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Faut il faire du cardio en sèche ?

  • cardio pour secher

Une question qui revient souvent sur le tapis quand il s’agit de parler de sèche en musculation, le cardio : faut-il en faire ? Quel type privilégier ? C’est ce à quoi nous allons essayer de répondre aujourd’hui.

Mauvaise nouvelle en approche pour les passionnés de fonte qui délaissent le cardio, mais oui, il est préférable d’adopter toute forme de cardio quand on est dans un régime de sèche. En fait, il existe un type de cardio tout indiqué…le HIIT.

Intégrer du Hiit dans votre sèche

Je vous en ai déjà parlé, le HIIT signifie High Interval Intensity Training, c’est donc un entrainement cardio fractionné de haute intensité ! Contrairement à du cardio classique, le HIIT alterne phase intense et brève de travail avec des phases de récupération active, dont l’intensité sera moindre et durera un peu plus longtemps.

Vous en avez peut être même déjà fait, on retrouve cette forme dans toute bonne préparation à une course, typiquement on peut alors alterner 400m de course très rapide et 200mètres de course modérée pour récupérer, ce 10 fois par exemple. Ce n’est qu’un exemple bateau parmi tant d’autres. Le HIIT ne se fait pas que sous forme de course, cela peut être des exercices poids du corps, sur des machines cardio etc..

Le but est de dépasser les 80% de la fréquence cardiaque, afin de dépasser le seuil anaérobique, amenant ainsi le corps dans un travail où il sera dépourvu d’oxygène. On comprend donc le terme “interval” de la désignation HIIT.

La différence majeure entre le HIIT et un travail cardio classique va se situer dans la dépense calorique. Si je fais une heure de cardio basse intensité, comprenez classique, je vais brûler des calories pendant une heure, ni plus ni moins. En HIIT, vous allez brûler moins de calories pendant l’exécution des exercices, mais une fois l’entrainement terminé, vous bénéficierez de l’effet after burn…

L’after burn c’est toute la beauté du HIIT, c’est un boost métabolique qui va brûler des calories…après la séance que vous viendrez de faire (peut s’étendre jusqu’à 24h ) ! Cela se fait grâce à un phénomène appelé EPOC, une sorte de dette d’oxygène. Plus cette dette sera grande, plus gros sera le boost, plus l’effet perdurera après votre séance

Les grands avantages du cardio en sèche sous forme HIIT

La durée d’un entrainement hiit est plus courte, moins monotone (mais plus intense en revanche), on ne brûle pas de masse musculaire ! Il est donc logiquement intéressant de le pratiquer dans le cadre d’une sèche en musculation. L’entrainement HIIT développe la VO2Max dont on a tous besoin, il amplifie également la capacité d’oxydation des acides gras (utilisation des graisses en énergie en boostant l’activité mitochondriale), encore une fois, très intéressant dans notre objectif de sèche.

Programme de cardio pour la sèche

cardio sèche

Le vélo elliptique est particulièrement efficace pour du hiit en sèche


En premier lieu, choisissez votre machine ! Beaucoup vont alors être tentés de se ruer sur le tapis de course… Erreur. Pourquoi ? Parce que lors de la phase “haute intensité” de l’entrainement HIIT, il va falloir que vous donniez absolument tout ce que vous avez, il ne s’agit pas d’en garder sous la pédale, vous devez vous cramer ! Et sur un tapis de course…si le moindre petit problème technique venait à se produire, vous pourriez vous faire très mal ! De plus, cela prend un certain temps pour que vous augmentiez la vitesse. Bref, ce n’est pas assez sécurisé, allez plutôt courir dehors ou faire des montées de gradins.

Quid du vélo elliptique alors ? Et bien c’est très recommandé ! Très sécuritaire, l’augmentation / diminution de la vitesse se fait quasi instantanément via la résistance. L’elliptique est une machine parfaite, car très complète, qui fait usage des bras et des jambes une fois dessus. C’est l’alternative parfaite au ski de fond si vous n’avez pas de piste près de chez vous, et le ski de fond est l’un des sports qui utilisent le plus de muscles et brûle le plus de calories !

Vous pouvez aussi opter pour notre ami le rameur, qui n’est pas qu’une machine dédiée à l’échauffement loin de là ! Tout comme pour l’elliptique, le rameur va utiliser le haut du corps, mais aussi le bas ! Tâchez de bien garder le dos droit durant l’exécution. Mention spéciale au vélo stationnaire, à la natation, au crossfit, à la corde à sauter, aux burpees et au tabata, ainsi qu’à mon favori parmi tous : Freeletics.

Pour les débutants, n’essayez pas d’entrée de jeu l’interval training, parce que cela risque de saboter votre récupération musculaire. Même pour les plus aguerris, on ne conseille pas d’excéder les 2-3 séances hebdomadaires. Pour les débutants, on conseille donc du cardio de basses intensités. Pour les autres, une séance typique de HIIT peut être tournée ainsi :

  • 5minutes de chauffe en cardio basse intensité
  • 30 secondes très intense
  • 30 secondes de récupération pour ceux qui ont une bonne condition physique (ou 1 minute de repos pour les néophytes)
  • 5minutes de retour au calme en basse intensité

Les deux dernières phases constituent un cycle, essayez d’en faire 6 tours ainsi. Au fil des semaines, vous pouvez rajouter des cycles.

Quand faire du cardio pour sécher ?

Il ne s’agit pas de faire ces séances HIIT :

  • avant les séances de musculation
  • après les séances de musculation
  • pendant (logique)
  • à jeun

Mais plutôt pendant les jours de repos ! Il est déconseillé de pratiquer l’interval training pendant des prises de masses, par contre, cela reste un candidat parfait pour les régimes de sèche ! Voilà, vous savez tout et pouvez utiliser le cardio pour sécher !

Source : la très bonne vidéo du coach Enzo Foukras, Programme hiit cardio pour la sèche

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mercredi 3 février 2016|

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