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Comment calculer sa masse graisseuse ? (IMG)

  • calculer sa masse graisseuse

Que votre objectif soit d’être bien dans votre slibard de bain cet été ou de passer la barre des 100 ans en adoptant de nouvelles habitudes de vie saine, il est une métrique à ne point perdre de vue : votre composition corporelle. Beaucoup de personne n’en tiennent simplement pas compte et ignorent tout de leur taux de masse grasse (quantité totale de gras que vous avez dans tout votre corps : graisse sous-cutanée et graisse viscérale) ou leur composition corporelle (% de muscles, poids du squelette, etc.).

Si l’IMC a plutôt la côte, l’IMG (indice de masse graisseuse ou bodyfat en anglais) est un peu moins réputé, c’est pourtant un bon indicateurs pour juger de la bonne santé, ayant été corrélé depuis longtemps avec le diabète, l’hypertension artérielle et d’autres risques cardiaques. La quantité globale de graisse n’est pas la seule préoccupation, la répartition de la graisse corporelle est également importante. Chez certaines personnes, l’augmentation du taux de graisse abdominale est liée à des risques plus élevés de maladies cardiaques et de cancer comparativement à la graisse répartie dans le reste du corps.

L’indice de masse graisseuse est donc :

  • un indicateur intéressant de l’état de santé global (bien plus que la supercherie de l’IMC)
  • un bon indicateur d’évolution, dans le cadre d’une perte de poids ou d’un régime spécifique (comme une prise de masse ou une sèche)

L’indice de masse graisseuse n’est en revanche absolument pas un chiffre que vous voulez voir descendre le plus bas possible pour être comme votre modèle préféré sur Instagram !

> Lire aussi : pourquoi on s’en fout du poids et de l’IMC ?

L’IMG est le résultat du calcul du pourcentage de masse graisseuse dans le corps, c’est un indicateur qui évolue en fonction de la composition de votre corps. L’IMG est de fait, un peu plus pertinent que l’IMC qui est le résultat d’un calcul en fonction de paramètres comme la taille et le poids, qui, sorties de leurs contextes, ne veulent pas dire grand-chose

Mesurer son IMG, possible ? Si oui, comment ?

Sur le papier, c’est assez simple, on cherche à connaitre la part de graisse du poids total, donc si vous pesez 80kg et que vous avez 8kg de graisse, votre IMG sera de 10%. Si demain vous passez à 85Kg sans pour autant prendre de masse graisseuse (que du muscle admettons, chapeau l’artiste), votre IMG va indéniablement baisser. Si vous prenez en revanche 5kg de graisses, votre BodyFat va en prendre un coup lui aussi.

Mais en réalité, vous vous doutez bien que c’est bien plus complexe qu’il n’y parait, si bien qu’il n’y a aucune solution en mesure de vous donner votre bodyfat. ,Mais vous pouvez, en revanche, avoir une estimation.

La question demeure, comment estimer la quantité de graisse dans votre corps ?

Une recherche rapide sur Google révélera des douzaines de méthodes pour mesurer la composition corporelle, ces techniques de mesure peuvent aider les individus à établir des valeurs de référence pour la composition corporelle et les objectifs futurs. Cependant, la variation de ces méthodes vient avec la fluctuation de la précision. Tandis qu’une méthode pourrait réduire votre pourcentage de graisse corporelle à quelques décimales près, d’autres laissent une marge d’erreur plus large.

Voici les principales méthodes de mesure du pourcentage de graisse corporelle « fiables », ainsi que les avantages et les inconvénients de chacune d’entre elles.

1. Adipomètre – pince à plis cutanés

muscle vs graisse

Sans doute la méthode la plus accessible pour mesurer sa composition corporelle, on peut se faire faire une évaluation des plis cutanés en utilisant trois, quatre ou sept sites différents (c’est-à-dire des parties du corps).

Le technicien habilité qui effectue le test pince d’abord la peau et mesure l’épaisseur du pli cutané de chaque site. Chaque protocole comporte des sites de test spécifiques, généralement situés sur la poitrine, les bras (bicipital et tricipital), les abdominaux (supra-iliaque, grosso modo les poignées d’amour) et les cuisses. Après avoir introduit les chiffres dans une équation (généralement on prend la formule de Durnin et Womersley où l’IMG est égale à 495 / (C – (M x log(somme des 4 plis cutanés)))) – 450 n’es ce pas ?) les praticiens peuvent estimer le pourcentage de graisse corporelle.

Avantages de la méthode :

Vous pouvez très facilement commander votre propre pince à plis cutanés sur Internet pour une poignée d’Euros et tâcher de suivre le protocole. C’est la méthode la plus facile d’accès parmi toutes les techniques énumérées ici. Certaines salles auront peut-être même le dispositif adéquat et peuvent être même du personnel bien au fait de son utilisation. Quand bien même vos propres mesures seraient inexactes (les mesures nécessitent d’être très précises et il faut beaucoup de pratique pour pouvoir s’autoadministrer le test avec exactitude), vous pourrez suivre le Delta et l’évolution si vous êtes constant dans la démarche.

Les inconvénients :

Cette méthode repose sur des lectures précises de quelques parties du corps, donc la marge d’erreur peut varier énormément. Le résultat va en partie dépendre de l’expérience et de la connaissance du technicien. Pour minimiser les erreurs, la chose la plus importante est d’utiliser exactement les mêmes endroits à chaque fois. cela va vous demander beaucoup de pratique pour atteindre une bonne cohérence avec l’adipomètre, et la répartition de votre graisse corporelle peut également jouer un rôle dans le niveau de précision. Bien que le test prenne une mesure de chaque région principale du corps, un participant qui retient une plus grande quantité de graisse à l’extérieur des zones mesurées peut se retrouver avec une lecture biaisée. Enfin, le résultat peut aussi varier selon la formule utilisée lors du calcul.

2. Mesure par impédancemétrie

Bien que ce nom puisse sembler intimidant, l’impédance bioélectrique est loin d’être une thérapie de choc. En fait, les utilisateurs ne ressentent rien durant la mesure. Quelle que soit la machine utilisée (de la simple électrode placée sous chacun des pieds aux machines avec poignées et électrodes supplémentaires), les appareils fonctionnent tous de la même manière, en envoyant de minuscules impulsions électriques à travers le corps et en mesurant la vitesse de retour de ces impulsions. Comme le tissu musculaire conduit les impulsions électriques plus rapidement que le tissu adipeux (constitué de moins d’eau), un corps plus avec moins de graisse renverra une réponse plus rapidement, c’est du moins la théorie.

Les avantages :

Les moniteurs d’impédance bioélectriques ont tendance à être assez abordables pour en garder un autour de la maison. En fait, de nombreuses balances de poids traditionnelles sont dotées de fonctions de composition corporelle intégrées qui peuvent générer et suivre le pourcentage de graisse corporelle en plus du poids corporel. À l’extérieur de la maison, vous trouverez des moniteurs d’impédance bioélectriques dans de nombreux gymnases et studios d’entraînement personnel. Puisque cette technique n’exige qu’une simple pression sur un bouton, les utilisateurs n’ont besoin que de peu ou pas de pratique antérieure. De plus, vous obtiendrez les mesures en quelques secondes.

Les inconvénients :

Facile et très rapide certes, mais cette méthode est surtout jonchée d’exactitudes ! Les mesures d’impédance bioélectrique sont généralement beaucoup moins précises que des méthodes comme les scans DEXA (que nous allons voir après). Et pour cause, les chiffres peuvent être grandement influencés par des variables telles que les taux d’hydratation (puisque l’eau conduit aussi des impulsions électriques), les heures de repas (un repas récent peut fausser les résultats) et les séances d’entraînement (la lecture des résultats directement après l’exercice mène à une lecture plus faible de la graisse corporelle). Il faut aussi garder à l’esprit que le courant électrique est une petite feignasse qui va empreinter le chemin avec le moins de résistance, ce qui peut le conduire à esquiver des stocks graisseux.

J’ai bien peut que vous ne pouviez miser vos espoirs sur une simple balance impédancemètre, les études ayant elles-mêmes concluent que l’impédencemétrie ne représentait pas une mesure significative. Il n’y a guère que des balances professionnelles qui pourraient donner des résultats un tant soient peu précis, mais ces dernières sont plutôt réservées aux hôpitaux et coutent une fortune.

Si toutefois vous avez déjà une balance impédancemètre, tâchez de prendre les mesures à des moments similaires pendant la journée et toujours dans les mêmes conditions.

3. Pesée hydrostatique

pesée hydrostatique

On entre dans les méthodes un peu « funky » !

Si l’idée d’être plongé sous l’eau ne vous fait pas peur, cette méthode pourrait être la bonne pour vous. La pesée hydrostatique, communément appelée pesée sous-marine, compare le poids corporel normal d’un sujet (hors de l’eau) à son poids corporel lorsqu’il est complètement submergé. En utilisant ces deux chiffres et la densité de l’eau, les techniciens peuvent statuer avec précision la densité du sujet. Ce nombre est ensuite utilisé pour estimer la composition corporelle.

Les avantages :

Ben déjà, avouez que c’est une expérience à vivre ! D’autre part, la pesée hydrostatique est une technique incroyablement précise pour mesurer la composition corporelle. La technique utilise des variables éprouvées qui se caractérisent par un faible pourcentage d’erreur. C’est pourquoi de nombreux experts la considèrent comme LA référence. Elle est aussi couramment utilisée dans le cadre de la recherche.

Les inconvénients :

À moins d’avoir une balance sous-marine à la maison (permettez-moi d’en douter), vous devrez trouver un laboratoire ou un centre de mesure pour cela. Par conséquent, cette méthode va vous revenir plus chère que d’autres techniques. Les sujets doivent aussi expirer avec force le plus d’air possible de leurs poumons pour réduire les risques d’erreur et rester complètement submergés sous l’eau. Cela peut être inconfortable pour certaines personnes.

4. L’absorption biphotonique ou DEXA (Dual energy X-Ray absorptiometry)

Vraiment, vous pensez que les radios ne détectent que les os cassés ?

Absorptiométrie biphotonique à rayons X expose les patients à des rayons d’intensité différente afin de séparer masse maigre, masse grasse et masse calcique. Les experts considèrent cette méthode comme l’étalon d’or pour mesurer la composition corporelle. Les participants sont allongés sur une table tandis qu’un bras de machine passe sur tout le corps en émettant un faisceau très fin de rayons X à haute et basse énergie (40 et 100 KeV). En mesurant l’absorption de chaque faisceau dans certaines parties du corps, les techniciens peuvent obtenir des mesures de densité minérale osseuse, de masse maigre et de masse grasse. De plus, comme la machine scanne les parties du corps individuellement, le test peut aussi décomposer la composition corporelle par membre.

Cela signifie que vous pourrez enfin avoir la confirmation que votre jambe droite est un peu plus forte que votre gauche !

Les avantages :

Tout comme la pesée hydrostatique, les scans DEXA sont très précis pour mesurer la composition corporelle. De plus ici, vous n’avez qu’à vous allonger sur une table pendant quelques, vous ne serez pas mouillé !

Les inconvénients :

Comme pour la méthode précédente, il va vous falloir prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé pour mesurer votre bodyfat au DEXA. Le niveau élevé de précision se traduit également par un prix relativement élevé par rapport à d’autres méthodes. Enfin, si la DXA mesure précisément la composition corporelle totale et régionale, des différences peuvent exister entre les appareils ce qui limitent les comparaisons entre les sujets et populations (Lire : « Absorptiométrie biphotonique à rayons X et composition corporelle : mise au point » pour + d’infos)

5. Mesure par pléthysmographie

calculer IMG

La pléthysmographie est un examen très similaire à l apesée sous-marine. D’abord, les participants s’assoient dans une petite machine, appelée « BOD Pod » pleine de capteurs. Ensuite, en mesurant les déplacements d’air causés par l’individu, les techniciens vont être en mesure de déterminer la densité corporelle. Comme pour la pesée sous-marine, la densité corporelle du participant est ensuite utilisée pour calculer la composition corporelle.

Les avantages :

Le Bod Pod se veut très confortable et adapté à tous les âges et morphologies.

Les inconvénients :

Encore une fois, ce n’est pas vraiment le genre de dispositif que vous trouverez dans votre salle de sport (peut être éventuellement dans certains centres de formation de haut niveau), il peut être très difficile d’en trouver un près de chez vous, le coût s’en fera ressentir.

6. Balayage corporel 3D

Cette option devrait devenir de plus en plus accessible. Plusieurs marques proposent maintenant des appareils de mesure à domicile qui scannent votre corps, mesurent la circonférence de différentes parties, et permettent un suivi de la masse adipeuse au moyen d’une application correspondante. Beaucoup peuvent aussi vous indiquer votre masse musculaire. C’est le cas du miroir « Naked » (vidéo ci-dessus) qui n’est pas encore disponible, mais semble très prometteur !

Les avantages :

La cartographie 3D semble, contre toute attente, déjà être assez précise pour l’heure, seulement 2% de différence de précision avec la DEXA. Grâce aux applications, les fonctionnalités sont excitantes ! On pourra suivre suivre facilement et fréquemment ses progrès et voir les moindres changements dans les détails, chez soi ! D’autre part, on n’aura pas à s’inquiéter des facteurs « hydratation » ou « repas » comme avec une impédance bioélectrique.

Les inconvénients :

Vous devez cependant vous soucier de vos vêtements. Vous obtiendrez des chiffres plus précis si vous êtes nu. Il est également essentiel de rester aussi immobile que possible pendant le balayage. Enfin, ce genre de dispositif risque d’être très coûteux une fois mis sur le marché;

Que faut-il retenir de tout ça ?

Tout d’abord, que l’indice de masse grasse est un indicateur intéressant de santé globale d’une personne, mais qu’il ne doit pas devenir votre obsession (si c’est le cas, coupez votre Instagram) . Ce n’est l’indicateur ultime non plus (vous savez qu’il n’en existe pas), il ne faut pas se méprendre, car deux individus de même IMG pourront tout de même présenter des physiques très différents (la composition corporelle ayant un grand rôle à jouer). On peut tout de même globalement dire qu’un homme entre 10 et 18% de bodyfat est plutôt en bonne forme, au même titre qu’une femme entre 13% et 22%.

Et c’est à la rigueur tout ce qui devrait vous intéresser, savoir que vous n’êtes pas dans la tranche « surpoids ». Car si le culte de l’image nous pousse actuellement à vouloir atteindre l’IMG le plus bas possible, pour voir apparaître un 6-pack ou des veines saillantes, il faut tout de même garder à l’esprit que la graisse n’est pas notre ennemi. Elle n’est pas là par hasard et tient un rôle dans notre organisme. Comment ferez-vous, bande de gros malins, quand vous aurez si peu de graisse dans votre corps que vos organes ne seront plus protégés, que votre production d’hormones chutera drastiquement ainsi que votre température corporelle ? Hein ? Hein ? Hein ?

Ce petit tableau d’interprétation vous aidera à ne pas franchir des seuils trop extrêmes m’voyez :

Hommes Femmes
Graisses essentielles 2-4% 9-11%
Profil Athlétique 6-13% 14-20%
Profil « Fit » 14-17% 21-24%
Profil Normal 18-25% 25-31%
Surpoids/ Obésité 26% et + 32% et +

La vraie question, c’est pourquoi voulez-vous estimer votre IMG ? Quel est l’objectif sous-jacent ? Etes vous sûr de vouloir ressembler à une peau de zizi ?

bodyfatSi c’est pour surveiller la bonne évolution de votre perte de poids, pourquoi pas. On doit donc être en mesure de mesurer son bodyfat de manière la plus précise possible.

Quelle que soit la méthode utilisée, résistez à l’envie de faire des tests hebdomadaires et tenez-vous en à une seule et même méthode (si elle fonctionne). Les résultats prennent du temps, attendez 6 à 8 semaines avant de réévaluer votre pourcentage de graisse corporelle. Concentrez-vous d’abord et surtout sur la mise en place de bonnes habitudes.

En ce qui concerne la procédure de test, on a vu qu’il n’existait pas (encore?) de méthode idéale… si les DEXA, pesée hydrostatique ou encore BodPod se veulent précises, il n’est pas vraiment pratique d’aller dans les 2 mois se prendre un rdv pour la bonne cause, et cela peut vite devenir onéreux. Gardez bien à l’esprit qu’aussi précise puisse être une méthode, elle ne fera que de vous apporter une estimation de votre masse corporelle et non une valeur exacte (impossible à obtenir).

Pour ce qui est des méthodes d’auto-évaluation, les balances impédance-mètre sont à proscrire car trop peu précises et trop dépendantes de bien des facteurs (elles ne sont souvent que des gadgets marketing). La pince à plis cutanée peut s’avérer intéressante, mais trop sujette à l’erreur de mesure humaine, c’est tout un art et il vous faudra prendre le pli, sans mauvais jeu de mots.

Votre meilleur indicateur reste alors certainement votre miroir, et en attendant que celui-ci ne soit en mesure de faire un balayage 3D de votre corps, c’est votre œil qui va devoir continuer à travailler ! Vous pouvez certes vous reporter aux genres de graphiques que l’on trouve partout sur internet, mais sachez que cette méthode d’évaluation est très imparfaite.

En fin de compte, comme pour l’IMC, le mieux est peut-être simplement de ne pas trop se fier à l’IMG. N’oubliez pas que la composition corporelle ne doit être qu’une seule mesure sur la voie de la santé et de la bonne forme physique. La qualité de votre sommeil, les niveaux d’énergie et de bonheur devraient être prioritaires. Ne faites donc pas de la graisse corporelle le centre de votre entraînement !

Comment calculer sa masse graisseuse ? (IMG)
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jeudi 12 avril 2018|

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