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Top 10 des exercices d’abdos obliques à faire chez soi !

  • abdos latéraux

Les exercices pour abdos obliques sont adulés par les pratiquants de musculation qui cherchent à avoir une taille plus fine et plus marquée, ceux qui sont à la recherche du fameux V abdominal. D’autres pratiquants en revanche les fuis comme la peste et négligent le travail des obliques, de peur d’acquérir trop de volume.

Si vous désirez donc tonifier vos obliques et affiner votre taille, il va falloir d’une part, comme vous le savez, avoir un pourcentage de graisse relativement bas, et d’autre part, travailler vos obliques en séries longues (ici de 12 à 20 reps) afin de ne pas prendre trop de volume.

Le programme d’abdos proposé ici correspond bien à ces critères, mais avant de le présenter, voici un petit rappel sur les muscles abdominaux obliques et leurs fonctions. Car en plus d’être esthétiques, nous allons voir qu’ils possèdent d’autres rôles !

Les muscles abdominaux obliques

muscles obliques de l'abdomen

à gauche, le muscle oblique externe (grand oblique), à droite, le muscle oblique interne (petit oblique)

Muscles obliques externes

Les muscles obliques externes de l’abdomen relient le grand droit au grand dorsal. Ils permettent une inclinaison latérale du tronc. Le muscle oblique externe possède également une seconde fonction, autorisant la rotation du tronc ainsi que celle du bassin.

Muscle oblique interne

L’oblique interne, aussi connu sous la dénomination de petit oblique, est ce muscle abdominal situé entre les grands obliques (ou obliques externes que nous venons de présenter) et le transverse.

Le petit oblique a une action d’inclinaison latérale et de rotation du tronc ainsi que de rotation du bassin.

Le programme maison pour travailler ses obliques

Le programme est issu de la très bonne chaine de musculation de Scott Herman, je vous mets la vidéo ci-dessous et vous explique les mouvements plus bas. J’aime ce petit entrainement d’abdos très simple à mettre en place pour travailler les obliques.

Il peut être réalisé à la maison ou à la salle et ne nécessite pas de matériel particulier. Il est d’autant plus intéressant qu’il ne requiert pas un niveau de « Guru » des abdos pour pouvoir être exécuté, de plus, vous avez le choix parmi les exercices si certains sont trop difficiles.

Les 10 exercices d’abdos qui vont suivre se composent de 5 exercices pour le grand droit et 5 exercices pour les abdos obliques. Je vous propose de faire votre propre routine abdominale ! Pour cela, prenez 4 exercices de la liste, 2 pour les abdos (parmi les 5 premiers donc) et 2 pour les abdos obliques (exercices de 6 à 10).

Faites 12 à 20 répétitions par exercice sur un total de 3 à 5 séries. Ne prenez pas de pause entre chaque circuit, il s’agit d’aller le plus rapidement possible tout en effectuant correctement les mouvements.

Les exercices ados du programme

1 – Monté de genoux au sol

travailler ses obliques Cet exercice se réalise un peu comme pour réaliser le traditionnel crunch, sauf que l’on va intensifier le mouvement en amenant le genou très haut, proche du torse. Assurez-vous que les talons touchent le sol avant chaque répétition


2 – Toe driver

toe driver obliquesAllongé au sol, emmenez vos genoux à hauteur de votre torse. À partir de là, étendez-les en direction du plafond, afin qu’ils soient en position de parfaite verticalité (vos fessiers doivent décoller du sol). Ramener vos pieds en position initiale, ceci ne doivent jamais toucher le sol !


3 – V-up en stabilité

v up obliques exerciceCet exercice est vraiment éprouvant, vous allez le détester !! Pour bien le réussir, il faut garder ces choses à l’esprit :

  • les fessiers doivent toujours être contractés
  • les abdominaux doivent être gainés à chacune des répétitions

Ces deux éléments vous aideront à garder de la stabilité durant tout le mouvement.

Le reste consiste « simplement » à vous allonger au sol tout en restant bien droit puis à lever bras et jambes dans un mouvement simultané afin que ces derniers se touchent à mi-distance l’un de l’autre. Assurez-vous que vos omoplates décollent à chaque répétition et que les pieds ne touchent jamais le sol !


4 – Alternating 90° touch

exercice pour obliques Pour bien effectuer cet exercice d’abdos vous devez veiller à ce que :

  • la jambe qui reste à l’horizontale ne touche pas le sol
  • les deux bras viennent toucher la jambe qui est à la verticale

5 – Core killer

exercice obliqueVoilà un nom d’exercice qui met la pression ! Ce mouvement est un peu l’inverse du précédent. Pour le réaliser, placez vos deux bras à la verticale et décollez vos omoplates du sol, maintenez cette position durant toute la durée de l’exercice.

Maintenant, amenez alternativement jambe droite et jambe gauche au contact de vos paumes de mains (les pieds ne touchent jamais le sol, à l’image de vos omoplates). Tâchez de faire en sorte que vos mains soient placées le plus haut possible.

Les exercices Abdos obliques

6 – Flexion latérale du buste sur le flanc

travailler ses obliquesMouvements :

  • Allongez-vous sur le sol puis roulez sur un de vos deux flancs
  • Placez votre main derrière votre tête
  • Décollez maintenant votre omoplate du sol pour achever une répétition
  • A la fin de vos X répétitions, changez de côté

7 – Touché de chevilles

obliquesCet exercice, vos ados obliques vont s’en souvenir ! Il vous paraitra peut-être un peu ridicule, mais donnez-lui une chance !
Allongé vous au sol, amenez vos genoux pliés en l’air, joignez vos pieds, puis envoyez vos chevilles de part et d’autre de votre corps en les faisant toucher vos bras tendus le long de votre corps. Concentre-vous pour contracter au maximum vos muscles obliques, et mettez du rythme !!


8 – Crunch bicyclette

exercice abdos obliquesLogiquement, vous connaissez celui-ci ! C’est la star des abdos oblique.

Allongé au sol, vous allez simultanément amener un genou contre votre poitrine et le coude opposé contre ce même genou (en faisant décoller l’omoplate).

Deux combinaisons sont donc possibles si vous avez bien suivi, genou droit coude gauche et coude droit genou gauche, simple non ? L’omoplate doit bien être décollée du sol à chacune des répétitions et vous devez toujours vous concentrer sur la contraction des obliques, bien entendu.


9 – Gainage spiderman

obliquesTrès simple, mais bouclement efficace ! En position de planche (gainage) au sol, vous allez amener votre genou droit contre votre coude droit (sans bouger ce dernier), puis votre genou gauche contre le coude gauche.


10 – Crunch latéral en position gainage

abdominaux obliques Placez-vous en position de gainage latéral, soit sur votre coude, soit sur votre main bras tendu, au choix (la deuxième alternative est plus intense).

Une fois en place, descendez vos hanches aussi bas que possible, puis emmenez-les le plus haut possible en direction du plafond

Exemple de programme de musculation pour obliques

ExerciceNb de répétitionsNb de séries
Toe Driver155
Vup155
Plank alternating Knee to elbow touch155
Plank alternating Knee to elbow touch155
Top 10 des exercices d’abdos obliques à faire chez soi !
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jeudi 22 septembre 2016|

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