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Burpees, tout savoir sur cet exercice anti-calories !

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Il est un dicton qui dit que les ennemis de vos ennemis sont vos amis. La graisse est votre ennemi, les burpees sont les ennemis de la graisse corporelle, donc les burpees sont vos amis en terme d’exercice de musculation ! Et même si vous les détestez, vous avez finalement tout à y gagner à apprendre à les apprécier. Mais au fait, c’est quoi les burpees ?

Si le verbe burp en englais signifie “roter”, les burpees n’ont pourtant rien à voir avec ce dernier. Quoi que, peut être en vomirez vous si vous en abusez après avoir mangé mexicain…

The burpee story

burpeeQuoi qu’il en soit, les burpees sont avant tout ce que l’on pourrait appeler des sauts de grenouille, c’est néanmoins la traduction francophone que l’on trouve sur le NET. Le terme est anglais car c’est un américain qui l’a inventé, durant les années 1930, pour embêter les gens des générations futures, ah non, ce n’est pas la vraie version. Son inventeur était américain donc, et il était aussi médecin, et il n’a rien trouvé de mieux que de faire des sauts de grenouille le principal élément des tests de performance militaire ! C’est dire si faire des burpees vont vous donner du fil à retordre au cas où vous ne les connaissiez pas déjà…

Depuis, ils sont monnaie courante dans les camps militaires, mais pas seulement, l’exercice de burpees pullulent carrément ! On le retrouve dans tous les programmes d’entrainement à hait niveau d’intensité, vous les avez peut être d’ailleurs croisé dans vos entrainements TABATA, ou vos sessions Freeletics. Ils sont même le gage officiel des courses à obstacles comme la spartan race, si vous décidez de ne pas franchir un obstacle, prenez donc 30 burpees ! Le crossift est une discipline qui a intégré les burpees depuis bien longtemps dans ses fameux WOD.

Mais il doit bien y avoir une raison pour laquelle on les retrouve partout ces sauts de grenouille !? Tout à fait Thierry, il y en a même plusieurs, et avant de vous donner les bénéfices de cet exercice de torture, je vais commencer par vous dire avec quels muscles de votre corps les burpees font joujou, et autant dire que j’irai plus vite de vous dire sur quels groupes musculaires elles n’interviennent pas…

Faire des burpees, ça muscle quoi exactement ?

Les sauts de grenouille musclent d’abord…les cuisses de grenouilles ! Logique ! Mais pas que. En effectuant vos burpees, vous allez solliciter les groupes musculaires majeurs comme votre torse, votre dos ainsi que vos épaules, vos abdos et vos bras, grosso modo, tout ! Ces parties de votre corps sont ciblées simultanément ! Du pur génie !

Comme certains sont de grands malades, ils ont inventé des variantes, histoire de se faire encore plus mal, et de rendre le travail encore plus efficace. Ainsi, ne soyez pas étonné si vous voyez des mix de burpees et de pompes ou de tractions enchainées, c’est ce qui en fait un exercice complet.

Comme une image vaut mieux que 1000 mots, concluons cette partie avec ce schéma trouvé sur le site axfitness.com, où l’on voit le mouvement d’une burpee dans sa forme basique, avec à chaque phase, les muscles travaillés.

burpees freeeltics

Phase 1, accroupi, on travaille les deltoïdes ainsi que les triceps, phase 2, les fesses et les ischios prennent le relai, phase 3, pendant l’impulsion, les abdos transmettent la force nécessaire au saut et les quadriceps sont mis à mal, formidable, voyons plus en détail les bénéfices de cet exercice fondamental.

Bénéfices des burpees

Je vais commencer par le meilleur de tous, les burpees sont un des tout meilleurs exercices brûleur de graisse ! Pourquoi ? Parce qu’ils sont très intenses, très exigeants au niveau de l’énergie demandée à votre corps.

Parle-moi calorie, fais-moi rêver

burpees crossfitLe nombre de calories que vous allez brûler en faisant des burpees ne va pas dépendre uniquement de votre poids, mais aussi de l’intensité que vous y mettez, ainsi que de votre métabolisme.

Néanmoins on est en mesure d’estimer que cet exercice haute intensité brûle entre 8 et 14 calories par minutes. Pas mal non ? Alors pour bien rentabiliser ces minutes qui vont vous paraitre les plus longues de votre vie, autant pousser au maximum les efforts, c’est pourquoi nous parlerons plus bas des variations plus avancées des burpees.

Une personne de 70 kilos qui ferait une heure non-stop de burpees classiques brûlerait ainsi quelque 560 calories. A effort égal, quelqu’un de 60kg n’en brûlerait “que” 470, quelqu’un de 90kg 745Cal.

Donc, si vous faites 70kg et que vous effectuez des burpees durant 10minutes, vous brûlerez théoriquement presque 100Cal. Vous pouvez espérer plus en faisant des variations avancées de burpees.

Pourquoi ne pas compter dès lors vos aliments en burpees ? Histoire de devenir bien sadique…Ce cornet de frites vaut-il vraiment la peine ?

L’effort est donc très intense sur une période très courte, c’est LA BASE de l’entrainement HIIT, connu pour consommer énormément de calories, non seulement pendant le workout, mais aussi après ! Non vous ne rêvez pas, cela porte même un nom, l’after burn effect, je paris que vous en avez déjà entendu parler, il porte aussi le doux nom de “excess post exercice oxygen consumption”, EPOC pour les intimes, “consommation d’oxygène post exercice intensif” pour les frenchies. Toujours est-il que de nombreuses études ont démontré des corrélations entre le nombre de calories brûlées durant la phase d’EPOC et l’intensité des entrainements. En gros, plus votre entrainement va être intense, plus vous allez continuer de bruler des calories après celui-ci.

Pour la plupart des gens, la consommation optimale des calories post entrainements arrivera quand l’entrainement aura été fait à 75-80% du rythme cardiaque maximum, plus cet entrainement aura été long, plus puissant sera l’effet ! Je vois vos yeux briller. Le HIIT a donc été élu meilleur entrainement pour activer l’EPOC, et je vous conseille fortement Freeletics pour en bénéficier. Qui dit Freeletics, dit burpees Freeletics, et nous revenons donc à nos moutons. Elles auront pour rôle d’augmenter fortement votre fréquence respiratoire, stimulant ainsi votre métabolisme. Plus le delta entre votre métabolisme ainsi augmenté et votre métabolisme au repos est grand, plus vous augmenter potentiellement l’effet de l’EPOC, plus vous consommerez de calories après l’entrainement, c’est aussi simple que cela.

Augmentez votre capacité anaérobique

Les burpees ne vont pas simplement muscler votre corps, elles vont aussi renforcer votre coeur, le muscle le plus important que vous possédiez ! Les burpees font partie de ces exercices qui peuvent constituer un entrainement anaérobique, pour faire simple, c’est un entrainement de très haute intensité, sur une période courte de temps, qui va demander au corps de produire beaucoup d’énergie sans assistance d’oxygène. En pratiquant les burpees régulièrement, vous serez donc en mesure d’augmenter votre capacité anaérobique.

Améliorer votre musculature

programme burpeesFaire des burpees, c’est définitivement opter pour une musculature dessinée. Nous avons vu que les burpees sollicitent tous les muscles, les burpees étant composées de pompes et de squats, vous ne pouvez que prendre en force (je ne parle même pas du travail abdominal lors du saut). Elles sont un excellent complément à des entrainements de force pure pratiqués en salle, elles rendront vos muscles plus fonctionnels, en plus de développer votre condition physique et endurante. Comme vous allez brûler des graisses en vous musclant, les burpees auront pour conséquences de vous rendre plus secs, de développer une musculature “maigre”, avec des muscles bien dessinés. Un entrainement HIIT composé de burpees peut très bien intégrer une sèche par exemple !

Développez votre endurance

Les burpees se succèdent…rapidement ! Vous serez vite en mesure d’en faire 30 par minute, même si en débutant cela semble inconcevable. Elles font travailler le corps entier, mais aussi votre réaction, votre coordination, votre capacité musculaire, tout ceci va engendrer une meilleure endurance musculaire, cela fait de vous un meilleur athlète, tout simplement !

La burpee dans sa forme basique

La burpee de Freeletics constitue le mouvement suivant dans sa forme basique :

  1. En position debout, descendez comme pour faire un squat, posez alors les mains au sol
  2. En gardant les bras tendus, jetez vos jambes en arrière, vous vous retrouvez ainsi en position de pompes, cependant votre corps doit vite toucher le sol lui aussi.
  3. Ni une ni deux, retournez en position de squat et terminez le mouvement avec un jumping jack, il s’agit d’un saut main derrière la tête

J’ai choisi de vous expliquer la version basique de la burpee freeletics car c’est celle qui me semble la plus accessible à tous. Certains intègrent la pompe dans leurs versions basiques, je pense que c’est déjà une version évoluée. De plus, la vidéo d’intsrution de la burpee Freeletics est vraiment bien fichue, elle vous aidera à comprendre.

Variantes de Burpees

Pour allez toujours plus loin, il existe des manières avancées de faire la burpees. Que peut-on rendre plus éprouvant ? Et bien chaque phase du mouvement à vrai dire.

Push up burpee

On commence avec la variante que vous rencontrerez le plus souvent, la push up burpee consiste à rajouter une pompe avant le retour en position de squat, on accentue ainsi l’intensité de l’effort, ainsi que le travail des triceps.

Burpee avec poids, pour en perdre plus

burpees freeletics
Afin d’accentuer encore plus le travail musculaire, vous pouvez faire vos burpees avec un haltère dans chaque main. Commencez léger, 5kg devraient suffire amplement, d’autant qu’il faut que la burpee reste un exercice rapide, qui s’enchaine de manière fluide. Le mouvement reste inchangé, squattez avec vos haltères en mains, descendez en position de pompes sur vos haltères, histoire de ne pas les lâcher, pompez, puis de retour en position de squat, effectuez votre jump.

Burpee box jump

On vient de voir qu’il est possible de rendre la burpee plus difficile avec l’ajout d’une pompe ou d’un poids, un autre facteur influent sur la difficulté est aussi le saut, il y a de belles choses à faire à ce niveau ! Une variante que j’aime bien est le burpee box jump, cela va vous pousser à bout, et c’est ce que vous voulez ! Faites votre push up burpee, une fois rendu à la phase du saut, faites celui-ci à l’aide d’une box. Réglez la hauteur de sorte que vous puissiez faire des séries assez longues tout de même ! D’un mois à l’autre, essayez de rajouter un étage au box.

Flying burpee

On peut compliquer le saut lors de la dernière phase des burpees par l’ajout d’un box, mais ce n’est pas tout ! Dans sa forme basique, la burpee intègre un jumping jack, qui est un saut, mains derrière la tête, relativement tranquille. Mais on veut se passer de cette tranquillité, donc on dit bonjour aux Flying burpees, ou burpee High jump. Vous l’aurez compris, exit le jumping jack, et place à un saut vertical le plus haut possible. Tâchez pour cela d’amener vos genoux à hauteur de votre poitrine dans ces variations de Burpees avancées.

Exercice du Burpees frog

Encore une variante de burpees que l’on retrouve dans Freeletics, un de ceux que je déteste le plus, je pense. Cette fois la variante joue encore sur une modification du saut. Une fois votre burpee faite, rendue à la dernière étape, transformez votre saut vertical en un saut de grenouille horizontal, en allant chercher le plus loin possible. Quand vous atterrissez à quelques mètres, enchainez directement avec votre squat, puis votre pompe…etc.

Si ce n’est toujours pas assez, je vous laisse avec ces variations assez..what the fuck de la burpee. Certaines ne sont que fioritures, et je les verrais difficilement intégrables dans un programme, d’autres sont vraiment bien pensées.

Des programmes pour mettre en application ?

Des programmes qui intègrent des burpees, vous en trouverez des tonnes à travers le web. Je pense que les burpees ne doivent pas constituer un entrainement à elles seules, il faut intégrer d’autres exercices fonctionnels avec comme la corde à sauter ou des sprints.

Encore une fois, je ne peux que recommander Freeletics, car les entrainements sont vraiment de qualité, vous croiserez bien souvent les burpees dessus ! Vous les maudirez les premiers temps, mais comme elles seront responsables de votre progression, vous ne pourrez que les aimer.

Voici un entrainement classique de Freeletics qui intègre des burpees, essayez-le, voyez le résultat ! Vous pouvez le faire tous les jours, et même deux fois de suite. Il est court, mais très intense, lui, c’est Metis…

Burpees, tout savoir sur cet exercice anti-calories !
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samedi 24 octobre 2015|

Un commentaire

  1. Dmitri K 24 novembre 2016 à 20 h 09 min

    Bonjour, j’ai un problème de ménisque et je cherche à savoir comment executer les burpees pour ne pas endommager le genou et il y a t il le risque en faisant les burpees.
    Merci.

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