Accueil/Entrainement sportif/Cardio/Cardio et musculation : compatibles ?

Cardio et musculation : compatibles ?

  • musculation et cardio

« Cette fois, c’est décidé Jean Michel, tu vas prendre du muscle ! »

Et alors que vous vous frottez les mains à l’idée de vous confronter à la fonte, vous commencez à vous poser un tas de questions existentielles de néo bodybuildeur : « si je prends des prot’ est-ce que je me dope » (spoiler alert : non), « dans combien de temps je vais pouvoir faire bouger mes pecs tout seul« , « dois-je commencer par une prise de masse ou une sèche des familles » « est-ce que la Terre est ronde » et enfin la classique : « dois-je intégrer le cardio à ma routine d’entrainement« .

Car vous êtes pratiquement certain d’avoir ouïe dire par le frère de la femme d’un collègue que le cardio annihile tout vos gains musculaires.

Beaucoup de pratiquants se demandent en effet si oui ou non ils doivent intégrer le cardio, tandis que les vrais culturistes ne savent souvent même pas ce qu’est le cardio.

Certains s’attachent tellement à cette croyance populaire qu’ils sont capables de prendre l’ascenseur pour éviter un étage d’escalier et une perte hypothétique d’un centimètre de tour de mollets.

Mais d’abord, ça vient d’où cette croyance que muscu et cardio ne font pas bon ménage ?

No pain = no Cardio = no gain ?

cardio et musculation

Cela pourrait être du à une simple notion de physiologie.

On est tous d’accord que pour faire « de la viande », on a besoin d’un entrainement de résistance afin de créer un stimulus, suivis de nutriments pour nourrir ces muscles en devenir

Avec le cardio, on cherche a cramer des calories pour cramer des graisses et in fine, se forger un 6-pack de l’espace.

En résumé, d’un côté on cherche à perdre de la masse et bruler des calories et de l’autre, au contraire, à prendre de la masse et consommer plus de calories pour nourrir les muscles.

A priori donc, des objectifs pas vraiment complémentaires…il est question d’adaptation concurrentielle des fibres musculaires avec :

  • le cardio (surtout dans sa forme traditionnelle genre courir une heure) qui stimule les fibres de type 1 (endurance)
  • l’entrainement de résistance (la muscu) qui stimule quant à lui les fibres de type 2

En théorie, essayer de stimuler les deux types de fibres simultanément entrave l’adaptation maximale de l’une et de l’autre.

Alors on peut vite se laisser aller à penser que oui, le cardio bute les « gainZ » et donc que l’on a toutes les excuses du monde de ne pas en faire (ça tombe à pic vous détestez en faire).

« CQFD : le cardio, par ici la sortie ! »

Pas si vite Jean Michel ! Voyons ce que dit la science, car une rapide recherche montre que si le raisonnement n’est pas faux sur le fond, ce n’est peut-être pas aussi grave que ce qu’on pourrait (ou voudrait) le croire.

Allez donc récupérer les runnings dans la poubelle, on s’explique !

Qu’en dit la science ?

cyclisme et musculationComme souvent, il ne faut pas prendre pour acquis ce que disent les « fit’ bros » des salles de sport, et ça tombe bien, la littérature scientifique est bien fournie à ce niveau.

En 1980, il a été démontré que 10 semaines d’entraînement cardiovasculaire et d’entraînement de résistance entravaient la croissance musculaire par rapport à l’entraînement de résistance seul.

Cependant, en examinant de plus près le volume d’entraînement utilisé dans cette étude, on se rend bien compte que celui-ci est un peu loin de la réalité : 6 jours/semaine de cardio + cinq jours/semaine d’entraînement de force…peu d’entre nous aujourd’hui sont capables de fournir un tel volume de cardio en plus de leurs entrainements de musculation.

Des recherches plus récentes suggèrent qu’une quantité modérée de cardio pourrait au contraire amplifier les effets de l’entraînement musculaire. Des études ont montré que l’entraînement de résistance couplé à 2 à 3 jours de cardio peut conduire à des gains plus importants que le seul entraînement de force.

Alors qui croire entre les études qui montrent bel et bien que l’entraînement aérobique et l’entraînement de résistance simultanés empirent légèrement l’adaptation des muscles et de la force musculaire (par rapport à l’entraînement de résistance seul) et celles qui montrent que cet entrainement concurrentiel n’impacterait peut être pas tant l’adaptation musculaire ?

Un peu des deux, il faut avant tout se poser LA bonne question : pourquoi autant de différences dans le corpus scientifique ?

Ces différences peuvent s’expliquer par les différents protocoles employés par les chercheurs, on note par exemple :

  • des différences dans les mesures : la plupart étant effectuées sur le bas du corps alors que les mesures mineures faites sur le haut du corps ne révèlent pas de pertes de « gains » (ce qui semble logique puisque la plupart des exercices cardio sollicite la chaine postérieure, comme le rameur, le vélo, la course, etc…).
  • des différences significatives dans les temps de repos entre deux séances d’entrainement (muscu puis cardio ou inversement) : il semble que plus le temps temps de repos entre les sessions soit important, moins on entrave l’adaptation du muscle et de la force musculaire. Tout indique que 24h min soit un bon temps de récupération.
  • l’intensité semble aussi avoir son rôle à jouer : un entrainement de résistance couplé à du cardio plan-plan (une heure de vélo elliptique à rythme constant) semble entraver davantage l’adaptation du muscle comparé à un entrainement de résistance couplé à une séance de cardio fractionné (type Hiit), qui n’aurait que peu d’impact sur le gain musculaire (ce qui semble logique puisqu’en théorie le cardio plan-plan tape les fibres de type 1 alors que le Hiit cogne les fibres de type 2, à l’instar de l’entrainement de résistance).
  • le type d’exercice, les recherches étant principalement faite sur du running ou du vélo, ce dernier semblant être une meilleure option pour ne pas entraver la croissance musculaire (au contraire même, vélo + muscu semble donner de bons résultats ! Le cyclisme mettrait davantage l’accent sur l’action musculaire concentrique, causant moins de dommages globaux et limitant ainsi le degré d’interférence avec la récupération et la croissance musculaire)
  • la durée de l’exercice cardio : on constate que plus les sessions sont longues, plus les risques de compromettre ses gains sont élevés
  • enfin la fréquence : le plus vous ferez de cardio dans la semaine, le plus vous mettrez de barrières à votre croissance musculaire (faire de nombreuses sessions de cardio pourrait crée un stress constant difficile à surpasser pour le corps). Faire du cardio 2 à 3 jours par semaine semble être optimal pour optimiser vos gains sans mettre vos muscles en danger.

Voilà pourquoi trop le cardio POURRAIT affecter vos gains musculaires, à condition d’en faire vraiment trop.

Alors on stoppe définitivement le cardio ?

cardio et muscu

Non Jean Michel !

Parce que même si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre cette plastique dont vous rêvez pour aborder sereinement les festivals de musique électro en Marcel dévoilant vos muscles saillants cet été, il ne faut pas occulter tous les bienfaits du cardio !

On parle là des bienfaits pour la santé de votre petit cœur (le muscle le plus important rappelons-le) et des capacités aérobiques (à quoi cela vous servira d’arborer vos gros muscles en festoche si vous n’avez pas le cardio pour taper du pied toute la nuit ?)

Des bienfaits que le seul fait de pousser la fonte ne vous offrira jamais (à moins éventuellement de modifier vos formats d’entrainements pour passer sur des séries de 30 reps, ou de vous adonner au CrossFit, entrainement fonctionnel par excellence).

De plus, on sait que l’entrainement de résistance couplé au cardio donne de bien meilleurs résultats pour perdre de la graisse que le seul entrainement cardio ou muscu.

Donc si vous voulez bruler des graisses et construire de la masse maigre, vous ne pouvez bouder le cardio !

Notez en plus que l’exercice cardiovasculaire de faible intensité peut améliorer la récupération entre les séances d’entraînement et la qualité sommeil, un meilleur sommeil signifie une meilleure récupération pour les fibres musculaires. Veillez par contre à ne pas vous entraîner trop tard le soir, sans quoi le cardio pourrait vous jouer l’effet inverse et retarder votre endormissement.

Si vous êtes un athlète pratiquant un autre sport, la question ne se pose simplement pas, vous ne devez simplement pas tout miser sur la muscu, vous devez muscler tout votre jeu Robert et bosser les autres facettes (explosivité, endurance, agilité, détente, coordination, vitesse, etc.).

Enfin, il améliore le fonctionnement mental en augmentant les niveaux de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) : une protéine qui aide à la croissance des neurones), tout en augmentant les niveaux de sérotonine et de noradrénaline (réduisant ainsi la dépression et l’anxiété)

Bref, le cardio est bon pour votre santé physique et mentale, point.

En conclusion

Il faudrait avoir une vision bien étroite de ce qu’est le cardio pour l’éclipser sous prétexte qu’il peut entraver les gains musculaires.Le cardio, ce n’est pas seulement de longues courses et des séances d’un ennui mortel sur l’elliptique.

Par définition, le cardio correspond à tout exercice qui augmente la fréquence cardiaque pendant une période prolongée, augmentant ainsi l’endurance et la capacité pulmonaire.

Le spectre est large et peut s’étendre d’un Wod de CrossFit à une petite partie de sexe.

Bien sûr, en vous concentrant exclusivement sur du running, vous finirez par perdre de la masse musculaire.

Cependant, le fait de ne rien faire d’autre que soulever des charges lourdes ne rendra pas vos poumons plus forts.

La bonne nouvelle, c’est que les deux peuvent être combinés !

La meilleure façon de procéder est de veiller à ce que votre fréquence cardiaque reste élevée pendant vos séances d’entraînement de résistance.

Vous pouvez pour cela vous familiariser avec des protocoles d’entrainement tels que les AMRAP (« as many rep as possible ») qui exige de faire le plus de séries et de répétitions d’un ou plusieurs mouvements donnés dans un temps donné.

Dans le même genre vous avez l’EMOM (« evey minute on minute ») qui exige de compléter un ensemble d’exercice chaque minute de l’entrainement.

Si vous optez pour de telles séances, tâchez de prendre des charges moins lourdes que pour un entrainement classique de muscu, cela vous permettra de vous entraîner plus longtemps et de récupérer plus vite entre les séries.

De manière plus classique, vous pouvez parfaitement ajouter des intervalles de sprint à la fin de vos entraînements de force.

C’est ce qu’on appelle des finishers, et en voici quelques exemples :

  • 10*100m de sprints au rameur avec 30s de repos entre chaque
  • 5*60s de sled training avec 60s de repos (en tâchant chaque fois d’améliorer la distance)
  • 5*20 kcal sur l’assault bike, avec un repos de 60s entre chaque

Mais si vous préférez maintenir votre cardio et votre fonte bien cloisonnée, c’est tout à fait faisable, d’autant que vous pouvez tout à fait éviter les inconvénients en faisant un tant soit peu attention à la manière dont vous vous entraînez.

Vous pouvez par exemple :

  • privilégier l’entrainement fractionné à l’entrainement cardio traditionnel (en prenant garde à ce que vos sessions de hiit ne dépassent pas les 20-30 minutes), mais assurez-vous tout de même de faire un mix de cardio haute et basse intensité, car le HIIT est beaucoup plus stressant pour le corps (la fréquence doit être modérée)
  • prendre un temps de repos suffisant entre une session de musculation et une session cardio, au moins 24h
  • si possible, éviter de placer la séance de cardio proche de celle du leg day (le fait de mettre le cardio trop proche de vos séances d’entraînement pourrait affecter votre performance réelle à l’entraînement)
  • écouter son corps pour éviter le surentrainement
  • être attentif à l’influence du cardio sur votre programme en salle (si ce dernier vous empêche de vous donner à 100% levez le pied ou espacez davantage les séances)
  • à choisir, miser sur le cyclisme plutôt que le running, car le vélo semble être plus bénéfique en termes de compléments aux gains musculaires

Lorsqu’il est programmé correctement, le cardio peut vous aider à améliorer vos résultats, votre composition corporelle et votre état de santé général.

Voici un exemple de routine hebdomadaire d’entrainement qui combine cardio et musculation, sans que l’un entrave les résultats de l’autre :

  • Lundi : Leg days
  • Mardi : séance push – haut du corps
  • Mercredi : vélo stationnaire, 8-10 séries de 1 min d’intervalle de travail intense pour une minute de récup’ active
  • Jeudi matin : repos actif
  • Vendredi : rameur : 6-8 rameurs de 400 mètres aussi vite que possible, suivis d’une rangée de récupération de 200 mètres. (Commencez par un échauffement de 5 minutes et terminez par un refroidissement de 5 minutes)
  • Samedi : séance pull – haut du corps
  • Dimanche : repos actif ou balade en vélo de 10km

Sources :

Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. (1980)

Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training (2013)

Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men (2012)

Interaction between concurrent strength and endurance training (1990)

Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training

Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.

Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development.

Cardio et musculation : compatibles ?
5 (100%) 1 vote[s]

jeudi 6 juin 2019|

Laisser un commentaire

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer