d’adopter une sorte de « système de structure » extérieur, comme de se dire, ok, je sprint jusqu’au 3e lampadaire, ou jusqu’à avoir semé cet ours affamé qui me course (bonne chance).

Pour maigrir tout en y prenant du plaisir, alternez le fractionné sur piste avec le fartlek.

La course à pied en fractionné se caractérise par la répétition de temps d’effort intermittents. Un temps de récupération s’intercalera entre ceux d’effort et peut se faire en trottinant pour le mode actif et en marchant pour le mode passif. La valeur du temps d’effort est égale à celle de récupération en fractionné court. Le temps de récupération sera égal à la moitié du temps d’effort pour le fractionné long.

Cette méthode a certes, fait ses preuves, mais elle ne doit pas devenir la seule mode d’entraînement. Elle ne doit pas aussi être réalisée deux fois de suite. Deux séances de course à pied en fractionné devront être intercalées d’au moins deux séances de course à pied en endurance.

L’importance de la course à pied en fractionné

fractionné pour maigrir et se faire plaisirCette méthode de course à pied est idéale pour avoir du plaisir en courant. C’est aussi la meilleure manière de booster vos performances tout en réduisant votre masse graisseuse.

Une bonne séance type pour s’y mettre pourrait ressembler à quelque chose du genre : 1minute rapide suivie de 2minutes de récupération active (footing), à répéter 10 fois au total, une séance de 28 minutes (sans compter l’échauffement) qui vous en fera baver !

Assurez-vous toutefois de bien maîtriser cette méthode de running avant de vous y adonner, car elle n’est en aucun cas, du sprint. Pour être certain de bien la maîtriser, demandez-vous si vous arrivez à bien gérer les répétitions. Si vous n’y arrivez pas, cela veut dire que vous courez trop vite. Cela peut aussi être dû au fait que votre temps d’effort est bien plus conséquent que ce que vous pouvez vous permettre.

Réduisez donc la cadence ou votre temps d’effort.

Ce fractionnement est indispensable pour optimiser votre endurance cardiovasculaire que ce soit en aérobie qu’en anaérobie lactique. Eh oui ! A vos débuts, la course à pied va obligatoirement faire souffrir votre corps en le sollicitant.

La course à pied en fractionné permet d’augmenter la tolérance de votre corps à la douleur, et ce, bien au-delà du seuil d’apparition des fameux lactates.

En somme, la course à pied en fractionné est la meilleure manière d’optimiser vos performances tout en redessinant votre silhouette. Vous allez dans la même foulée, tomber amoureux du running en appréciant le plaisir que cela va vous apporter. N’hésitez donc pas à l’intégrer dans votre programme d’entraînement.

Alternez le fractionné court et long et celui en pleine nature et sur piste.

Tempo Run, une autre manière de courir pour maigrir

Situé à mi-chemin entre le footing pépère et la séance de fractionné, le tempo run représente une superbe alternative pour ceux qui veulent perdre du poids, mais n’ont pas le courage de se lancer dans une séance de fractionné.

Le tempo run est sollicité par bon nombre d’athlètes de très haut niveau, les coureurs de marathon en font un pilier central de leurs plans d’entrainements, et pour cause, en plus d’être excellent pour brûler des graisses, il est parfait pour apprendre à se connaitre soi et son corps.

sumo runningDans vos sessions de tempo run, votre objectif va être de maintenir un rythme rapide et stable durant 20 à 30 minutes ! Vous allez ainsi prendre pour habitude de courir à un rythme qui est plus rapide que ce que vous pouvez endurer, sur, disons, 5 à 10 km. Autant vous le dire de suite, cela va vous sembler très inconfortable !

Le tempo run se place au sein d’une séance d’entrainement. Vous pouvez par exemple débuter avec une séance qui ressemblerait à 10 minutes d’échauffement suivi de 5minutes de tempo run (courrez à 80% de votre fréquence cardiaque maximale) puis prenez 2 minutes de récupération en marchant avant de repartir pour 5 nouvelles minutes.

Essayez d’en faire 3 rounds ainsi. Au fur et à mesure des séances, allongez les rounds et diminuez les récupérations. Rappelez-vous, vous devez toujours flirter avec la zone rouge, ce seuil où vous êtes complètement cramé, une bonne séance de tempo run est une séance ou vous n’avez plus la force de ne rien faire après (à part vous passer un coup de rouleau de massage sur vos jambes endolories).

Courir pour maigrir, on résume

Si vous voulez sérieusement perdre du poids avec la course à pied, voici tous les facteurs auxquels vous devrez prêter attention :

  • être régulier ! Non, 3 séances par an, la première semaine de janvier, ce n’est pas être régulier !
  • adopter une alimentation saine en parallèle
  • se fixer des objectifs pour rester motivé, voici une liste de 15 expériences running sympas à faire
  • courir à jeun si possible, voir notre article sur le sport à jeun pour les conseils
  • variez les types de séances, le fractionné sera votre meilleur ami, mais pensez aussi au fartlek et au tempo run et pourquoi pas, de temps à autre, une sortie longue
  • booster votre métabolisme avec des séances HIIT, histoire de profiter du merveilleux after burn effect, qui brûlera vos graisses pendant ET après vos entrainements
Courir pour maigrir, mode d'emploi
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mardi 24 janvier 2017|

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