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Quelle dose de caféine pour prétendre à de meilleures performances ?

  • caféine dose

Ahhhh, la caféine, sans doute le stimulant le plus consommé à travers le monde et l’ingrédient le plus important des compléments alimentaires type pre-workout pour ses effets ergogènes sensés améliorer les performances.

Mais de combien de caféine avons nous besoin pour booster les performances sportives ?

Quand on voit que certains pre-workout contiennent des doses de plus de la moitié de ce qui est recommandé quotidiennement en caféine (soit 500mg), nous ne pouvons que nous demander si de telles doses sont sécuritaires !

Une étude récente s’interroge sur les effets de trois doses distinctes

Une toute récente étude peut nous mener sur la piste de la réponse : Quelle dose de caféine utiliser : effets aigus de trois doses de caféine sur l’endurance et la force musculaire.

Protocole des tests :

Dans cette étude, 28 hommes habitués à l’entrainement de résistance ont été testés dans 4 domaines différents :

  1. force du haut du corps
  2. force du bas du corps
  3. endurance du haut du corps
  4. endurance du bas du corps

Ils ont du effectuer soit un test d’une répétitif maximum (RM) pour la force, soit autant de répétitions de que possible à 60% de leur RM pour l’endurance.

Cinq essais expérimentaux différents ont été réalisés, dont trois ont testé les effets de trois doses différentes de caféine : 2mg, 4mg et 6mg par kilogramme de poids corporel une heure ingurgités avant l’entraînement.

Pour un individu moyen de 80 kilogrammes, cela fait respectivement 160mg, 320mg et 480mg de caféine.

Les deux autres expériences étaient des tests témoins, l’une avec et l’autre sans placebo.

Allez, passons sans plus attendre aux résultats :

Des améliorations de performance ont été constatées avec la caféine, mais pas dans tous les tests.

En termes de force pure, la force du haut du corps a semble t-il eue besoin de doses plus élevées (4 et 6 milligrammes par kilogramme de poids de corps) pour montrer des avantages statistiquement significatifs.

Mais même avec ces doses élevées, les charges sont passées d’environ 106 kg dans le groupe contrôle à environ 108 kg dans les groupes de doses de caféine élevées…

+2kg en moyenne, cela en vaut peut-être la peine pour certains, comme les athlètes de force qui repoussent sans cesse leurs limites, mais ce n’est pas grand-chose pour la plupart des autres pratiquants de musculation.

Plus important encore, ce n’était qu’en comparaison avec l’essai sur le groupe NON placebo.

Car par rapport au groupe « placebo naturel », les trois doses de supplémentation en caféine n’ont pas montré d’effet bénéfique statistiquement significatif.

Pour ce qui est de la force du bas du corps, la seule dose qui a révélé des améliorations statistiquement significatives fut celle de 2 mg par kilogramme, portant le 1 RM moyen à 132,2 kilos par rapport aux 129 kilos des deux groupes témoins.

Une augmentation de +3 kilos, pas mal, mais pas non plus de quoi être sidéré.

Par ailleurs, les doses de 4 et 6 milligrammes n’ont rien fait, ce qui suggère qu’une trop grande quantité de caféine pourrait avoir entraver les effets bénéfiques sur la force.

Passons maintenant à l’endurance.

Pour l’endurance des muscles du haut du corps, la caféine n’a… presque rien fait.

Les cinq essais ont oscillé autour de 20,5 à 21 répétitions dans le test du développé couché à 60% de la RM des participants.

La seule amélioration significative de la caféine sur l’endurance a été constaté sur l’endurance du bas du corps, avec en moyenne 4 à 5 répétitions supplémentaires faites dans les groupes supplémentés en caféine, quel que soit le dosage.

Alors que le nombre moyen des groupes témoins était de 21,7 répétitions de squat à 60% de la RM, le total était porté 25-26 répétitions sous caféine.

Mais aucune différence significative entre les trois dosage, ce qui suggère que si bénéfice sur l’endurance musculaire du bas du corps il y a, une faible dose de caféine est suffisante.

Qu’en conclure ?

Essayons de tirer les conclusion de ces données et de déterminer si les compléments en caféine sont dignes d’investissement, et si oui, combien en prendre.

Tout d’abord, nous pouvons rappelons que cette étude a été réalisée chez des hommes habitués à l’entrainement de résistance, et qu’il ne serait donc pas rationnel de généraliser ces résultats à l’extérieur de cette population. Il serait intéressant de reproduire cette étude sur des pratiquants débutants.

Au vue des résultats de la caféine sur le plan de la performance, on peut se dire que ce n’est pas quelque chose de vraiment efficace pour l’entrainement force, ou du moins, qu’il ne vaut mieux pas se faire d’illusions en pensant qu’elle fera augmenter votre RM drastiquement.

Pour l’endurance maintenant, c’est un peu plus difficile à statuer.

Pour faire simple, disons que si c’est votre leg day, alors oui, cela peut valoir la peine de prendre de la caféine une heure avant l’entrainement.

Et si vous choisissez d’utiliser la caféine pour la force ou l’endurance, alors vous pouvez vous cantonner à la dose minimale, soit 2 milligrammes par kilogramme de poids corporel puisque d’en prendre plus semble ne pas octroyer de boost supplémentaire.

Personnellement, je laisserai un peu de côté les compléments pour opter pour une vraie bonne tasse de café, sachant que dans un allongé, il y a environ une quantité de café d’environ 12 à 15 g et une teneur en caféine d’environ 160mg pour 200ml de boisson.

Parfait donc pour un homme de 80kg.

Enfin, on peut noter que la majorité des participants étaient de faibles consommateurs de caféine, ne consommant pas plus de 100 mg par jour.

Si vous êtes comme moi et que vous tournez à 2 cafetières par jour, il est fort probable que vous preniez plus que 100mg de caféine par jour.

En fait, même la dose la plus faible de l’étude (2mg par kilo) était également supérieure à 100 milligrammes.

Il est donc probable que cette dose de caféine plus élevée que celle normalement consommée par les sujets puissent expliquer les effets observés.

La question reste de savoir si nous verrions ces mêmes bénéfices chez les utilisateurs dont l’apport est habituellement plus élevé, car on peut développer une forme de tolérance à la caféine.

On peut alors se dire que de faire des cycles dans la consommation de caféine pour déjouer la tolérance peut être une bonne idée, mais allez dire à un gros consommateur de café de n’en consommer qu’une semaine sur deux…

Bref, la caféine peut potentiellement aider un peu avec les performances, mais vous n’en avez certainement pas besoin de trop.

vendredi 13 septembre 2019|

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