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Peut on avoir de beaux abdos grâce au rameur ?

  • abdos rameur

Titre ô combien racoleur j’en conviens, mais au-delà de cet aspect « putaclic » se cache une vraie question : le rameur est il bon pour dessiner ses abdominaux ?

Ah ! En voilà une bonne question, peut on avoir un ventre plat et un 6 pack en faisant du rameur et si oui, comment maximiser ses chances de succès ?

Tout d’abord, on sait que la sangle abdominale fait partie des 90% de muscles travaillés par le rameur et d’autre part, on sait que le rameur brûle un bon lot de calories, pouvant ainsi contribuer à éliminer la graisse qui s’est installée dans votre section médiane (une séance intense d’une heure peut brûler jusque 800KCal pour un homme de 80kg, voir notre article : le rameur pour maigrir).

Tout au long du mouvement, les abdominaux sont engagés (pour stabiliser, entre autres, la colonne vertébrale), mais le vrai débat persiste quant à savoir si les abdos sont utilisés en temps que muscle primaire ou secondaire durant l’exercice.

La plupart des pros du rameur estiment que les abdos seraient plus utilisés en temps que muscles secondaires, mais nul doute que vous pouvez tout de même arriver à vos fins avec ce classique de l’appareillage cardio.

En quoi le rameur profite-t-il aux muscles abdominaux ?

Quelle est la première règle en matière d’abdos ….?

« Abs are made in the kitchen » (and not in the chicken hein, attention aux malentendus !)

Que signifie ce grand proverbe italien ? Simplement que vous ne verrez pas se dessiner le moindre carré de votre tablette de chocolat ventrale si vous ne vous débarrassez pas de la couche de graisse qui la recouvre, point barre.

Et quelle meilleure machine que le rameur pour s’offrir un entrainement complet du corps et brûler les graisses ?

On a un peu de mal au début à voir en quoi le rameur travaille les abdominaux et c’est pourtant très simple. Plutôt que de visualiser, je vous propose de tester par vous même. Asseyez-vous sur le sol, genoux pliés, pieds à plat. Maintenant, penchez-vous en arrière et penchez-vous en avant, ne sentez-vous pas vos abdominaux se contracter ?

C’est exactement ce mouvement-ci qui, avec l’aide d’autres groupes musculaires grâce, vous permet de tonifier votre sangle abdominale et de poursuivre vos objectifs de ventre plat.

Encore faut-il bien faire le mouvement, car la plupart du temps, les athlètes ont un peu tendance à passer à côté du travail abdominal une fois sur le rameur.

La plupart du travail abdominal est effectué lors du mouvement d’avant en arrière du corps : ramer avec le corps à la verticale et vous n’aurait jamais de sangle abdominale solide (en plus de pouvoir déclencher des douleurs de hanche) !

Et pour bien comprendre ce que vous manquez, il existe une petite technique toute simple…retirez les sangles sur vos pieds. Vous allez vite vous rendre compte de si vous avez ou non pour habitude d’utiliser vos abdominaux sur votre rameur ! La plupart du temps, vous allez tomber, car vous êtes habitué à utiliser non pas votre sangle abdominale pour vous ramener en position initiale, mais les sangles qui vous retiennent !

Ne pas avoir les pieds attachés, c’est s’assurer d’engager ses muscles abdominaux et du bas du dos pour stabiliser et contrôler le mouvement (ne pas tomber). Alors, vous n’allez pas ramer pendant des heures, pieds libérés, non. Mais vous pouvez très bien ramer quelques minutes sans attacher vos pieds durant l’échauffement pour préparer votre esprit à activer correctement vos abdos durant l’entrainement pieds sanglés.

Comment bien travailler ses abdos au rameur ?

Pour maintenir une bonne forme de mouvement, votre sangle abdominale doit être constamment gainée durant tout le mouvement :

  1. abdominaux engagés, vous saisissez la poignée et votre torse forme un léger angle de 5° par rapport à la verticale.
  2. lorsque vous tirez la poignée vers le haut de votre abdomen (avec vos jambes), tout le haut de votre corps doit être engagé. Vous devriez sentir vos abdominaux gainés afin de maintenir une posture droite.
  3. lorsque vous terminez le mouvement et que votre dos est légèrement incliné vers l’arrière (angle de -5° formé avec la verticale), vos abdominaux devraient stabiliser votre corps et ralentir l’élan de balancement.
  4. enfin en revenant en position initiale, vos abdominaux font le travail pour ramener le torse légèrement incliné vers l’avant.

Pour plus d’informations sur la technique parfaite, lisez notre article, comment ramer comme un pro.

La plupart des erreurs courantes sur un rameur peuvent être corrigées en pensant simplement à maintenir sa sangle abdominale impliquée dans le travail

Voici ces erreurs à ne pas commettre :

  • ramer seulement avec les bras (on rappelle que le mouvement provient à 60% des jambes, 20% des abdos et 20% des bras)
  • arrondir ou courber trop le dos, vous ne devriez pas être en boule en début de mouvement, pas plus que vous ne devriez être allongé vers l’arrière en fin de mouvement, contractez les abdos aide à maintenir le dos droit, de même que de mettre les épaules en position arrière
  • précipiter le mouvement : rappelez-vous qu’un mouvement de rameur doit suivre un tempo de 1:2, ce qui signifie que la phase de retour doit être deux fois plus longue que la phase aller (tirage). Vous devez toujours cous concentrer sur l’activation de votre sangle abdominale pour maintenir la phase de décélération sous contrôle.

3 Exercices d’abdos au rameur

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Maintenant que nous avons vu l’importance du gainage durant tout l’exercice et que vous savez quelle forme adopter, nous sommes sûrs de maximiser les résultats de chaque entrainement de rameur sur votre 6 pack !

Maintenant, j’aimerais vous montrer d’autres moyens de muscler vos abdos sur le rameur sans pour autant ramer ! Les exercices que nous allons voir sont très fun à faire et viendront parfaitement se greffer à une séance HIIT sur la rowing machine, par exemple.

Ces exercices, vous les connaissez sans nul doute dans leurs versions basiques, et les voici re-pimper grâce au siège coulissant du rameur ! De quoi varier les plaisirs !

Pikes

exercice abdos rameurVous connaissez sans doute les pikes, cet excellent exercice qui consiste à former un V inversé avec son corps. On le fait généralement sur une swiss ball (ou un TRX), mais le rameur est tout aussi efficace !

Tout le mouvement part d’une flexion de hanches qui envoie les fessiers au plafond, le plus haut possible. Restez quelques secondes dans cette position, bien droit et surtout bien gainé, freinez la descente et répétez.

Montain climbers

abdos rameur

Un grand classique de l’entrainement abdominal, les mountain climbers sont excellents, car très cardio. Ils s’effectuent normalement en envoyant les jambes devant alternativement, mais ici, ce sont les deux pieds qui bougeront en même temps.

Amenez vos deux genoux au contact au contact de votre poitrine pour un travail maximum

Note : si vous avez deux rameurs côte à côte, vous pouvez même mettre un pied sur chacun des des sièges et alternez jambe droite jambe gauche comme vous le feriez sur un « vrai » mouvement de mountain climbers.

AB Rollout

exercice abdominaux rameurJe suis un grand fan de ce mouvement que vous pouvez reproduite avec une barre chargée de petits poids, un skate ou encore une roulette abdos (n’hésitez pas à lire notre article sur le sujet pour un guide complet de ce mouvement sans blessure).

L’ab rollout est une forme de gainage dynamique qui s’adapte très bien au rameur. Posez simplement vos coudes sur le siège, en position de gainage, bien droit. Laissez vos coudes guider le mouvement et allez le plus loin possible. Bloquez quelques secondes puis ramenez avec un mouvement qui part de vos abdos et non pas de vos bras ou de votre dos.

En conclusion

La quête vers des abdos secs et dessinés n’est jamais facile, votre chemin sera semé de tentations et la route sera sans doute longue. Mais si vous êtes motivé et que vous faites les efforts nécessaires en cuisine et en salle de gym, pas de soucis à vous faire.

Comme nous l’avons vu, le rameur est un très bon outil pour travailler sa sangle et renforcer son gainage. Ce n’est peut être pas le meilleur (encore que) pour tracer ces abdos, mais peu importe, si vous êtes régulier dans votre démarche et rigoureux dans votre forme de mouvement, ça fera le taf’ !

Couplez des séances de rameur avec des séances de musculation et une bonne diète, et à vous le 6 pack cet été !

Peut on avoir de beaux abdos grâce au rameur ?
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jeudi 3 mai 2018|

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