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Comment améliorer son agilité ? 5 exercices pour gagner en perf’ !

  • exercice d'agilité

L’agilité peut se définir comme la capacité à mouvoir et changer de direction rapidement.

Elle exige de l’athlète des réflexes, de la coordination, de l’équilibre, de la vitesse et une réponse à une évolution subite de la situation de jeu.

En tant que sportif, vous devez en théorie être capable de regarder ce qui se passe autour de vous (prise d’informations) et y réagir en modifiant votre position corporelle tout en maintenant équilibre et contrôle.

Être agile, c’est être efficace dans une situation qui demande une action rapide, comme d’aller tacler un adversaire au football ou suivre votre défenseur après avoir pris un cross au basket.

L’agilité, pilier de nombreux sports

Luis BadilloL’agilité est sans conteste une composante clé de nombreux sports comme le foot, le basket le rugby, le volley ou encore le handball (entre autres), autant de sports qui demandent une réaction subite aux mouvements des adversaires.

Cette habilité n’est pas utile que dans les sports collectifs, les sports individuels ne sont pas en reste : tennis, squash et tennis de table demandent tous une réaction instantanée par rapport à la position de la balle.

Si vous voulez une définition plus parlante de l’agilité, jetez un oeil à ce mec à droit : Luis Badillo Jr, entrez son nom dans YouTube et vous verrez ! Non, les images ne sont pas accélérées…

Pourtant, ce n’est pas le critère sur lequel on a le plus tendance à focaliser son entrainement, et c’est bien dommage !

Quels exercices pour améliorer son agilité ?

Il existe toute une gamme d’exercices pour développer vitesse et coordination.

Quel que soit le sport que vous pratiquez, ces exercices d’agilité peuvent améliorer vos performances en renforçant muscles et articulations.

En vous y entraînant, vous allez être en mesure d’augmenter le rythme auquel vous accélérez dans une direction, décélérez instantanément et changez de position en une fraction de seconde.

Ces entraînements peuvent vraiment vous faire franchir un cap dans votre pratique sportive, alors donnez-leur une chance !

Comme pour tout nouvel entrainement, allez-y progressivement en vous focalisant sur la forme de mouvement. Ainsi vous serez à même de développer une certaine stabilité qui réduira tout risque de blessure.

1. Le saut de haies

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  • Lot de six haies pour l'entraînement du rebond et de la coordination - adaptées pour l'entraînement de football et saut d'obstacles amusant pour...
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Vous pouvez être sûr que les athlètes professionnels utilisent les exercices de sauts pliométriques dans leurs entrainements afin de développer leur puissance et leur coordination.

Un des tout meilleurs exercices en la matière est le saut de haies, qui n’est pas exclusivement réservé aux sauteurs.

Pour travailler son agilité saut de haiesavec les haies :

  1. placez les haies de manière assez rapprochée pour commencer.
  2. jambes écartées de la largeur des épaules, sautez vers le haut et vers l’avant pour franchir chaque haie, en atterrissant sur la plante de vos pieds.
  3. à l’atterrissage, sautez directement de nouveau, sans temps de repos, en vous aidant avec les bras (mouvement de balancier).
  4. faites 3 séries de 10-12 haies, laissez-vous une minute de récupération entre chaque série.

Notes : cet exercice ne doit être effectué qu’après un échauffement complet. Vous pouvez effectuer le même exercice avec seulement le pied droit, puis le pied gauche uniquement. Au fur et à mesure que vous progressez, éloignez les haies les unes des autres.

Crédits : les mini haies vous procurent tout un lot d’autres exercices que je vous laisse découvrir dans cette vidéo dont le gif est extrait.

2. Sauts à la plyo box

Les exercices pliométriques sont une excellente façon d’augmenter la puissance explosive et la vitesse des pieds.

On peut se servir des plyo box pour s’entraîner en se sens, ce sont des cubes rembourrés (ou en bois) d’une hauteur de variable 35 à 90cm.

box jumpsVoici quelques exercices que vous pouvez faire une fois que vous avez votre box en face de vous :

  • step up : debout devant la plyo box, montez dessus avec une jambe, puis faites suivre l’autre. Revenez au sol et répétez avec l’autre jambe. Faites 3 séries de 10 répétitions par jambe, vous pouvez vous munir d’haltère pour complexifier le mouvement.
  • side step up : debout sur le côté de la box, montez cette fois latéralement dessus avec une jambe, puis ramenez l’autre jambe afin d’être debout sur le dessus de la box avec la seconde jambe dans le vide. Descendez avec une jambe, puis ramenez l’autre jambe au sol. Continuez pour une série de 10 répétitions, puis changer de jambe. Faites 3 séries par jambe.
  • box jump :debout devant la box, sautez et atterrissez avec pieds joints dessus. Redescendez puis répétez.Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Notes : sur les box jumps, notez comme vous ne descendez pas trop en position de squat. Vos bras aident avec un mouvement de balancier et vous réceptionnez le saut en pliant les genoux afin d’amortir les chocs. Le tout doit être dynamique. Pour plus d’idées d’exercices, voici une vidéos de 25 exercices à la plyo box.

3. Sauts pliométriques latéraux

L’ajout de n’importe quel type de mouvements latéraux à votre entraînement est C.R.U.C.I.A.L !

Les mouvements latéraux améliorent non seulement la force, la stabilité et la coordination, mais ils permettent aussi de réduire le risque de blessures en améliorant l’équilibre et la proprioception, tout en améliorant la stabilité globale des hanches, des genoux et des chevilles.

Les exercices latéraux aident également à développer une force plus équilibrée dans les muscles du bas du corps, y compris les fléchisseurs de hanche et les adducteurs.

Bref, si vous êtes des athlètes qui changent fréquemment ou brusquement de direction, les exercices latéraux vont améliorer votre jeu et vos performances, je parle entre autres des footeux, des basketteurs, des rugbymen, des joueurs de tennis, des skieurs, des patineurs, des grimpeurs, etc.

Toutefois les sauts pliométriques latéraux ne devraient être pratiqués que lorsque l’on possède déjà un bon niveau de force et de coordination. Cet exercice n’est pas si évident qu’il y parait, mais il représente un must pour tout athlète qui a besoin de puissance latérale et de coordination.

Avant d’effectuer ces exercices de sauts, vous devriez vous frotter aux exercices de haies que l’on a vu précédemment (variez ces exercices avec des sauts avant/arrière, latéraux, etc).

exercice agilitéPour faire un saut pliométrique latéral :

  1. Commencez par pratiquer avec une simple ligne tracée sur le sol, puis à mesure que vous progressez et vous sentez à l’aise, vous pourrez faire usage de support comme des barres parallèles.
  2. Debout d’un côté de la ligne, les pieds écartés d’au plus une largeur de hanche, pliez les genoux en position de squat.
  3. Poussez fortement sur vos talons, propulsez-vous vers le haut et latéralement afin de passer de l’autre côté de la ligne. Atterrissez doucement et absorbez le choc en pliant bien vos genoux.
  4. Répétez les sauts par-dessus la ligne, en gardant les épaules et les hanches bien droites et vers l’avant. Faites des séries de 30 à 60 secondes.
  5. Reposez-vous 60 à 90s, puis repartez pour deux nouvelles séries de travail.

Notes : n’effectuez cet exercice qu’après un échauffement complet. Évitez de faire cet exercice sur une surface dure (comme le béton) qui est moins cool pour les articulations, choisissez plutôt une surface comme de la moquette, de l’herbe, du sable, etc.
Vous pouvez varier votre atterrissage (deux pieds simultanément, un pied puis l’autre), votre vitesse, votre hauteur de sauts, etc. Une fois que vous êtes à l’aise, augmentez la hauteur de l’obstacle par-dessus lequel vous sautez. Pour augmenter encore la difficulté : sautez avec une seule jambe, cela développera drastiquement votre puissance, force et stabilité. Sauter, atterrir, se tenir debout et s’accroupir sur une jambe aidera à établir l’équilibre et la stabilité.

4. Les classiques Tuck Jumps

Vous les avez peut-être croisés au détour d’un Freeletics ou autre entrainement au poids du corps ?

Les tuck jumps ont en effet l’avantage de ne pas être couteux en équipement, de plus, ils sont idéaux pour engager les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche qui vont soulever les genoux en direction du buste.

tuck jumpsPour faire des tuck jumps :

  1. vous êtes en position initiale debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis.
  2. pliez les genoux et sautez droit vers le haut, les genoux viennent contre la poitrine en l’air.
  3. essayez de saisir rapidement vos genoux avec vos bras et lâchez.
  4. dès l’atterrissage, répétez immédiatement le saut suivant pour un total de 10 à 12 répétitions.
  5. tâchez de boucler 3 séries.

Vous pouvez tenter la version ci-contre, et commencer le mouvement à genoux (kneeling tuck jumps), ça pique !

Crédits : l’excellente chaîne explosive The Lost Breed qui vous guidera pour atteindre de nouveaux sommets…littéralement !

5. Exercices à l’échelle d’agilité

« Last but not least » : l’échelle de vitesse sera votre dernier outil, aussi appelée échelle de rythme ou échelle d’agilité, elle se veut très efficace et très peu chère en plus d’être simple d’utilisation. Bref, un must have ! Vous pourrez y effectuer une variété d’exercices d’avant en arrière et de gauche à droite.

il n’y a pas mieux pour améliorer sa vitesse de pieds et sa coordination. Je ne vous en dis pas plus et vous laisse la découvrir en images, je pense que je ferai prochainement un article complet sur le sujet. Stay tuned !

Comment améliorer son agilité ? 5 exercices pour gagner en perf’ !
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mercredi 9 janvier 2019|

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