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Burpees, tout savoir sur cet exercice anti-calories !

  • burpees

Il est un dicton qui dit que les ennemis de vos ennemis sont vos amis. La graisse est votre ennemi, les burpees sont les ennemis de la graisse corporelle, donc les burpees sont vos amis !

CQFD !

Et même si vous les détestez, vous avez finalement tout à y gagner à apprendre à les apprécier.

Mais au fait, c’est quoi les burpees ?

Si le verbe burp en anglais signifie “roter”, les burpees n’ont pourtant rien à voir avec ce dernier…quoi que, peut être en vomirez vous si vous en abusez après avoir mangé mexicain…

The burpee story

bienfaits burpees

Sur cette archive de Popular Science (1944) on peut lire que « l’armée considérait que 8 burpees en 20s étaient un mauvais score, 13 était un bon score… »

Quoi qu’il en soit, les burpees sont avant tout ce que l’on pourrait appeler des sauts de grenouille, c’est néanmoins la traduction francophone que l’on trouve sur le NET.

Son inventeur, Royal Huddleston Burpee, était un physiologiste américain exerçant à New York.

Bon, on peut le haïr, mais le type a tout de même donné naissance à l’un des tout meilleurs mouvements cardio et fonctionnel jamais créés.

De plus, dans la version initiale de Mr Burpee, le mouvement n’était composé que de 4 temps (s’accroupir et placer les mains au sol pour passer en position de planche, ramener les pieds en avant et revenir en position debout) et non de 6 comme aujourd’hui (la pompe a été ajoutée au fil des années), et son créateur ne préconisait pas de le réaliser en grand nombre.

Il était simplement question de le répéter 4 fois de suite pour juger de la condition physique de Mr tout le monde. Ce n’est qu’après que l’exercice fut adopté par l’armée en 1942, dans le cadre de test d’aptitude pour les hommes s’engageant dans la Seconde Guerre mondiale.

Les soldats devaient exécuter des burpees pendant 20 secondes d’affilée contre 60s plus tard en 1946. L’armée considérait alors que 41 répétitions en 1 minute étaient un bon score, et moins de 27 étaient un mauvais score : où vous situez-vous ?

Depuis, elles sont toujours monnaie courante dans les camps militaires, mais pas seulement ! On la retrouve aussi dans tous les programmes d’entrainement à haut niveau d’intensité (HIIT), vous les avez peut-être d’ailleurs croisés dans vos entrainements TABATA, ou vos sessions Freeletics.

Les burpees sont même le gage officiel des courses à obstacles comme la spartan race, si vous décidez de ne pas franchir un obstacle, prenez donc 30 burpees ! Le CrossFit est une discipline qui a intégré les burpees depuis bien longtemps dans ses fameux WODs et pour punir les athlètes en retard.

Le record mondial de burpees en 1 heure est de 1840 et date de 1994 ! Il a été établi par un British : Paddy Doyle. Mais vous pouvez commencer par vous attaquer au record en 1 minute qui est de 47 burpees, détenu par l’italien Mario Silvestri depuis 2016

Mais il doit bien y avoir une raison pour laquelle on les retrouve partout ces sauts de grenouille !?

Tout à fait Thierry, il y en a même plusieurs, et avant de vous donner les bénéfices de cet exercice de torture, je vais commencer par vous dire avec quels muscles de votre corps les burpees font joujou, et autant dire que j’irai plus vite de vous dire sur quels groupes musculaires elles n’interviennent pas…

Faire des burpees, ça muscle quoi exactement ?

Les sauts de grenouille musclent d’abord…les cuisses de grenouilles !

Logique ! Mais pas que.

En effectuant vos burpees, vous allez solliciter les groupes musculaires majeurs comme vos pectoraux, votre dos ainsi que vos épaules, vos abdos et vos bras, grosso modo, tout !

Ces parties de votre corps sont ciblées simultanément !

Du pur génie !

Comme certains sont de grands malades, ils ont inventé des variantes, histoire de se faire encore plus mal, et de rendre le travail encore plus efficace. Ainsi, ne soyez pas étonné si vous voyez des mix de burpees et de pompes ou de tractions enchainées, c’est ce qui en fait un exercice complet.

Comme une image vaut mieux que 1000 mots, concluons cette partie avec ce schéma trouvé sur le site axfitness.com, où l’on voit le mouvement d’une burpee dans sa forme basique, avec à chaque phase, les muscles travaillés.

muscles burpees

Phase 1, accroupi, on travaille les deltoïdes ainsi que les triceps, phase 2, les fesses et les ischios prennent le relai, phase 3, pendant l’impulsion, les abdos transmettent la force nécessaire au saut et les quadriceps sont mis à mal, formidable, voyons plus en détail les bénéfices de cet exercice fondamental.

Bienfaits des burpees

Je vais commencer par le meilleur de tous, les burpees sont un des tout meilleurs exercices brûleur de graisse !

Pourquoi ? Parce qu’ils sont très intenses, très exigeants au niveau de l’énergie demandée à votre corps.

Parle-moi calorie, fais-moi rêver !

Le nombre de calories que vous allez brûler en faisant des burpees ne va pas dépendre uniquement de votre poids, mais aussi de l’intensité que vous y mettez, ainsi que de votre métabolisme.

Néanmoins on est en mesure d’estimer que cet exercice haute intensité brûle entre 8 et 14 kcal par minute.

Pas mal non ?

Alors pour bien rentabiliser ces minutes qui vont vous paraitre les plus longues de votre vie, autant pousser au maximum les efforts, c’est pourquoi nous parlerons plus bas des variations plus avancées des burpees.

Une personne de 70 kilos qui ferait une heure non-stop de burpees classiques brûlerait ainsi quelque 560 kcal. À effort égal, quelqu’un de 60kg n’en brûlerait “que” 470, quelqu’un de 90kg 745 kcal.

Donc, si vous faites 70kg et que vous effectuez des burpees durant 10 minutes, vous brûlerez théoriquement presque 100 kcal. Vous pouvez espérer plus en faisant des variations avancées de burpees.

Pourquoi ne pas compter dès lors vos aliments en burpees ? Histoire de devenir bien sadique…Ce cornet de frites vaut-il les quelques 500 burpees qui seront nécessaires pour l’éliminer ?

L’effort est donc très intense sur une période très courte, c’est LA BASE de l’entrainement HIIT, connu pour consommer énormément de calories, non seulement pendant le workout, mais aussi après !

Non vous ne rêvez pas, cela porte même un nom, l’after burn effect, je paris que vous en avez déjà entendu parler, il porte aussi le doux nom de “excess post exercice oxygen consumption”, EPOC pour les intimes, “consommation d’oxygène post exercice intensif” pour les frenchies.

Toujours est-il que de nombreuses études ont démontré des corrélations entre le nombre de calories brûlées durant la phase d’EPOC et l’intensité des entrainements. En gros, plus votre entrainement va être intense, plus vous allez continuer de bruler des calories après celui-ci.

Pour la plupart des gens, la consommation optimale des calories post entrainements arrivera quand l’entrainement aura été fait à 75-80% du rythme cardiaque maximum, plus cet entrainement aura été long, plus puissant sera l’effet !

Je vois vos yeux briller.

Le HIIT a donc été élu meilleur entrainement pour activer « la belle EPOC », et je vous conseille fortement un programme comme Freeletics pour en bénéficier.

Elles auront pour rôle d’augmenter fortement votre fréquence respiratoire, stimulant ainsi votre métabolisme. Plus le delta entre votre métabolisme ainsi augmenté et votre métabolisme au repos est grand, plus vous augmentez potentiellement l’effet de l’EPOC, plus vous consommerez de calories après l’entrainement, c’est aussi simple que cela.

Augmentez votre capacité anaérobique

bienfaits des burpees

Les burpees ne vont pas simplement muscler votre corps, elles vont aussi renforcer votre cœur, le muscle le plus important que vous possédiez !

Les burpees font partie de ces exercices qui peuvent constituer un entrainement anaérobique, pour faire simple, c’est un entrainement de très haute intensité, sur une période courte de temps, qui va demander au corps de produire beaucoup d’énergie sans assistance d’oxygène.

En pratiquant les burpees régulièrement, vous serez donc en mesure d’augmenter votre capacité anaérobique.

Améliorer votre musculature

Faire des burpees, c’est définitivement opter pour une musculature dessinée.

Nous avons vu que les burpees sollicitent tous les muscles, étant principalement composées de pompes, de sauts et de squats, ce n’est pas étonnant.

Elles sont un excellent complément à des entrainements de force de résistance pratiqués en salle, elles rendront vos muscles plus fonctionnels, en plus de développer votre condition physique et cardio.

Comme vous allez brûler des graisses en vous musclant, les burpees auront pour conséquences de vous rendre plus secs, de développer une musculature “maigre”, avec des muscles bien dessinés. Un entrainement HIIT composé de burpees peut très bien s’intégrer dans une sèche par exemple !

Développez votre endurance

Les burpees se succèdent…rapidement !

Vous serez vite en mesure d’en faire 30 par minute, même si en débutant cela semble inconcevable.

Elles font travailler le corps entier, mais aussi votre réaction, votre coordination, votre capacité musculaire, tout ceci va engendrer une meilleure endurance musculaire, cela fait de vous un meilleur athlète, tout simplement !

Pour résumer, les burpees :

  • sont d’excellents mouvements fonctionnels
  • recrutent la plupart des muscles du corps
  • sont déclinables en de nombreuses variations (vous ne vous ennuierez pas) et donc adaptables à tous les niveaux
  • brûlent des calories pendant et après l’effort
  • se pratiquent sur des périodes très courtes, mais très intenses
  • aident à brûler le gras et développer une masse maigre
  • peuvent être réalisées partout
  • peuvent aider à développer une bonne condition physique sans avoir à y passer des heures

Comment (bien) faire des burpees ?

mouvement burpees

Dans sa forme basique, le burpee se réalise comme ceci :

  1. en position debout, descendez en squat ou en vous penchant pour poser vos mains au sol
  2. de là, en gardant les bras tendus, jetez vos jambes en arrière pour passer en position de planche
  3. ni une ni deux, vos jambes vers vos mains avant de remonter en squat
  4. finissez par un saut, bras au-dessus de la tête ou derrière celle-ci

Ça, c’est pour la version basique, mais beaucoup considère maintenant que la version basique inclue une pompe. C’est le cas du programme Freeletics, qui a même donné un nouveau nom à la burpees sans pompe : le sprawl.

Peu importe son nom, burpee sans pompe, burpee basique ou sprawl, je vous conseille de commencer par là si vous débutez, c’est en tout cas la version la plus accessible à tous.

Voyons maintenant quelques variantes pour ceux qui voudraient aller plus loin !

Variantes de Burpees

Pour allez toujours plus loin, il existe des manières avancées de faire la burpees. Que peut-on rendre plus éprouvant ? Et bien chaque phase du mouvement à vrai dire.

Push up burpee

burpee pompe militaire

Voici ce qui deviendra votre standard au fil des entrainements !

L’exercice devient un mouvement en 6 temps :

  1. penchez-vous ou squattez pour placer vos mains au sol, largeur d’épaules
  2. envoyez vos pieds en position de planche
  3. descendez en pompe, votre torse doit toucher le sol
  4. pompez pour revenir en position de planche
  5. ramenez vos pieds au sol, proches de vos mains
  6. sautez avec explosivité en étendant vos bras en l’air

Afin d’accentuer encore plus le travail musculaire, vous pouvez faire vos burpees avec un haltère dans chaque main (ou un gilet lesté sur le dos pour des raisons pratiques).

Commencez léger, 5kg devraient suffire amplement, d’autant qu’il faut que la burpee reste un exercice rapide, qui s’enchaine de manière fluide.

Le mouvement reste inchangé, squattez avec vos haltères en mains, descendez en position de pompes sur vos haltères, histoire de ne pas les lâcher, pompez, puis de retour en position de squat, effectuez votre jump.

Burpee box jump

burpee box jumpOn vient de voir qu’il est possible de rendre la burpee plus difficile avec l’ajout d’une pompe ou d’un poids, un autre facteur influent sur la difficulté est aussi le saut, il y a de belles choses à faire à ce niveau !

Une variante que j’aime bien est le burpee box jump, cela va vous pousser à bout, et c’est ce que vous voulez !

Faites votre push up burpee, une fois rendu à la phase du saut, faites celui-ci à l’aide d’une box. Réglez la hauteur de sorte que vous puissiez faire des séries assez longues tout de même ! D’un mois à l’autre, essayez de rajouter un étage au box.

Burpee Squat Jump

burpee squat jumpOn peut compliquer le saut lors de la dernière phase des burpees par l’ajout d’un box, mais ce n’est pas tout !

Dans sa forme basique, la burpee intègre un saut, mains derrière la tête, relativement « pépère ».

Mais on veut se passer de cette tranquillité, donc on dit bonjour aux Burpee Squat Jump.

Le changement majeur va se faire au moment de remonter à partir de la position de pompe. Ramenez vos pieds au niveau de vos mains et passez vos hanches sous le niveau de vos genoux, afin d’être en position de squat complet, enchaînez alors un saut le plus haut possible en amenant vos genoux à hauteur de votre poitrine (ce qu’on appelle un tuck jump dans le milieu de la pliométrie).

Essayez d’en faire 10répétitions avec une bonne forme de mouvement pour commencer.

Burpee Pull Up

burpee tractionEt pourquoi ne pas venir placer une petite traction dans cet enchaînement ? C’est la question que se sont posés certains timbrés, et ainsi est née la pull up burpee, ou burpee traction.

La variante se situe au niveau du saut, vous allez attraper la barre située au-dessus de votre crâne pour venir proprement effectuer une traction.

Un exercice plus que complet !

Exercice du Burpee frog

frog burpeesEncore une variante de burpees que l’on retrouve dans Freeletics, un de ceux que je déteste le plus, je pense.

Cette fois la variante joue encore sur une modification du saut.

Une fois votre burpee faite, rendue à la dernière étape, transformez votre saut vertical en un saut de grenouille horizontal, en allant chercher le plus loin possible.

Quand vous atterrissez à quelques mètres, enchainez directement avec votre squat, puis votre pompe…etc.

Si ce n’est toujours pas assez, je vous laisse avec ces variations assez..what the fuck de la burpee. Certaines ne sont que fioritures, et je les verrais difficilement intégrables dans un programme, d’autres sont vraiment bien pensées.

Des programmes pour mettre en application ?

Des programmes qui intègrent des burpees, vous en trouverez des tonnes sur le web à travers des programmes HIIT ou TABATA (notamment le célèbre 7 minutes workout).

Les burpees ne doivent pas constituer un entrainement à elles seules, il faut intégrer d’autres exercices fonctionnels avec comme la corde à sauter ou des sprints.

Encore une fois, je ne peux que recommander Freeletics (Results ou Goliaz sont également très bien), car les entrainements sont vraiment de qualité, vous croiserez bien souvent les burpees dessus ! Vous les maudirez les premiers temps, mais comme elles seront responsables de votre progression, vous ne pourrez que les aimer.

Je vous mets là deux entrainements issus de Freeletics qui intègrent des burpees.

Metis, un mélange de douleurs

Voici un entrainement classique de Freeletics disponible dans la version gratuite et qui intègre des burpees, essayez-le, voyez le résultat ! Vous pouvez le plusieurs fois par semaine, et même deux fois de suite. Il est court, mais très intense, lui, c’est Metis…

  • 10 burpees
  • 10 mountain climbers
  • 10 sauts
  • 25 burpees
  • 25 mountain climbers
  • 25 sauts
  • 10 burpees
  • 10 mountain climbers
  • 10 sauts

Note : enchaînez toutes les répétitions sans pause.

Aphrodite, la définition du mot souffrance

Quand vous vous serez bien fait la main sur le programme précédent, vous pourrez passer à des choses plus sérieuses comme Aphrodite :

  • 50 burpees
  • 50 squats
  • 50 sit up
  • 40 burpees
  • 40 squats
  • 40 sit up
  • 30 burpees
  • 30 squats
  • 30 sit up
  • 20 burpees
  • 20 squats
  • 20 sit up
  • 10 burpees
  • 10 squats
  • 10 sit up

La première fois que vous vous y confrontez, essayez simplement de venir à bout du premier tour 50/50/50), puis la fois suivante des deux premiers, etc.

Allez-y toujours très progressivement, si c’est trop pour vous, arrêtez. Écoutez votre corps et prenez le repos nécessaire.

Enfin, l’envie de faire un bon chrono ne doit absolument jamais justifier une mauvaise forme de mouvement. Faites des répétitions parfaites à chaque burpee ! Pas de dos courbé, abdominaux toujours bien engagés, le torse qui touche le sol à chaque pompe, la qualité doit prévaloir sur la quantité !

samedi 24 octobre 2015|

4 Comments

  1. Dmitri K 24 novembre 2016 à 20 h 09 min

    Bonjour, j’ai un problème de ménisque et je cherche à savoir comment executer les burpees pour ne pas endommager le genou et il y a t il le risque en faisant les burpees.
    Merci.

  2. Thierry 13 juin 2018 à 10 h 35 min

    Attention, ce ne sont pas des calories (Cal) dont vous parlez mais des kilo-calories : Kcal

  3. sportequipe 13 juin 2018 à 11 h 08 min

    C’est vrai que par abus de langage on a tendance à parler de Calories, mais vous avez parfaitement raison, c’est corrigé !

  4. Raphaël 13 janvier 2019 à 23 h 14 min

    Très bon exercice !
    Merci pour vos conseils !

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