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Avis Freeletics : round 2, les programmes d’entrainement

  • avis freeletics

Pour ceux qui ne connaissent pas encore Freeletics, il s’agit d’une méthode d’entrainements poids du corps qui ne nécessite pas ou peu de matériel. Au maximum, ce dont on aura besoin, c’est d’espace, d’une barre de traction et d’un mur.

L’application est disponible sur toutes les plateformes, limitées en version gratuite, elle est extensible en version payante, on acquière notamment le mode coach que l’on a vu dans la partie 1 du test, ainsi que les conseils en nutrition et beaucoup plus de programmes d’entrainement.

Le mode coach, c’est 15 semaines de programme sur mesure avec à la fin de chacune, la satisfaction de rendre des comptes à son coach, c’était dur ? Dites-le-lui. Avec ces informations en poche, le coach vous refait un programme différent pour la semaine suivante. Autant dire que c’est très motivant psychologiquement et que les résultats se font sentir.

Les programmes freeletics

Programmes Freeletics gratuits

On va tout de suite répondre à la question : est-il possible de ne s’entrainer qu’en version gratuite ?
Oui, c’est possible, cependant, si vous comptez faire plusieurs entrainements par semaine régulièrement sur quelques mois, vous allez vite rentrer dans la monotonie. En version gratuite, Freeletics offre tout de même 5 programmes libres :

  • Aphrodite
  • Ares
  • Dione
  • Metis
  • Zeus

ainsi que 12 exercices, répartis comme ceci :

4 exercices de Forces

4 exercices standard

4 exercices d’endurance

Vous pouvez donc parfaitement vous établir une routine hebdomadaire avec ces 5 entrainements, noter vos performances (chronos) sur chaque séance et les reporter sur un Excel, afin de comparer et d’analyser votre progression.

Des exercices expliqués clairement

test freeleticsC’est un point très important auquel répond presque sans fautes Freeletics. C’est bien beau de proposer des exercices, mais sans explications ce serait bien inutile. L’application propose de très bonnes vidéos pour vous apprendre à exécuter les exercices de manière optimale. Visuellement c’est beau, des textes courts et clairs se superposent à la vidéo et le tout se marie très bien. Le seul petit regret à mon sens, c’est que tout cela manque de conseils à propos de la respiration à adopter durant les mouvements.

Diversité des programmes

la diversité des programmes freeleticsIl y en a 19 en tout (en version payante), c’est plutôt fourni il faut bien l’admettre. Quand bien même vous feriez 4 entrainements par semaine, il vous faudrait 5 semaines avant de refaire un programme, à condition que vous changiez à chaque entrainement.

De plus, les programmes sont déclinés en 3 “modes”, standard, endurance ou force, selon ce que vous souhaitez travailler. En ce qui concerne les exercices, ils sont au nombre de 39, décomposés en 3 groupes : endurance, force et standard. Avec ces 39 exercices, il y a de quoi cibler tous les groupes musculaires sans se lasser. Les programmes Freeletics mêlent souvent exercices cardio, exercices musculaires et course.

Il y a aussi beaucoup d’exercices pliométriques (des sauts en tout genre) ce qui est une bonne chose. Autre bon point, ils vous feront réviser votre mythologie grecque !

Durée des programmes

durée programme freeleticsLa durée d’un programme est très variante en fonction de son contenu d’une part, mais aussi de votre état de fatigue. J’aime accompagner mes programmes d’un petit footing de 5-6km, afin que cela représente toujours au moins 45 minutes de sport. Mais un programme freeletics strict requiert entre 5 et une heure de temps. En ce qui me concerne, si le programme est du genre programme de force, je vais en venir à bout en 10 minutes. Si le programme comporte au choix des burpees, des froggers ou autre exercice endurants, je peux y passer 40 bonnes minutes…( 4/5 du programme Iris m’ont pris 34minutes de ma vie que je ne reverrai jamais). Cependant, plus vous vous entrainez, plus vous devenez endurant, et moins de temps vous mettez pour l’exécution des exercices. Ainsi, une fois que vous avez fait le tour des programmes et que vous avez vos références pour chacun, vous pouvez anticiper sur leur durée. Tous vos entrainements sont soigneusement enregistrés dans votre espace, vous pouvez donc avoir un regard global sur vos performances.

Contenu des programmes Freeletics

La pliométrie au coeur des programmes

Ce n’est pas l’élément majeur, mais l’exercice pliométrique est bien représenté au sein des programmes de Freeletics, mais qu’est ce que c’est ? Les exercices pliométriques autrement appelées contraction pliométrique est le mouvement le plus représentatif d’un sportif.

C’est un mouvement naturel, qui arrive par exemple pendant un saut, il y a deux phases distinctes et s, tout d’abord le raccourcissement, qui suit l’étirement du muscle. Puis vient la phase concentrique. Le travail pliométrique est très bon, car il permet en théorie de rendre vos muscles plus aptes à faire un mouvement plus puissant. Exemple typique, l’enchainement de deux sauts. C’est à ce niveau que j’aime assez l’entrainement Freeletics, et que je le recommanderai en plus d’un autre sport.

avis freeletics

Les programmes freeletics ne vont pas seulement d’augmenter votre masse musculaire ou de diminuer votre taux de graisse, ils vont aller au-delà et améliorer globalement vos qualités athlétiques, j’entends par là votre vitesse, votre accélération, votre puissance générale et votre détente.

Donc si vous pratiquez du basket, du tennis, de la boxe ou encore de l’athlétisme (liste bien loin d’être exhaustive), freeletics vous apportera des axes d’amélioration. Ce n’est d’ailleurs pas étonnant si certains programmes Freeletics ressemblent à s’y méprendre à des entrainements d’athlétisme de haute intensité.

Les exercices Freeletics me font penser à ce programme que j’avais entamé un an auparavant, la méthode Flytright développée par Brandon Todd, qui m’avait permis de prendre 7cm de détente en un mois à peine grâce à des entrainements physiques et intensifs basés sur les mêmes principes que les entrainements Freeletics. J’avais dû arrêter à cause de fortes douleurs dans les genoux (j’ai des genoux en carton).

Les programmes Freeletics reposent donc sur la pliométrie, c’est un fait, mais ce n’est pas le seul axe sur lequel ils reposent. Freeletics se veut complet, et peut épouser plusieurs objectifs tels que :

  • perte de poids
  • gain de masse musculaire
  • gain de vitesse
  • gain de puissance
  • gain de détente verticale
  • meilleure hygiène de vie globale

Comment les exercices freeletics vous rendent plus fort

Freeletcs n’invente rien dans les fondations, les exercices de force sont connus depuis des lustres et vous pouvez parfaitement les pratiquer sans programmes spécifiques, sans smartphone même ! Je pense même que vous pouvez me citer là, sans trop réfléchir, 2 des grands exercices qu’utilise Freeletics pour le haut du corps !

Pompes et tractions vous dites ? Bingo ! Pompes, pompes à une main, pompes en position d’équilibre contre un mur, tractions supination/pronation ou muscle ups (traction + dips), beaucoup de déclinaisons donc, mais comprenez bien que les bases du programme sont des exercices fondamentaux. Cependant il existe comme je l’ai dit ci-dessus une pléthore d’exercices (39) donc ce ne sont heureusement pas que des variations.

exercices freeleticsDe plus, avec le travail en poids du corps, difficile d’innover. Ceci étant dit certains exercices nécessitent tout de même un bon niveau d’entrainement pour les exécuter. Ce ne sont pas tant les exercices Freeletics qui sont excellents, mais plutôt la manière de les enchainer les programmes donc. Au niveau musculaire, Freeletics repose sur le principe de crossfit très en vogue.

Comment Freeletics vous fera perdre du poids

Freeletics est avant tout un entrainement dit « HIIT », vous en avez certainement entendu parler, ce terme signifie, « High Interval Intensity Training ». Ce type d’entrainement est connu pour créer et maintenir la masse musculaire grâce à l’enchainement d’efforts intenses, d’efforts plus calmes, et de phases de repos. Ces dernières ont pour rôle de diminuer l’acide lactique dans les muscles. Les entrainements se veulent donc courts mais très intenses.

Grâce à un tel entrainement, sachez qu’il est possible, si votre alimentation suit derrière, de perdre jusqu’à 2% de masse graisseuse en 8 semaines, ce qui est vraiment très bon ! D’autres effets positifs sont provoqués par un tel entrainement, comme par exemple l’amélioration de votre VO2Max, c’est à dire la consommation d’Oxygène par vos muscles durant l’effort.
Vous prenez donc de la masse musculaire et de l’endurance grâce à de telles sessions.

Les efforts sont donc plus courts que dans le cardio classique, mais ils vont brûler plus de graisse pendant, et surtout après l’activité, c’est ce que l’on appelle l’after burn effect. Ce type d’entrainement est tout à fait associable à la musculation pour de meilleurs résultats.

Entre Freeletics, Crossfit et risque de blessure

Freeletics repose donc sur la pliométrie, mais aussi sur des entrainements de crossfit, qu’est-ce que le crossfit pour les retardataires ? Le crossfit est une discipline d’entrainement qui mêle des exercices aérobiques et des exercices anaérobiques. Une séance de crossfit se compose d’endurance, d’haltérophilie, de force athlétique et de gymnastique. Sur le papier c’est très joli et on se dit que c’est bon pour la santé. On voit des gens dehors qui courent, qui sautent , soulève des pneus, grimpe à la corde, etc.

Cependant, il y a quelques zones d’ombres dont on ne parle pas assez, le crossfit détient un beau record, dans le domaine des blessures ! En effet, le crossfit et ses entrainements détiennent la palme d’or des blessures avec un taux de blessés de 73% en seulement deux ans ! Dur à croire en regardant la vidéo ci dessous…

https://www.youtube.com/watch?v=opYj0XICHvQ

Le chiffre fait très peur même remise dans le contexte. L’étude est en fait un sondage internet fait sur un échantillon représentatif de 132 pratiquants réguliers de crossfit depuis plus de 18 mois et qui s’entraine plus de 5 heures par semaine !

Les zones de blessures les plus fréquentes sont les épaules, le bas du dos et les genoux. Les épaules donc, et bien à regarder de plus près certains mouvements de crossfit, je comprends pourquoi les épaules sont bel et bien une zone à haut risque de blessure… Le crossfit, c’est un peu comme confondre vitesse et précipitation, quand on le pratique, on est comme en plein milieu d’un rush, pire qu’au Mc Do aux heures de pointe.

Freeletics en est un bon exemple, et je pense que le gros point faible se situe à ce niveau-là. Je m’explique, et je peux me tromper, mais tous les entrainements sont chronométrés, et on sait que derrière, il y a une notion de performances, de challenge, le but c’est de faire un meilleur temps que votre ami Roger qui vous chambre constamment.

Alors on se dépêche, quitte à faire un mouvement moins complet et moins efficient, à la va-vite. Quand je vois le temps de certains pour faire 20 tractions (1 seconde par traction) et que je vois comment Freeletics recommande l’exécution des tractions dans ses vidéos…je suggère de rajouter à l’abonnement premium un kit de soin pour tendinite.

Voici une traction de crossfit, on voit tout ce qu’il ne faudrait en aucun cas conseiller, le mouvement est rapide, on cherche la perf’, les épaules sont déboitées en fin de mouvement (les articulations vous remercient bien fort…). Comment se faire très mal aux bras ? Réponse en vidéo avec ce qu’il ne faut surtout pas faire:

Donc c’est l’un des dangers à éviter dans l’entrainement Freeletics, que les programmes intègrent des tractions, très bien, mais veiller à bien les exécuter, pour rappel, une traction c’est : une montée explosive, une descente très lente et contrôlée, et surtout, des bras qui ne sont pas tendus en fin de mouvement, avec des épaules déboitées…
Attention donc à ce que vos séances freeletics ne ressemblent pas à cela :

Un conseil, restez concentré

avis freeleticsPour ce qui est des autres exercices, je n’ai pas noté de mauvaises démonstrations de mouvements, cependant je n’ai pas encore fait le tour du propriétaire. Le conseil à appliquer lorsque vous faites vos séances Freeletics comme pour n’importe quelle séance de musculation, rester bien concentré durant l’exécution de vos mouvements! De plus, faites bien les échauffements/ étirements donnés par le coach durant chaque session.

En conclusion : Freeletis pour qui, pourquoi?

Pour finir, à qui Freeletics est-il destiné ? Je serai bien tenté de répondre à tout le monde. Les fanatiques de musculation peuvent s’en servir pour allez chercher une perte de tissu adipeux, afin d’être plus sec et d’augmenter la définition musculaire. N’importe quel autre sportif a aussi à y gagner, pour améliorer sa vitesse, son endurance, son physique ou encore sa détente, Freeletics est un excellent outils.

Les personnes qui veulent perdre du poids et qui sont motivés à s’entrainer régulièrement trouveront là un super moyen ainsi qu’une source de motivation excellent. Les personnes qui veulent se muscler et tonifier leurs corps aussi, d’autant que Freeletics est moins couteux qu’une salle de sport. Enfin, la dernière cible, ce sont toutes les personnes qui veulent se remettre au sport, ou simplement retrouver une condition physique digne de ce nom. En très peu de temps, les efforts seront visibles.

Je recommande le programme d’entrainement freeletics à tout le monde, car il s’adapte à tous les niveaux. Mais si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, n’y allez pas trop fort, et faites en sorte de faire les entrainements avec quelqu’un qui maitrise les mouvements, cela limitera les risques de blessures (il y a beaucoup de groupes Facebook qui permettent aux adeptes de Freeletics de s’entrainer ensemble).

Toujours dans un souci de ne pas se blesser, pensez qu’il est important de s’échauffer et de s’étirer lors de chaque session. Le système de progression et de performance mis au coeur du système freeletics crée le surentrainement et de mauvaises répétitions de mouvements, donc des blessures.

Si vous commencez, n’ayez pas les yeux rivés sur le chronomètre, on s’en moque ! Ce n’est pas parce que Joshua fait 20 minutes de moins que vous que vous n’y arriverez jamais. Les « stars » de Freeletics qui accaparent votre flux ont mis des mois pour en arriver à ce niveau. Ne forcez pas votre progression, cela viendra naturellement. Faites vos exercices aussi proprement que possible, soyez à l’écoute de votre corps (si vous avez mal, arrêtez), et tout ira bien.

En ce qui concerne les programmes, ils sont très bons et bien étudiés. L’entrainement de manière gratuite peut suffire pour se maintenir en forme, mais il entraînera certainement une monotonie de l’entrainement. L’abonnement à la formule payante offre une diversité inégalable en plus d’une motivation induite par le coach et la satisfaction d’avoir accompli les « missions » de la semaine. De plus, les programmes en 15 semaines ont clairement fait ses preuves. Lors du prochain test j’étudierai l’impact mental qu’à l’application sur le sportif.

Avis Freeletics : round 2, les programmes d’entrainement
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lundi 27 avril 2015|

2 Comments

  1. thomas 24 septembre 2016 à 11 h 26 min

    bonjour si je prend un coach sur freeletics running j’en profiterais aussi sur les autres applis freeletics ?

  2. Sport équipements 25 septembre 2016 à 17 h 53 min

    Bonjour Thomas, vous bénéficierez de l’abonnement à l’application « nutrition » de Freeletics, mais pas les autres il me semble.

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