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Comment maigrir des bras ?

  • maigrir des bras

Contrairement aux hommes, les bras sont un peu délaissés par les femmes, qui préfèrent souvent sculpter le bas du corps.

Résultat : on se retrouve avec des bras flasques, mous, surtout au niveau de la partie postérieure, les triceps. Comment faire disparaitre ces fameux blancs de poulet qui bloblotent quand on fait coucou ? Comment affiner et tonifier ses bras sans prendre en volume ?

L’éternelle question : Cardio ou muscu ?

Tout d’abord, vous devez comprendre qu’une alimentation riche en sucres et en graisses ne va pas vous aider à maigrir des bras.

Votre alimentation va devoir présenter un déficit calorique pour provoquer une perte de poids. Mauvaise nouvelle, cet amincissement sera généralisé sur l’ensemble du corps. Plusieurs études ont montré qu’il était impossible de perdre de la graisse localement.

maigrir des bras sans les muscler

Une étude de 1971 a mis en avant le fait que les joueuses de tennis n’ont pas moins de graisse dans leurs bras dominants…

La perte de graisse localisée, appelée « spot reduction » aux US, est un concept qui ne date pas d’hier. Ce dernier était déjà aux centres des débats dans les années 70 durant lesquelles beaucoup affirmaient que le gras était brûlé autour des zones du corps qui recevaient l’entrainement (pas inconcevable en soi ceci étant dit).

Une étude menée en Californie en 1971 a rapidement mis fin à tout débat possible. La population de cette étude était les joueurs de tennis, dont les bras gauches et droits ne reçoivent pas la même intensité de travail, et ce durant plusieurs années de pratique.

Par conséquent, si le principe de perte localisée était un concept valide, on constaterait que les bras dominants des joueurs de tennis affichent des couches plus minces de graisse sous-cutanée par rapport à leurs bras non dominants, logique non ?

Et bien lorsque les chercheurs ont mesuré l’épaisseur de la graisse sous-cutanée à des points spécifiques le long des bras des joueurs, ils n’ont trouvé aucune différence significative entre les bras droit et gauche.

Maintenant que vous avez compris qu’une grande partie se joue dans l’assiette, la question qui se pose est la suivante : cardio ou muscu ?

Tout dépend de votre objectif.

  • Vous souhaitez perdre de la masse graisseuse : cardio (+ alimentation adaptée !)
  • Vous voulez rendre vos bras plus toniques : musculation
exercices pour maigrir des bras

« On ne fait que du cardio, on ne veut pas devenir musclées »
« C’est mignon… »

Rameur, natation, vélo à bras…

Si vous êtes inscrit dans une salle de sport, commencez votre routine anti-bloblotement de vos bras par du rameur, de l’elliptique ou du vélo à bras. Conservez un rythme soutenu et une résistance faible pour affiner vos bras tout au long de votre entraînement.

Ce ne sont pas les machines les plus fun, mais elles sont efficaces. Essayer de rester au minimum 20 minutes.

Vous n’êtes pas fan des machines cardio ? Voici des sports ludiques et efficaces pour s’affiner des bras : la natation avec des plaquettes aux mains ou un pull-boy au niveau des jambes, le badminton ou encore la boxe.

De la musculation au poids de corps et charges légères

Vous voulez rendre vos bras plus minces, mais l’erreur serait de faire uniquement des exercices de musculation d’isolation ne sollicitant que les biceps et les triceps. Il est très intéressant de travailler avec des mouvements de base spécifiques au haut du corps qui vont permettre de brûler davantage de calories et de se construire un corps harmonieux.

Et quel mouvement au poids de corps est redoutablement efficace pour rendre vos bras plus esthétiques ? Les pompes !

Concernant les exercices de renforcement spécifiques aux biceps et aux triceps, vous allez devoir travailler en endurance musculaire si vous souhaitez dessiner vos bras sans prendre en volume. Cela signifie beaucoup de répétitions, entre 15 et 20, avec une charge légère.

Si vous êtes équipé de sangles de suspension type TRX, utilisez les ! De nombreux mouvements sont particulièrement efficaces pour sculpter les bras grâce à un travail au poids de corps.

Les pompes, l’exercice pour maigrir des bras par excellence

Matériel : aucun

comment maigrir des brasRéalisation : Si vous débutez, vous pouvez commencer sur les genoux et positionner vos mains en hauteur : sur un step, un banc ou même un mur. Abdominaux contractés, mains plus large que les épaules, descendez votre poitrine vers le sol et repoussez. Faites en autant que vous pouvez. Récupérez puis recommencez trois fois.

Respiration : Inspirez en descendant, soufflez en poussant
Pour augmenter la difficulté : Passez sur les orteils, ou surélevez vos pieds.


Pour vos triceps : les dips

Matériel : un step en position haute, une chaise, une table, un banc…

maigrir des bras en 1 semaineRéalisation : Asseyez-vous sur votre support avec les mains positionnées au bord, largeur d’épaules. Les jambes devant, vous allez vous écarter du support en gardant le dos droit et descendre vos fessiers sans vous éloigner de votre support. Ne touchez pas le sol avec vos fesses. Faites attention à bien garder vos coudes proches de votre corps. Allez jusqu’à l’échec, récupérez et faites trois séries.

Respiration : Inspirez en descendant, expirez en montant
Pour augmenter la difficulté : Vous pouvez ajouter une charge supplémentaire sur vos jambes ou éloigner ces dernières de vos pieds. Et pour les personnes confirmées, réalisez les dips aux barres parallèles prise serrée.


Biceps curl pour des bibi plus fermes

Matériel : des haltères ou des bouteilles d’eau pleine. Rien ne sert de prendre trop lourd.

maigrir des bras rapidementRéalisation : Debout, pieds largeur de hanche, un haltère dans chaque main, paumes de main vers le ciel. Bras le long du corps, pliez les coudes pour ramener les haltères vers les clavicules. Les coudes sont continuellement orientés vers le sol. Faites entre 15 et 20 répétitions, prenez 30 secondes de récupération et recommencez 4 fois.

Respiration : Expirez en montant, inspirez lors de la descente
Pour augmenter la difficulté : Augmentez la charge ou utilisez une bande de résistance. En salle de sport, utilisez la poulie basse pour créer une tension continue.

Circuit training spécial bras

Le circuit training vous permet d’enchaîner plusieurs exercices de type tonification musculaire pour le haut du corps. Vous pouvez aussi varier en ajoutant des exercices cardio, ou bas du corps, selon vos objectifs, et jouer sur les temps de travail, les temps de récupération et le nombre de tours.

Exemple de circuit training pour des bras plus toniques :

  1. Pompes en suspension avec un TRX (20 répétitions)
  2. Dips sur un banc (20 répétitions)
  3. Biceps curl avec haltères (20 répétitions)
  4. Shadow boxing rythme élevé (30 secondes)

45 secondes de récupération à la fin des quatre exercices
Refaire le circuit trois fois

Après votre séance, étirez vos bras pour qu’ils retrouvent leur longueur initiale, et restent souples et fins. Pensez à bien vous hydrater pour éliminer les toxines de votre organisme et surveillez votre alimentation !

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mercredi 12 juillet 2017|

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