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Comment se préparer pour un Ironman?

  • Préparation ironman

 

Triathlon NatationL’ironman est un triathlon pas comme les autres aux distances affolantes: 3,8km de natation, 180 de vélo et un marathon soit 42,195km.

Autant dire que l’on ne se prépare pas à une telle épreuve comme si on allait disputer un sprint.

Il faut bien peser le pour et le contre avant de s’inscrire à un parcours de distance XXL selon la Fédération Française de Triathlon.

En France il n’y aura qu’une seule étape du label Ironman à Nice le 28 juin 2015, mais il existe d’autres courses de même distance: l’Altriman, l’Ironmedoc, le Ch’triman, l’Embrunman.

Bref, le défi sportif d’une année, parfois d’une vie dont l’ultime but est de franchir la ligne d’arrivée dans les délais.

Préparation de son ironman avec du temps et de l’argent

runUne inscription à un Ironman demande premièrement un budget conséquent: le dossard coûte de 220€ (tarif préférentiel pour l’IronMédoc) à 495,00 € pour l’Ironman France.

Pour le vélo et les roues compter environ 2000€ et la combinaison de natation (250€).

Une fois le dossard et l’équipement acheté il va falloir s’entraîner pendant de longs mois (environ 9 mois) à raison de 5 à 6 séances par semaine.

C’est le minimum pour pouvoir devenir Finisher et rentrer à la maison avec la médaille. Pour les challengers voulant obtenir un résultat qui colle à vos capacités physiques, mentales et physiologiques on double les entraînements (soit 9 à 12 fois par semaine).
Natation, vélo, course à pied et je recommence, natation, vélo…. Avant de se lancer une telle aventure chronophage, il faut pouvoir se libérer entre 10 et 17 heures par semaine. Justement suivons l’entraînement de Romain notre testeur, qui s’entraîne pour cette épreuve.

17 heures d’entraînement par semaine

Préparation ironmanRomain, novice en distance Ironman a confié son entraînement à un coach français renommé : Guy Hemmerlin en achetant son livre « de 0 à 226 KMS ».

Y sont délivrés des entraînements qu’il adapte à son niveau. Les entraînements sont expliqués ainsi: courir à 60% de sa VMA pendant 1heure.

Ce plan d’entraînement comporte plusieurs phases : reprise puis travail foncier pour habituer l’organisme à la future charge de travail.

Ensuite arrive la phase spécifique où l’entraînement s’intensifie pour améliorer la VMA. Pendant les semaines de pré-objectif, la semaine se compose d’environ 16 h d’entraînement hebdomadaire.

Les séances de Romain sont assez diversifiées: des éducatifs en natation (nage avec plaquettes, pull-boy, fractionné). Lorsqu’il enfile ses baskets, beaucoup de travail au seuil et des séances de sprints sur piste ( ex 8x200m) ou du fractionné 12x 45s /15s de récupération.

Enfin pour s’entraîner il faut de la motivation. Le meilleur moyen de ne pas s’entraîner seul est de rejoindre un club de triathlon où d’autres athlètes vont partager l’effort avec vous.

Préparation avant le jour J

Pour arriver sur la ligne de départ fin prêt pour affronter l’ironman, Romain conseille de se programmer une journée complète de repos par semaine pour une bonne récupération.
Il vaut veiller à bien manger et à avoir un sommeil réparateur pour recommencer l’entraînement le lendemain. « Élaborez un plan nutritionnel pour la course: il faut boire toutes les 10 minutes sur le vélo et s’alimenter en gels énergétiques, préalablement goûtés pour ne pas avoir de mauvaise surprise le jour de la course ».
Idem pour le textile, testez tous vos vêtements et chaussures auparavant, vous risqueriez des échauffements ou ampoules.
Si vous êtes suffisamment entraînés, vous devriez probablement franchir la ligne d’arriver, sauf si un incident physique (coup de chaleur, crampes stomacales, claquage) ou matériel (crevaison, chaîne cassée) s’invite sur l’épreuve.
Alors il faut rappeler que le triathlon se fait seul, aucune aide extérieure ne vous saura autorisée. Bonne chance.

Les triathlons longue distance en France :

Ce dont vous aurez besoin pour préparer l’ironman

livre plan ironmanDans ce manuel, « de 0 à 226km », qui se veut pratique et exhaustif, Guy Hemmerlin partage avec le lecteur ses connaissances et son expérience dans le milieu du triple effort afin de permettre l’optimisation de sa préparation en fonction de son niveau.
Procurez vous ce livre de préparation à l’iron man

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jeudi 24 juillet 2014|

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