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Le café : ami ou ennemi du sportif ?

  • café musculation

Expresso, allongé, cappuccino… Vous faites partie des nombreux français qui commencent leur journée par un bon café. En tant que sportif, vous en consommez peut-être avant votre entraînement pour vous donner un coup de boost.

Mais est-ce réellement intéressant pour améliorer les performances sportives ? Quels sont les bienfaits du café et ses risques en cas de surconsommation ? Que penser des compléments pré-workout à base de caféine ?

Le café et ses propriétés nutritionnelles

Le café comprend de la caféine, qui est un alcaloïde auquel on attribue une action stimulante. Ces effets bénéfiques les plus connus sont l’augmentation de l’attention et l’amélioration des fonctions cognitives. Le café contient également du potassium et des antioxydants qui permettent une action bénéfique sur l’organisme et peuvent limiter l’apparition de certaines maladies, comme le diabète de type 2 ou les maladies du foie. De bonnes raison en sommes de vous racheter une cafetière, je vous conseille ce comparatif de cafetière.

Attention au surdosage

La proportion de caféine conseillée par jour ne devrait pas dépasser 400 mg chez un homme adulte (ce qui représente environ cinq cafés expresso) et 300 mg par jour pour une femme adulte. Mais attention, la caféine ne se trouve pas uniquement dans le café.

Elle est également présente dans les boissons gazeuses comme le Coca-Cola ou le RedBull, dans certains compléments alimentaires comme le guarana mais aussi à faible dose dans le thé ou encore le chocolat.

Un surdosage peut avoir des effets néfastes sur votre santé. Parmi les plus courants :

  • Insomnie
  • Tremblements, palpitations cardiaques et anxiété
  • Brûlures gastriques et diarrhées
  • Diminution de l’absorption du calcium
  • Augmentation de la tension artérielle

Les bienfaits du café pour le sportif

La caféine est reconnue depuis longtemps pour ses vertus stimulantes, notamment sur le système nerveux. A juste dose, la caféine est bénéfique chez l’athlète pour plusieurs raisons :

  • Accélération du rythme cardiaque
  • Augmentation de la capacité de contraction des muscles
  • Meilleure attention, intéressant pour les sports demandant une concentration et vivacité d’esprit
  • Lutte contre la constipation en favorisant la digestion
  • Peut agir comme un antidouleur naturel limitant par exemple le mal de tête
  • Favoriserait la perte de poids en permettant une meilleure utilisation des graisses et en épargnant la réserve glucidique stockée dans le muscle
  • Aurait des effets positifs sur la capacité d’adaptation à l’hypoxie, c’est-à-dire la diminution de la quantité d’oxygène distribuée par le sang dans les tissus. Idéal pour les sports réalisés en haute altitude.

Surtout pas de café avant le sport ?

bienfaits du caféOn sait maintenant que le café permet de donner un petit coup de fouet et de stimuler nos fonctions cérébrales. Un café avant son entraînement semble donc être particulièrement intéressant. Or, les avis divergent et certaines études démontrent le contraire pour plusieurs raisons…

Tout d’abord, le café a un effet diurétique pouvant entraîner des brûlures gastriques et des diarrhées. Cela peut être assez problématique si on a prévu une sortie longue en course à pied…

Autre inconvénient lié à son effet diurétique : la déshydratation. Le café accélère la fuite des minéraux via les urines ce qui accentue la déshydratation et peut favoriser le risque de blessures : crampes, claquages, tendinites…

Plus récemment, une étude a démontré que le café aurait pour effet de diminuer l’afflux sanguin dans le cœur de 22% ce qui amènerait à un manque d’oxygénation de l’organisme. Or, lors d’une activité physique, les muscles ont besoin de beaucoup d’oxygène. Le café empêcherait donc le cœur de s’adapter à l’effort, et le sportif se retrouverait plus rapidement dans le rouge, à bout de souffle.

Cette étude contredit les autres recherches vantant les bienfaits du café pour le sportif. Certains spécialistes pensent qu’associer son café avec des glucides permettrait de retarder le passage dans le rouge et ainsi d’améliorer ses performances sportives. Il serait donc plus intéressant d’accompagner le café d’une source de glucides comme des céréales complètes ou un fruit.

Quid des compléments pré-workout à base de caféine ?

Il existe de nombreux suppléments à base de caféine sur le marché pour donner un coup de boost. En sachant que le café noir est une des meilleures sources de caféine, on reste sceptique sur l’intérêt de ces compléments.

Quoi de plus simple et de plus naturel que de boire du café pur ? D’autant plus que la consommation de compléments pré-workout à base de caféine peut amener à deux problèmes :

  • Premièrement, ces suppléments sont fortement dosés en caféine et nous connaissons les effets néfastes d’une surconsommation sur notre santé. Cela signifie qu’il va falloir que vous contrôliez vos autres apports en caféine en limitant par exemple le café, si vous souhaitez consommer ces compléments.
  • L’autre inconvénient réside dans la liste des ingrédients de ces suppléments pré-workout. Elle est souvent longue avec des composants douteux, n’ayant aucune validation scientifique de leurs avantages, ou alors d’ingrédients actifs en trop petite quantité pour provoquer un bénéfice…

Vous préférez prendre des compléments beaucoup plus chers, avec aucun résultat garanti et aux ingrédients parfois douteux à une bonne tasse de café ?

Si vous souhaitez tout de même vous supplémenter avec ces compléments à base de caféine, n’oubliez pas que cela doit rester sous forme de cure temporaire.

Alors pour ou contre le café avant le sport ?

preworkout caféineEn termes de dosage, il est conseillé de se limiter à 3 cafés par jour. Sachez également que votre organisme s’habitue très vite, et votre sensibilité à la caféine peut être faible. A vous de connaître votre seuil de tolérance et les effets positifs ou négatifs que vous procure le café.

Concernant les bienfaits du café sur les performances sportives, les recherches restent contradictoires. Cela va dépendre du sport pratiqué et de son intensité. La consommation de café avant l’effort peut être intéressante pour les sports d’endurance, car la caféine ralentit l’épuisement des réserves de glycogène et utilise plus de graisses comme carburant, ce qui aide à conserver l’énergie à l’instar d’une boisson énergisante. Il en est de même pour les séances de musculation.

Vous pouvez donc boire une tasse de café, 1 heure avant accompagnée d’une source de glucides. Néanmoins, si vous cherchez à retarder le moment où vous entrez en zone rouge, veillez à limiter la prise de caféine avant votre entraînement. Mais tout est une question de dosage et de tolérance individuelle…

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dimanche 17 décembre 2017|

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