Avoir de gros bras de super héros Marvel

  • avoir de gros bras

Se muscler pour avoir de gros bras, c’est ce que veulent tous les gars ! On a tous vu Popeye, la plus grande arnaque du siècle soit dit en passant, avec tous les épinards que l’on a ingurgités, on aurait dû craquer nos t-shirts depuis longtemps, mais ce n’est pas le cas !

Alors si manger des épinards n’est pas la bonne méthode pour avoir de gros bras, que faire ?

Les petits conseils à appliquer pour avoir de gros bras

Le premier petit conseil relève du domaine de la nutrition, afin de développer sa masse musculaire, il faut donner les calories nécessaires à son corps.

En effet, notre corps va utiliser le surplus afin de construire le muscle. Il faut donc donner l’énergie nécessaire pour permettre au corps de réparer les fibres musculaires détruites pendant l’entrainement, et de les reconstruire en les faisant grossir.

La seule façon d’y parvenir est de manger beaucoup et d’apporter au muscle de la protéine pour la synthèse musculaire.

Il faut savoir que les bras sont mis à l’épreuve et sollicités dans la plupart des exercices de musculation que vous ferez en salle, ainsi on conseille généralement de ne pas les entrainer plus d’une fois par semaine.

En effet, vous allez par exemple recruter les fibres musculaires de vos triceps lors de vos développés couchés, ou vos biceps en faisant des tractions prise supination.

Cependant, pour muscler vos bras rapidement, n’hésitez pas à passer à deux entrainements par semaine, et si c’est le cas, vous pouvez même consacrer une séance entière aux biceps et une autre aux triceps.

Exercices pour triceps

Variez vos exercices, pour vos triceps, nous vous conseillons d’en effectuer trois, il est important de varier les angles et les prises pour des résultats conséquents.

Les trois exercices les plus efficaces en matière de triceps sont :

  • le barre au front à la barre libre ou mieux encore, à la poulie (car sous tension continue et moins de stress sur les articulations)
  • extensions des bras à la poulie haute : les bras ne seront pas complètement tendus en fin de mouvement pour éviter les tendinites, la prise est en pronation ou neutre (avec une corde)
  • Développé assis à la machine ou développé couché prise serrée

Il est très important de varier les angles et les prises pour stimuler chaque chef du triceps le plus possible.

Les exercices pour avoir de gros bras

Après ces quelques conseils qui paraissent beaux sur le papier, passons à la pratique.

Nous allons vous donner des exercices de base pour que vous soyez en mesure de vous confectionner un programme spécial gros bras.

Pour un programme plus avancé, allez en bas de page avec le programme gros bras élaboré par Nathan Mozango.

Séance de biceps

Vous pouvez parfaitement coupler cette séance avec un travail sur les pectoraux, ainsi vous avez un entrainement biceps pectoraux assez complémentaire, le mieux reste tout de même de « spliter » les deux séances si vous en avez l’occasion.

Vous pouvez commencer votre séance de bras par une pré fatigue des muscles, en effectuant 20-30 répétitions d’un exercice léger, faites par exemple du curl incliné aux haltères.

Curl prise large (barre olympique) : 3×8 à 20 kg

Cet exercice s’effectue debout avec une barre olympique, une grande barre en d’autres mots. Commencez par faire trois séries de 8 répétitions à 20kg, augmentez tant que vous pouvez si vous vous sentez à l’aise. L’objectif étant que vous deviez absolument peiner lors de la dernière répétition. Il ne faut jamais que vous restiez dans votre zone de confort si vous les voulez, ces gros bras !

Curl prise serrée (barre EZ) : 3×8 à 20 kg

Même exercice, mêmes consignes, vous êtes toujours debout, avec cette barre EZ en mains. La barre EZ porte bien son nom, elle fait des “zigzag”, et est donc en forme de Z. La prise est très serrée, les mains quasi côté à côté.

Cet exercice est vraiment l’exercice fondamental qui va faire 80% du travail pour vous forger de gros biceps, n’hésitez pas à l’enchainer sans pause avec un exercice de curl alterné. Vous travaillerez donc en biset (enchainement de deux exercices sans pause), et vous allez le constater, ça va vraiment « titiller » vos biceps !

Curl au pupitre à un bras : 3×12 à 12 kg

Cette fois-ci vous n’êtes plus debout, vous êtes assis sur votre poste “pupitre”. Cet exercice s’effectue un bras après l’autre, ainsi le travail se fait en isolation pour de meilleurs résultats. Veillez à garder le dos droit, le bras doit finir sa course quasi tendue, et remonter jusqu’à ce que votre biceps soit au summum de sa contraction.

Lorsque vous avez fait ces trois exercices, n’hésitez pas à faire 3 séries de dips à 10 répétitions.

Séance de triceps

Barre au front : 3×20 à 12,5 kg + barre EZ
Allongé sur votre banc, avec votre fidèle barre EZ que vous connaissez désormais, vous effectuez trois séries de 20 répétitions. Commencez à un poids relativement léger, car l’exercice n’est pas aisé à reproduire correctement. Une fois que le mouvement est bien acquis, vous pouvez passer au poids supérieur. Augmentez par palier de 2,5kg.

Triceps à la poulie : 3×12 à 20 kg

Vous réalisez cet exercice à la poulie haute comme ci suit. Si vous en avez la possibilité, préférer une corde à la barre présente dans la vidéo, ainsi en fin de mouvement, vous pouvez écarter en fin de mouvement afin de solliciter au maximum les triceps.

Vous pouvez parfaitement coupler cet entrainement de triceps avec un entrainement de dos, cela va très bien ensemble. Ainsi, une fois ces trois exercices effectués, n’hésitez pas à faire trois séries de 10 tractions pour stimuler pleinement vos biceps, ne marquez limite pas de pause ! Vous pourrez alors prendre la barre en supination, avec une prise serrée, ainsi vous complèterez le travail des bras de manière optimale.

Le programme coup de coeur pour avoir de gros bras

Il s’agit du programme de Nathan Mozango et le moins que l’on puisse dire, c’est que le jeune homme l’a vraiment pensé pour avoir de gros bras ! Le programme est usant, il travaille autant les biceps que les triceps, voici son déroulement.

On commence le programme avec les triceps, et Nathan nous recommande de faire ces exercices en superset, c’est-à-dire que l’on ne prend pas de pause entre les différents exercices. De plus, nous allons chercher à mettre le plus lourd possible et effectuer ces exercices jusqu’à l’échec, c’est à dire généralement 5 à 8 répétitions pour chaque. Nathan recommande de toujours contrôler la descente et d’être explosif sur la montée.

Avoir de gros triceps

Triceps en superset

  • 6* triceps barre front
  • 6* extensions haltères

Triceps en Triset (on enchaine ces trois exercices)

  • 4 séries de dips lestés jusqu’à l’échec
  • 4*extensions à la poulie en supination
  • 4*extension à la poulie en pronation (léger sur ce dernier exercice, car exercice d’isolation)

Avoir de gros biceps

Pour avoir de gros bras, on va là encore chercher à mettre le poids maximal, et faire de 5 à 8 répétitions, on commence par des tractions, puis on enchaine avec trois exercices de curl, voici le détails du programme qui vous donnera à coup sûr de gros biceps :

  • 3* séries de tractions en supination (montée explosive, descente contrôlée)
  • 3* Curl inclinés aux haltères
  • 3* Curl prise marteau
  • 3* Curl Inversé en pronation (exercice idéal pour solliciter les avant-bras)

Pour finir, voici la vidéo où Nathan vous explique très bien tout son programme, il ne vous reste plus qu’à mettre en pratique et vous forger de gros bras !

Et pour des gros bras à la maison ?

Si vous n’avez pas d’accès à une salle de musculation, pas de panique. Je vous incite à lire l’article que j’ai publié sur le top de l’équipement pour une salle de musculation à la maison, et j’ai fait un package spécial « gros bras ».

Avoir de gros bras de super héros Marvel
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lundi 16 juin 2014|

3 Commentaires

  1. Franck 18 décembre 2014 à 23 h 53 min

    Eh les gras on demande pas à Nathan Mozango d’expliquer aux jeunes comment s’entrainer sous anabolisants stéroïdiens dont il fait usage depuis un petit moment (et qui malheureusement pour lui se voit …).
    Désolé j’ai rien contre les dopés ni le dopage, je m’entraîne avec certains qui se piquent, mais ca commence à me gonfler que certains mentent et/ou utilisent la dope pour faire les connaisseurs (alors que sans produits et avec ce qu’ils savent souvent ils seraient bien en deçà des non dopé de même morphologie), marre qu’ils cachent leur dopage derrière des  » oui c’est ma maman qui m’a donné une génétique de superman wahou! », ou encore que c’est grace à la clémentine qu’ils mangent le matin.
    Et sur la vidéo on voit qu’il exécute mal les mouvements, ses flexions de bras sont faites surtout avec l’épaule pas le biceps.

    En ce qui concerne les non dopés, il n’y a que 3 règles à savoir.
    1) Ne pas s’entrainer trop ni trop souvent.
    2) Se reposer suffisamment et pas dormir 2h par nuit.
    3) Etre patient.

    Pour la grande majorité des gars, 2 séances de bras par semaine à raison de 8 séries pour les biceps et autant pour les triceps (pour une séance) sont largement suffisant. De rares cas devront en faire moins ou un peu plus.

  2. sportequipe 19 décembre 2014 à 5 h 23 min

    Bonjour Frank et merci de votre réaction.
    J’ai simplement fait part de ce programme car je l’ai essayé et que je le trouve très bien, le côté « dopé » ou non ne m’intéresse pas vraiment. Après j’ai simplement cité Nathan car il en est l’auteur et qu’il faut lui rendre ce qui lui appartient.

    Merci pour vos conseil et vos 3 règles, ils sont tout à fait pertinents !
    Bonne continuation, Sportivement !

  3. Sport équipements 18 mars 2015 à 20 h 59 min

    Bonjour Frank et merci de votre réaction.
    J’ai simplement fait part de ce programme car je l’ai essayé et que je le trouve très bien, le débat “dopé ou non » ne m’intéresse pas vraiment. Après j’ai simplement cité Nathan car il en est l’auteur et qu’il faut lui rendre ce qui lui appartient.

    Merci pour vos conseil et vos 3 règles, elles sont tout à fait pertinentes !
    Bonne continuation, Sportivement !

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