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Collation saine : Gâteaux aux flocons d’avoine, miel et fruits secs

  • collation

Aujourd’hui je vous partage un coup de coeur, un blog que j’ai découvert découvert au travers de ma veille sportive, gourmande et saine ! Ce blog, c’est celui de Sebchenko (Sébastien), un papa passionné qui est aussi cuistot et éducateur sportif. Il a réussi le pari de perdre 20 kg en moins de 6mois…plutôt pas mal ! Et maintenant il a décidé de manger plus sainement et d’intégrer de l’activité physique régulière dans sa vie. Le concept de son blog, donner et recevoir, je vous laisse en découvrir plus sur lui ainsi que sur ses délicieux contenus, à consommer sans modération !

Et pour vous donner l’eau à la bouche, Sébastien vous a crée une petite recette aussi bonne que saine, il s’agit d’une collation faite maison. La voici sans plus attendre !

Voici une collation régénératrice ! Djokovic-compatible, riche de tout (et même un peu plus) ce qu’il faut pour recharger les accus d’un sportif après l’effort… Voyez plutôt…

Ingrédients pour 18 gâteaux

  • 120g de son d’avoine
  • 30g de flocons d’avoine
  • 1 banane
  • 30g de graines de lin
  • 1 œuf
  • 90g de miel
  • 25g d’huile de colza
  • 90g de cerneaux de noix
  • 35g d’abricots secs
  • 35g de cranberries (canneberges)

Recette détaillée

  • 1. Préchauffez votre four à 180°C (T6)
  • 2. Dans un saladier, écrasez la banane épluchée avec une fourchette jusqu’à obtention d’une pâte assez liquide.
  • 3. Ajoutez l’huile de colza et fouettez jusqu’à un résultat bien homogène.
  • 4. Séparez le jaune du blanc d’œuf.
  • 5. Ajoutez le jaune à la préparation en fouettant toujours avec la fourchette, et réservez le blanc.
  • 6. Ajoutez le miel, mélangez, puis mettez les graines de lin moulues (au moulin à café).
  • 7. Ajoutez le son puis les flocons d’avoine, mélanger.
  • 8. Ajoutez 60g de noix, 25g d’abricots secs coupés en petits dés et 25g de cranberries. Mélangez bien.
  • 9. Montez le blanc en neige ferme puis incorporez le délicatement à la préparation avec une maryse.
  • 10. Sur une plaque, mettez du papier sulfurisé et formez de petits tas que vous modèlerez à l’aide du dos d’une cuillère à soupe.
  • 11. Mettez dessus le reste de noix, d’abricots et de cranberries.
  • 12. Baissez le four à 150°C (T5) et enfournez pour 15 min.

Pourquoi c’est bon ?

Toutes les valeurs sont données pour 100g. *PGL* pour Protéines-Glucides-Lipides (en g).

Source : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013. ANSES.
Passeportsanté.net
Informationsnutritionnelles.fr

L’abricot (sec) (271 Kcal, *P3,14-G53-L0,8*)

Il contient moins d’eau et est donc beaucoup plus concentré en sucre, vitamines et minéraux. C’est pourquoi il est très intéressant pour les sportifs en apport énergétique notamment. Il est très riche en fibres alimentaires (5,7g) facilitant le transit intestinal. Il contient tous les minéraux mais est bien pourvu en potassium (1090mg!), en fer (4,33mg), en cuivre (0,306mg) et en iode (3,2μg). Enfin, les vitamines les plus présentes sont les vitamine A (2160μg), E (4mg), B3 (2,69mg), B5 (0,61mg), K (3,1μg).

L’avoine (flocons) (350 Kcal)

C’est une céréale complète, rassasiante et antioxydante. On peut la mettre dans la catégorie des superaliments. Riche en calcium (60mg), phosphore (420mg), potassium (500mg), magnésium (130mg), fer (4,2mg) et manganèse, elle est également une bonne source de vitamine B1 (0,5mg) et E (1,70mg).

La banane (93,6Kcal, *P1,2-G20,5-L0,227*)

Très facile à digérer et apporte le plein de vitamines et de minéraux. Côté vitamines : C (6,54mg), K (0,5μg), B1, B2, B3 (0,7mg), B5 (0,36mg), B6 (0,336mg) et B9 (22,9μg). Côté minéraux : magnésium (32,8mg), potassium (411mg), manganèse (0,629mg), cuivre (0,102mg), iode (3,92μg).

La canneberge -ou cranberry- (séchée) (308 Kcal)

C’est un super antioxydant contenant une bonne dose de vitamine C. C’est également, une très bonne source d’énergie.

L’huile de colza (900 Kcal)

Bien sûr extrêmement calorique mais, au moins, fourni des antioxydants, des vitamines E (42mg) et K1 (71,3μg) mais aussi du potassium (10,7mg), du calcium (5,6mg) et surtout des acides gras omega3, omega6 et omega9. Enfin elle contient moins d’acides gras saturés et plus d’acides gras monoinsaturés (60,5g) et polyinsaturés (26,3g).

Le lin (graines) (534Kcal, *P18-G29-L42*)

Possède des vertus antioxydantes, sa richesse en fibre (27g) favorise le transit intestinal et il est une très bonne source d’Omega3. Les graines nécessitent d’être moulues pour une assimilation optimale. Enfin, il contient du potassium (813mg), du calcium (255mg) et du magnésium (392mg).

Le miel (327Kcal, *P0,4-81,1-L0,07*)

Un superaliment en puissance, riche certes, mais il est une excellente alternative pour sucrer naturellement vos préparations. Riche en minéraux dont les principaux sont le phosphore (17mg), le potassium (70,2mg), le manganèse (0,206mg), le cuivre (0,028mg), le zinc (0,365mg) et le sélénium (1,4μg) ainsi qu’en vitamines, K1 (12,5μg), C (1,7mg), et toutes celles du groupe B (sauf B12).

La noix (655 Kcal, *P15,23-G13,71-L65,21*)

Certes très riche en lipides mais elle apporte des bons acides gras, polyinsaturés, oméga3 qui favorise notamment une bonne circulation sanguine. Très bonne source de fibres (6,7g), d’antioxydants et de protéines, elle est très riche en vitamine E, B1 ou B6 et en minéraux comme le manganèse, le phosphore, le potassium, magnésium, le calcium et le fer ; c’est un superaliment dont il faut tout de même ne pas abuser en raison de son fort apport énergétique.

L’œuf (bio ou fermier) (145 Kcal, *P12,3-G0,7-L10,3*)

Encore un superaliment. Antioxydant, riche en protéines, il renferme de nombreuses vitamines comme la A (193μg), D (1,5μg), B2 (0,45mg) ou B12 (0,8μg) et beaucoup de minéraux et oligo-éléments : le sélénium (23,1μg), le phosphore (185mg) ou le zinc (1,05mg) et le fer (1,75mg).

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dimanche 7 juin 2015|

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