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Abdominaux pour les femmes : le dangers des « crunchs »

  • perdre du poids en courant

La contraction du périnée, postérieur et antérieur, est indispensable pour les femmes à toute pratique de tonification des abdominaux.

Sans cette contraction volontaire, ce sont les organes situés dans l’abdomen qui vont s’orienter vers le bas suite aux pressions exercées lors des mouvements de relevés de buste, dits « crunchs ». Ce qui peut à terme amener à de l’incontinence…

Et oui, c’est d’ailleurs plus fréquent que ce que vous pouvez penser !

Mesdames, cet article tente de vous expliquer avec des mots simples l’importance de renforcer son périnée et vous propose des solutions pour muscler vos abdominaux en toute sécurité.

Abdominaux : rappel anatomique

 

abdominaux femme

Les abdominaux sont composés de plusieurs muscles, qui peuvent se classer en trois parties :

  • Les grands droits qui sont les plus superficiels
  • Les obliques qui se trouvent sur le côté
  • Le transverse correspondant au muscle le plus profond

Il existe également le périnée appelé également plancher pelvien, qui n’est pas un muscle mais une structure anatomique composée de tissus mous. Il s’étend du coccyx au pubis.

Une faiblesse des abdominaux peut entraîner :

  • Des hernies ombilicales
  • Des hernies inguinales
  • Des diastasis

Une faiblesse du périnée peut entraîner principalement chez les femmes :

  • Une descente d’organes
  • Un état d’incontinence, à l’effort ou non

Il est donc nécessaire de renforcer ses abdominaux et son périnée… Mais comment ? Quelles sont les erreurs à éviter et les mouvements à privilégier ? Comment réaliser des « crunchs » en toute sécurité ?

L’importance de renforcer son périnée chez les femmes

abdos femmes

Relâchement des ligaments suspenseurs des organes

Les organes situés dans l’abdomen sont suspendus par des ligaments qui se relâchent lors de fortes pressions vers le bas. Les femmes sont plus vulnérables que les hommes étant donné le vide du vagin dans lequel peuvent se précipiter les organes en cas de forte pression. De même, la grossesse et l’accouchement représentent un important étirement des ligaments et affaiblissent la paroi abdominale.

Le problème, s’il est possible de retonifier un muscle, il est impossible de « retendre » un ligament…

Distension du plancher pelvien

Si une hyperpression est répétée sur le plancher pelvien (périnée), ce dernier va progressivement se distendre. Le danger étant qu’il ne joue plus son rôle de maintien des organes en place. Et une des principales pathologies de ce phénomène est l’incontinence.

Crunchs traditionnels : stoppez cette mauvaise habitude !

 

Inefficace pour le ventre plat

Allongé sur le dos, jambes fléchis, on redresse le buste avec les mains derrière la tête : voici le mouvement de crunch que vous connaissez tous et qui est loin d’être un mouvement recommandé et efficace !

Tout d’abord, si vous souhaitez obtenir un ventre plat, cet exercice de crunch n’est pas adapté. Le fait de réaliser des abdos « hyperpressifs », fait en réalité sortir le ventre. C’est le transverse qui est responsable du ventre plat !

Privilégiez donc le gainage

Dangereux pour le dos et la posture

Les crunchs traditionnels avec dos rond peuvent compresser les disques intervertébraux et augmenter les risques d’hernie discale ou de lumbago… Si vous ajoutez une rotation ou une inclinaison sur un dos rond à vos crunchs, c’est pire ! Avec du gainage réalisé en toute sécurité, vous ne rencontrerez pas ce type de problématique…

Pousse les organes vers le bas

Enfin, le crunch « hyperpressif » pousse les organes vers le bas. Et nous venons de voir les dangers liés à l’hyperpression….

A contrario, une bonne contraction du transverse va soulager et protéger le périnée, car au lieu de pousser les organes vers le bas, le transverse va les faire remonter dans l’abdomen. Et quoi de mieux que le gainage pour éviter l’hyperpression…

Donc stop aux crunchs classiques dits « hyperpressifs » !

2 règles pour des abdominaux en toute sécurité

Règne n°1 : travailler en hypopressif

  1. Commencez l’expiration
  2. Engagez dans cet ordre le périnée postérieur puis le périnée antérieur. Comment faire ? Il s’agit de la même action que celle de « se retenir » d’aller aux toilettes. Le fameux « stop gaz » et « stop pipi ». Serrer les fesses ne suffit pas !
  3. Engagez le transverse. Pour cela, imaginez que vous souhaitez aspirer votre nombril vers la colonne vertébrale et le remonter vers le haut.
  4. Réalisez le mouvement, s’il y a mouvement… car le travail en isométrie (statique) est particulièrement intéressant !

Règle n°2 : travailler en auto-grandissement

Lors de vos exercices d’abdominaux, travaillez toujours en auto-grandissement pour protéger vos disques intervertébraux.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Vous devez respecter vos courbures physiologiques, et chercher à vous grandir le plus possible en imaginant un fil qui vous tire depuis le sommet du crâne. C’est d’autant plus important s’il y a un changement de courbures au niveau de vos vertèbres lors d’un exercice spécifique.

Faut-il plaquer le bas du dos au sol ?

Non ! Si vous êtes légèrement cambré en position neutre, conservez votre cambrure naturelle.

10 aspects à retenir pour un travail abdominal intelligent

  1. Privilégiez les exercices isométriques (statiques) pour éviter de prendre du volume
  2. Musclez vos obliques pour affiner la taille
  3. Engagez votre périnée en pensant à « stop gaz, stop pipi »
  4. Engagez votre transverse pour un ventre plat en aspirant votre nombril vers la colonne et légèrement vers le haut
  5. Lors de vos mouvements, ne poussez jamais vers le bas
  6. Vérifiez que votre ventre ne se gonfle pas lors de vos relevés de buste
  7. Étirez toujours vos fléchisseurs de hanche après chaque exercice avec extension de hanches
  8. Travaillez toujours dans l’auto-grandissement
  9. Privilégiez le travail en hypopressif
  10. Ne zappez pas le gainage !
Abdominaux pour les femmes : le dangers des « crunchs »
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jeudi 5 juillet 2018|

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