Comment avoir de belles fesses rapidemment

  • avoir de belles fesses

Les fesses demeurent chez vous mesdames, quoi que l’on en dise, l’atout de séduction number one. Qui n’a jamais rêvé d’un « popotin » rebondi, ferme et musclé ?

Pour muscler ses fessiers et avoir de belles fesses il existe plusieurs solutions plus ou moins adaptées, parmi celles-ci on retrouve la chirurgie qu’emploient certaines pour parvenir à leurs fins, d’autres la jouent plus « stratèges » et modifient leurs façons de s’habiller afin de dissimuler ou mettre en avant certaines formes. Enfin, la dernière solution qui se fait dans la sueur et la douleur, le sport et l’alimentation ! C’est de celle-ci que nous traiterons ici, pour vous montrer comment avoir de jolies fesses.

Anatomie des muscles fessiers

Sachez que vos fesses sont constituées de trois types de muscles fessiers, modulables à souhait avec de l’entrainement régulier et des exercices adaptés. Vous voici bien tombées, nous vous avons concocté un programme pour avoir des fesses rebondies.

muscles fessiersLe premier muscle fessier est celui qui est responsable de la belle forme bombée de certaines fesses rondes, c’est aussi celui qui est à l’origine de la culotte de cheval un peu moins sexy.

Ce muscle est situé à l’arrière des fesses, on l’appelle le grand fessier. On retrouve au-dessus du grand fessier le moyen fessier qui accompagne la forme des hanches.

En descendant, on tombe sur le petit fessier, celui-ci est responsable du maintien du bassin, il donne ainsi une forme rebondie.

Quelques exercices basiques pour avoir de belles fesses

Si votre temps est compté, et que vous ne pouvez en dédier trop à la pratique d’une activité physique régulière, apprenez à faire quelques exercices de routine qui peuvent se pratiquer partout. Ainsi vous pouvez serrer vos fesses aussi souvent que possible, lorsque vous êtes assise au bureau, debout dans une file d’attente, cela peut paraitre étrange, mais cela ne mange pas de pain.

Emprunter les escaliers est une très bonne alternative à l’ascenseur, faites l’effort de le faire, la montée de marche est d’ailleurs un exercice très reconnu pour se muscler les muscles fessiers. Enfin, la marche, vous pouvez ainsi garer votre voiture à 20 minutes de votre travail pour vous forcer à marcher 40minutes par jour, mais quitte à faire cela autant investir ces 40 minutes dans un entrainement fessier maison ou en salle de musculation.

Des soins complémentaires pour un fessier en bonne santé

Prendre soin de ses fesses cela commence par l’hydratation. Aussitôt sortie de la douche, appliquez sur vos fesses une crème hydratante. L’application régulière d’huiles soigne aussi leur aspect. Vous pouvez aussi faire un gommage, une fois par semaine afin de dire au revoir aux différentes cellules mortes, et aussi dans le but de raffermir votre peau.

Malheureusement, avoir une belle peau sur les fesses peut se voir gâcher par la cellulite, celle-ci se dispose très facilement…mais vous pouvez la combattre, non pas avec des crèmes miracles, mais avec de l’activité sportive.

Le sport au service de vos fesses, c’est ce que nous allons voir. Notez qu’il existe des méthodes de massage qui font leurs preuves contre la cellulite, c’est le cas du fameux palper rouler, que certains appareils reproduisent. En avoir un chez soi est un bon atout, cela de se rendre en institut toutes les semaines. Autre outil existant, les ventouses anti-cellulite, qui présentent l’avantage de ne pas coûter cher.


Adoptez une alimentation juste

les plus belles fessesSi vous trouvez votre popotin trop gros et que cela vous complexe, vous pouvez vous lancer dans une diète propice. Sachez néanmoins qu’une perte de poids ne peut être localisée, vous l’avez sûrement cruellement déjà remarqué.

Impossible de choisir où l’on perd ses kilos, pas plus que l’on peut déterminer où l’on en prend (sinon il n’y aurait certainement moins de filles à petite poitrine).

Donc il va falloir perdre globalement du poids afin de voir le volume fessier réduire à son tour. Avec un effort dans l’assiette, on va réduire la taille des fesses.

Le tout est d’adopter un mode de vie sain, ne pas se laisser avoir par les régimes types « 10kg en 2 semaines » qui assurerait un effet yoyo très néfaste. Il n’est pas question ici de vous dicter comment manger, car cet article est axé avant tout sur l’entrainement fessier que vous allez adopter. Mais sachez que vous allez devoir manger mieux ET manger (sans doute) moins.

Ce qu’il nous faut, c’est de créer un déficit calorique. Une femme active, comme vous le savez, doit consommer environ 1800 kCal par jour en moyenne (varie selon chacune). Si vous souhaitez perdre du poids, il va par exemple falloir n’en ingérer que 1600, afin de créer un déficit de 200Kcal.

-200Kcal par jour signifient une perte de poids approximative de 200grammes par semaine, et cela doit s’inscrire dans un processus de perte de poids lent, mais contrôlé.

Cela se passe donc dans l’assiette, et il va être en partie question de compter ses aliments, mais pas seulement. Je vous recommande de vous renseigner sur l’index glycémique pour que vous compreniez que compter les calories ne suffit pas.

Pour résumer, voici les outils qui peuvent vous aider dans votre perte de poids :

 

  • contrôler votre alimentation, notamment votre charge glycémique
  • créer un déficit calorique
  • contrôler et compter ce que vous mangez avec une application spécifique comme MyFitnessPal
  • adopter un régime alimentaire éducatif non restrictif comme le régime lebootcamp que je préconise

Avoir de jolies fesses avec un entrainement approprié

beles fesses femmes

Avoir de belles fesses passe surtout par la pratique d’une activité sportive. Les sports qui viennent en premier à l’esprit sont bien évidemment les sports de type cardio, et pourtant, faire 20 heures de cardio par semaine ne va pas être la meilleure des idées contrairement à ce que l’on pourrait penser…

Vous pouvez opter pour des activités sportives aquatiques, la natation, l’aquagym, et aussi l’aqua bike sont très en vogue et apporteront un bon complément.

Le travail de résistance de l’eau est parfait pour vos muscles fessiers afin qu’ils se développent et vous offrent de belles fesses. L’eau va avoir pour effet de drainer et masser vos fesses afin d’aller déloger la cellulite.

Vous pouvez ainsi effectuer des séances toutes les semaines, le mieux étant d’en faire 2 sessions de 30minutes chacune. Pour couronner le tout, privilégiez l’utilisation de palmes et nager le crawl dans le cadre de session de natation.

Vous pouvez aussi faire du step, lors de cours en salles ou chez vous en vous procurant l’appareil. Si vous souhaitez tout faire à domicile, le vélo est aussi extrêmement recommandé, tout comme la marche, l’escalade, le roller, etc…


La meilleure machine cardio pour vos fesses

Vous êtes prêt à souffrir ? Allez c’est pour la bonne cause, voici le top des machines de torture agréables pour vos fesses. La première est un vrai supplice, mais elle est redoutable, on n’en voit pas dans toutes les salles de sport, alors si vous avez la chance de pouvoir en faire, profitez-en, il s’agit du StairMaster !

Le StairMaster

Stairmaster pour fesses de rêvelorsqu’il est utilisé régulièrement pendant au moins 20 minutes, trois à cinq fois par semaine, un StairMaster peut profiter à tout votre système cardio-vasculaire, tout en augmentant l’endurance. Il fait travailler le cœur et augmente la fréquence cardiaque en simulant une montée constante d’escaliers. Comme votre condition physique augmente, vous pouvez continuer à vous mettre au défi en augmentant les paramètres de vitesse et de résistance sur la machine.

Parce qu’un StairMaster élève la fréquence cardiaque , il peut être une méthode efficace pour brûler des calories et perdre du poids, c’est aussi un des meilleurs exercices pour muscler vos fesses.

Une séance de 30 minutes peut brûler 200 à 250 calories en moyenne, en fonction du poids de l’individu.Comme un StairMaster coûte la peau des fesses (ahah), si vous voulez pratiquer à la maison quand vous n’êtes pas en salle, optez pour un simple stepper.

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Les exercices pour muscler vos muscles des fesses chez soi

Les hormones à votre service

Nous vous l’avons dit précédemment, le travail cardio ne va pas être le plus approprié pour se forger de belles fesses et perdre du poids. Nous allons privilégier l’exercice de force, comprenez la musculation. Si ces exercices de musculation sont particulièrement efficaces dans le but de se muscler les fessiers, ils ont également l’avantage de stimuler la production hormonale, la testostérone et l’hormone de croissance notamment, mais aussi l’adrénaline et la noradrénaline.

Rassurez-vous, rien de ceci n’est néfaste, cela va conduire à agir durablement sur la prise de muscles fessiers, en parallèle vous allez perdre de la graisse, donc c’est un duo gagnant pour affiner et tracer vos fesses; et vos jambes par la même occasion !

La noradrénaline et l’adrénaline sont pour leurs parts, capables d’attaquer les cellules graisseuses rebelles, celles qui ne partent pas même après un footing ! Car un footing brûle d’abord les graisses facilement libérées. La parade est d’y ajouter une séance de musculation. Celle-ci aura pour effet de décoller les graisses des zones difficiles (comme le grand fessier), qui seront facilement délogeables en courant. Si votre objectif est de vous affiner.

Associez entrainements de résistance AVEC Entrainements de cardio (HIIT si possible, voir plus bas) à base de running, vélo ou natation !

5 exercices pour muscler efficacement les fesses

Pour celles qui n’ont pas de temps à passer en salle de sport, il est possible de se muscler les fesses en seulement cinq exercices basiques, ainsi vous pouvez n’y passer qu’une quinzaine de minutes, vous aurez de bons résultats si le travail est fait régulièrement (3 fois par semaine), ainsi vous serez en mesure d’avoir de belles fesses.

> Lire aussi : exercice fessier, notre top 10 pour des fesses en béton armé

1) Le squat : roi des exercices fessiers mais controversé

Impossible de parler de fessiers sans parler de squat, les deux font véritablement la paire ! Faire des squats est très bon, c’est probablement le meilleur des exercices, le squat complet étant l’exercice par excellence, vous ne devriez pas faire une croix dessus…sauf si vous avez les quadriceps bien musclés, en quel cas le squat n’est pas le plus conseillé car les quadriceps vont tirer le couverture sur eux, laissant les pauvres fessiers au repos…on ne veut pas forcément cela.

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de vos épaules et tendez vos bras devant vous. Pliez vos genoux à un angle de quatre-vingt-dix degrés en gardant le dos droit, puis faites un mouvement vers le haut pour reprendre une position debout.

Pour aller encore plus loin, que ce soit en salle ou à la maison, abandonner l’air squat (squat à vide) pour du back ou front squat avec de véritables poids. Veillez cependant à demander conseil au coach pour ne pas vous faire mal, pensez constamment à garder le dos bien droit.

Il y a bien des déclinaisons de squat (à une jambe, squat avant, squat arrière et j’en passe) et bien des manières de rendre le travail induit par le squat plus efficace, comme de l’exécuter en déséquilibre, avec une charge, ou les deux !

front squat lestéPour vous muscler à la maison : Si vous faites du squat chez vous, optez pour du front squat lesté avec un Power Bag. Ces sacs généralement remplis de sacs sont disponibles en différents poids, ils sont idéaux pour faire du squat, entre autres, grâce à leurs prises faciles. Choisissez un poids raisonnable pour commencer (5 ou 10kg) puis progressez. L’utilisation de poids va accroitre le recrutement des fibres musculaires de vos fesses, tout à fait ce que l’on souhaite !


2) Les fentes pour continuer de titiller les fessiers

Vous connaissez sans doute l’exercice “fente avant”. Il s’agit de faire un grand pas en avant avec un pied et de le poser fermement sur le sol en pliant au niveau des genoux afin d’abaisser le bassin. On prend ensuite appui sur le pied au sol pour se redresser et changer de jambe. Mais la fente est un exercice qui, au même titre que le squat, possède une belle gamme de variations avec laquelle il ne faut pas hésiter à « jouer ». D’une part cela rendra vos entrainements moins monotones et d’autres parts vous solliciterez votre fessier sous plusieurs angles.

fentes bulgaresPour vous muscler à la maison, vous pouvez par exemple varier avec des fentes sautées ou encore comme ci-contre, des fentes bulgares qui sont top pour les fesses !

Comme pour les squats, accenture la résistance, et donc le travail, en faisant l’exercice avec le poids de votre choix. Je recommande particulièrement ici l’usage de Kettlebells, sorte d’haltères à prise unique, très maniable.

> Lire aussi ; les fentes, un des tout meilleur exercice pour muscler son fessier !


3) Coup de pied en arrière ou Donkey Kick

travailler fessier

Optez pour des élastiques afin d’ajouter une résistance au mouvement

Aussi appelé le Dunkey Kick en anglais, le coup de pied arrière ne nécessite aucun matériel et est parfait pour les débutants. Cet un excellent exercice pour fessiers, qui doit être effectué en pleine amplitude pour de meilleurs résultats. En appui au sol sur les genoux et les avant-bras, dos plat (ventre rentré), tendez la jambe vers l’arrière puis repliez sans poser le genou au sol. Soufflez en poussant vers l’arrière.

musculation fessier femmePour vous muscler à la maison, complexifiez le mouvement avec des bandes de résistances élastiques, on va ainsi aller chercher à recruter un maximum de fibres musculaires et faire définitivement travailler ces fesses !

Les bandes élastiques sont des outils fantastiques pour vos fessiers, elles vous serviront pour bien des exercices.


4) Glute bridge

avoir de belles fessesA ce stade-là, ça doit déjà sérieusement vous brûler les fesses ! Mais on ne va pas s’arrêter en si bon chemin, car voici venir l’un des tout meilleurs exercices pour fessiers, le glute bridge, le pont en français. Il consiste tout simplement à décoller le bassin du sol pour emmener ses fessiers en direction du plafond, le plus haut possible, et contracter fort durant une seconde en haut du mouvement. On peut le faire sans matériel, simplement sur un tapis, mais je le recommande avec une médecine ball pour un maximum d’efficacité.


5) Tonification des petits et moyens fessiers au pilates ring

programme fessierLes petits et moyens fessiers, si ils sont bien fermes, participent activement au galbe du contour de la hanche, et permettent d’avoir de jolies fesses. Cet exercice ne nécessite aucun matériel si ce n’est un tapis de sol et un anneau de pilates ou pilates ring.

Cet exercice a aussi le mérite de travailler le grand droit abdominal, vous allez donc renforcer votre sangle en prime, du tout bon ! Le mouvement ne paie pas trop de mine je vous l’accorde, il a l’air simple à priori.

Mais ne vous y fiez pas, faites le test « à vide » chez vous, placez-vous allongé sur le ventre et levez simplement vos jambes, sans l’anneau, vous verrez que la position est déjà difficile à maintenir sans le mouvement avec l’anneau…

acheter anneau de pilatesLe top choix : Anneau de Pilates PhysioWorld
Cet anneau de 38cm sera parfait pour vos séances maison quand vous n’avez pas le temps d’aller en salle de sport. A ce prix,
vous ne pourrez pas être déçu. Idéal pour le pilates, la résistance est bonne et l’ensemble très solide, les zones de pression sont rembourrées, le confort garanti.

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Résumé de ce programme de musculation fessier à la maison

ExerciceSériesRépétitionsRepos(s)
Air squat22030
Front squat lesté41260
Fentes Bulgares412 (par jambes)30
Donkey kicks412 (par jambes)30
Tonification au pilates ring41560
Gainage230X

Résumé des accessoires utiles pour avoir de belles fesses

L’apport du HIIT dans votre objectif de fessiers parfaits

belles fesses
Vous faites attention à ce que vous consommez et vous appliquez régulièrement le programme de musculation pour vos fesses (2 fois par semaine minimum), très bien !

Pour aller chercher de meilleurs résultats encore, vous accompagnez vos entrainements de 30 minutes d’une machine cardio type stepper ou montée d’escalier !? Excellent ! Enfin, 1 à 2 fois par semaine, vous allez nager ? Formidable ! Vous êtes sur la bonne voie.

Mais nous avons encore une arme redoutable à vous révéler, au cas où vous n’ayez pas suffisamment de résultats ou que vous souhaitiez simplement varier vos entrainements pour avoir de jolies formes. Si vous en avez marre de nager ou que la cardio vous agace, vous pouvez opter pour des entrainements HIIT, High Interval Intensity Training.

Ces entrainements sont très courts et très intenses ! Ils vont vous faire brûler un maximum de calories en très peu de temps, c’est pourquoi il est très bénéfique de les combiner avec votre programme de musculation pour vos fessiers !

Vous pouvez par exemple opter pour la méthode TABATA qui est excellente. De plus, avec ce type d’entrainement, vous brûlez des calories pendant l’effort, mais aussi après, cela s’appelle l’after burn effect.

Et cela vous permet par exemple de vous faire un petit plaisir sucré après un entrainement sans devoir en subir les conséquences. Bien sûr, pas après chaque entrainement ni n’importe quoi, mais une petite barre chocolatée par exemple (pas non plus un mars), juste de quoi vous garder motivée et vous récompenser.

En conclusion

Beaucoup d’informations dans cet article, alors que retenir ? Tout d’abord tout dépend du temps que vous avez à attribuer à la pratique des exercices visant à vous faire avoir de belles fesses, voici un programme hebdomadaire chronophage, mais diablement efficace :

  • Lundi : 30minutes de natation (crawl + palmes comme vu précédemment) ou de HIIT
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Musculation puis 30 minutes cardio (vélo/course/stepper/body pump/HIIT/natation, etc.)
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Rééditez le programme suivi du cardio

Pendant le programme, faites 3 séries de 20 répétitions (20 répétitions de chaque côté), laissez-vous 2m30 de répit entre chaque série.

En parallèle, soigner votre alimentation et enlever ce qui est néfaste.
Massez-vous les fesses et hydratez-les en sortant de la douche.

Envie de passer à la vitesse supérieure ?

Si vous êtes déterminée, que vous avez possibilité d’aménager votre emploi du temps et que vous avez de l’huile de coude à revendre, nul doute, vous devez lire notre article sur la méthode d’entrainement de Jen Selter, elle possède selon beaucoup les plus belles fesses du monde, et le travail à accomplir n’est pas mince !

Nous vous avons mâché ce travail, en rédigeant ce guide de 25 pages expliquant toute la méthode, la nutrition à adopter en parallèle, mais aussi une pléthore de conseils et astuces supplémentaires. Alors c’est à vous de savoir, vous voulez réellement avoir de belles fesses ?

Comment avoir de belles fesses rapidemment
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mercredi 19 février 2014|

Un commentaire

  1. Body fast 5 juillet 2017 à 15 h 58 min

    Hello à tous et à toutes,

    Avez- vous entendu parlez de l’Electro stimulation ?

    25 minutes équivalant à 4h de sport en salle, une révolution !

    Je vous invite à venir consulter notre site : www/body-fast.fr pour plus d’informations.

    La 1re séance d’essai est offerte, donc n’hésitez pas pour les curieux à venir tester cette nouvelle technologie 🙂

    Nous nous situons à Paris 75016, très facile d’accès.

    Sportivement,

    L’équipe Body fast.

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