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Compléments alimentaires et douleurs articulaires vont-ils de pairs ?

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Dans le monde des compléments alimentaires, vous pouvez trouver une gamme infinie de rayons promettant monts et merveilles, allant de la croissance musculaire à la gestion de la douleur en passant par la stimulation de la libido.

Bien que l’industrie s’adresse à tous les milieux, il semble y avoir un changement dans le marketing (et le financement de la recherche) vers des suppléments qui mettent moins l’accent sur l’esthétique (croissance musculaire ou des cheveux par exemple) et davantage sur des objectifs de santé comme la dépression ou l’atténuation de la douleur.

Tout le monde est tôt ou tard touché par l’arthrose, et la question suivante est plus que légitime : y’a-t-il des compléments alimentaires efficaces contre les douleurs articulaires ?

Voici donc un aperçu de certains des suppléments les plus populaires sur le marché.

Qui peut avoir recours aux compléments pour la santé des articulations ?

Il y a quatre groupes principaux de personnes qui peuvent y prétendre (c’est pas un club VIP, mieux vaut ne pas être dedans !) :

  • les athlètes qui peuvent éprouver des douleurs associées aux mouvements répétitifs, aux activités à impact élevé et à la surutilisation des articulations.
  • les travailleurs qui souffrent souvent de « stress articulaire lié au travail  » associé à des mouvements répétitifs sur de longues périodes de temps.
  • les seniors qui souffrent généralement de maladies courantes liées au vieillissement, comme la polyarthrite rhumatoïde ou l’arthrose.
  • les personnes en surpoids qui éprouvent généralement des douleurs dans les articulations, comme les genoux, en raison du stress supplémentaire associé à la surcharge pondérale. Les personnes de cette catégorie peuvent également souffrir d’arthrose.

Note : en ce qui concerne les compléments alimentaires, la recherche sur les douleurs articulaires chez les personnes âgées et obèses est assez courante, tandis que la recherche sur les douleurs articulaires liées au stress chez les athlètes et les travailleurs reste limitée.

> Lire aussi : 5 conseils pour réduire le risque de blessures articulaires liées au sport

Est-ce que ça fonctionne ? Les suppléments sont-ils vraiment efficaces sur les douleurs articulaires ?

Non, pas vraiment. Beaucoup des suppléments cités ci-dessous ont peu de sens et cela même dans le principe.

Qu’on ait ou non une carence en un nutriment ou une substance, il est souvent bien difficile de combler cette dernière simplement en l’ingurgitant. Comprenez que souvent, la digestion la détruit, il faudrait alors la mettre directement dans le flux sanguin pour qu’elle puisse être utilisée par l’organisme.

Certaines substances peuvent être absorbées, mais pour beaucoup, la biodisponibilité est un problème important pour plusieurs nutraceutiques, c’est le cas de la curcumine que nous aborderons plus en détail.

Par ailleurs, presque tous échouent quant aux études menées, en résulte un manque de preuve d’efficacité, pourtant loin d’être liée à un manque d’essais. Même les interprétations les plus généreuses des résultats les plus positifs sont encore un peu décevantes.

Nous allons en passer certains en revue.

Quels sont les compléments populaires pour les douleurs articulaires ?

Il y a plusieurs compléments alimentaires populaires que les gens prennent parce qu’ils sont censés être « bons pour les muscles et articulations ».

Ils ne sont pas considérés comme des analgésiques, mais on les prend pour gérer la douleur. Ce ne sont pas des anti-inflammatoires en soi, mais l’opinion publique pense qu’ils peuvent réduire l’inflammation. Ce ne sont non plus des « drogues » pouvant améliorer la performance, mais les athlètes et les bodybuildeurs en prennent pour améliorer leur performance ou leur récupération.

Un peu de prévention

La supplémentation est étudiée plus soigneusement au fil des ans, et les résultats de plus en plus décourageants, en particulier pour la personne moyenne n’ayant pas de problème particulier à résoudre. De nouvelles données scientifiques montrent que même les suppléments de base comme le calcium peuvent présenter plus de risques que de bienfaits  !

Des études ont montré que, si les personnes qui prennent des compléments alimentaires sont en meilleure santé, c’est simplement parce ces mêmes personnes sont celles qui présentent un mode de vie plus sain.

Avant de prendre n’importe que complément, vous devez toujours faire vos recherches et chercher les preuves qu’il résout bien vos problèmes. Ce n’est pas parce que vous achetez votre complément en pharmacie qu’il est gage de qualité et d’efficacité, ce n’est pas parce qu’il est naturel qu’il est sans danger. Regardez les études menées sur le sujet, analyser les méthodologies et ne vous en tenez pas qu’aux conclusions, croisez vos sources, ne croyez pas tout ce que vous lisez.

Parlez toujours à votre médecin avant de prendre quelconque supplémentation et avant de commencer, vous devez toujours vous assurer au préalable d’obtenir les nutriments et les vitamines de votre régime alimentaire. Ce n’est pas parce qu’ils ne sont pas des médicaments que les compléments alimentaires sont dénués d’effets secondaires et ne peuvent pas engendrer d’autres complications.

Maintenant ce point prévention derrière nous, voyons les stars des compléments alimentaires pour les articulations !

Glucosamine : leader du marché

La glucosamine est un supplément dérivé des mollusques et crustacés, principalement vendue comme supplément pour la santé des articulations.

C’est en fait le complément le plus vendu dans ce domaine, donc le meilleur en termes d’efficacité non ?

C’est là que le bât blesse, la glucosamine n’a jamais été particulièrement plausible en tant que médication, et jusqu’à présent, les résultats de la recherche ne l’ont pas vraiment soutenue.

Le Dr Harriet Hall a déclaré sur ScienceBasedMedicine.org : « La quantité de glucosamine dans la dose complémentaire typique est de l’ordre de 1/1000ème ou 1/10 000ème de la glucosamine disponible dans l’organisme, dont la plus grande partie est produite par l’organisme lui-même. La glucosamine n’est pas un nutriment essentiel comme une vitamine ou un acide aminé essentiel, pour lequel de petites quantités marquent une grande différence. Quelle différence cette petite gélule supplémentaire pourrait-elle bien faire ? Si la glucosamine ou la chondroïtine fonctionnaient, ce serait une première médicale et digne d’un prix Nobel. Ça ne peut probablement pas marcher. »

Gros échec pour ce complément à la suite d’une énorme méta-analyse de 3800 patients en 2010, puis un rapport majeur de 2015 sur les traitements de l’arthrose du genou qui l’a déclaré particulièrement inutile (ainsi que son cousin, le sulfate de chondroïtine).

La méta analyse en question reprenait dix des meilleurs essais cliniques les plus importants menés sur la glucosamine et la chondroïtine, sur plus de 3800 patients avec comme comparaison un placebo.

Aucun effet n’a été trouvé.

Ni la glucosamine, ni le sulfate de chondroïtine, seuls ou combinés, ne pouvaientt surclasser le simple placebo ! La douleur n’a pas été réduite. Le cartilage n’a pas été restauré.

Mais pensez-vous que cela empêche les gens de « croire » en la glucosamine et de l’acheter ? Au vu des ventes florissantes sur ce secteur, tout porte à croire que non…

Si vous choisissez d’en prendre, sachez simplement à quoi vous attendre. Elle est considérée comme sécuritaire (à partir du moment où vous n’êtes pas allergique aux crustacés) et n’a globalement pas d’effet secondaire (sauf de potentielles flatulences). Cessez la cure s’il n’y a pas d’amélioration notable après trois mois.

Le curcuma et sa curcumine

Celle-ci, vous la connaissez particulièrement bien.

La curcumine est l’ingrédient actif du curcuma. Si ce dernier est particulièrement connu en tant qu’épice de cuisine, on attribue aussi à cette plante des propriétés anti-inflammatoires qui lui viennent justement de la cucumine.

Problème, cette dernière n’est pas facilement absorbée, on parle de faible biodisponibilité orale (un faible pourcentage de ce que vous consommez est absorbé) et devrait donc être enrichi avec d’autres agents tels que l’extrait de poivre noir, appelé pipérine.

Il a été démontré que des doses allant jusqu’à 8 g de curcuminoïdes chez l’homme ne sont pas associées à des effets indésirables, et les tests in vitro suggèrent que la curcumine a un seuil de sécurité assez élevé.

On en a beaucoup parlé, attribué 1001 vertus à l’épice, et les résultats prometteurs en phase in vitro laissaient entrevoir un vrai potentiel, poussant les chercheurs à effectuer plus de 120 essais cliniques en vue d’en faire un médicament.

Malheureusement, une synthèse de tous ces travaux publiée le 11 janvier 2017 a conclut qu’aucun essai clinique à double insu et contrôlé par placebo sur la curcumine n’avait été couronné de succès.

Cela met en avant que la curcumine est un composé instable (elle a tendance à se lier à toutes les molécules du test), réactif, non biodisponible et, par conséquent, une piste hautement improbable. Sur la base de cette évaluation approfondie, de nouvelles orientations pour la recherche sur les curcuminoïdes sont discutées.

On note par ailleurs souvent certains problèmes dans les compléments enrichis en curcumine optimisée :

  • la plupart sont élaborés avec du curcuma bas de gamme qui ne contient que très peu de curcumine
  • les études réalisées sur ces compléments qui en vantent les mérites sont faites in vitro, sur des cellules ou des animaux en laboratoire, loin des conditions de la « vie réelle »
  • la curcumine est très mal absorbée par le tube digestif

Si vous cherchez le meilleur supplément sur le marché, je vous recommande la lecture de ce billet comparatif sur comment bien choisir son curcuma en gélule.

Notes : certains compléments semblent néanmoins s’en sortir en termes de biodisponibilité, notamment par des techniques telles que les « nanoémulsions de curcuma » et les « phospholipides de curcuma », pour augmenter respectivement sa solubilité dans l’eau et dans les graisses. 

Rien ne vous empêche de continuer d’utiliser le curcuma dans vos petits plats ou vos smoothies, mais ce n’est sans doute pas ce qui vous préviendra des douleurs articulaires.

Les acides gras oméga-3

On les trouve dans les capsules d’huile de poisson ou d’huile de krill. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et certaines preuves suggèrent que, lorsqu’ils sont pris régulièrement à une dose suffisamment élevée, ils réduisent le cholestérol et peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Les directives alimentaires recommandent de manger au moins une portion par semaine de poisson gras comme les sardines ou le maquereau. Cela correspond à environ 0,45 gramme par jour d’acides gras oméga-3.

Cependant, une dose quotidienne d’au moins 2,7 grammes est jugée nécessaire pour obtenir l’effet anti-inflammatoire, ce qui signifie qu’il faudrait prendre beaucoup de capsules d’huile de poisson chaque jour (d’autant que la plupart des produits sont sous-dosés), ce qui n’est pas recommandé !

Plusieurs études ont évalué les suppléments d’huile de poisson sur la prévention des maladies cardiaques, du cancer et d’autres affections liées à l’inflammation, mais il n’existe toujours pas de preuves convaincantes pour les recommander, surtout à une dose aussi élevée. (La seule exception serait si vous avez des niveaux très élevés de triglycérides dans votre sang.)

Si votre médecin ne vous prescrit pas de fortes doses d’huile de poisson, il est toujours préférable d’ajouter des aliments contenant des oméga-3 à votre alimentation. Si vous choisissez tout de même de vous supplémenter : évitez les fameux « rots de poisson » en consommant de l’huile de poisson pendant les repas et en les gardant au frais.

Conclusion : compléments alimentaires et douleurs articulaires vont ils de pairs ?

Pour soulager toute douleur arthritique, il ne semble pas y avoir de petite pilule magique, pas plus qu’il n’en existe pour maigrir. Mais la science évolue constamment et de nouvelles recherches sont en cours.

Plutôt que d’attendre, vous devriez plutôt adopter une approche corporelle globale. Votre mode de vie joue bien sûr un rôle majeur dans la réduction des douleurs articulaires.

Il est par exemple conseillé de perdre du poids pour que votre corps exerce moins de pression sur les articulations, ce qui peut entraîner les douleurs articulaires.

Vous devriez également vous impliquer régulièrement dans un exercice qui renforcera vos muscles. Des muscles forts sont capables de soutenir les articulations et de les rendre flexibles. L’adoption d’un régime anti-inflammatoire peut également contribuer à réduire l’inflammation. Les aliments qui contiennent des acides gras oméga-3 ont des agents anti-inflammatoires.

Quand enfin ces efforts auront été réalisés, vous pourrez envisager la prise de médicaments ou de compléments pour aider à soulager les douleurs articulaires. Quoi qu’il en soit, parlez en toujours à votre docteur et ne tombez pas dans le piège des compléments coûteux qui promettent monts et merveilles et ne sont pas sans effets secondaires nocifs.

A budget égal, votre argent sera toujours mieux investi dans l’achat d’aliments frais et sains.

Compléments alimentaires et douleurs articulaires vont-ils de pairs ?
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mardi 29 mai 2018|

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