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Le air bike à l’assault de votre cardio !

  • assault air bike

Quand on parle séance cardio, on pense généralement rameur, vélo elliptique ou vélo d’appartement.

En somme, rien de neuf sous le soleil !

Et si je vous disais qu’il existe une machine à la fois old school et assez récente qui démolit littéralement les calories : le air bike !

Qu’est-ce que le air bike ?

Alors oui, c’est un vélo, mais cela n’a rien d’un vélo traditionnel (stationnaire ou non) quand on est dessus, l’expérience est vraiment différente.

Le air bike (vélo pneumatique ou vélo à air en français) ou assault air bike présente une grosse différence par rapport à ses homologues les vélos de spinning ou autres vélos d’appartement, il se compose d’un gros ventilateur au niveau de sa roue avant.

Aussi bête que cela puisse paraître, cela fait toute la différence !

Quand vous êtes sur un vélo d’appartement ordinaire, vous paramétrez votre résistance en Watts à un certain niveau. Avec l’air bike, plus vous pédalez vite, plus vous allez générer de résistance. Résistance illimitée donc !

En d’autres termes : plus vous en ch**r, plus vous allez en ch**r !

Et comme si ce n’était pas suffisant, vos jambes travaillent de pair avec vos bras. C’est la deuxième grosse différence du air bike, il inclut un travail du corps entier, à l’instar d’un rameur.

Le air bike offre donc tout un champ de possibilité que n’offre pas le classique vélo d’appartement, et vous devriez vraiment vous y frotter si vous en avez l’occasion !

Pour l’instant on ne l’aperçoit pas encore beaucoup, mais vous pouvez être certain qu’en 2019 l’air bike va prendre s’assaut toutes les salles de sport.

Pourquoi cela ?

Parce qu’il est bien entouré, le HIIT et le CrossFit lui font une publicité énorme !

Comme vous le savez surement, ces deux disciplines sont sans cesse en quête des instruments de torture qui génèreront le plus de litres de sueur et de calories brûlées à la minute !

assault air bikeLe air bike entre directement dans cette catégorie avec son mouvement simultané des bras et des jambes qui pousse la fréquence cardiaque à faire un bond de +20 % par rapport au même travail sur un simple vélo d’appartement. À durée égale, votre dépense calorique sera donc plus forte sur le air bike.

Comme tout vélo stationnaire, le air bike est lui aussi une activité à faible impact, relativement douce pour les articulations (pas pour le cœur ni les poumons !). Par ailleurs, vous êtes assis plus à la verticale que sur n’importe quel autre vélo, ce qui permet de décharger un peu la colonne vertébrale.

Enfin, le « vélo pneumatique » est un excellent test de résistance mentale qui vous contraint à conserver un état d’esprit de warrior pendant des phases de douleurs intenses…

On résume les bienfaits du Air Bike :

  • entrainement de faible impact
  • parfait pour s’échauffer ou finir fort un entrainement
  • idéal pour gagner en VMA
  • un brûleur de calories comme on en fait peu
  • procure un travail complet du corps
  • travaille votre mental (car vraiment douloureux quand fait avec intensité)
  • s’adapte extrêmement bien au HIIT avec sa résistance variable

Comment s’entraîner avec le air bike ?

Avant de vous lancer dans un entrainement d’air bike, voyons quelques petites choses.

Comment régler son assault bike ?

Pour régler l’assault bike c’est très simple :

  • réglez la selle verticalement afin d’avoir la jambe quasi tendue en bas (généralement quand vous êtes debout à côté du vélo, la selle arrive juste en dessous de la hanche)
  • réglez la selle horizontalement afin que vos bras puissent être tendus sans que votre dos ne s’arrondisse
  • jouez avec les pieds avant et arrière de l’air bike pour faire varier la répartition du poids

Une bonne position est une posture dans laquelle vous pouvez mettre de l’intensité tout en étant confortablement installé, avec le dos droit et les abdos bien gainés.

Faites un test VMA ?

Faites un test VMA au vélo va vous permettre de configurer vos intervalles d’entrainement comme nous le verrons.

Pour cela, roulez à un rythme soutenu, mais confortable pendant cinq bonnes minutes. À la fin, le vélo devrait vous indiquer quelle est votre vitesse moyenne.

Voici donc votre VMA, gardez la en tête et amusez-vous à la retester d’ici deux mois d’entrainement au vélo d’assaut !

Programme d’entrainement HIIT

Vous l’avez compris, le air bike se prête particulièrement bien aux séances d’intervalles.

Contrairement à un entrainement HIIT au vélo d’appartement, vous n’allez pas perdre de temps à jouer avec les résistances.

Durant les phases de travail, tout ce que vous avez à faire : c’est d’envoyer le pâté !

Imaginons que vous avez fait votre test de VMA et que celui-ci vous a indiqué 60rpm (rounds per minutes), voici comment vous allez articuler votre programme HIIT :

  • 20 secondes de travail à 110% de votre VMA (soit 66RPM ici)
  • 10 secondes de récupération active (vous pédalez simplement avec les pieds en tâchant de reprendre votre souffle)

Ceci représente un tour de votre circuit, faites-en autant que nécessaire. Vous pouvez viser 10 ou 15 minutes d’entrainement total en alternant ces deux phases travail/récupération active (10 minutes donneraient ainsi 20 tours de circuit vous l’avez compris).

Vous pouvez également jouez sur la longueur des intervalles et tester :

  • 10 secondes de travail pour 10 secondes de récupération (plus difficile)
  • 30 secondes de travail pour 30 secondes de récupération (les premières 30 secondes vont vous paraître interminables quand les 30 autres vont passer à une allure folle)
  • une minute de travail pour 3 minutes de récupération
  • etc.

Pensez toujours à vous échauffer correctement avant d’aborder de telles séances, en faisant par exemple 5 minutes d’air bike à intensité faible.

Tâchez de progresser sans cesse en tirant vos formats d’entrainements vers le bas et en visant le ratio 1:1 (exemple : une minute de travail pour une minute de récupération).

Avec le HIIT, les options sont infiniment variées ! Si vous pratiquez un sport d’endurance à côté, votre meilleur entrainement sera de répliquer au maximum les efforts demandés dans votre sport. Si vous faites du basket par exemple, un sport qui alterne souvent des phases de sprints et des phases de « récupération », un entrainement par intervalles de 20s/20s fonctionnerait parfaitement.

Enfin, restez toujours dans vos limites physiques et consultez un médecin avant d’entamer un quelconque programme d’entrainement.

Programme d’entrainement TABATA

Voici un autre format d’entrainement composé d’intervalles courts, mais intenses, rendus célèbres par le scientifique japonais Izumi Tabata.

Si vous ne connaissez pas ces terribles intervalles, ils fonctionnent par enchainement de 20 secondes de travail pour 10 secondes de récupération, le tout pendant quatre minutes.

Là encore l’assault air bike se prête parfaitement au « jeu ».

Toujours s’échauffer avec quelques minutes de pédalage faible avant d’entrer dans le monde de la douleur qu’est celui du Tabata.

Terminez par 5 minutes de retour au calme.

  • 5 minutes d’échauffement
  • 20 secondes de travail durant lesquelles vous envoyez absolument tout ce que vous avez (*8)
  • 10 secondes de récupération (*8)
  • 5 minutes de retour au calme

Entrainement cardio « classique »

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Il est également possible de faire du « LISS » (low intensity steady state) avec l’air bike, c’est-à-dire un entrainement cardio tout ce qu’il y a de plus traditionnelle avec une vitesse (et donc une résistance) constante durant 45 minutes ou plus.

On conserve toujours l’avantage d’un mouvement qui sollicite entièrement le corps. Le mieux est de mixer entre des entrainements HIIT et LISS pour une routine brûle graisse optimale !

Enfin, si vous cherchez un air bike de qualité pour chez vous, qui inclut une gamme variée de programmes (intervalle, cible, aérobie, anaérobie), un siège réglable, des poignées multipositions, un cardiofréquencemètre, une console LCD multiécran vous indiquant les calories, watts, temps, distance, vitesse, RPM et fréquence cardiaque pour chaque entraînement, je vous recommande vivement le modèle ci-dessus, le Schwinn Airdyne AD8.

4.1
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lundi 12 novembre 2018|

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