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Un corps de rêve pour cet été ? C’est déjà trop tard, mais…

  • corps de reve

Vous voulez ressembler à ce mec pour arpenter les plages cet été ? Et bien désolé, cela ne va sûrement pas se passer comme ça, et de mettre cet article en favori de votre dossier musculation pour ensuite l’oublier ne va certainement pas aider non plus…

Mais vous avez tout de même une infime chance de parvenir à ce résultat si vous remplissez les critères suivants :

  • vous êtes prêt à faire toutes les recherches nécessaires
  • vous êtes prêt à vous investir à 200%
  • vous êtes prêt à travailler dur et régulièrement
  • vous êtes prêt à mieux manger, vous hydrater correctement et éviter la nourriture de m**rde
  • vous êtes prêt à réduire ou arrêter l’alcool et les cigarettes
  • vous avez en dessous de 40 ans et un bon patrimoine génétique

Là ou je veux en venir, c’est que les mannequins que vous voyez en couverture des magasines, eux, possèdent tous les critères énoncés ci-dessus, et pourtant, ils doivent continuer de travailler dure et se restreindre sur l’alimentation dans le but de ressembler à ça durant une heure de shooting photo.

Si vous ne remplissez pas tous les critères de la liste, ne vous découragez pas pour autant, vous ne ressemblerez pas exactement à ce gars, mais vous pourrez vous en approcher, mais surtout, vous pourrez toujours être plus en forme que ce que vous n’êtes actuellement.

être mieux que ce que vous étiez hier, c’est tout ce dont vous avez besoin – R.I.P Gregg Plitt –

Si vous essayez d’être en forme pour la plage cet été, c’est super ! Mais désolé de vous l’apprendre, vous êtes en retard. Apporter de vrais changements durables à votre corps vous prendre certainement des mois voir des années. Alors oui, vous pourrez avoir un pack de 6 et des gros pecs’ pour l’été, mais en 2017.

La bonne nouvelle ?

C’est que vous pourrez en revanche paraitre en bien meilleure forme en seulement quelques semaines d’entrainement et de diète surveillée.

Le meilleur moment pour planté un arbre, c’était il y a 20ans, le deuxième meilleur moment, c’est maintenant ! – Proverbe chinois –

Vous trouverez ci-dessous une liste de liens provenant de sources diverses, des sources crédibles et de qualité, soigneusement sélectionnée.

Si vous êtes intéressé pour apprendre, alors n’hésitez pas à vous abonner à ces chaines, suivre les comptes Twitter, faire vos propres recherches sur les moteurs. Ne croyez pas toujours ce que vous lisez sur les sites et les forums, allez plus loin, vérifiez vos sources !

Il n’existe pas de miracles ou de raccourcis, seul votre travail le plus dur paiera, accompagné d’objectifs et surtout de plans et d’actions concrètes pour mener ces objectifs à terme.

Ces conseils s’appliquent à tout le monde, femme, homme, jeunes ou seniors, sportifs ou non, quiconque en mesure de s’entrainer et d’assez motiver pour réaliser ses rêves.

Vous ne ressemblerez pas tous à ce gars en couverture, mais pensez à ce à quoi vous pourriez ressembler (que ce soit réaliste ou non), et gravez cette image dans votre esprit, ce sera votre principale source de motivation. Encore mieux, souvenez-vous de vous, quand vous étiez au top de votre forme.

La sécurité en premier : échauffement et mobilité

corps de rêve

Je ne peux commencer sans vous recommander vivement de vous échauffer, et je ne parle pas ici de balancer les bras durant 2 minutes pour vous donner bonne conscience, non, échauffez-vous proprement. Ce n’est pas parce que vous allez vous échauffer que vous ne vous blesserez pas, cependant, il est certain que les risques seront réduits.

Cela peut simplement être de faire 10 minutes de vélo elliptique, puis de faire 5 à 10 minutes de mouvements Calisthenics (mais pas de stretching statique), il en existe des tonnes, le choix vous revient de droit !

Après l’entrainement, prenez le temps de faire des étirements statiques, vous pouvez vous servir de bandes élastiques ou encore mieux, d’un roller foam.

La sélection de liens utiles

Choisir et programmer ses objectifs et entrainements

N’importe quel entrainement est préférable à aucun entrainement, je crois qu’on est tous d’accord sur ce point ! Cependant, si vous avez un objectif particulier dans votre esprit, vous devriez savoir quel est le meilleur moyen de l’atteindre. Il y a tellement d’informations sur le web que cela ne devrait pas être très compliqué de le trouver !

Il n’y a pas vraiment de règles établies en fitness, mais il y a tout de même des choses plus ou moins vraies. Vous pouvez par exemple prendre du muscle en ne faisant que de la musculation au poids du corps, tout comme vous pouvez perdre du poids en soulevant exclusivement des barres et des haltères. Cependant, il y a sûrement d’autres moyens plus rapides pour arriver à vos fins…

Vous voyez où je veux en venir ? Chacun est différent, donc c’est à vous et à vous seul de trouver ce qui fonctionne sur votre corps, de prendre des notes, de traquer vos progrès et d’ADAPTER vos entrainements en fonction de. Si de manière générale, quelque chose ne fonctionne pas après 4-5 semaines, tentez de le remplacer, faites des ajouts, des modifications, et voyez comment votre corps réagit.

Ne vous focalisez pas sur le fait d’avoir des résultats le plus rapidement possible, non, essayez plutôt de voir à quoi les résultats ressemblent, à les mesurer, à vous rendre compte de votre progression. Le but est très simple, trouvez le meilleur type d’entrainement pour vos objectifs, à vous de faire les variations nécessaires en modifiant et testant les répétitions, les séries, le temps de repos, l’intensité, le % de RPM que vous allez charger, les dropset, les superset , les clusters et j’en passe !

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Le développé couché : un exercice ultime pour le haut du corps ?

Tout le monde pense savoir comment faire du développé couché, mais beaucoup de pratiquants gagneraient à analyser la manière dont ils effectuent leurs répétitions, moi le premier. La manière de placer les épaules par exemple vous exposera plus ou moins à des risques de blessures, la position des pieds, elle aussi très importante, les mains, les poignets, etc.tout compte !

Au passage les gars, le lundi est le pire jour pour les pecs, j’espère que vous vous en êtes rendu compte ! Le lundi, tous les pratiquants font leur chest day, parce que chaque lundi est un peu comme le premier jour qui suit les bonnes résolutions d’un Nouvel An, sauf que ça a lieu chaque début de semaine. Bref, privilégiez un autre jour.

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Le squat : roi des exercices de musculation

corps de rêve avec le squat

Les squat est la meilleure chose qui pourra vous arriver, c’est le meilleur exercice jamais inventé. Mais il n’est pas question de se lancer dans cette aventure sans un minimum de prérequis. Et je dis bien un minimum, car la première étape est d’être capable de faire 10 air squats (squat au poids du corps) aussi bas que possible, doucement et avec maitrise, avant de se lancer dans du squat à la barre.

Le squat travaille tous les muscles de votre corps, même votre sphincter. Il crée un pic de testostérone, provoque une croissance d’hormones, et augmente le taux de synthèse protéique. Il force votre corps à créer plus de mitocondries, the powerhouse of the cell, in the muscles.

Johnny Candito est un power lifter qui pèse environ 180 lbs et peut squatter jusqu’à 500lbs !
Comment est-il devenu aussi fort vous demandez-vous ? Et bien en squattant, en squattant encore et toujours, avec toujours plus de poids, c’est tout.

Ne cherchez cependant pas à l’imiter et à mettre le max de poids sur votre barre, soyez attentif à ne pas trop charger. Privilégiez toujours une technique et un mouvement propre, je ne saurais le répéter assez. Entourez-vous de personnes pour vous assurer, utilisez un rack à squat, ne vous mettez pas en danger ! Et si vous n’avez rien de tout cela, pratiquez le squat avec des haltères, cela fonctionne aussi !

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Les tractions

traction exercice

J’adore les tractions parce qu’elles représentent selon moins l’indicateur idéal de votre niveau de force actuel. Il est important de garder une trace de toutes vos performances de tractions (et même sur les autres exercices), personnellement je le fais avec l’application Hercule (que je recommande au plus grand nombre).

Si le nombre de tractions que vous pouvez faire augmente, c’est que vous avez gagné en force ou perdu du poids, si au contraire il diminue, alors vous avez pris en masse/poids ou que vous êtes affaibli.

Si vous ne pouvez faire une seule traction, reportez-vous à notre article sur « comment progresser en traction dans le dossier ci-dessous. Les tractions et les exercices de tirage sont tout ce dont vous avez besoin pour vous bâtir un dos solide, avec le soulevé de terre bien entendu (qui cible aussi les jambes)

La sélection de liens utiles

Il y a plusieurs manières d’organiser vos entrainements, en général, les pratiquants font du split, cela consiste par exemple à décomposer ces séances comme ci-suit :

  • Jour des pecs
  • Jour du dos
  • Jour des épaules
  • Jour des jambes (souvent sauté !)
  • Jour des bras

Mais il faut admettre que c’est assez spécialisé et qu’il y a finalement peu de place pour les jambes, 1 entrainement sur 5 !

Alors une autre manière de voir les choses et de « spliter » ses entrainements sur 3 jours :

  • Le jour « push »
  • Le jour « pull
  • Le leg day (jour des jambes)

Ainsi on a une séance de jambes tous les trois jours. C’est idéal pour ceux qui commencent parce qu’on peut le pratiquer 2 à 4 fois par semaine.

Le deadlift, exercice souverain pour le bas du corps ?

corps de rêveVoici quelques liens pour vous familiariser avec cet excellent exercice qu’est le deadlift, aussi connu sous le nom de soulevé de terre. Ne tentez pas de soulever votre maximum à moins de savoir vraiment ce que vous faites. Je ne recommanderais pas cet exercice pour les personnes souffrant de maux de dos sans en parler au préalable à un coach et un docteur.

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Les abdos : le Graal absolu !

exercice abdo

Tout le monde veut des abdos ! C’est évident, la bonne nouvelle maintenant, tout le monde en a ! Oui, même vous, que vous les sentiez ou non. Si vous voulez qu’il soit plus visible, vous savez ce que vous avez à faire ? Baissez votre % de graisse, mais ce n’est pas aussi simple que cela, sinon chacun aurait un pack de 6 !

Ce que je recommanderai pour avoir des abdos est d’opter pour du circuit training ou du HIIT, voir du fractionné ou encore du full body. Peut importe le format, tant que c’est court, mais que ça brûle !

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Perte de poids : success-story des célébrités

Si les acteurs le font, pourquoi je ne pourrais pas le faire, après tout ? Et bien, vous pouvez le faire, c’est la bonne nouvelle, mais cela va vous prendre plus de temps, et cela vous demandera de la discipline.

Les acteurs ont l’avantage, comme vous le savez, d’être entourés d’une équipe composée de professionnels, entraineurs personnels, diététiciens, maquilleurs (pour dessiner et faire ressortir les abdos), sans compter l’équipe de l’éclairage qui fait aussi une bonne partie du travail, ainsi que les cameramans qui travaillent les angles.

Mais tout n’est pas truqué, les acteurs s’entrainent à temps plein. Ceci étant dit il n’y a pas de raison pour que vous ne puissiez pas suivre leurs programmes et constater s’ils vous donnent ou non des résultats. Il n’y a pas de raison si vous vous y tenez et gérez votre diète.


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Les échecs de la salle de sport : ne faites pas comme ces personnes

Vous entrainer de manière incorrecte peut vous mettre en danger, vous et les personnes autour de vous. Si vous ne savez pas comment utiliser une machine, lisez les instructions, demandez aux coachs qui vous entourent, ou à des pratiquants chevronnés, ou à Google !

Les machines “fantaisistes” peuvent être excellentes dans certaines situations spécifiques, mais le mieux reste souvent de vous en tenir aux haltères et poids libres, toujours en soignant la technique !

Des gens qui font n’importe quoi : https://www.youtube.com/watch?v=e87Fr7NEr3w

Bonus : les gens que tu détestes à la salle

Derniers conseils

Ce qui va suivre n’est que le fruit de ma réflexion et fait partie de mon opinion personnelle, ne vous sentez pas offensé si vous n’êtes pas en accord avec moi. Je ne suis pas un coach, je ne suis pas certifié, je n’ai que mon expérience et les recherches que je mène à bien.

Buvez beaucoup d’eau, 2 à 4 litres quotidiennement est un bon objectif. Essayez d’aller uriner 6 fois par jour au minimum, bon, je ne suis pas un expert du pipi, mais votre urine devrait ressembler à une limonade diluée, pas à du cidre brut. Plus c’est clair, mieux c’est quoi !

Vous pouvez brûler des calories et construire du muscle en même temps. Cela signifie que vous pouvez faire une prise de masse “sèche”, comprenez “propre”, et réduire votre % de graisse en un laps de temps sans avoir à prendre du volume au préalable (en mode bulking).

C’est souvent un sujet de débat, mais il n’en demeure pas moins vrai que cela est possible.
De toute façon, la plupart des gens qui se lancent dans une prise de masse la foirent et deviennent juste plus gros ! En réduisant votre body fat, vos muscles existants paraitront plus gros et plus dessinés et prononcés.

Prenez une photo de vous toutes les semaines et analysez comme votre corps changera vite. Vos yeux sont de bien meilleur juge que la balance de votre salle de bain. Un exemple, vous pourriez très bien passer de 20% à 15% de taux de graisse corporel , vous sentir mieux, paraitre mieux sans pour autant avoir perdu un kilo, simplement parce que vous avez perdu du gras et gagné du muscle. Que vous me croyez ou non importe peu, faites vos propres recherches et constatez ce qui fonctionne pour vous.

La caféine vous aidera à vous entrainer plus intensément, c’est une théorie que la science supporte. Vous n’en avez probablement pas besoin, mais cela peut être un bon coup de pouce si vous êtes à la recherche d’un boost. Buvez simplement une tasse de café ou prenez 100mg de caféine 30 minutes avant votre entrainement. Si vous n’y croyez pas ou que vous n’aimez pas le café, faites sans, c’est très bien aussi.

Ces petits détails feront les grandes différences, essayez de sécher, rien qu’un peu et vous constaterez de rapides résultats. N’achetez pas ce soda en plein milieu de votre après-midi, buvez de l’eau. Allez aux toilettes de l’étage du dessus pour grimper des marches plusieurs fois par jour. Ne faites pas les courses le ventre vide, et quand vous les faites, garez la voiture loin du magasin pour vous rajouter une marche. Ce sont des choses toutes bêtes, mais inclure ces minuscules changements sur une routine qui tient dans le temps fera une différence.

IMPORTANT :

Rien de tout cela n’a besoin de vous revenir cher, trouvez-vous une salle de gym qui ne soit ni dernier cri no hors de prix, achetez en gros ce dont vous avez besoin pour vos collations/déjeuner (noix, noisettes, amandes, flocons d’avoine, yaourt grec, café, protéines si vous voulez vraiment en prendre).

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Si votre ressource manquante est le temps, sachez que le HIIT n’est pas populaire pour de mauvaises raisons, une séance de 30 minutes brûlera plus de calories qu’une heure de tapis et vous fera bénéficier d’un effet after burn. Il existe bien des programmes d’HIIT, que vous optiez pour freeletics, P90X ou body beast, insanity, peu importe ! Tous fonctionneront très bien si vous êtes régulier, vous pouvez même vous entrainer depuis chez vous pour certains ! Si vous ne voulez pas mettre d’argent pour ces programmes, aucun problème, il existe énormément de ressources gratuites sur le net, vous pouvez parfaitement vous confectionner vos entrainements vous-même !

Pour finir, la clé, comme pour tout, c’est la régularité. Tout le monde peut faire un super entrainement une fois dans sa vie, pas de problème !

Rappelez-vous que la tortue vaincra toujours le lièvre quand il est question de fitness.

Il est préférable de faire 3 bons entrainements par semaine qu’une séance extraordinaire qui vous laissera des séquelles musculaires durant une semaine durant !

Si vous n’abandonnez pas, vous ne pourrez pas échouer.

Bon courage à tous et n’hésitez pas à rendre cet article vivant en soumettant les sources que vous jugez utiles !

Un corps de rêve pour cet été ? C’est déjà trop tard, mais…
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vendredi 15 avril 2016|

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