Accueil/Nutrition sportive/Alimentation musculation/Comment faire une bonne sèche en musculation ?

Comment faire une bonne sèche en musculation ?

  • Comment faire une bonne sèche

Vous avez pris du volume, et dorénavant, vous voulez accroitre votre définition musculaire, quoi de plus logique donc que de passer par un régime de sèche ? Pour bien faire, il va être important de poser de bonnes bases, une sèche ne peut se faire sans un entraînement fréquent et une alimentation de musculation contrôlée et riche en protéines. Entrainement et nutrition seront indissociables, et pour les deux, rien ne doit être laissé au hasard !

Il serait vain de faire énormément d’exercices ou de dépenses énergétiques dans le but d’arriver à bout de nos tissus adipeux si l’on éclipse la nutrition. La diététique est le nerf de la guerre chez le sportif, tout particulièrement en musculation ! Une sèche nécessite une alimentation protéinée et un entraînement régulier. Nous vous avons préparé un exemple de  programme de sèche afin de vous aider dans votre démarche.

L’importance des protéines dans l’alimentation

Manger protéiné

petite baie rouge

TU SOUHAITES ÊTRE AU TOP POUR FAIRE DU SPORT ?

DÉCOUVRE 3 RECETTES DE PETITS DÉJEUNERS pour booster ta journée

Les protéines sont les briques de l’organisme. Elles constituent nos os, nos cheveux, nos ongles, et surtout nos muscles. Elles sont aussi essentielles pour notre système immunitaire et contribuent donc à la défense de notre organisme face aux infections. Les protéines sont dites essentielles à l’homme, car il ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments, elles doivent donc obligatoirement être apportées par l’alimentation.

Elles sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Certains acides aminés sont dits essentiels et doivent être apportés par l’alimentation. On peut se retrouver carencé à la fois si on ne consomme pas assez de protéines, mais également si les protéines que l’on consomme sont incomplètes (c’est-à-dire si elles ne contiennent pas l’ensemble des 8 acides aminés essentiels).

Dans le cas d’un simple régime hypocalorique, ce sont les muscles qui vont « fondre » en premier, il est donc important de manger suffisamment protéiné pour ne pas voir sa silhouette se déformer.

Combien faut-il prendre de protéines ?

L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation recommande un apport journalier d’environ 0,6 à 0,8g de protéines par Kg de poids corporel. Cependant, pour les personnes qui pratiquent la musculation, il peut être recommandé jusqu’à 2g de protéines par Kg de poids corporel. Par exemple une personne qui pèse 70Kg consommera donc 140g de protéines par jour.

En effet, pendant une séance de musculation, les fibres musculaires se brisent. C’est la cicatrisation de ces dernières qui vont faire que le muscle va grossir. Une alimentation hyperprotéinée va alors permettre au muscle de cicatriser plus vite. Attention cependant à ne pas en ingérer trop ! Les protéines sont aussi caloriques que les sucres…

Comment suivre un programme de sèche ?

Le principe de la sèche est donc de consommer des protéines en quantité assez importante et de réduire l’apport de glucides et de lipides.

Combien faut-il faire de repas par jour ?

Notre organisme n’est pas capable de stocker les protéines en grosse quantité. Il est préférable que l’apport soit divisé au cours d’une journée. Il est alors conseillé de faire des petits repas (environ toutes les 3 heures) appelés collations. Les études montrent que diviser ses repas régule l’appétit, stimule le métabolisme et permet d’avoir une glycémie plus stable. La prise de protéines doit se faire principalement le matin au lever, après l’effort et avant de se coucher.

Quelle quantité respecter

  • Protéines : Jusqu’à 2g par Kg de poids corporel.
  • Glucides : Votre objectif est d’arriver sous la barre des 2,3g/kg du poids de votre corps, mais il vous faut réduire progressivement, afin d’éviter des dommages collatéraux, comme une fatigue incontrôlable. Les glucides sont donc à éviter le soir.
  • Lipides : Il faut compter entre 0,25g et 0,5g par kg. Évitez les Acides gras saturés (beurre, crème fraîche, fromage, etc..)

Ces règles sont des principes généraux, il est bon d’adapter en conséquence pour chacun. Cela va être à vous de réguler votre balance énergétique, c’est à dire le ratio apport/ dépense en terme de calories. Comme d’habitude, je ne peux que conseiller l’excellent MyFitnessPal, application compteur de calories qui vous assistera dans cette tâche. Si vous souhaitez sécher, donc perdre de la graisse, il va falloir créer un déficit calorique, à savoir dépenser plus de calories que vous n’en ingérez ( dépense corporelle au repos + dépenses crées par l’activité physique ).

Quels aliments sélectionner ?

Le grand piège est de ne pas se retrouver dans une monotonie alimentaire, avec le risque de se retourner vers le sucre et le gras. Ainsi vous devez garder à l’esprit qu’il vous faut manger une grande variété d’aliments, même si on est assez restreint en sèche finalement. Nous sommes entourés bien heureusement de protéines naturelles, riches et variées, de plus ou moins bonne qualité biologique (selon les acides aminés qui les composent).

Sources naturelles de Protéines

Protéine animale (de meilleure qualité) :

  • Œuf
  • Viande blanche
  • Viande rouge (elle doit être consommée en faible quantité, car elle est riche en fer)
  • Poisson
  • Crustacées
  • Charcuterie maigre
  • Produits laitiers (allégés de préférence)

Protéines végétales :

  • Le soja : 36 grammes de protéines pour 100 grammes et ses dérivés (tofu)
  • La spiruline : 65 grammes de protéines pour 100 grammes
  • Le germe de blé : 28 grammes de protéines pour 100 grammes
  • Les graines de chanvre : 26 grammes de protéines pour 100 grammes
  • Les lentilles : 25 grammes de protéines pour 100 grammes
  • Les graines de courge : 25 grammes de protéines pour 100 grammes
  • Le beurre d’arachide : 25 grammes de protéines pour 100 grammes
  • Les noix : 20 grammes de protéines pour 100 grammes
  • Les pois chiches : 19 grammes de protéines pour 100 grammes
  • Les graines de chia : 17 grammes de protéines pour 100 grammes
  • L’épeautre : 15 grammes de protéines pour 100 grammes
  • Le quinoa : 14 grammes de protéines pour 100 grammes

Attention, lorsque l’on mange 100g de viande blanche par exemple, on ingère seulement 20 g de protéine !

Exemple de repas dans le cadre d’un programme de sèche

Petit déjeuner :

  • 1 café
  • 250 g de fromage blanc 0% matière grasse
  • 2 tranches de pain complet ou pain aux céréales
  • Un fruit

Voir nos 3 recettes de petit déjeuner de sèche en musculation

Collation du matin :

  • Une poignée de fruits secs (par exemple, des noix, car elles sont riches en oméga 3)

Repas du midi :

  • Une petite assiette de crudité (carottes râpées, choux rouges etc..) assaisonnée d’une cuillère à dessert d’huile d’olive
  • 100g de poisson accompagné de légumes ou bien d’un mélange de céréales et de légumineuses (Ex : Riz et lentilles)
  • Une pomme

Collation environ une heure avant la séance :

Repas après la séance :

  • Une cuillère à soupe de protéine type WHEY
  • Une petite assiette de crudités (concombre, laitue, germes de soja etc..) accompagnée de 2 œufs durs et d’une cuillère à dessert d’huile d’olive
  • Une assiette comprenant moitié féculents (les lentilles ont un index glycémique bas et sont donc largement conseillées le soir) moitié légumes (haricots verts)

Collation du soir :

  • 2 petits fromages frais 0% matières grasses

Ne pas oublier de boire beaucoup de l’eau tout au long de la journée et toutes les 10 minutes environ par petites gorgées pendant l’entraînement. En effet, le corps humain est composé d’environ 60% d’eau !

Mise en garde

Il faut garder à l’esprit que l’excès de protéines peut-être dangereux pour la santé et peut provoquer des dommages à long terme principalement au niveau des reins et du foie. C’est d’ailleurs pour cela que l’on conseille de fortement s’hydrater durant un régime de sèche, afin d’assurer une bonne filtration par les reins. Il est donc préférable de pratiquer ce genre de régime alimentaire sur de courtes périodes. Il est fortement conseillé d’être suivi par un spécialiste. Enfin, n’hésitez pas à coupler à ce programme de sèche avec notre programme pour abdos !

Régime de sèche et carences

Il faut faire attention à ne pas être carencé en tout temps, mais particulièrement pendant la sèche, c’est pourquoi il peut être intéressant de se supplémenter, en oméga 3 par exemple, que vous pouvez naturellement trouver dans l’huile de lin. Afin de ne pas manquer d’oméga, vous pouvez tout à fait opter pour des capsules Fish Eye, à prendre au petit déjeuner. Des carences en multivitamines peuvent aussi survenir, n’hésitez pas là aussi à opter pour des comprimés.

Programme de musculation en sèche

Et l’entrainement dans tout cela ? Et bien ce dernier ne doit pas changer, contrairement à ce que beaucoup pensent. En effet, certains pourraient se dire que puisque l’on est en sèche, et non plus en prise de masse, on ne va pas devoir s’entrainer de la même manière. Et on entend souvent, en sèche il faut faire plus de longues séries…faux. Pourquoi faire ? Pourquoi changer votre entrainement ? Certes vous allez être plus fatigué, et peut être pousser moins lourd, mais le but reste tout de même de prendre du muscle, ou à minima de s’assurer de ne pas en perdre ! Ne changez donc pas votre programme, surtout si il a porté ses fruits jusqu’à maintenant.

En complément de vos séances de musculation, vous pouvez ajouter une à deux séances de cardio hebdomadaires, 3 maximum. Ces séances ne se feront ni avant, ni après l’entrainement musculaire, mais pendant vos jours de repos. Vous pouvez par exemple faire une séance de cardio classique et une séance type HIIT, ce genre de cardio est tout indiqué pour la sèche !

Accessoires utiles en régime de sèche

Voici une petit liste d’accessoires optionnels mais bien utiles pour aborder votre programme de sèche.

Rating: 5.0. From 1 vote.
Please wait...

2017-06-20T12:37:33+00:00 jeudi 12 décembre 2013|

4 Commentaires

  1. baldan 17 janvier 2014 à 13 h 41 min

    Salut à vous !

    je trouve votre article super !
    Merci pour votre analyse je compte surveiller les protéines et j’espère faire une bonne sèche afin de sculpter mon corps à la perfection.

    en tous cas bien vue !!!!!

    Merci l’équipe

  2. sportequipe 17 janvier 2014 à 17 h 14 min

    Bonjour @Baldan, un grand merci pour votre commentaire !
    Toutes l’équipe vous souhaite bon courage pour votre sèche, n’hésitez pas à nous communiquer vos petites astuces, ou encore les résultats de celle ci.

    Nous allons prochainement sortir un article expliquant tout ce qu’il y a à savoir au sujet des protéines, les gens sont souvent mal renseignés à ce sujet. Restez connecté 😉

    A bientôt.
    Sport équipement

  3. Johnylenny 6 mai 2014 à 16 h 18 min

    Bonjour à l’équipe !

    Article clair et concis comme on les aime.

    C’est vrai que les protéines sont indispensables quel que soit notre objectif d’ailleurs, sèche ou prise de muscle… Même si les compléments peuvent apporter leur pierre à l’édifice, il faut vraiment garder à l’esprit qu’il doivent être utilisés comme tel et non pas en substitut de repas ! C’est précisé dans votre petit programme alimentaire.

    Merci pour ce billet très intéressant !

    Johnylenny

  4. Hamed 29 octobre 2016 à 2 h 22 min

    Est-ce que cette sèche marche si on ne fait pas de musculation ? Vu que je suis au lycée je n’ai pas le temps alors à la place je m’entraîne le soir dans un club d’arts martiaux.
    Merci de votre réponse.

Laisser un commentaire

0 Partages
Partagez
Tweetez

Découvre comment les sportifs commencent leur journée

petite baie rouge

3 recettes de petits déjeuners offertes

x

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services. En savoir plus

Fermer