Accueil/Entrainement sportif/Musculation/Equipements de Musculation/Ab Wheel, la petite roulette pour avoir de gros abdos rapidement

Ab Wheel, la petite roulette pour avoir de gros abdos rapidement

  • roulette abdos

Je ne sais pas vous, mais je ne fais généralement guère confiance aux gadgets et autres machines pour abdos, surtout pas à ceux qui contiennent l’appellation « ab » dans leurs noms marketing (ab circle, ab rider etc..).

J’aime le travail abdominal au simple poids du corps (ou avec une charge), via des exercices polyarticulaires (comme le squat) ou de très simples outils (medicine ball).

Mais je dois bien admettre que l’ab wheel, aussi appelé ab Roller, ou “roulette abdominale” fait depuis quelques années partie de mes exercices préférés pour muscler les abdos.

> Lire aussi : Top 10 des meilleurs outils pour abdos

Pour moins de 20€, la roulette abdos est un très bon équipement de musculation à ajouter à sa salle de gym maison et à sa routine d’entrainement. Elle est malheureusement trop souvent mal employée, et nous allons voir les erreurs à ne pas commettre, mais d’abord, présentation !

L’histoire de l’ab Wheel

Une des légendes de WWWF utilisait principalement l’ab wheel dans ses routines d’entrainement, j’ai nommé Bob Backlund. Non pas que cela apporte vraiment de la crédibilité à l’ustensile, mais cela montre que la fameuse roulette n’est pas toute jeune, et que la raison de sa longévité est peut-être son efficacité !

Certes Bob Backlund n’était pas le meilleur, loin de là, surtout si on le compare aux stars actuelles comme John Cena, mais force est d’admettre qu’il tenait une forme physique remarquable. Ce bon vieux Backlund est toujours en grande forme malgré son âge, et continue de faire des séances de résistance physique avec l’ab wheel.

L’invention de la roulette serait attribuée à un certain Don Brown en 1994, partant de la volonté d’aider les membres de son club à faire des abdominaux correctement et éliminer le stress et la tension sur le cou et le dos. Une vingtaine d’années plus tard, l’Ab Roller est l’un des produits vendus dans le monde et on ne cesse de voir des déclinaisons en tout genre apparaître.

Les muscles travaillés par l’ab wheel

muscles ab wheel

L’ab roller recrute une variété de zones musculaires outre les abdos

L’exercice de la roue à abdominaux, aussi appelé « ab rollout » cible principalement les grands droits (votre 6-pack) ainsi que les obliques et les muscles abdominaux profonds (transverses). C’est toute votre sangle abdominale qui se contracte pour protéger vos lombaires et prévenir qu’elles se creusent.

En termes de recrutement du grand droit, une étude menée en 2012 sur une trentaine de sujets grâce à l’électromyographie (une technique médicale qui permet d’étudier la fonction des nerfs et des muscles) avait montré que l’ab wheel se défendait pas mal, arrivant 9e sur une liste de 13 exercices testés. La même étude montrait que l’ab roller se classait 10e en ce qui concerne l’activation des obliques. Dans les deux cas, c’était mieux que les classiques crunchs, si peu efficaces..

Les chercheurs de cette même étude ont constaté que l’activité dans le rectus fémoral et les fléchisseurs de hanche suggèrent que cet exercice abdominal est soit mal fait, soit ne cible pas les muscles abdominaux. Selon eux, l’ab wheel recrute le rectus abdominal et les obliques comme stabilisateurs, mais cible également les fléchisseurs de hanche. Il faudra donc bien veiller à son exécution pour cibler au maximum les abdos, et c’est ce que nous verrons plus loin.

Notez que vous pouvez cibler davantage les obliques en modifiant la course de votre roulette, en déviant par exemple de 45° la trajectoire vers la droite ou la gauche.

Retenons aussi que l’exercice challenge aussi vos hanches, vos épaules, vos triceps et dorsaux. Tous ces groupes musculaires sont recrutés pour stabiliser votre corps entier à mesure que la roulette s’éloigne de vous. Ce n’est donc peut-être pas le meilleur exercice d’abdos pur, mais c’est un très bon exercice pour l’ensemble du corps. Une seconde expérimentation le place tout de même dans les tous meilleurs exercices pour le grand droit et les obliques internes et externes.

Comment faire de l’ab Wheel correctement ?

Le concept est semblable à celui d’un gainage, en plus complexe toutefois. Si vous ne pouvez pas tenir une planche pendant plus d’une 20aine de secondes, ou si vous ne pouvez faire ne serait-ce que quelques pompes, vous avez déjà une indication sur la force globale de votre tronc (ou le manque de force plutôt).

Si tel est le cas, vous allez devoir être très prudent avec la roulette, qui pourrait bien stresser votre colonne vertébrale et causer des douleurs lombaires ou des risques de blessures si l’exercice est mal exécuté.

Je tiens à insister sur un point, l’ab roll est un exercice difficile qui ne devrait peut être pas être réalisé par des personnes qui n’en sont pas encore capables, car il est difficile à maîtrisé et trop souvent mal exécuté. Si c’est le cas, à défaut d’avoir un 6-pack de rêve, vous aurez au mieux perdu votre temps, au pire une lombalgie !

Le mouvement comporte 3 phases bien distinctes :

  • 1) L’installation
  • 2) L’éxécution
  • 3) Le retour

Et figurez-vous que des erreurs se glissent bien souvent dans chacune de ces 3 phases ! Passons-les en revue.

1) Installez-vous convenablement

erreur roulette abdos

En position initiale, vous devez adopter la posture du chameau plutôt que celle du chat !

Peut être vous a-t-on dit que vous deviez garder votre dos le plus droit possible et que votre corps entier devait former une ligne droite, eh bien oubliez ça.

Ce n’est pas complètement absurde en soi comme conseil, mais c’est juste qu’ainsi positionné, c’est votre dos qui va se charger de faire tout le mouvement. C’est très bien si vous voulez un bon exercice de dos à la maison, mais nous : on veut un 6-pack et développer la puissance de notre sangle abdominale. Or sait que l’une des fonctions de l’abdomen est de fléchir la colonne, donc on va devoir effectuer une rétroversion du bassin.

À retenir, votre haut de dos doit être bien rond (pensez au chameau) et vous devez compléter cette position par une rétroversion du bassin. Notez aussi que la roulette n’est pas située à l’aplomb de vos épaules, mais bien devant vous.

2) L’exécution du mouvement

exercice ab wheelOn voit souvent une mauvaise exécution avec des fesses qui se retrouvent en l’air et des coudes qui ramènent la roulette en effectuant une pression dessus, ce qui signifie que ce sont alors les dorsaux qui travaillent le plus.

Le but est plutôt de bien courber le haut du dos et de se concentrer sur le « flex » (la contraction) des abdos. On va essayer d’aller aussi loin que l’on peut en termes d’amplitude, tout en étant capable de maintenir cette position où la sangle abdominale est parfaitement contractée et gainée afin de prévenir la surextention de la colonne lombaire qui pourrait causer des douleurs.

Qu’on soit clair : c’est ok si au début en tant que débutant, vous ne parcourez que quelques centimètres !

bien faire de l'ab rolloutAu fur et à mesure, vous allez gagner en amplitude jusqu’à avoir le nez au contact du sol. Vous pouvez même marquer un temps d’arrêt dans cette position avant de ramener la roulette.

À retenir : vous allez aussi loin que possible, peu import la distance tant que vos abdos sont bien gainés (aucun relâchement durant le mouvement) et que votre bas du dos ne se voûte pas.

3) Le retour

ab roll

C’est la clé du mouvement, d’après vous, qui doit ramener la roulette ? « Ben c’est moi ! » Oui, bravo Billy ! Mais quelle partie de votre corps en particulier ?

« Les hanches ? » Oui, si vous voulez ruiner tous vos efforts ! Si c’est ce que vous faites, vous passez à côté de la moitié des bénéfices de cet exercice..Hanches et roulette doivent travailler en symbiose.

Ferais-je mal le mouvement alors ?

Possible, et il est très simple de le checker ! En position initiale, placez un banc au contact de votre petit cu-cul. Si en ramenant la roulette (phase 3) vous touchez le banc avec votre fessier, c’est que vos hanches dominent (la flexion de hanches prend le dessus) le mouvement et vous êtes en train de passer à côté de votre exercice.

À retenir : votre mouvement de retour doit être initié par les abdominauxx, et le chemin du retour doit se faire par une synchronisation parfaite des hanches et de la roulette. Si vos hanches prennent l’ascendant sur le mouvement, vous passez à côté de l’exercice !

Les mouvements pour progresser avec votre roulette abdos

roue abdosUtiliser l’ab roller est facile, et travaille vraiment les abdos, mais il est aussi très facile de mal effectuer le mouvement.

Pour commencer, vous pouvez prendre connaissance du mouvement en faisant rouler votre outil sur un plan vertical. Cela peut paraître bête, mais ça aide vraiment, notamment pour la coordination. Cet exercice peut également se faire sur un banc incliné en salle.


comment faire de l'ab wheel Pour continuer votre progression, mettez-vous en face d’un mur, de la sorte que le mur stoppe votre course et vous permette de revenir plus aisément en position initiale. Quand vous serez aguerris, passez-vous de l’aide du mur !

Les débutants devraient sans doute commencer par 2-3 séries de 5-10 répétitions tous les deux jours et augmenter progressivement le nombre de répétitions et de séries, ainsi que l’amplitude de mouvement comme nous l’avons vu.

Il est fort probable qu’au début vous ayez des douleurs fortes le sur lendemain de votre premier entrainement à l’ab wheel.


roue abdominaleEt si on augmentait le niveau ?

Vous êtes devenu un boss de la roulette et maîtrisez parfaitement le mouvement sur vos petits genoux ? Il est temps de passer au level du dessus !

Si vous souhaitez accentuer la difficulté, ne partez pas sur les genoux, mais sur vos pieds, ainsi vous augmentez l’amplitude du mouvement ainsi que la complexité.

roulette abdoEt si ce n’est toujours pas suffisant pour vous, vous pouvez vous challenger sur un mouvement à une main et un pied comme ce jeune homme très habile !

Conclusion : que penser de la roulette abdo ?


Bon nombre d’exercice pour s’avèrent relativement efficaces pour muscler les abdominaux, mais certains sont tout simplement plus efficaces que d’autres. Vous devez néanmoins toujours garder en tête que vous n’avez pas besoin d’acheter un quelconque d’équipement pour renforcer vos abdos.

Toutefois, si vous allez puiser dans ce matériel la source d’inspiration et de motivation nécessaire pour vous en tenir à votre programme d’exercice, alors cela peut être une bonne chose. On sait deux choses pour sûr avec l’ab wheel, elle est peu chère et elle est efficace (quand le mouvement est maîtrisé).

À propos du mouvement, vous ne devriez jamais l’aborder si vous n’êtes pas capable de maintenir un gainage plus de 30 secondes, rappelez-vous que l’ab rollout est une version avancée du gainage, beaucoup plus complexe, elle nécessite de se rendre en position de planche de manière dynamique, et sur une surface de contact au sol bien plus réduite que vos deux avant bras (il y a bien plus d’instabilité).

Si vous maîtrisez le gainage, mais ne parvenez pas à vous servir de l’ab wheel correctement, d’autres petits exercices peuvent vous aider à y arriver, comme le « stir the pot » et « l’ab rollout » à la swiss ball.

En bref, vous voulez un exercice miracle/magique pour avoir de superbes abdos ? Passez votre route ! Vous voulez ajouter à votre programme un exercice challengant, ludique, difficile à appréhender et qui vous filera des courbatures de l’espace ? Vous allez aimer et détester cet outil à la fois !

Ab Wheel, la petite roulette pour avoir de gros abdos rapidement
4.2 (84.07%) 172 votes

vendredi 30 janvier 2015|

Laisser un commentaire

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer