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Chaise romaine, l’équipement idéal pour se muscler chez soi

  • chaise romaine

La chaise romaine pourrait faire penser à une ancienne machine de torture de guerre, mais en réalité, c’est un type d’équipement de musculation bien pratique.

Cette machine de musculation, appelée Captain’s chair en anglais, est utilisée, entre autre pour les exercices abdominaux, principalement les hyperextensions du dos.

L’exécution de ces exercices à la chaise romaine vous aide à augmenter votre amplitude de mouvement, recrutant ainsi plus de fibres musculaires. Mais si la chaise romaine est idéale pour le travail abdominal, elle est aussi optimale pour muscler tout le buste, les pectoraux, les épaules, les trapèzes et le dos, bref, un must have pour travailler le corps dans son intégralité !

Si vous êtes en quête de l’achat parfait pour vous faire votre salle de gym à domicile, c’est un élément incontournable qui représente certes, un investissement (entre 100 et 300€), mais qui sera vite rentabilisé.

Histoire et présentation de la chaise romaine

chaise romaine bruce leeSi la chaise romaine fait aujourd’hui partie intégrante de l’équipement de musculation populaire que l’on peut trouver dans une salle de musculation, c’est grâce au travail de l’un des premiers entraîneurs personnels, le coach Louis Attila.

Louis Attila a conçu beaucoup d’exercices ainsi que du matériel de renforcement musculaire, comme la chaise romaine dans les années 1800, ainsi que ce qu’on pourrait qualifier d’ancêtre des haltères (les globe barbell), encore utilisés à l’heure actuelle.

Quand il créa la chaise romaine, Louis Attila eut le soucis de concevoir un appareil de musculation capable de solliciter la majorité des groupes musculaires, pour lui et ses disciples.

Depuis, la chaise romaine n’a cessé d’évoluer, ajoutant sans cesse de nouvelles options pour les pratiquants. Le concept initial quant à lui demeure inchangé, offrir un outil de musculation complet et simple d’utilisation.

Les différents types de chaises romaines

chaise romaine lombairesLa chaise romaine la plus connue dans l’esprit des gens est cette grande structure sur laquelle on peut se suspendre par les bras (appelée aussi power tower), mais en réalité, la chaise romaine constitue un ensemble d’équipements.

Il y a des versions plus minimalistes qui n’incluent pas de barre de tractions ni de station de dips.

Sont aussi appelées chaise romaine toutes les machines qui ressemblent à l’image ci-contre.

Composées de larges coussins pour s’asseoir et d’un ensemble de rouleaux rembourrés pour sécuriser et caler les pieds, ces machines créées dans les années 1980 ne présentent pas de solutions pour muscler le buste, seulement les abdominaux ou les lombaires.

Ce modèle est plutôt utilisé pour la musculation du dos, le renforcement de la posture, en tonifiant la sangle abdominale et les lombaires en l’occurrence. Certains spécialistes s’alarment et ne recommandent pas cet exercice qu’ils jugent dangereux pour les disques lombaires. Comme pour tout mouvement, il s’agit de soigner la forme pour ne pas se confronter aux risques de blessures.

Caractéristiques et options de la chaise romaine

S’il existe plusieurs variétés de chaises romaines comme nous venons de le voir, nous allons particulièrement nous intéresser aux Power Tower, qui offrent le maximum de souplesse et de polyvalence en termes d’entraînements.

Caractéristiques d’une chaise romaine toute équipée

Voici de quoi se compose une Power Tower dans sa version la plus complète :

  • une barre de traction multiprise permettant le travail des biceps, des triceps et des muscles dorsaux
  • un banc de musculation dépliable autorisant le développé couché et le travail des pectoraux
  • des poignées de pompes pour augmenter l’amplitude de mouvement
  • un rack pour caler une barre olympique et ainsi pouvoir effectuer des exercices de squat et de fentes, afin de ne pas négliger l’entrainement de la chaîne postérieure. Toutefois, notez que ce rack est généralement pensé pour le développé couché, ce qui signifie que si sa hauteur n’est pas réglable, le squat va être très compliqué à faire pour les personnes grandes
  • une station de dips pour pratiquer l’exercice du même nom et ainsi renforcer triceps et pectoraux, ainsi que divers exercices abdominaux comme le relevé de genoux

Sa principale caractéristique est son large coussin sur lequel on pouvez venir plaquer votre dos lors d’exercices d’abdominaux notamment. Des renforts latéraux viennent servir de support pour permettre d’être le mieux calé possible, ils font un double emploi puisqu’abritant parfois une station de dips sur la plupart des modèles.

Certaines chaises romaines embarquent aussi des poignées de pompes à leurs pieds, pratique quand on veut développer ses pectoraux et ses triceps. Enfin, il n’est pas rare de voir certaines chaises romaines embarquer des bancs de musculation.

Vous voyez donc qu’avec une chaise romaine toute option, aucun groupe musculaire ne passe à la trappe !

Quels sont les avantages et inconvénients du dispositif ?

captain chair

commençons par les inconvénients de cette machine.

Si vous souhaitez acheter une chaise romaine pour chez vous, vous allez devoir envisager la question de l’espace, car ce matériel est un peu encombrant, surtout en hauteur. Regardez bien les spécificités avant de passer à l’achat et prenez les mesures de votre salle destinée à réceptionner « l’engin » !

Certaines chaises romaines peuvent être un peu coûteuses, bien que la plupart aient un bon rapport qualité-prix. Mais à bien y réfléchir, une chaise romaine embarque tout de même une station de dips, une barre de tractions, des poignées de pompes, rien que ces 3 équipements, individuellement, peuvent vite revenir à une bonne centaine d’euros.

Vous avez ensuite le support dorsal pour faire des exercices abdominaux et le banc intégré dans certains modèles. La chaise romaine peut donc se montrer coûteuse, mais aussi se révéler être un choix économique !


Passons maintenant aux avantages de la chaise romaine.

Le principal avantage que j’y vois, c’est qu’il est possible de travailler 80% des groupes musculaires avec un seul équipement, pas mal (voir 100% en cas de présence de rack à squat) !

La chaise romaine va vous permettre d’épaissir sérieusement votre dos, vos triceps, vos biceps, vos pectoraux et de renforcer votre sangle abdominale ! Il n’y a guère que la chaîne postérieure qui est un peu délaissée, toujours selon les modèles.

C’est donc un équipement ultime que vous vous devez d’avoir si vous voulez effectuer des entrainements sérieux à la maison, sans avoir à jouer avec les contraintes de la salle de sport. Vous pouvez travailler votre corps entier chez vous en achetant simplement une captain chair et quelques accessoires supplémentaires que nous verrons par la suite.

La chaise romaine est donc parfaite pour quiconque souhaite muscler l’ensemble de son corps à domicile, que vous vouliez simplement faire un renforcement musculaire ou développer un haut de corps herculéen, c’est possible.

Choisir sa chaise romaine

acheter chaise romaineNotre choix : la TECTAKE

  • Banc de développé couché pliable
  • Supporte un poids max de 120kg
  • Robuste et bon rapport qualité/prix
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Avant d’acheter votre futur matériel de musculation à domicile, il va vous falloir vous poser quelques questions :

  • quel est mon budget ? LA BASE ! Selon le budget, certaines alternatives sont parfois plus pertinentes.
  • quel est mon besoin en termes d’entrainement et quels sont mes objectifs ? Si c’est pour faire quelques tractions une fois de temps en temps, mieux vaut investir dans une barre de traction. Chaise romaine = entrainement complet et régulier. Si vous voulez principalement développer votre chaîne inférieure, je vous renvoie vers un rack à squat.
  • quelle place ai-je chez moi ? Considérez bien les dimensions, « y’en a qu’ont essayé, ils ont eu des problèmes ! »
  • quelles sont mes compétences manuelles ? Si vous n’êtes pas du genre Bob la bricole’ vous devriez prêter très attention aux avis sur les différents modèles concernant le montage, car certaines chaises arrivent avec un manuel en deutsh, bon chance pour vous dépatouiller !

Allez, on va traiter la question qui fâche, le budget : 

[50-100€] Bon, il existe des modèles à ce prix là, mais peut on vraiment être certain de la qualité ? Généralement, les chaises romaines bas de gamme sont tout de même robustes, simplement qu’elles manquent un peu d’options.

Une alternative peut alors être de prendre une bonne barre de traction murale, qui offre généralement l’équivalent des chaises romaines « bas de gamme », mais pour moins cher, encore que…

Notez cependant que dans cette gamme de prix, le modèle HardCastle ne tarit pas d’éloges sur Amazon. Il semble solide avec sa finition en acier et propose une charge maximale de 120Kg, de quoi bosser lesté !


[100-200€] Là on commence à causer ! Vous trouverez la plupart des modèles dans cette gamme de prix. Bonne nouvelle, avec un tel budget, vous pouvez espérer avoir le must en termes d’options, tant les prix ont évolué à la baisse ces dernières années.

Vous pouvez partir les yeux fermés sur un modèle comme la TecTake qui offre un poids maximal de 120kg, une barre multiprise et un banc de développé couché inclinable ainsi qu’un rack.

Autre modèle très sympa, la PT300 de chez sportTech qui offre la possibilité de régler en hauteur la chaise et qui possède des élingues afin d’y fixer des sangles de suspension pour le travail de la zone abdominale, un petit plus très sympa !


[200€ et +] Vous êtes prêt à mettre le prix, et vous avez raison si vous êtes prêt à rentabiliser cet achat, après tout !

Une question se pose alors pour vous, avez-vous suffisamment de place pour considérer l’achat non pas d’une power tower mais d’une cage de CrossFit ? Ces dernières sont encore plus polyvalentes et plus robustes que les chaises romaines, mais sont beaucoup moins discrètes. Si oui, je vous conseille de lire notre guide d’achat sur les cages à squat.

Sinon, vous pouvez partir tranquillement sur un modèle de chaise romaine tel que le Spiris de chez Capital Sport, une marque reconnue pour la solidité de ses produits.

Quels accessoires pour ma chaise romaine ?

Vous avez maintenant votre matériel à la maison et vous avez même réussi à l’assembler ! Bravo moray !

Bon, maintenant, vous voulez le meilleur du meilleur pour progresser, et certains petits accessoires pourront vous rendre la vie plus facile. Ces accessoires ne sont en rien obligatoires, simplement de petits plus sympas à avoir.

Vous pouvez ainsi vous munir de :

  • sangles de suspension : loin d’être obligatoire, peut apporter un plus pour le travail des abdos
  • haltères : pour le développé couché ou pour faire des tractions lestées en calant la charge aux pieds
  • ceinture de lest : pour travailler avec plus de résistance
  • gants de musculation, vous allez vite en avoir besoin quand vous développerez de belles cornes aux mains !
  • gilet lesté : une alternative à la ceinture de lest
  • barre olympique : pour accompagner le rack
  • sac de frappe : certaines chaises permettent la suspension d’un sac de frappe, pas mal pour bosser la cardio !
  • élastiques : pour vous aider à passer vos premières tractions/ muscle up

Les meilleurs exercices à la chaise romaine

exercices à la chaise romaine

S’il est possible de travailler quasiment la totalité du corps, vous allez principalement pouvoir développer votre haut de corps, sauf si vous optez pour un modèle avec rack à squat.

Quoi qu’il en soit, voici 3 exercices fondamentaux que vous devriez pouvoir faire, quelque soit le modèle de power tower que vous avez acheté.

1) Dips à la chaise romaine

dips à la chaise romaineLes barres parallèles laissent l’espace nécessaire pour faire des dips, ces derniers sont idéaux pour travailler les pectoraux, ainsi que les trapèzes. Vous pouvez faire varier l’angle de travail selon la zone sur laquelle vous souhaitez mettre l’accent.

C’est en effet la position que vous allez adopter qui va accentuer le travail sur la zone pectorale ou les triceps.

Les dips sont loin d’être faciles à maîtriser (vous devez veiller à garder constamment le dos droit et les abdominaux bien gainés), mais les résultats sont réellement bons.

Il est important de choisir une chaise romaine qui embarque une station de dips ainsi qu’une barre de traction, l’entrainement n’en sera que meilleur. De plus, il faut veiller à la stabilité du produit pour que celui-ci ne s’ébranle pas dans le cas de travail lesté. Vous voulez pouvoir vous charger comme un mulet comme ce bon vieil Arnold ci-contre.

Plus de poids, plus de muscles (et plus de risques de blessures aussi, d’où l’intérêt d’une technique irréprochable) !

> Lire aussi : dips, l’exercice de muscu épique pour de gros pecs/ triceps

2) Tractions en pronation/supination/prise neutre

traction à la power towerBon, ça parait évident, c’est l’un des exercices principaux que doit permettre votre chaise romaine !

Les tractions représentent l’arme idéale pour vous forger un dos large et de gros biceps/triceps. Notez que la barre de tractions intégrée à la chaise romaine devrait toujours offrir le choix entre plusieurs prises : serrée, large, neutre…

Certaines chaises romaines assistent même les tractions avec un support qui vient se placer sous les genoux et guide le pratiquant lors des répétitions.

On trouve surtout ce genre de modèle en salle de sport toutefois, ce qui se révèle pratique pour les personnes ayant du mal à passer leurs tractions.

Pour ce qui est du mouvement, vous avez le choix entre les tractions supination (comme ci-contre), paume de mains vers vous, tractions pronation (l’opposé) et prise neutre (vos mains se font face). Si la hauteur vous le permet, vous pouvez même tenter de passer des muscle up !

Si vous ne savez rien de cet exercice, je vous recommande la lecture de notre guide complet sur les tractions.

3) Leg Raise/ Relevé de jambes à la Power Tower

abdos-chaise-romaineCet exercice est un must pour travailler vos abdos effacement.

  • En position de départ, vous êtes suspendu à la barre, les jambes à 90°, genoux pliés donc (et non jambes à la verticale, sans quoi vous ne travaillerez pas bien votre sangle abdominale, mais vos fléchisseurs de hanche), ventre rentré, dos bien droit
  • Faites un enroulement de la colonne vertébrale (vous devez vous « mettre en boule » à partir du bassin) et monter vos genoux un maximum tout en expirant
  • Redescendez jusqu’à la position initiale, jambes à 90°
  • Ne vous servez pas d’un quelconque élan pour remonter, gardez le mouvement lent et maîtrisé
  • Pleurez et répétez !

Programme d’entrainement corps entier à la chaise romaine

Pour finir, je vous propose ce sympathique programme complet pour fêter l’acquisition de votre nouveau matériel

ExerciceRépétitions
Tractions5
Leg Raise10
Pompes20
Squat Jump10
Dips5
Leg Raise10

Notes :

  • ceci constitue un tour du programme, essayez d’en boucler 3 en prenant 4 minutes de pause entre chaque tour
  • les pompes peuvent être effectuées au sol ou idéalement, aux poignées de pompes si votre chaise romaine en est munie
  • variez le type de traction à chaque tour, pronation prise large, supination prise largeur d’épaules, puis neutre par exemple
  • si votre chaise présente un rack à squat, troquez les jump squats contre du squat chargé
  • les leg raise peuvent être remplacés par un autre exercice d’abdos à la barre, comme les « skin the cat » ou les « essuies glace »
  • vous pouvez accentuer la difficulté en vous lestant sur les exercices de tractions, de dips et de pompes pour un maximum d’intensité
  • si vous n’arrivez pas à passer les tractions, assistez-vous avec un élastique
Chaise romaine, l’équipement idéal pour se muscler chez soi
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jeudi 24 mai 2018|

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