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L’anémie chez le sportif

  • anémie chez le sportif

Chez le sportif, l’oxygénation des cellules est primordiale et le fer permet au sang de véhiculer l’oxygène. Il s’avère donc essentiel d’adopter une alimentation riche en fer.

Dans le cas contraire, on peut rapidement arriver à une situation d’anémie et donc à une baisse des performances. Quelles sont les causes d’une anémie chez le sportif ? Comment se manifeste-t-elle ? Quelles solutions pour combler une carence en fer sans consommer de viande rouge ?

Un risque d’anémie plus élevé chez le sportif

L’anémie la plus répandue est l’anémie par manque de fer, appelée « anémie ferriprive ». Il s’agit d’un déficit en globules rouges dans le sang, provoquant un transport d’oxygène vers les muscles insuffisant. Pour imager, c’est comme si on réduisait le nombre de wagons dédiés au transport de l’oxygène par le train sanguin !

Le déficit en fer est fréquent chez les jeunes femmes, lié principalement aux pertes de fer dues aux hémorragies menstruelles. Il s’agit d’une perte normale de 25 à 30 ml de sang, ce qui équivaut à des pertes en fer d’environ 15 mg par mois pour des règles normales.

Le risque de carence en fer est d’autant plus important chez le sportif que chez le sédentaire.

Plus le sport demande une dépense énergétique importante, plus le risque d’anémie est présent. Quelle que soit la cause, sueur ou autre, les pertes en fer doivent être compensées. Ces pertes sont d’environ 1 mg/jour chez le sédentaire, de 2 à 3 fois plus importantes chez l’homme sportif et de 2 à 5 fois plus importantes chez la femme sportive.

Plus le sport demande une dépense énergétique importante, plus le risque d’anémie est présent. Quelle que soit la cause, sueur ou autre, les pertes en fer doivent être compensées. Ces pertes sont d’environ 1 mg/jour chez le sédentaire, de 2 à 3 fois plus importantes chez l’homme sportif et de 2 à 5 fois plus importantes chez la femme sportive.

Comment savoir si l’on souffre d’anémie ?

Les principaux symptômes d’une carence en fer chez le sportif sont :

  • Fatigue importante
  • Pâleur
  • Déficit de récupération
  • Présence de courbatures
  • Essoufflements

Il y a d’autres signes plus spécifiques qui peuvent se manifester :

  • Problèmes de contraction musculaire
  • Diminution des performances physiques à l’effort
  • Contre-performance

Si vous souffrez de plusieurs de ces symptômes, il peut être nécessaire de réaliser un bilan biologique, en vérifiant notamment le taux d’hémoglobine.

Les principales causes d’anémie chez le sportif

Une déficience en fer est souvent le résultat d’une faible consommation de sources alimentaires de fer. Un apport énergétique insuffisant mène souvent à une anémie. Chez le sportif, cette déficience en fer peut arriver plus rapidement que chez le sédentaire à cause des facteurs suivants :

  • Un besoin d’une grande quantité de globules rouges : l’entraînement des sportifs favorise la plupart du temps une production de globules rouges plus importante. Comme ces derniers sont constitués en partie de fer, les besoins en sont augmentés et le risque de déficience en est plus présent.
  • Une transpiration importante : certaines pratiques sportives induisent une transpiration abondante. Or, la sueur contient du fer.
  • Lors de saignements gastro-intestinaux : les sports avec « chocs » comme la course à pied peuvent provoquer des hémorragies digestives non visibles par simple augmentation du ballonnement abdomino-pelvien. Cela est dû au choc entre les organes et au ballottement des intestins.
  • L’utilisation de médicaments anti-inflammatoires : l’utilisation abusive d’anti-inflammatoires non stéroïdiens ou d’aspirine chez les sportifs (pour réduire par exemple les courbatures), augmente les risques de saignements gastro-intestinaux décrits précédemment.

L’alimentation pour prévenir l’anémie

La prévention d’une carence en fer passe en premier lieu par une alimentation riche en fer. Au-delà de la quantité de fer consommé, il va falloir vérifier sa biodisponibilité, c’est-à-dire l’aptitude du fer à être absorbé par notre organisme puis utilisé par les cellules.

Entre 5% et 30% seulement du fer contenu dans les aliments que nous mangeons est absorbé par notre organisme. Il faut différencier deux typologies :

  • le fer héminique, d’origine animale, qui est le mieux assimilé (de 20 à 30%)
  • le fer non héminique, d’origine végétale, moins bien assimilé par l’organisme (5%)

Parmi les aliments riches en fer d’origine animale, privilégiez la viande rouge, le boudin noir, le foie de veau, la volaille et le poisson bleu.

Les végétaux peuvent-ils combler une carence en fer ?

Vous êtes végétarien et êtes carencé en fer ? Pas de panique, il existe de nombreux aliments riches en fer qui ne sont pas d’origine animale. Même si ils demeurent moins bien assimilés par l’organisme, ils restent intéressants. Voici quelques exemples de sources de fer végétal :

  • les haricots de soja (15,7mg pour 100g)
  • les pois chiches (6,2mg pour 100g)
  • le sésame (16,6mg pour 100g)
  • le tofu (5,4mg pour 100g)
  • les lentilles (3,3mg pour 100g)
  • les graines de citrouille (5mg pour 100g)
  • les fruits secs (0,8mg pour 100g)
  • les épinards cuits (2,7mg pour 100g)
  • le quinoa (8mg pour 100g)
  • les amandes (3mg pour 100g)
  • les micro-algues comme la spiruline (28,5mg pour 100g)
  • les noix de cajou (6mg pour 100g)

Quels aliments ont un impact sur l’absorption du fer ?

Le taux d’absorption d’un aliment peut varier selon les autres aliments consommés au cours du repas. Certaines vitamines permettent une meilleure absorption du fer, notamment la vitamine C, B9 et B12.

Notre astuce : ajouter du jus de citron ou d’orange dans votre plat. Pensez également au persil qui est riche en vitamine C et qui peut facilement être ajouté à vos préparations.

Par ailleurs, certains aliments et boissons peuvent inhiber la fixation de fer, notamment le thé, le café, les aliments riches en son ou encore le pain complet. A limiter donc si vous êtes sujet à une déficience en fer ou à consommer 1H à 2H après le repas.

En conclusion

Si vous pensez être anémié et si vous présentez les symptômes décrits précédemment, allez réaliser un bilan biologique. Si vous êtes anémié, pensez à consulter votre médecin traitant et à revoir votre alimentation en suivant nos conseils. Privilégiez les aliments riches en fer, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, et accompagnez-les d’aliments riches en vitamines C, B9 ou B12. Enfin, limitez ceux qui réduisent l’absorption du fer tel que le café.

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vendredi 30 mars 2018|

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