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Comment améliorer sa foulée pour courir plus vite sans se fatiguer ?

  • améliorer votre foulée

Ne vous êtes vous jamais demandé pourquoi les bons coureurs semblent si fluides, si gracieux et si faciles ? Je veux dire par là qu’ils n’ont pas l’air de peiner comme vous et moi, la sueur tombant en litrons de nos visages défraîchis (ah, je suis le seul dans ce cas ?).

Et bien peut-être est-ce simplement parce que ces coureurs ont une technique de course impeccable et une foulée qui est le résultat d’années de pratique et de répétitions.

La bonne nouvelle, c’est que tout le monde peut améliorer sa foulée, même vous ! Oh bien sûr, c’est un processus qui prend du temps, mais c’est aussi le but ultime de tout coureur régulier dans sa démarche.

Souvent, ce n’est pourtant pas le premier des objectifs qui nous vient à l’esprit quand on pratique la course à pied, on préfère généralement améliorer sa vitesse, sa VMA, son endurance, ce qui est dommage, car améliorer sa forme de course peut faire d’une pierre trois ou quatre coups…

Quel intérêt ai je à améliorer ma foulée ?

Ravi que vous demandiez ! Le fait d’améliorer votre foulée va vous permettre d’améliorer votre efficacité en course à pied, tout simplement !

Ça ne vous parle pas trop ?

phoebee courseBon, être plus efficace en running, c’est d’abord perdre moins d’énergie, c’est-à-dire être capable de parcourir les mêmes distances, mais en moins de temps !

D’autre part, une foulée améliorée vous permettra de réduire les impacts et les risques de blessures.

Donc vous pourrez courir plus vite en vous fatiguant moins, donc courir plus longtemps et sans risque de blessures, c’est pas génial ça ?

Comme si cela ne suffisait pas, vous serez plus fluide, prendrez plus de plaisir et cerise sur le cheese-cake : vous serez plus beau dans l’effort, et ça, c’est sans doute le plus important (fini les tronches de souffrance quand vos proches vous prennent en photos pendant les courses) !

Êtes-vous prêt à être radieux, élégant et aérien comme un faucon des Alpes ?

OK, ça m’intéresse ton truck, mais c’est quoi une bonne foulée ?

Encore une excellente question que vous me posez là et que je me suis moi-même posée avant d’écrire cet article (quelle coïncidence).

Si courir peut paraître simple comme deux et deux font trois, bien courir est la résultante de beaucoup d’actions synchronisées.

Il est facile de courir, mais bien courir est d’un tout autre niveau, et nous allons essayer d’analyser ensemble les éléments qui composent une bonne forme de course.

Et pour ce faire, je vais m’appuyer sur cette excellente vidéo que j’ai trouvée sur la chaîne YouTube Courir Intelligent.

La vidéo a pour but d’analyser la foulée de Vincent Luis (un excellent triathlète français) d’un point de vue biomécanique.

La pose du pied

Le premier point d’une bonne foulée est la pose de pied, en l’occurrence sur cette vidéo, on est en présence du très connu « medio pied », un appui qui se fait sous le centre de gravité, avec le genou en flexion, ce qui permet d’absorber tranquillement l’impact et de nécessiter moins d’amortis sur la chaussure du coureur.

Vous l’avez sans doute déjà entendu ce terme, sur les conseils d’un ami qui vous a dit qu’il ne fallait jamais au grand dieu jamais, poser votre talon en premier à chaque foulée, mais bien votre avant de pied !

Mais oui, surenchérit-il avec un accent italien : c’est le mezzo (ou medio) pied !

guide de la foulée

Différence entre une attaque « avant pied » et une attaque « talon »

Plus naturel, il réduit l’impact et vous garde éloigné des blessures. En effet, l’attaque du sol par le talon engendrerait un amorti réduit voir inexistant, amplifié par le verrouillage des articulations et une jambe tendue… pas top.

Mais pourtant il y a bien des pros qui talonnent semblent talonner non ?

Oui, à l’œil nu c’est l’impression qu’ils donnent, mais à bien y regarder en « slow-momo » comme sur cette autre vidéo (toujours issue de la même excellente chaîne), vous constaterez qu’en moins d’une seconde les pros ont tendance à dérouler le pied (les coquins) au dernier moment pour venir poser celui-ci à plat. La pose talon sert alors de point de pivot comme le fait remarquer le narrateur de la vidéo : c’est ce qu’on appelle « talon proprioceptif ».

« La pose du talon est une conséquence du geste et ne doit pas être un but en soit », car elle dépend de trop d’autres facteurs auxquels on ne prête pas forcément attention, des facteurs comme la fréquence, l’amplitude, la vitesse, l’oscillation verticale, l’angle, le cycle, la poulaine, la dynamique, la flexion, les mouvements du haut du corps, etc.

Ne vous focalisez donc pas sur cet aspect-là, mais tâchez d’améliorer votre foulée dans un ensemble. Nous allons voir quelques autres de ces points.

À commencer par la trajectoire de la jambe qui revient vers l’avant : on remarque que le genou dirige le mouvement vers l’avant (rôle de guide) et le pied arrière suit de façon passive. Il faut vous imaginer donner un coup de genou vers l’avant et non un coup de pied, ainsi vous aurez une meilleure propulsion.

On note aussi l’ouverture avec la jambe avant pour aller chercher un maximum d’amplitude, mais aussi avec la jambe arrière via une extension de la hanche.

La poulaine

poulaineNom qui vient d’une chaussure du moyen âge, représentation du trajet du pied par rapport au corps. Le pied doit remonter et rester assez haut avant de redescendre progressivement pour venir se poser en douceur avec une vitesse quasi nulle n’engendrant aucune perte énergétique et donc pas d’action de freinage.
Cela permet en outre d’enchainer sur une nouvelle phase de poussée, on ne subit pas le sol en attendant l’impact, mais on va le chercher de manière active


Le haut du corps

Il n’y a pas que les jambes qui travaillent quand vous courrez, c’est tout le haut du corps qui doit également s’impliquer. Il est très important que bras et tibias opposés soient parallèles, et que l’on puisse noter une synchronisation parfaite entre les deux mouvements.

Haut et bas du corps doivent travailler conjointement, dans la même direction avec un équilibre parfait pour procurer une meilleure propulsion vers l’avant. On notera aussi une légère rotation de la ligne d’épaules et du buste chez les bons coureurs.


L’oscillation verticale

oscillation verticaleElle décrit le rebond que l’on fait de haut en bas quand on court, sorte de vague que l’on peut tracer entre les points de passage.

Plus cette vague est marquée, plus l’oscillation est importante et plus on devra se battre contre les forces comme la gravité qui cherche à nous maintenir au sol, et donc plus on va dépenser d’énergie.

On doit donc chercher a réduire cette oscillation en tâchant de pousser vers l’avant plutôt que vers le haut, sans pour autant se tasser à l’impact, il faut rester solide et s’économiser

Pour répondre à la question, une bonne foulée est donc une foulée qui :

  • Induit une bonne propulsion
  • Décrit une oscillation verticale faible
  • N’induit pas de perte énergétique
  • Restreint les impacts
  • Présente une grande efficacité

Comment améliorer sa foulée alors ?

Une première bonne chose peut être de savoir d’où l’on part ! Quoi de mieux alors que de calculer sa fréquence de pas !

Calculer votre fréquence de pas

Allez, ce n’est pas sorcier, RDV sur la piste, muni de votre chronomètre préféré autour du cou, lancez-le puis comptez le nombre de foulées prises en 1 minute avec votre pied droit (ou gauche, au choix). Une fois la minute écoulée, doublez simplement le nombre obtenu.

Note : vous pouvez aussi recueillir la distance totale parcourue pour déterminer votre amplitude (elle représente la distance parcourue à chacune de vos foulées)

Un coureur pro tournera plus aux alentours des 190 foulées minute ! Votre objectif est maintenant d’augmenter votre fréquence de pas et de vous diriger vers les 180 foulées par minute. Si vous vous situez plus aux alentours des 170, cela signifie peut-être que votre oscillation verticale est trop importante, vous devez chercher à vous propulser plus vers l’avant que vers le haut (sous peine de perdre de l’énergie).


Revenez en enfance

Nous avons déjà évoqué la pose du pied, et vous ne devez pas vous focaliser sur celle-ci ni essayer absolument de courir sur la pointe des pieds, mais vous pouvez le visualiser lorsque vous courrez. La meilleure des images est de vous imaginer sur un tapis de cours immobile, votre pied doit venir « agresser le sol », comme si vous désiriez « l’accrocher », pied à plat, pour faire défiler ce tapis sous vos pieds.

On retrouve parfaitement ce concept lorsque l’on fait de la trottinette. Quand on est sur une trottinette, la jambe qui pousse est quasi tendue, le pied vient se poser à plat avant de pousser et on va chercher un maximum d’amplitude.

Allez donc faire un tour avec la trottinette de vos enfants et tâchez de ressentir cette traction de vos appuis vers l’arrière, bon, je ne devrais pas avoir besoin de vous le dire, mais oubliez la trottinette électrique pour ce genre d’exercice !

C’est sur ce même principe que vous avez sans doute déjà vu des coureurs faire des séries de courses jambes tendues (aussi appelées griffés). Vous devez pour les faire être parfaitement aligné, bien gainé, jambes tendues et éviter au maximum la déformation verticale.

Vous pouvez complexifier le mouvement en maintenant un medicine-ball au-dessus de votre tête durant toute la durée des séries, ce qui rend l’alignement plus difficile.


Retournez aux basiques

courir pieds nus

Ne faites qu’un avec le sol, courrez (pieds) nus !

Adieu les Asics, « back to the basics » ! Comment courraient nos ancêtres quand ils chassaient le sanglier ? En Mizuno ? Je ne crois pas non !

Le mouvement de course est plus « naturel » lorsque l’on court pied nus ou avec les très à la mode chaussures minimalistes, ce qui est majoritairement dû à l’absence de talons épais (ce qu’on appelle le drop sur les chaussures) et qui engendre un contact avec le sol prématuré.

Donc, au choix, vous pouvez adoptez une expérience de courses différente en achetant des chaussures minimalistes ou en courant pied nu, vous prendrez ainsi mieux conscience de ce fameux « cycle avant ».


Musclez votre jeu Robert !

Il n’est pas rare que les coureurs acquièrent des déséquilibres musculaires qui engendrent plus de travail pour le corps lorsque nous lui demandons de courir.

La course à pied, ce n’est pas que sur la piste, allez traîner un peu en salle de musculation ! Un entrainement de résistance vous aidera à prendre en puissance et en explosivité. Des jambes plus fortes signifient une augmentation de votre vitesse de course.

La clé, c’est de ne pas seulement inclure des exercices polyarticulaires typiques, mais aussi d’inclure des exercices plus simples qui ne paraissent peut être pas comme ça, mais vous aident à activer et renforcer un muscle plus faible.

Voici une liste d’exercices que vous pouvez inclure à vos entrainements de musculation :

  • Gainage (mais aussi mountain climbers et gainage latéral)
  • Squats
  • Fentes
  • Clams
  • Pompes
  • Glute Bridge (Avec les deux pieds au sol et/ou un seul, idéal pour les fessiers)
  • Extensions de mollets
  • Leg Extension

Pensez aussi au travail unilatéral (travailler une jambe à la fois) pour renforcer la force et la coordination de vos extrémités.

Vous pouvez aussi lier course et entrainement au sein d’une même séance, avec notamment du litvisprints. Comme son nom l’indique, cet exercice fait intervenir du sprint.

Le principe, faire une série de 8 squats complets avec une charge à 70% de votre RM, puis reposer immédiatement la barre et exécutez un sprint de 400 mètres sans perdre de temps. Marquez 5 minutes de pause, et recommencez. Faites ainsi 3 séries durant votre entraînement.

Enfin, ne négligez pas les abdos et le travail de la sangle abdominale ! C’est dans cette région de votre corps que se produit le transfert de force entre vos jambes et le haut de votre corps, vous voulez donc des abdominaux solides. Bossez les transverses !


Tout est bon dans l’inclinaison

running hills
Courir en côte ou sur la pente d’un tapis roulant est excellent, car cela vous force à exagérer le mouvement de vos genoux et de vos bras et d’aller chercher plus loin dans vos foulées

Courir sur des collines ou sur un tapis roulant incliné. Courir sur des collines vous fait exagérer le mouvement de vos genoux et vos bras pendant que vous courez. Cela peut entraîner une augmentation de la force ainsi qu’une augmentation de votre capacité à faire de l’allure plus loin.

Si vous voulez encore élevé le niveau, courez en pente avec résistance, pour ce faire, soit vous achetez un parachute de course et vous rendez à votre côte préférée (si celle-ci vous permet de courir au moins 100 mètres c’est parfait), soit vous vous rendez en salle de sport.

En salle de sport, vous aurez besoin d’un tapis de course avec option inclinaison, d’élastiques et d’une charge. La charge, c’est pour accrocher l’élastique derrière vous, ce dernier doit être tendu au maximum lorsque vous le passez autour de vous. Fonctionnez ensuite en intervalles, par exemple 30 secondes avec une pente de 3%, puis 1m30 à plat, le tout répété 10 fois.


Dites oui à la pliométrie

Comment donner de la force et de l’explosivité à vos muscles en améliorant leurs élasticités ? La pliométrie bien sûr !

La pliométrie, c’est un nouveau champ de possibilité pour vos entrainements, qui repose sur un étirement rapide d’un muscle avant une contraction maximale. La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte.

Parce que ces exercices sont de nature explosive, il est préférable de les incrémenter à votre programme d’entrainement après avoir établi vos séances de résistance. Vous pouvez faire des sessions de pliométrie une fois par semaine en rotation avec votre programme de musculation.

Effectuez ces exercices après vos courses et concentrez-vous sur une bonne exécution, car sinon vous pourrez rapidement être sujet à des blessures.

Voici deux exercices pliométriques idéaux pour les coureurs.

Power Skips

pliometrieLe premier que je vous recommande est le « power skips », vous allez effectuer 20 sauts sur chacun de vos pieds, en vous concentrant sur le fait d’atterrir doucement sur l’avant de vos pieds.

Vous devez essayer de vous élever plus à chaque saut et le tout doit être très dynamique.

Squat jumps

squat jumpPlacez-vous avec vos pieds écartés de la largeur de vos épaules puis descendez en position de squat complet avant de sauter le plus haut possible en essayant de toucher le plafond de vos mains.

Soignez l’atterrissage et amortissez les chocs en pliant vos genoux directement lors du contact avec le sol. Faites des séries de 30 secondes.

Note : pensez aussi à inclure des exercices de corde à sauter dans vos entraînements pliométriques.


Filmez-vous et gardez une trace de vos progrès

Souvenez-vous, vous voulez améliorer votre fréquence de pas, mais aussi votre amplitude (c’est à dire la distance parcourue par foulée), vous devez donc penser à cela quand vous courrez. Gardez des traces des distances que vous parcourez ainsi que de vos chronos pour parcourir ces distances.

Filmez aussi votre forme de course, ainsi vous serez parfaitement capable de constater vos progrès autant sur le papier que de manière plus visuelle.

Il est important de conclure en rappelant que Rome ne s’est pas faite en un jour. La bonne nouvelle, c’est que si votre technique de course ne sera pas magnifique du jour au lendemain, le peu de temps que vous investirez dans le moindre petit exercice de la liste ci-dessus devrait vite porter ses fruits dans vos performances.

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mardi 22 août 2017|

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