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Abdos Fessiers : 10 exercices redoutables pour se tonifier !

  • abdos fessiers

Après avoir fait le point sur 10 meilleurs exercices d’isolation pour les fessiers, puis un tour complet des meilleurs exercices d’abdos, il est temps d’entrer dans une catégorie d’exercices que les filles adulent particulièrement, les fameux abdos fessiers.

Bien que j’encourage plutôt la séparation des deux zones musculaires, il n’en demeure pas moins vrai qu’abdos et fessiers peuvent être travaillés simultanément. Certains cours de fitness proposent d’ailleurs des séances spécialement axées sur ces derniers.

Si vous n’avez ni le temps ni l’argent pour assister à ces cours, vous pouvez toujours faire des séances de rattrapages à la maison. Pour ce faire, je vous ai sélectionné les meilleurs exercices abdos fessiers selon le critère « rapport de facilité de réalisation/ efficacité ». Il vous faudra en revanche vous procurer un peu de matériel si vous vous entraînez à domicile, comme une swiss ball, des chevillères ou une bande élastique pour augmenter l’intensité de vos séances, et une ou deux kettlebells.

Place sans plus attendre au top 10 des exercices abdos fessiers !

1. Bridge & Pike

Grand Fessier/ Grand droit Tapis de sol

exercice abdos fessier Allongé sur le sol avec, votre jambe droite est pliée avec le talon qui repose au sol. La jambe gauche quant à elle est droite et tendue. Soulevez vos hanches afin d’entrer en position de « bridge » (exercice du pont) sur une jambe. La jambe gauche reste tendue durant tout le mouvement.

Revenez en position initiale et passez à la seconde phase du mouvement, le « V » up, un exercice d’abdos redoutable qui consiste à venir toucher le pied de la jambe gauche (toujours tendue) avec les mains. Le mouvement doit partir des abdominaux, un peu comme pour un crunch.

Notez que la jambe gauche ne touche jamais le sol, c’est pourquoi cet exercice est si difficile ! Faites ainsi 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.

2. Donkey Side Kick

Grand/ Moyen/Petit Fessier/ Abdos Elastiques/Chevillières

exercice abdos fessierCommencez par vous mettre en position « à 4 pattes » avec le genou droit légèrement surélevé (ne touche pas le sol), votre poids est réparti entre vos deux mains et vos orteils au sol.

Levez maintenant votre jambe droite, toujours pliée jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Avant de la ramener au sol, tendez-la, comme si vous donniez un coup de pied. Vous pouvez ainsi faire 3 séries de 10 répétitions par jambe.

Votre genou ne touche jamais le sol durant la durée de toutes les répétitions ! Je vous conseille l’usage de bandes élastiques afin de complexifier la tâche.

3. Gainage superman

Fessiers/ Abdos Tapis de sol

Vous n’êtes pas sans savoir que tout exercice de gainage est excellent pour travailler la sangle abdominale, et plus particulièrement les muscles transverses. J’ai choisi de mettre le gainage superman à cette liste, car il est peu fréquent de le rencontrer et qu’il offre une contraction des fessiers intéressante.

Exécution du mouvement :

abdos fessiersAllongé sur le ventre, vos jambes sont tendues, vos bras bien droits devant vous. Votre poitrine ne repose pas au sol. Maintenant, levez vos jambes, votre buste et vos bras afin que votre estomac soit votre seul point de contact avec le sol.

Croisez vos chevilles et levez vos jambes au maximum vers le plafond tout en contractant très fortement les muscles fessiers. Pliez vos bras et amenez vos coudes le plus en arrière possible, comme si vous vouliez que ces derniers se touchent.

Faites ainsi 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Consultez les autres variantes du gainage pour aller plus loin

4. Jump Squat

Quadriceps/ Mollets/ Ischios/ Bas du dos Haltères/Kettlebells/Chevillières

séance abdos fessiersEn plus de travailler vos abdos et vos fessiers, ce mouvement très cardio va vous permettre de brûler un maximum de calories et de travailler votre explosivité.

Exécution du mouvement :

Descendez en position de squat classique, puis donnez une bonne impulsion de manière à décoller vos pieds et faire un petit saut. La réception se fait en squat classique. Vous pouvez accentuer le saut avec de l’élan créé par un balancement de bras.

Pour aller plus loin, placez des poids à vos chevilles, ou saisissez un haltère dans chaque main pour ajouter de la résistance.

Notez que tout exercice de squat complet est formidable pour les abdominaux et les fessiers, j’ai ici mis cette variation, car elle est réalisable à la maison, mais si vous êtes en salle, dirigez-vous vers du front ou du back squat

5. Quadriped hip extension

Fessiers/ Bas du dos/ Abdos Haltères/ Bandes élastiques/ Machine Smith

exercice abdo fessierUn grand classique des exercices de fessiers ! Le mouvement consiste à balancer la jambe qui travaille vers l’arrière, à l’image d’un âne qui donnerait un coup à une personne non attentive derrière lui (d’où le nom donkey kick).

En fin de mouvement, lorsque votre jambe est tendue et levée au maximum, serrez votre fessier durant 1 à 2 secondes avant de revenir en position initiale. Pour l’exécuter de manière optimale, je recommande l’utilisation d’une bande élastique.

 

6. Soulevé de terre single leg

Fessiers/ Ischios/ Bas du dos Haltères/ Kettlebells conseillées

gainage fessier

Un des meilleurs exercices abdos fessiers qui va améliorer votre équilibre et votre aptitude à être stable sur une jambe. L’instabilité induite par l’unilatéralité de l’exercice vous pousse surcompenser avec vos fesses et votre sangle abdominale.

Exécution du mouvement :

programme abdos fessiersCommencez debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les abdos contractés, avec un haltère ou une kettlebell dans une main.

Descendez en maintenant votre jambe droite parfaitement tendue, et amenez l’haltère le plus près possible de votre pied droit en maintenant les abdos bien gainés et le buste droit.

Quand vous descendez, le but est de maintenir une ligne parfaitement droite et horizontale entre votre tête et votre pied gauche. Votre pied droit ne retouche jamais le sol avant que toutes les répétitions soient effectuées.

Faites toutes vos répétitions avant de changer de jambe. Vous pouvez en faire 3 séries de 15 répétitions par jambe.

7. Steps up avec haltères

Quadriceps/ Grand fessier/ Ischios Support/Banc

 abdo fessierPositionnez un banc devant vous. Saisissez une paire d’haltères dans les mains et faites face au banc. Votre regard est fixe et dirigé droit devant vous, vos abdos sont quant à eux bien contractés.

Levez votre genou droit et montez sur le banc, placez tout l’effort sur votre jambe droite, vous êtes maintenant debout sur le support. Descendez et recommencez avec la jambe gauche.

Faites 12 répétitions pour chacune de vos jambes. Si vous n’éprouvez pas de difficultés dans les 3 dernières répétitions, augmentez vos poids tout en conservant le même nombre de répétitions.

8. Extension de hanches /Leg Curl à une jambe sur Swiss ball

Fessiers/ Ischios/ Mollets/ Abdos Swiss Ball

 exercice abdos fessiers
Vous êtes allongé au sol, sur le dos, les jambes tendues et les talons reposant sur la balle de stabilité. Vos bras reposent de part et d’autre de votre corps.

Contractez vos fessiers et levez votre jambe droite afin que votre talon droit ne repose plus sur la balle. Votre jambe droite ainsi levée doit être parfaitement alignée avec la cuisse du même côté.
Poussez sur vos hanches afin que votre corps trace une ligne droite parfaite de la tête aux pieds.

Amenez maintenant la balle aussi proche de vos fessiers que possible à l’aide de votre talon gauche en maintenant la ceinture abdominale gainée et les fessiers serrés. Ramenez le ballon puis changez de jambe et répétez. Faites ainsi 10 répétitions de chaque côté.

9. Kettlebells Swing

Fessiers/ Abdos/ Ischios/ Deltoides Kettlebells

abdos fessier

Cet exercice est tout simplement l’un des meilleurs de la liste, il va améliorer votre puissance et votre force de manière générale. Il cible les abdos et les fessiers bien entendu, mais aussi les ischios jambiers et les épaules, il est donc très complet.

Exécution du mouvement :

exercice abdos fessiers Son exécution est très simple, saisissez une kettlebell avec vos deux mains en prise pronation (palmes de la main vers vous). Vos pieds sont espacés de la largeur de vos épaules. Pliez légèrement vos genoux tout en poussant vos hanches vers l’arrière. Votre poitrine est quant à elle bien droite et mise en avant. La kettlebell est maintenant située entre vos deux jambes, vos bras sont tendus.

De manière explosive, vous allez induire un élan en poussant vos hanches vers l’avant et en serrant vos fessiers, élan depuis lequel va être induit le mouvement du kettlebell. Amenez ce dernier au niveau de vos épaules dans un balancement, sans vous servir des muscles de vos bras pour faire le travail. Retournez le poids en position initiale puis recommencez.

Faites 3 séries de 12 répétitions en vous focalisant toujours une sur une bonne technique. Quand les 12 répétitions deviennent trop faciles, mettez un poids plus important.

10. Glutes hams raise

Fessiers/ Ischios/ Bas du dos / Mollets / Abdos Banc avec cale-pieds

Sources de l’article :
https://www.t-nation.com/training/the-glute-ham-raise-from-a-to-z
http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a21158/butt-and-ab-exercises/

Abdos Fessiers : 10 exercices redoutables pour se tonifier !
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samedi 23 juillet 2016|

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