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Comment faire du rameur comme un pro ? Stop aux erreurs !

  • comment faire du rameur

Vous avez eu vent des bienfaits du rameur et vous aimeriez l’inclure à votre entrainement ?

Grand bien vous en fasse !

Mais minute papillon, avant de vous ruer sur la « rowing machine » et de parcourir l’équivalent du vent des globes, travaillons un peu votre technique !

La bonne nouvelle, c’est qu’apprendre à ramer n’a rien de compliqué, mais il est aussi très facile de faire un peu n’importe quoi. Nous allons passer en revue les différentes phases du mouvement et corriger les erreurs les plus fréquentes.

Bien s’installer sur l’appareil, simple !

Commencez par régler la résistance du rameur avant de fixer vos pieds, qui peut être inaccessible une fois les pieds accrochés, comme sur le célèbre Concept II.

Note : si vous êtes débutant en rameur, réglez la résistance entre 3 et 5, c’est le niveau qui se rapproche le plus des sensations sur l’eau. À mesure que vous perfectionnerez votre technique, montez en résistance.

Tout comme vous attachez votre ceinture en premier lieu en montant dans une voiture, vous allez placer le sangle à vos pieds avant de commencer à ramer.

Les repose-pieds sont généralement réglables, et permettent de maintenir vos pieds en place durant tout le mouvement. Assurez-vous que les sangles sont bien serrées sans pour autant rendre vos pieds douloureux, la sangle devrait passer sur le milieu de vos lacets.

Testez maintenant sans prendre la poignée en mains que si vous poussez avec vos talons, vos pieds sont bien retenus et que la sangle ne se desserre pas.

Prêt ?

La technique : basique !

Un bon mouvement en aviron comporte 4 phases distinctes, néanmoins très fluides :

  1. le catch : position initiale
  2. le drive : mouvement de tirée
  3. le finish : position finale
  4. le recovery : mouvement retour et phase de récupération active

Apprendre à les distinguer et les maîtriser réduira considérablement le risque de blessure, en plus de rendre bien plus efficaces vos sessions d’entraînement.

Je sais que 4 phases, ça parait beaucoup pour un mouvement aussi court et à priori facile, mais vous allez voir que le tout est très fluide et vous n’y penserez plus du tout une fois le tout maîtrisé.

Phase 1 : Le « catch »

En position initiale, votre dos est droit et aligné avec le bassin, votre poitrine bombée, votre sangle abdominale gainée. Saisissez le « guidon » devant vous avec une poigne pas trop serrée, ce sont simplement vos doigts qui accrochent l’ensemble, avec vos pouces qui sécurisent la prise.

Vos coudes doivent être près de votre corps. Vos bras sont bien droits, et ils le resteront jusqu’en fin de mouvement. Vous êtes bon pour tirer !

Phase 2 : le « drive »

mouvement complet rameurVous devez bien garder une chose à l’esprit : Jambes/Corps/Bras…Bras/Corps/Jambes : tel un automate répétez-vous ces phases dans votre tête pour bien assimiler la technique parfaite.

Le mouvement de rameur commence donc toujours en poussant fort sur les talons, ce sont les jambes qui sont le principal « moteur ». À partir du moment où les poignées dépassent vos genoux, vos bras entrent dans la danse !

La première erreur que l’on note souvent, c’est ces personnes qui font la majeure partie du mouvement avec leurs bras, ils tirent comme des bœufs, et à bien y réfléchir, cela n’a rien de logique. Les cuisses et les fessiers sont parmi les plus grands groupes musculaires du corps, les biceps quant à eux sont de tout petits muscles…. Alors quels muscles devraient fournir le maximum d’effort selon vous ?

Donc on commence par « exploser » avec les jambes, puis une fois celles-ci tendues, on effectue une légère inclinaison du corps avant d’entamer le mouvement des bras. En ce qui concerne cette inclinaison, l’angle formé par le corps va grosso modo évoluer entre 11H en début de mouvement et 13H en fin de mouvement, avec la sangle abdominale toujours engagée. Une grosse erreur serait de finir complètement allongé en fin de mouvement comme on l’observe parfois, né dépassez pas les 5/10°, sinon vous perdrez en efficacité !

Puis une fois la poignée passée devant les genoux (les jambes sont tendues), on explose avec les bras, en tirant sur la poignée. En tirant, vos coudes doivent rester proches du corps, on ne veut pas que les coudes ressortent façon danse des canards ! Pour cela on s’assure de bien resserrer les omoplates.

Phase 3 : le « Finish »

Pas grand-chose à dire ici, si ce n’est peut être que la poignée devrait finir sa course au niveau du milieu de la sangle abdominale, pas sur le nombril, encore moins sous le menton ! Vos jambes sont complètement tendues et on fera attention à ne pas faire un « rebond avec les genoux » (comme nous le verrons plus bas dans les erreurs communes) dans la précipitation. Votre corps quant à lui est légèrement penché vers l’arrière, avec une inclinaison créée à partir des hanches.

Phase 4 : le « recovery »

Pour le mouvement de retour, on fait le mouvement inverse, à savoir : Bras/Corps/Jambes.

Cette fois-ci on laisse la poignée ramener les bras devant soi de sorte qu’ils soient droits et dès que celle-ci dépasse les genoux, on plie les jambes, le tout dans un joli mouvement bien fluide. Votre dos ne doit jamais s’arrondir.

N’hésitez pas à pratiquer le mouvement lentement les premières fois afin de vous en imprégner.

erreur rameurCe qu’il faut bien comprendre dans l’ensemble du mouvement de rameur, c’est que la première phase, explosive, est votre phase de travail tandis que la seconde phase, le retour, est votre phase de récupération. Partant de ce principe, il est inutile d’être à fond tout le temps.

Oui la phase explosive doit être rapide, mais durant la phase de récupération, vous devez contrôler votre mouvement. Vous devez tenter d’approcher un ratio 1:2, c’est-à-dire que la phase de « recovery » dure deux fois plus longtemps que le « drive », pas comme ci-contre !

N’oubliez pas d’expirer en ramenant.

Les erreurs fréquentes

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1. Ne pas établir la connexion dos/jambes

comment faire du rameur ?Oui, on dit souvent de commencer le mouvement exclusivement avec les jambes, mais ce n’est pas à prendre littéralement au pied de la lettre.

Essayez par vous-même, si seules vos jambes partent, la poignée ne devrait pas bouger.

activation des dorsauxLa solution :

Cela vous paraît sans doute très bête, mais il faut bien sûr établir une connexion entre vos jambes, le bas de votre dos, vos bras et vos dorsaux. Le mouvement ne peut s’initier qu’en engageant votre grand dorsal, et cela se fait en amenant vos épaules en position basse et proche du corps.

Vous allez sentir vos muscles du dos s’activer. Si cette connexion jambes/dos est bien établie, chaque centimètre parcouru par le siège s’accompagnera d’un centimètre de trajet de poignée.

Notez que si cela ne fonctionne toujours pas pour vous, cela peut venir d’un manque de force dans le bas du dos (due à une blessure peut-être). Un bas du dos sous-développé va créer un manque de stabilité et obligera le corps à surcompenser…pas terrible, on ne veut jamais surcompenser par quoi que ce soit, car c’est ainsi que commence les tracas.

Commencez alors par renforcer le bas de votre dos, avec des exercices d’extension.

2. Trop de sangle tue la sangle !

Trop compter sur les sangles pour ramener le corps en position initiale est une erreur très fréquente ! Je vous connais hein, c’est pas parce que vos pieds sont attachés par des sangles que vous devez tirer dessus pour vous aider !

Cela peut causer des douleurs à a hanche en plus de désengager la sangle abdominale et de perdre en efficacité. Si vous êtes dans ce cas là, retirez vos pieds des sangles et ramez ainsi (avec la plus grande prudence, tout doucement) juste pour vous rendre compte à quel point vous êtes dépendant des sangles !

Cela va vous contraindre à apprendre à user de vos abdos pour ramener le corps.

3. Le fameux rebond des genoux

apprendre à faire du rameurVoilà l’erreur qui tue tous vos efforts ! Bien que cela n’ait pas l’air si terrible comme ça, cette erreur casse toute connexion dans votre mouvement et détruit votre efficacité ! Vous entamez votre mouvement retour avant de l’avoir achevé…

La solution :

Ce problème peut être très vite corrigé en prenant simplement une pause en fin de mouvement. Quand vous avez vos jambes tendues et la poignée contre vous, prenez deux secondes avant de repartir.

4. Tout mélanger

Au bout d’un certain temps passé sur le rameur, il peut arriver que l’on se déconcentre et qu’on ne respecte plus une bonne forme. Les 4 phases peuvent alors en devenir une seule ou bras et jambes opèrent en même temps. Résultat : des tensions sur le dos et une perte d’efficacité.

Il est donc important de pratiquer le mouvement en se concentrant bien sur les phases distinctes du mouvement. Pour faire rentrer celles-ci dans votre crâne et ne plus jamais avoir à y penser, vous pouvez par exemple vous entraîner en 3 parties :

  1. placez-vous en position de « finish »
  2. pratiquez le mouvement seulement avec les bras pendant une minute
  3. rajoutez à ce mouvement le mouvement du corps pendant une nouvelle minute
  4. enfin, ajoutez-y le mouvement des jambes, toujours 1 minute

Le fait de pratiquer ainsi par séquence va vous aider à mémoriser la forme idéale, vous n’aurez plus à y penser.

5. Ramez essentiellement avec les bras

erreur rameurUn grand classique ! Certains veulent tout faire avec leurs bras, et n’utilisent que très peu leurs jambes. Pourtant, en comparaison avec ces dernières, les biceps sont de bien petits muscles, même si vous faites 50cm de tour de bras !

Un mouvement efficace est un mouvement qui sollicite les bras, les dorsaux, les abdos et surtout, les jambes. Pensez-y toujours, les jambes sont votre principal moteur et ce n’est pas une surprise si elles arrivent en premier dans le mouvement. Rappelez-vous toujours de décomposer en différentes séquences votre mouvement : jambes-corps-bras-bras-corps-jambes.

Et par pitié, ne faites pas de curl avec votre rameur ! Maintenant que vous ramez comme un pro, pourquoi ne pas consulter nos programmes d’entrainement pour rameur ?

Sources :

Comment faire du rameur comme un pro ? Stop aux erreurs !
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lundi 18 juin 2018|

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