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Baies de goji, super fruit tendance ou réel shot de nutriments ?

  • baies de goji

Je tiens à remercier Charlotte, co-fondatrice de Darwin Nutrition -le nouveau média dédié aux super aliments- pour l’écriture de l’article d’aujourd’hui !

Si malgré tous vos efforts, vous avez quand même envie de grignoter quelque chose, pourquoi ne pas céder intelligemment ?

La baie de goji, petit fruit rouge hyper protéiné et anti-oxydant, est peut-être votre future meilleure amie.

Entre tendance et réalité nutritionnelle

Originaires de Chine, des régions himalayennes et de Mongolie, où elles sont cultivées depuis au moins deux mille ans, elles émaillent aujourd’hui les desserts et les granolas les plus healthy.

On les retrouve même aux apéros où elles peuvent facilement se substituer aux raisins secs !

Produit phare de la médecine traditionnelle chinoise, on leur prête bien des vertus, dont être source de jeunesse éternelle, juste ça…

Au-delà du buzz et des arguments marketings, la « baie du sourire » comme elle est surnommée au Tibet peut-elle s’intégrer judicieusement à une nutrition sportive ?

Les baies de goji (Lycium Bararum) sont cultivées à environ 2000 mètres d’altitude, où elles poussent sur des arbustes. Elles appartiennent à la famille des solanacées, à l’instar des tomates et des aubergines.

Elles sont depuis une dizaine d’années plébiscitées en Occident, notamment dans le cadre d’une nutrition sportive. Leurs producteurs et les médias lui octroient une liste de bienfaits plutôt ambitieuse.

En médecine traditionnelle chinoise, on considère qu’elles sont un puissant tonique. Elles nourrissent le foie et les reins, renforcent le Qi (notre énergie vitale), et grâce aux anti-oxydants qu’elles contiennent, seraient propice à la longévité.

Elles sont régulièrement prescrites pour combattre la fatigue.

Une excellente composition nutritionnelle

Il faut dire que les baies de Goji ont effectivement des propriétés nutritionnelles remarquables, et elles sont à ce titre considérées comme un super aliment.

En y regardant de plus près, on ne peut qu’admettre la grande richesse nutritionnelle des baies de goji.

Elles contiennent des acides aminés dont les 8 essentiels, sont très protéinées pour un fruit, riches en fer, vitamines et antioxydants.

Elles constituent un véritable shot de nutriments et peuvent donc aider les sportifs à combler certains besoins énergétiques.

Cerise sur le gâteau, elles se veulent peu caloriques (34,9 cal pour 10g, la dose quotidienne recommandée) !

Attention, la composition varie énormément selon la provenance et les modalités de culture des baies, donc renseignez-vous bien !

Toutefois, on peut s’attendre à ce genre de profil nutritionnel : 

  • Protéines : 18 acides aminés dont les 8 essentiels (notamment le tryptophane et l’isoleucine), environ 4g aux 30g !
  • 21 minéraux et oligo-éléments dont fer, zinc, cuivre, sélénium, phosphore, calcium, germanium
  • Antioxydants : caroténoïdes dont bêta-carotène (Pro vitamine A)
  • Vitamines B1, B2, B6, C et E (environ 14mg de Vitamine C aux 30g, pas mal quand on sait que le besoin journalier est de 110mg…)
  • Bêta-sitostérol

5 bienfaits prouvés dans le cadre d’une nutrition sportive

Les baies de goji sont spécifiquement conseillées pour les sportifs car elles apportent un boost en énergie et en nutriment.

Elles possèdent les bienfaits avérés suivants.

1/ Elles sont très énergisantes !

Les baies de goji vont agir comme un énergisant naturel car elles contiennent énormément de vitamine C (7 fois plus que dans l’orange !), et cette même vitamine va augmenter l’apport en fer, dont elles sont aussi richement pourvues.

Cette haute teneur en fer favorise la production des globules rouges et permet d’être plus en forme, moins fatigué à long terme et plus performant lors d’une pratique sportive.

Par ailleurs elles augmentent notre niveau d’énergie en palliant certaines carences alimentaires, notamment en oligo-éléments.

Elles sont reconnues pour augmenter les performances sportives, le niveau d’énergie général et la qualité du sommeil.

2/ Elles peuvent aider à mincir

Indirectement du moisn, car les baies de goji sont anti-cholestérol et font baisser le taux de sucre dans le sang grâce au bêta-sitostérol qu’elles contiennent.

Elles sont une bonne alternative aux autres fruits secs en cas d’envie de grignotage, car plus pauvres en sucres et calories.

Elles peuvent être consommées notamment lorsqu’on souhaite perdre du poids, d’autant plus que leur haute teneur en protéines renforce le sentiment de satiété.

Consommées en petit snack au goûter par exemple, elles permettront de manger moins lors des repas.

Attention toutefois à ne pas vous les enfiler par poignée ! Une petite poignée de 30g contient 100KCal.

3/ Elles sont detox et bonnes pour le foie

Les baies de goji sont un excellent détoxiquant, elles vont contribuer à l’élimination des toxines et protéger le foie et son bon fonctionnement.

4/ Elles protègent la vue

Les puissants antioxydants dont regorgent les baies de goji, dont la zéaxanthine et le bêta-carotène, agissent contre la dégénérescence cellulaire de la rétine et favorisent l’acuité visuelle, ce qui s’avère déterminant lorsqu’on pratique un sport de combat, un sport collectif ou le tennis.

5/ Elles sont un puissant anti-oxydant

Les baies de goji permettent de lutter contre le vieillissement physique et cérébral grâce aux puissants anti-oxydants qu’elles contiennent (les caroténoïdes notamment).

Elles permettraient aussi de favoriser la concentration et la mémoire, et de lutter contre les maladies neurodégénératives dues à l’âge.

D’autres bienfaits sont supposés au vu de leur riche composition nutritionnelle, mais il manque encore des études poussées à leur sujet. Elles stimuleraient et renforceraient le système immunitaire, préviendraient les maladies telles que la grippe, le rhume, les infections urinaires, elles seraient anti-cancérigènes ou encore augmenteraient la testostérone.

Un super aliment facile à consommer au quotidien

recette baie goji

Posologie et consommation

Le mieux est de les consommer séchées car elles sont transformées à minima et on pourra mieux bénéficier de leurs propriétés.

Les jus sont aussi très recommandés, vous pouvez les réaliser à partir des baies séchées.

Notez qu’elles existent également sous forme de compléments alimentaires en gélules ou en poudre.

Idéalement il faudrait bien sûr les consommer fraîches, mais cela est uniquement possible en Chine, ou en se fournissant directement chez certains (rares) producteurs français.

La posologie à adopter dans le cadre d’une cure antifatigue et dynamisante est la suivante : 6 à 12 g par jour de baies séchées pendant trois mois.

Recettes parfaites pour le matin

Les baies de goji sont sucrées et légèrement acidulées, elles s’intègrent très facilement à notre alimentation quotidienne.

Voici deux recettes, une à manger et l’autre à boire pour profiter au maximum de leurs bienfaits tout en se faisant plaisir !

Granola vitaminé aux baies de goji et au miel :

  • 200 g de flocons d’avoine
  • 140 g de miel liquide
  • 2 cuillères à soupe d’huile neutre
  • 120 g de mélange de noix concassées (macadamia, pécan, noisette…)
  • 1 pincée de cannelle
  • 1 pincée de sel
  • 2 poignées de baies de goji
  1. Préchauffez le four à 150°C et mélangez les flocons d’avoine avec les noix, le sel et la cannelle dans un récipient.
  2. Ajoutez le miel et l’huile puis mélangez bien.
  3. Répartissez le mélange sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, en une couche pas trop épaisse, et enfournez pendant 30 à 40 minutes de cuisson, en surveillant bien que le granola dore de partout.
  4. Laissez refroidir à la sortie du four puis ajoutez les baies de Goji, en mélangeant bien.
  5. Versez le granola dans une boîte hermétique ou un pot en verre bien propre.
  6. Dégustez au petit déjeuner en mélangeant quelques cuillerées dans un yaourt nature ou bol de fromage blanc 0%.

Infusion aux baies de goji ultra-detox

  1. Faire infuser un sachet de tisane nature ou thé vert dans un litre d’eau chaude.
  2. Ajouter une cuillère à soupe de baies de goji et laisser infuser à nouveau au moins 5 minutes.
  3. Filtrer et consommer chaud ou froid.

Du Goji bio et français, c’est possible ?

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  • Baies de goji d’Asie certifiées de la région de Ningxia
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Les baies de goji biologiques ont un meilleur apport nutritionnel que les baies de goji classiques, il est donc fortement recommandé de consommer les premières !

Il existe un grand nombre de baies de goji certifiées bio venant d’Asie.

Elles proviennent surtout de la région de Ningxia en Chine, qui concentre 80% de la production mondiale, du Tibet ou de Mongolie intérieure. Elles sont a priori de bonne qualité, mais il est souvent difficile de les tracer et connaître leur condition de culture et de stockage.

Une étude récente de de Test Achat (l’équivalent belge de 60 millions de consommateurs), a révélé que sur 15 échantillons de baies de goji, 10 contenaient des pesticides, dont 3 marques dites biologiques

Pour toutes ces raisons, mais aussi dans une démarche plus écologique (7300 tonnes annuelles sont exportées par la région du Ningxia, et cela augmente de 20% par an !), le must du must est de se procurer des baies de goji biologiques françaises.

Depuis peu, des producteurs se lancent dans la culture du Goji dans leur région. Même si l’altitude et les sols différents de leurs régions natives rendent leur rendement plus faible, la qualité de ces nouvelles productions est très encourageante. On pense notamment à cette productrice du Beaujolais, qui cultive 1500 arbustes et produit pour l’instant 50 Kg par an. Ses baies de goji sont plus petites, plus rouges, et plus chères que les asiatiques, mais elles sont probablement plus saines et savoureuses !

Sources :

  • https://www.healthline.com/health/goji-berry-facts
  • https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=goji_ps
  • http://www.slate.fr/story/30419/oeil-entrainement-vision-sport
  • https://www.fourchette-et-bikini.fr/cuisine/recettes-minceur/15-recettes-minceur-aux-baies-de-goji.html?recette=1#recetteTitle
4.5
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mardi 12 mars 2019|

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