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6 des meilleurs exercices abdos avec une swiss ball

  • abdos swiss ball

Arrêtez tout !!!

Voici un accessoire de sport pas du tout révolutionnaire, mais très efficace pour travailler ses abdos !

De quoi s’agit-il ?

Vous regardez trop le télé achat, et les meilleurs outils abdos ne sont pas ceux que vous pensez, manifestement.

Laissez-moi vous introduire l’un des meilleurs accessoires jamais inventés : le ballon d’exercice, A.K.A la swiss ball, A.K.A « la boule que tu ranges en shootant dedans quand t’as fini ta séance de sport ».

Contrairement aux outils précités qui ne sont que perte de temps et d’argent, la balle d’exercice est peu couteuse ET efficace. Vous trouverez votre Swiss Ball à 10 ou 20€ dans tout bon Décathlon du coin, qui n’attend que d’être gonflé pour accueillir vos délicates fesses !

La petite histoire de la swiss ball

Je sais que vous voulez que je vous donne directement les exercices d’abdos qui transformeront votre corps lambda en statue de divinité grec, mais moi j’ai envie de vous donner matière à briller en société !

Le ballon de stabilité (qui est aussi connu sous le nom de ballon physio, ballon thérapeutique et ballon de gymnastique) est devenu un équipement de base dans les salles de sport du monde entier, mais aussi dans les cours de Yoga et de Pilates.

Mais qui l’a inventé ?

Il aurait été utilisé pour la première fois en…Suisse, et ce dans les années 1960 pour aider les patients atteints de paralysie cérébrale.

Ça, c’est pour la version courte de l’histoire, car en réalité, son inventeur était italien, en la personne de Aquilino Cosani, un fabricant de plastiques qui avait mis au point un procédé de moulage de grosses balles en plastique résistant à la perforation.

Ces balles, alors appelées « balles Pezzi« , furent utilisées pour la première fois par Mary Quinton, une physiothérapeute britannique travaillant en Suisse.

Ce n’est que plus tard que le Dr Susanne Klein-Vogelbach, directrice de l’école de physiothérapie de Bâle, en Suisse toujours, l’utilisa comme thérapie physique pour le traitement neurodéveloppemental.

Le terme « Swiss Ball » ne fut quant à lui employé que lorsque les physiothérapeutes américains commencèrent à utiliser ces techniques en Amérique du Nord, après avoir été témoins de leurs bienfaits en Suisse.

Si l’on résume, ce formidable outil de sport fut inventé par un italien, puis employé durant de nombreuses années en Suisse par une Britannique avant d’être importé aux US et d’être « rebrandé » façon States…

Aujourd’hui son utilisation principale a quelque peu évolué, s’imposant comme un outil redoutable pour renforcer sangle abdominale et améliorer l’équilibre (de nombreux kinés s’en servent d’ailleurs avec leurs patients).

Tous les bienfaits du ballon d’exercice

programme swiss ball

Et voilà ce qui se passe quand on avale son chewing-gum. Pour votre santé, évitez de mâcher.

Je sais bien que vous n’en avez rien à faire, mais moi je veux que vous compreniez pourquoi vous ne devriez pas bouder les Suisses et leur ba-balle.

Voici donc une petite liste de tous les bienfaits de s’entraîner à la Swiss Ball :

  • améliore l’équilibre, la stabilité et la « proprioception » (cette capacité de « ressentir » la position du corps dans l’espace) en réévaluant constamment la position de vos membres et en les coordonnant correctement pour vous empêcher de tomber.
  • renforce efficacement la ceinture abdominale (particulièrement les muscles stabilisateurs profonds), mais aussi les muscles du bas du dos, des hanches et du bassin (on dit pour cela que le swiss ball est bon pour colonne vertébrale).
  • vous permet d’effectuer des mouvements avec plus d’amplitude sur certains exercices (comme le crunch abdominal que nous verrons par la suite), ce qui procure un étirement supplémentaire de vos muscles.
  • offre au corps une surface flexible à laquelle il n’aura aucun mal à s’adapter (pas de dos qui se creuse), en ajustant légèrement la position des articulations et en élargissant certaines parties musculaires pour maintenir l’équilibre.

Top 6 des exercices abdos à la swiss ball

exercices swiss ball

Je l’ai dis et je le redis pour les petits malins qui ont sauté la lecture des sections précédentes (j’aurais fais pareil), le swiss ball est excellent pour le travail des abdos. Il va certes vous faire travailler « seulement » avec votre poids du corps, mais en ajoutant une difficulté non négligeable qu’est l’instabilité ! Et on va bien la mettre à profit vous allez voir !

1/ El clasico crunch abdos au swiss ball

crunch swiss ballPourquoi le crunch classique est un exercice tout juste passable alors que le crunch sur swiss ball est un incontournable ? Tout simplement parce que ce dernier vous permet d’augmenter l’amplitude de mouvement (vous pouvez aller plus loin derrière) en plus d’ajouter de l’instabilité, ce qui va recruter vos muscles stabilisateurs (dont le transverse).

  1. Asseyez-vous sur le ballon, puis effectuez quelques pas en avant pour rouler sur celui-ci de sorte qu’il se retrouve juste en dessous du bas de votre dos. A partir de là, allongez-vous et profitez de l’amplitude maximale (hyperextension), pieds à plats au sol (écartement largeur de bassin), et normalement, votre sangle se contracte déjà.
  2. Placez maintenant vos mains sur le côté des tempes, le menton toujours levé, vos épaules, votre dos, vos lombaires et votre bassin sont en contact avec le ballon. Votre ventre est bien rentré.
  3. Décollez les épaules (la tête quant à elle ne bouge pas), n’allez jamais au-delà de 90° dans votre flexion de buste pour maintenir l’accent sur les grands droits.

Notes : C’est trop dur ? Changez la position de vos mains pour les placées en croix contre votre torse. Au contraire, ce n’est pas assez dur pour vous champion ? Attrapez donc un poids entre les mains et brandissez-le au-dessus de votre tête tout en effectuant vos crunchs. Quoi qu’il en soit, la tête doit toujours rester dans l’alignement de la colonne vertébrale !

2/ Plank Roll Out

abs rolloutJe parie que certains connaissent ce mouvement et la douleur que procurent les courbatures du lendemain quand il a été bien exécuté ! Vous en avez peut être déjà fait l’expérience avec l’ab wheel ? Et bien ici c’est la même chose, sauf que l’on remplace la petite roulette abdominale par un gros ballon !

  1. A genoux devant votre ballon, mettez vos avant-bras sur ce dernier tout en gardant vos bras proches de votre corps (vous pouvez serrer les poings si cela vous chante)
  2. Petit à petit, faites rouler le ballon devant vous, pour que vos coudes s’éloignent de votre corps (vos genoux restent au sol, mais votre corps décrit quasi une ligne droite en fin de mouvement)

Notes : si vous vous sentez chaud, vous pouvez vous mettre cette fois en position de gainage (pointes de pieds au sol et non plus genoux) avec le corps qui décrit une ligne droite et les coudes toujours sur le ballon. Reprenez le mouvement de Roll out en avançant ainsi les coudes loin devant vous avant de les ramener : on fait moins le malin là ?! Variante, vous pouvez faire des cercles avec vos coudes.

3/ Leg Raise

travailler ses abdos avec une swiss ball

  1. Allongez-vous au sol (sans vous endormir) et prenez la swiss ball entre vos deux pieds (vous allez voir que le simple fait de maintenir la balle en place va travailler vos adducteurs, l’intérieur de vos cuisses) et tendez les jambes en direction du plafond
  2. Mettez vos bras de part et d’autre de votre corps (éventuellement sous le bas de votre dos si vous avez besoin de support) et descendez la balle vers le sol sans pour autant toucher ce dernier. Vos jambes sont bien tendues et vos adducteurs continuent d’exercer une pression sur la balle pour ne pas la relâcher
  3. Relevez vos jambes, puis redescendez-les…tâchez de faire le mouvement de la manière la plus lente et contrôlée possible, histoire de tirer le maximum de bénéfices de vos extensions de jambes à la ba-balle !

Vous ne devez pas avoir le dos qui s’arque trop, donc veillez à bien inspirer votre nombril en direction de votre tapis de sol pour prévenir cela. Pour la version « corsée », vous pouvez vous suspendre à une barre de traction, balle entre les pieds, et effectuer des « toes to bar », un exercice qui consiste à amener les orteils en direction de la barre en enroulant le bassin.

4/ Pa-passe à la ba-balle

exercice swiss ballC’est quoi ce nom d’exercice pourri ? Je sais, je n’ai pas trouvé mieux ! Mais le fait est que cette variante du mouvement précédent va induire un travail supplémentaire de la portion haute des abdominaux (même s’il n’existe pas en soi d’abdos du haut à proprement parlé).

  1. Toujours allongé sur le sol, balle entre les pieds, jambes et bras tendus en l’air, vous allez descendre vos jambes tout en abaissant vos bras tendus derrière votre tête
  2. Remontez pour revenir en position initiale et faites un transfert de la balle d’exercice depuis vos pieds jusque vos mains
  3. Répétez en alternant la prise du ballon pieds/mains

5/ Jacknife à la balle d’exercice

jacknifeMouvement très sympa que vous allez adorer détester !

  1. D’une manière ou d’une autre, placez-vous en position de planche avec le dessus de vos pieds reposant sur le ballon
  2. Amenez maintenant le ballon vers vous en le faisant rouler sous vos pieds afin que vos genoux viennent en direction de votre torse.
  3. Vous allez sérieusement devoir gainer votre ceinture abdominale pour ça !

Pour la version corsée, passez-en unilatéral et ne laissez qu’un seul pied sur le ballon (l’autre jambe en l’air), mais attention à vous, c’est vraiment, vraiment costaud !

6/ Pikes

pikes abdosLe tout meilleur pour la fin ! Vous avez apprécié tout ça mais c’est un peu trop facile pour vous ? Voilà de quoi vous challenger ! Le pike est un exercice abdominal qui se finit toujours de la même manière, votre corps forme un V (ici c’est un V inversé en l’occurrence).

  1. D’une manière ou d’une autre, placez-vous en position de planche avec le dessus de vos pieds reposant sur le ballon
  2. Amenez comme précédemment le ballon vers vous en le faisant rouler sous vos pieds, sauf que cette fois, vos jambes doivent rester tendues ! Ahah, on s’attendait pas à ça hein !?
  3. Votre fessier doit pour cela pointer vers le plafond et en fin de mouvement, seules vos pointes de pieds demeurent sur le ballon
  4. Sentez cette immense sensation de brûlure qui envahit vos abdos !

Un petit programme pour mettre tout ça en musique ?

Allez, soyons fou ! Voici ce à quoi pourrait ressembler votre programme d’abdos maison à la swiss ball :

Exercice (version avancée)FormatRepos
Swiss Ball Crunchs (avec ou sans poids)3 séries jusqu’à l’échec*45s entre chaque série
Planche (ou Roll Out)3 séries de 12 à 16 répétitions45s entre chaque série
Leg Raises (au sol ou à la barre de traction)3 séries de 12 à 16 répétitions45s entre chaque série
Jacknifes (unilatéral, avec prudence)3 séries de 8 à 12 répétitions45s entre chaque série
Pikes3 séries de 6 à 10 répétitions45s entre chaque série

Notes :

  • ce circuit ne doit pas être une course, vos mouvements doivent être parfaitement lents et maitrisés, votre sangle abdominale en tout temps gainé, ce afin de protéger votre bas du dos
  • le port de chaussures est recommandé pour éviter de glisser
  • remplacer/ajuster les exercices en fonction de votre niveau et votre confort
  • assure-vous toujours que votre swiss ball est parfaitement gonflé

Comment choisir mon swiss ball ?

Les ballons d’exercices présentent généralement 3 tailles de diamètres :

  • 55 cm pour les personnes mesurant moins d’1,65 m
  • 65 cm pour les personnes mesurant de 1,65 m à 1,85 m
  • 75 cm pour les personnes mesurant plus d’1,85 m

Le bon repère : en position assise avec vos jambes à 90°, vos hanches devraient être légèrement plus hautes que vos genoux.

Dernière petite remarque (un peu hors sujet je l’admet) en direction de tout ceux qui se disent que tant qu’à faire, c’est une bonne idée que de travailler sur un swiss ball (parce que c’est la mode) pour la posture, sachez que les études ne vont pas vraiment dans ce sens et portent à croire que de travailler ainsi n’engage pas tellement plus les muscles abdominaux (cela tient au fait que la plupart du temps, la position n’est pas bonne, les pieds pas à plat au sol mais derrière la balle à la recherche de stabilité). Pire, cela placerait plus de tensions sur les lombaires, à éviter donc.

Sources :

Vidéo YouTube de Runtastic
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793460/

6 des meilleurs exercices abdos avec une swiss ball
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mercredi 6 mars 2019|

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