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Abdos du bas, comment les faire ressortir ? Suivez le guide !

  • comment faire ressortir les abdos du bas

comment faire ressortir ses abdos du basAujourd’hui, on va (encore) parler d’abdos, particulièrement du bas des abdos !

Vous savez, cette portion non visible chez 99,99% des gens de cette planète et qui suscite pourtant de sérieuses réactions admiratives…

Car c’est un fait, on aimerait tous avoir ce fameux V, on voudrait tous faire ressortir le bas des abdos.

C’est LA zone stratégique, LA région abdominale qui vous fera passer du 4-pack au 6 pack (ou 8 pack pour les BG) !

Problème, ce n’est pas facile, mais alors pas du tout !

Alors, comment avoir cette sangle abdominale bien tracée, cette forme de V et ce 6 pack d’acier sur lequel vos amis pourront s’amuser à envoyer des High Kicks sans que vous ne trembliez ?

Voici les étapes à suivre pour accueillir vos futurs abdos du bas, tracés comme jamais !

1. Classique, ennuyeuse…fondamentale : la nutrition !

Vous vous en doutiez. Je suis certain qu’au fond de vous, vous étiez en train de vous dire, « pourvu qu’il ne parle pas de bouffe »

Eh ben si ! Bien obligé, désolé, mais on parle là d’avoir ce qui se fait de mieux en termes de tablettes abdominales ! On parle du nec plus ultra, de la sangle saillante dénuée de toute parcelle de graisse.

Il est donc important d’intégrer le fait qu’une diète décente ne suffira pas pour entrevoir le bas de vos abdos.

Avec une diète décente, vous verrez peut-être simplement le haut de vos abdominaux, les deux premiers, avec le reste plutôt plat. Si vous devenez un peu plus sérieux dans votre nutrition, alors vous pourrez avoir les 4 premiers abdos (en partant du haut), ce qui est déjà pas mal !

Mais pour faire ressortir les 2 derniers abdominaux, A.K.A les bâtards les plus réticents du lot, il va vous falloir avoir un plan nutritif solide (genre vraiment solide pour faire baisser votre IMG) et vous y tenir !

Cette diète aura plutôt intérêt à :

  1. intégrer parfaitement votre mode de vie
  2. être constituée d’aliments que vous aimez

En gros, ne pas être un véritable calvaire, car ce qui compte au bout du chemin, ce n’est pas tellement de parvenir au fameux 6-pack (bien que ce soit déjà une épreuve en soi), c’est d’être capable de le garder été comme hiver, à toute occasion.

Pour cela je vous conseille de lire les 12 clés pour garder un ventre plat et des abdos tracés toute l’année.

2. Intense, éprouvant…gratifiant : l’entrainement !

abdos du bas non visiblesEt la je vous vois sourire en embrassant vos biceps et en clamant haut et fort : « ça je peux le faire EASY » !

Car effectivement, la deuxième chose qu’il va vous falloir faire est de vous entraîner et cibler ces fucking abdos ! Et si c’est déjà ce que vous faites, peut-être va-t-il même falloir changer votre méthode.

« Quoi, elle est pas bien ma méthode ? »

Je n’en sais rien, mais ce que je sais, c’est que si vous voulez que le bas de vos abdos pointe le bout de son nez, et que pour ça, vous allez devoir mettre fin aux séries interminables de sit-ups et autres exercices du même genre. Mais ça, je me doute que vous le savez.

Ce qu’on veut ici, ce sont des mouvements du bas vers le haut, et non l’inverse.

Muscler le bas du ventre commence par faire le bon type de mouvements…

« Gneugneugneu oui mais l’anatomie elle dit que le grand droit (ce muscle responsable du six pack) n’est qu’un seul et même muscle, qui se contracte dans son intégralité, et que peu importe que nos mouvements soient menés de haut en bas ou de bas en haut, on ne peut stimuler plus une portion qu’une autre de l’abdomen »

Vous avez parfaitement raison, sur le papier : pas moyen de cibler les abdos du bas spécifiquement (pas plus que le haut ou le milieu des abdos). De nombreuses études (ici ou ) ont d’ailleurs été menées a bien sur le sujet et le débat continue de faire rage sur les bancs de muscu.

perdre bas ventre Ceci étant dit, dans la vraie vie, IRL comme disent les jeunes, quand on réalise des mouvements abdominaux du bas vers le haut, on bouge les jambes avec le bassin, ce qui ajoute automatiquement de la résistance à l’exercice. Il est plus difficile de faire des relevés de genoux à la barre plutôt que des crunchs, on est d’accord ?

C’est parce que cette gamme d’exercices abdominaux de « bas en haut » induit de la résistance, ces exercices sont en quelque sorte comparables à des exercices à charge. C’est intéressant puisque ces exercices activent dès lors les fibres de type 2 plutôt que les fibres de type 1, et l’angle de travail sera lui aussi différent.

Vous devez donc modifier vos types de mouvements si vous voulez voir apparaitre cette portion basse de votre sangle abdominale !

Le piège du fléchisseur de hanche…

Mais attention toutefois, ne pensez pas simplement que parce que vos jambes bougent lors de vos exercices, alors vos abdos du bas travaillent automatiquement, tut tut tut !

Le fait est que vos fléchisseurs de hanches peuvent vite prendre le pas sur vos muscles abdominaux ! Pour corriger le tir, il faut que le bassin induise le mouvement des jambes S.Y.S.T.E.M.A.T.I.Q.U.E.M.E.N.T.

En pratique, sur un exercice de soulevé de jambes tendues, le bassin doit décoller du sol et s’enrouler. S’il n’y a pas ce mouvement de bassin, vous ne faites grosso modo que de bouger vos jambes, et travaillez finalement peu les abdos.

exercice bas des abdosLa consigne : ne vous focalisez pas sur le mouvement de vos jambes, focalisez-vous plutôt sur ce mouvement de bassin. Le bassin initie le mouvement, et les jambes suivent obligatoirement, car les deux sont connectés pas les hanches.

Imaginez que votre corps est une feuille de papier, vous voulez enrouler cette feuille plutôt que de la plier, m’voyez ?

Et c’est valable quel que soit le mouvement abdominal (de bas en haut) que vous faites, l’action doit se produire au niveau du bassin, j’insiste.

On sait maintenant que pour travailler les abdos du bas, on va devoir sélectionner une gamme de mouvements qui induit de lever le bassin en direction des épaules, et c’est pourquoi bien souvent, on se cantonne aux exercices suspendus à la barre (soulevé de genoux, soulevé de jambes tendues, etc.) afin d’être en mesure de faire ce « curl » de bas en haut.

Seul petit hic avec ces exercices :

  • les débutants peuvent avoir du mal à se tenir assez longtemps sur la barre pour faire des séries complètes (peu ou pas assez de force de préhension)
  • si ces exercices ne sont pas réalisés à la perfection, ils peuvent mettre davantage l’accent sur les fléchisseurs de hanches pour réaliser le mouvement (justement à cause d’une faiblesse dans le bas des abdos qui empêche de bien enrouler le bassin vers le haut), comme nous venons de le voir. Autre problème, une sur utilisation des fléchisseurs de hanches peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.

Un excellent exercice pour le bas des abdos : le tournevis !

Il existe un exercice appelé le « screwdriver » (tournevis pour les bilingues d’entre vous) qui consiste à se maintenir en l’air sur une station de dips.

Pourquoi cet exercice est-il particulièrement intéressant ?

Parce que vous n’avez pas trop à vous soucier d’enrouler votre bassin vers le haut, mais simplement à apprendre à vous incliner et vous soulever.

Notez que cet exercice place également moins de tension sur les articulations des épaules, comparé à un exercice de suspension, et qu’il inclut également un travail sur les abdos obliques. D’autre part, on obtient une bonne décompression de la colonne vertébrale et obliques et abdos du bas travaillent ensemble, ce qui est une très bonne chose.

Pour la réalisation, je vous renvoie à la vidéo ci-dessus, tout y est dit !

Pensez aux adducteurs !

meilleur exercice pour le bas des abdosDernier point, il faut garder à l’esprit que d’autres muscles que les abdos s’attachent au bassin, notamment les adducteurs ! Ce que je vous demande donc de faire en dernier lieu quand c’est possible, c’est de contracter vos adducteurs sur chaque exercice « bas des abdos », et ce en croisant simplement vos jambes.

Cela va créer de la stabilité au niveau du bassin par dessous, ce qui va rendre le travail plus efficace. Un mouvement est toujours plus efficace quand il est réalisé en toute stabilité. Imaginons que je vous demande de sauter le plus haut possible et que vous cela vous ayez le choix entre sur du sable ou sauter sur un sol plat. Qu’allez-vous prendre ? Le sol plat, qui vous procurera une meilleure stabilité.

On tente de ce résumer tout ce qu’on vient de se dire ? Allez, si vous voulez voir vos abdos du bas vous devez :

  1. comprendre que c’est un objectif assez difficile et qui n’est pas atteignable sans une diète irréprochable qui va dégommer la graisse de votre ventre.
  2. privilégier des mouvements du bas vers le haut, comme des relevés de genoux à la barre, en prenant soin d’initier chaque exercice par l’engagement de votre bassin (rappelez-vous la métaphore de la feuille qui s’enroule plutôt que de se plier). Petit indicateur pour être sûr de bien faire vos relevés à la barre, si une personne vous fait face, elle doit voir votre magnifique fessier à chaque fin de mouvement.
  3. tous vos mouvements doivent être parfaitement stables pour être un maximum efficace, cela implique par exemple de contracter les adducteurs en serrant les jambes, et de limiter l’effet d’élan sur chaque mouvement.

Source : l’excellente chaîne YouTube Athlean-X

Abdos du bas, comment les faire ressortir ? Suivez le guide !
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mercredi 5 septembre 2018|

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