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7 minutes workout, vraiment suffisant pour un corps de rêve ?

  • 7 minutes workout

Nous connaissons tous les bienfaits de l’exercice sur notre corps et notre esprit, mais souvent, on n’a simplement, je cite, « pas le time pour ce genre de bail » !

Bon, la vérité, c’est que derrière les 168heures qui composent nos semaines, l’overbooking est souvent une excuse qui s’avère bien arrangeante pour certains…

…mais qui pourrait bien être obsolète depuis l’explosion du concept de 7 minutes workout.

Tout cela n’a rien de nouveau, on est en 2019 à l’heure où j’écris ces lignes et la tendance à explosé en 2013 suite à la parution d’un billet et d’une étude scientifique sur le New York Times, un journal plutôt sérieux.

On pouvait y lire qu’il suffisait de pas plus que 7 minutes pour transformer son corps, le tout sans machine révolutionnaire.

Cette promesse paraissait alors tout droit sorti d’un téléachat pour le dernier gadget « de sport » à la mode, pourtant il n’en est rien.

Pas de pilule, pas de matos, seulement votre corps, votre motiv’ et votre chrono pour des résultats vantant plus de muscles et moins de graisse…

Hum, ne manque plus que la mention « sans effort » pour avoir toutes les caractéristiques de l’arnaque organisée !

Sauf qu’ici, il n’y a rien à vendre (si ce n’est un peu de rêve peut être), on n’est pas sur une ceinture ou une plaque vibrante qui n’ont pour seul effet que de vider le compte en banque, et de plus, la science semble appuyer la théorie…

Mince, se pourrait-il alors que l’on soit à court d’excuse pour se remettre au sport et être définitivement en bonne santé ?

Je crains que vous ne deviez me lire un peu plus pour le découvrir (ouloulou le suspense de dingo).

7 minutes workout, c’est quoi le concept ?

7 minutes

Les plus habiles avec la langue de shakespeare se seront déjà fait une idée sur la question, les coquins.

À l’origine de ce programme, il y a le Dr. Jordan, un type plutôt sérieux qui dirige le service « exercise physiology at the Human Performance Institute » d’Orlando.

Bref, un jour, le type met au point avec l’aide de ses 22 collègues un entrainement de 7 minutes au sein d’une application officielle (qui existe encore gratuitement à ce jour et continue d’être mise à jour).

Son entrainement de base se compose de 12 exercices (jumping jacks, chaise, pompes, crunchs abdos, step ups, air squats, tricep dips, planche, high knees, fentes, pompes avec rotation et planche latérales).

Le principe est on ne peut plus simple, l’entrainement :

  • se veut très court, mais très intense (on est aux prémices de l’ère Hiit)
  • sollicite le haut du corps, le bas du corps, la sangle abdominale et le cardio, donc très complet
  • chaque groupe est sollicité 3 fois (4*3 = 12 exercices jusqu’ici on est bon) et bénéficie d’environ 2 minutes de récup’
  • est constitué de 30s de travail suivies par 10 secondes de récupération
  • ne nécessite pas de matériel hormis une chaise et un mur, ce qui le rend faisable de tous et partout
  • est accessible par le plus grand nombre par le biais d’une application officielle ET gratuite
  • est varié puisque le programme d’entrainement initial est accompagné de 22 variations d’entrainements
  • peut s’adapter à tout les niveaux et même être customisé à l’infini en respectant le concept initial

Bref, Dr Jordan veut vous en faire ch**r un maximum en un minimum de temps et c’est une bien chouette idée, le tout sans aucune intention lucrative ce qui est tout de même assez rare pour être souligné.

D’autre part, le Doc’ était loin de s’attendre à un tel succès, et ce dans le monde entier, car la déferlante (dont vous vous souvenez probablement) qui s’en est suivie fut mémorable : relais sur les réseaux sociaux à coup de #7minutesWorkoutChallenge, vidéos YouTube par centaines pour donner des variantes d’entrainements, publications massives sur les blogs et développement de tout un tas d’applications mobiles dédiées (dont certaines payantes, parce que oui, de tout buzz nait toujours des business #startUpNation).

Cet engouement ne fut pas sans rappeler le « 8 minutes abs » qui avait buzzé 10 bonnes années en arrière ou encore le squat challenge qui avait sévit peu de temps après. Pourtant, il ne semble pas que le taux d’obésité est baissé à en France ou dans le monde…alors, les gens se sont-ils lassé ou les résultats étaient il trop beaux pour être vrais ?

Qu’en dit la recherche ?

entrainement maison

Voici le billet publié initialement par le Doc Jordan et sa bande de joyeux fifous floridiens, je vous invite à le lire.

On peut y voir que la publication s’appuie énormément sur de précédentes études (18 références au total) portant sur le domaine du Hiit.

Mais plus récemment en 2017, une nouvelle étude intitulée « Effect of 7-minute workout on weight and body composition » est parue dans le but de ferme des bouches.

L’objectif de l’étude était clair : déterminer si l’entraînement de 7 minutes sur 6 semaines avait bel et bien un effet sur le poids corporel et la composition du corps des sujets.

Méthodologie de l’étude :

Un groupe d’entrainement de 29 personnes âgées de 18 à 30 ans a suivi scrupuleusement le 7 minutes workout, 7 jours par semaine pendant 6 semaines tandis que le groupe témoin de 20 personnes également n’a pas fait l’ombre d’un entraînement ni d’un régime alimentaire quelconque).

Notez que les sujets ont été invité à téléchargé cette application Seven Minutes Workout offerte par Perigee qui n’est pas la même que l’application officielle du Dr Jordan, mais repose sur les mêmes principes.

Des mesures ont été prises aux semaines 1, 3 et 6 telles que la taille, le poids, l’indice de masse corporelle, les circonférences (bras, hanches et taille), la tension artérielle, la fréquence cardiaque et l’impédance bioélectrique.

Les résultats :

Le tour de taille a diminué en moyenne de 4 cm entre les semaines 1 et 3 et les semaines 3 et 6. La circonférence des hanches a suivi la même tendance. On a également noté une diminution de la masse grasse.

L’étude a donc conclu que même une séance d’entraînement de très courte durée peut porter ses fruits sur une personne de poids normal qui ne modifie pas ses habitudes alimentaires et que cet entrainement peut être une excellente solution pour les personnes qui veulent se remettre au sport avec un minimum de contraintes.

Voilà pour la science, et je vais vous dire une chose, il y a une chose dont on est certain : pas de sport < un peu de sport !

Donc au diable les études, si vous souhaitez vous remettre au sport et que cet entrainement représente une bonne solution pour vous, foncez ! Le 7 minutes workout vous insufflerez peut être même la motivation suffisante pour aller plus loin et reprendre sérieusement l’entrainement.

Comment réaliser le 7 minutes workout ?

entrainement hiit

Il n’y a rien de bien sorcier, vous devez disposer d’un téléphone (d’une tablette ou d’un bon vieux chronomètre) pour suivre votre programme, de 2m2 d’espace, d’une chaise, d’un tapis de gym éventuellement et de 7 à 30 minutes de votre temps.

« Oh oh oh c’est quoi cette arnaque-là, on avait dit 7 minutes pas une de plus ?! »

D’accord ma caille, mais dans un premier temps, tu ne dois pas omettre de t’échauffer 5 minutes avant.

Ensuite, il ne faut pas négliger un aspect essentiel de l’étude originale publiée dans l’American College of Sport Medicine’s Health and Fitness Journal, à savoir que cet entraînement a été conçu pour être répété deux ou trois fois, ce qui signifie que l’ensemble de la routine devrait prendre de 14 à 21 minutes, pas seulement 7…

Bon si vraiment vous n’avez que 7 minutes à allouer, c’est ok, mais prévoyez donc un petit 1/4 d’heure pour placer un échauffement et quelques étirements dynamiques.

Le matériel recommandé pour aller plus loin :

Quelques consignes à respecter durant votre entrainement :

  • faites toujours bien attention à votre forme de mouvement, maintenez votre sangle abdominale engagée durant toute la durée des exercices
  • modifiez ou interrompez tout exercice qui semble trop difficile ou qui vous cause de l’inconfort
  • tâchez de progresser progressivement. Essayez de maintenir 3 entrainements par semaine avec suffisamment de récupération entre (24h) puis réduisez progressivement les temps de repos et/ou augmentez les temps de travail (de 30s à 45s par exemple), augmentez le nombre de circuits (vous passerez de 7 minutes à 14, puis 21) et enfin, ajoutez de la résistance (des poids)
  • sortez de votre zone de confort, ces 7 minutes ne doivent pas être une partie de plaisir (cela ne doit pas être douloureux non plus, écoutez votre corps)
Si vous n’avez pas fait de sport depuis l’époque des Francs, consultez avant tout votre médecin pour avoir son feu vert ! Par ailleurs, il n’est pas recommandé de faire plus de 3 séances de Hiit de 25-30 minutes dans une semaine, et ces entrainements peuvent nécessiter davantage de temps de récupération, obtenez le repos nécessaire. Cette forme d’exercice ne convient pas aux personnes souffrant d’hypertension ou de maladie cardiaque.

Un exemple de 7 Minutes Workout pour essayer

Voici un petit programme pour vous initier au 7 minutes workout, enchaînez chaque exercice de 30secondes par 10 secondes de récupération et donnez un maximum de rythme !

1. 30 secondes de corde à sauter

corde a sauterSi vous n’avez pas de corde, remplacez cet exercice par de petits sauts sur place sans corde ou par des jumping jacks.

Si vous avez une corde, mais que vous ne savez pas en faire, RDV sur notre guide de la corde à sauter pour débutant !


2. 30 secondes de pompes

pompe à une mainClassiques, intemporelles, efficaces…

Quand il est question de cibler les pectoraux, quel meilleur exercice que les pompes ?

Si vous n’y parvenez pas, faites-les sur les genoux. Si c’est trop facile au contraire, sur élevez vos pieds ou optez pour des poignets de pompes afin d’augmenter l’amplitude de mouvement.

Si vous êtes vraiment très chaud, faites vos pompes sur un bras (suivez le guide), voir lesté avec un gilet ou votre copain/copine sur le dos !


3. 30 secondes de chaise murale

wall sitAllez, vous avez bien mérité de vous asseoir 30 secondes…sauf que là, vous ne voudrez sans doute pas rester assis…

L’angle décrit par vos genoux doit faire 90° et je ne veux pas voir de mains sur les cuisses !

Si l’exercice est trop simple, progressez en levant une jambe du sol ou en vous lestant, comme le monsieur ci-contre…tenez bon !


4. 30 secondes de Sit Ups

sit upsUn grand classique des abdominaux !

N’allez pas trop vite, contrôlez bien votre mouvement en initiant la montée par un enroulement du bassin.

Les mains partent de derrière la tête pour finir entre les deux jambes devant.

Pour aller plus loin, saisissez un poids que vous tenez à bout de bras au dessus de votre tête (sans le laisser tomber hein).

Variante : bicycle crunch ou mountain climber.


5. 30 secondes de air Squat

squat jumpOn va maintenant venir titiller les fessiers et les quadriceps avec de l’air squat, du squat au poids de corps.

À chaque répétition, pensez à venir casser la parallèle en passant vos fessiers sous le niveau de vos hanches (ass to the grass).

Votre droit garde sa courbure naturelle et votre poitrine est bien sortie, vos genoux ne viennent pas se dire bonjour sur la montée.

Pour ceux qui sont chauds, que diriez-vous de remplacer ce mouvement par des pistols squats, des squats à une jambe ?! Sinon, saisissez une Kettlebell que vous tenez contre votre poitrine durant l’exercice.

Plus simplement, vous pouvez remplacer le air squat par du squat jump comme ci-contre, plus dynamique.


6. 30 secondes de Step up

step up

Voici le second mouvement qui va venir solliciter votre chaîne postérieure.

Devant votre support (chaise, stepper ou box), posez le pied droit et poussez fort sur le talon droit pour faire décoller la jambe gauche du sol. Ne penchez pas vers l’avant et engagez pleinement vos hanches en fin de mouvement.

Ralentissez la descente et venez poser la pointe de pied droit pour amortir. On veut une montée dynamique et explosive pour une descente en contrôle. Changez de jambe.

Pour aller plus loin, vous pouvez augmenter la hauteur de la marche, la cadence (en veillant toujours à conserver une bonne forme de mouvement), ou ajoutez des pois, en tenant par exemple un haltère dans chaque main.


7. 30 secondes de Dips

ipsLe grand classique pour travailler les triceps !

Ce mouvement à priori simple est encore trop mal exécuté par bon nombre de sportifs, pouvant placer un stress important sur l’articulation des épaules.

Vous devez effectuer vos dips de manière à ne pas induire de rotation interne de l’épaule lors de votre mouvement, ce qui amènerait l’épaule en avant. Comment on fait ça ? Bien, plutôt que agripper le banc qui est dans votre dos à l’instar de la femme ci-contre, vous allez devoir placer vos mains de manière à ce que vos doigts pointent vers l’extérieur. La deuxième chose importante et de toujours conserver vos épaules en position basse et arrière.

Cette bonne posture sollicitera davantage vos triceps tout en étant parfaitement safe.

Pour aller plus loin, vous pouvez sur élever vos pieds (si vous avez du mal, reposez vos pieds au sol).


8. 30 secondes de Fentes

fentes

Saisissez les haltères et descendez en contrôlant bien le mouvement dans sa phase excentrique, jusqu’à ce que votre flexion de hanche ne vous permette pas d’aller plus bas, votre dos ne doit en aucun cas s’arrondir.

Explosez pour remonter en position initiale en poussant fort sur le talon.Prenez une petite seconde en haut de chaque répétition pour vous assurer que la tension est bien placée dans vos fessiers et ischios jambiers, souvenez-vous que la stabilité est une condition sine qua non ici !

Vous avez 1001 versions de fentes, prenez celle qui vous plait le plus entre les fentes marchées, les fentes sautées (pour une version cardio dynamique), les fentes arrière (comme ci-contre), les fentes bulgares, etc…

> Consultez notre guide sur les fentes


9. 30 secondes de Gainage

gainage lesté
« Le gainage, c’est quoi ça ? » : personne, jamais !

A priori vous savez tous ce qu’est le gainage et les bienfaits qu’il vous apporte, et si ce n’est pas le cas, je vous recommande de faire un petit tour sur mon guide dédié à la planche.

Si ces 30s sont pour vous une partie de plaisir, vous pouvez vous lester (comme le monsieur ci-contre) ou créer une position d’instabilité, en levant par exemple une jambe et/ou un bras.

 


10. 30 secondes de Burpees

burpeesL’exercice le plus détesté du fitness à n’en pas douter, pourtant l’un des plus efficaces pour le cardio et pour brûler des calories.

Les burpees consistent à se « jeter au sol » en position de planche, puis d’enchainer une pompe avant de se relever en position de squat pour finir par un saut !

Ça vous semble fatigant ? Rassurez-vous, ça l’est complètement !

Si vous avez un peu de mal avec cette version, optez pour des sprawls, qui sont basiquement des burpees mais sans la pompe.


11. 30 secondes de Gainage latéral de chaque côté

exercice de gainageOn finit avec cet exercice isométrique pour venir de nouveau solliciter la sangle abdominale, et plus particulièrement les obliques ici.

Vous pouvez l’exécuter dans sa version classique :

  • coudes à l’aplomb des épaules et bras perpendiculaires au corps
  • tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et épaules sur le même plan et en position neutre
  • jambes complément tendues et bras opposé en appui sur le bassin
  • bassin qui décolle pour mettre le corps en position droite, ventre rentré, jambes et fessiers contractés

Ou vous pouvez le faire en version dynamique avec rotation (voir ci-contre) exercice de gainage pour une réduction des points d’appui que vos muscles stabilisateurs devront compenser.

Quelle intensité adopter ?

C’est une très bonne question, le rythme doit être intense, comme dans tout bon entrainement Hiit, mais ça veut dire quoi au juste ?

Voici une petite échelle de compréhension.

Fréquence cardiaque : 60-70% de votre FCMAX

Vous pouvez vous concentrer sur un podcast ou sur votre épisode de Mimi Mathy.

Vous êtes dans la zone d’entraînement d’endurance, fréquence cardiaque et c’est une bonne zone pour la récupération, quand vous marchez ou faites du vélo lentement.

Ce n’est pas ce qu’on cherche ici !

Fréquence cardiaque : 80-90% de votre FCMAX

Vous pouvez tout juste parler à Siri pour lui demander de changer la musique !

Vous êtes dans le seuil anaérobie, et cette plage de fréquence devrait correspondre à vos intervalles de repos, pas de travail.

On doit donc pousser encore un peu plus !

Fréquence cardiaque : 90-100% de votre FCMAX : celle que l’on veut !

À ce stade, vous ne pouvez plus parler et vous ne pouvez même plus vous encourager dans votre tête, penser « allez Julie ! » est hors d’atteinte.

C’est ce stade que l’on veut pour pousser la performance à son paroxysme sur de courtes durées.

Pour vous donnez une idée, c’est l’état dans lequel vous êtes quand vous courrez pendant beaucoup trop longtemps, considérant que votre dernier 5km était en 2010…

C’est la plage d’entrainement fétiche des triathlètes et des masochistes.

Fréquence cardiaque : 100-110% de votre FCMAX : la zone dans laquelle vous ne voulez pas aller !

À ce stade, vous n’avez même plus la force de prendre un selfie pour instagram post workout.

Vous êtes cuit, rôti, toasté, c’en est finit. Cette zone est plutôt réservée aux sprinteurs qui vont tout donner sur 100m durant quelques courtes secondes.

Elle est idéale pour développer sa force mentale, vomir et finir sa journée en PLS dans le canapé, mais pas pour ce que nous voulons accomplir ici.

Petit indice, vous vous situez dans cette plage de fréquence si vous avez ce goût de batterie dans la bouche, c’est l’acide lactique qui essaie de se faire la malle.

Comment composer soi-même son programme de 7 minutes workout ?

Pour ne pas tomber dans la monotonie, je vous recommande de changer régulièrement de programme. Pour cela, vous pouvez télécharger une application qui vous proposera divers programmes, ou composez le vôtre en fonction des exercices que vous appréciez.

Pour cela quelques règles :

  • choisissez un exercice de chaque groupe musculaire (voir liste ci-dessous)
  • ajustez l’intervalle de repos (entre 5 à 15 secondes entre chaque exercice)
  • vous pouvez changer les 12 exercices entre chaque série à condition de respecter l’ordre des groupes musculaires impliqués

Exemples d’exercices que vous pouvez choisir :

  • cardio : sauts en tout genre, corde à sauter, jogging sur place, boxe, etc.
  • bas du corps : chaise murale, squats, fentes, etc.
  • haut du corps : pikes, pompes, dips, tractions, etc.
  • abdos : crunch, sit up, gainage, roulette abdos, mountain climbers, etc.

Quelques ressources sympas pour aller plus loin

MOOV - Moov Now Tracker d'Activité Multi-Sports avec Coaching Audio | Bracelet Connecté |...
  • TRACKER D'ACTIVITÉ MULTI-SPORTS: Moov Now utilise vos mouvement pour vous coacher. Moov Now offre des...
  • COACHING AUDIO EN TEMPS RÉEL: Le coach Moov intelligent vous parle pendant l'entraînement, vous pousse...
  • BATTERIE SIMPLE À CHANGER: Inutile de recharger l'appareil fréquemment. Moov Now est doté d'une...

Comme je le disais, il est possible que le 7 minutes workout vous donne l’envie d’aller encore plus loin et de repousser encore plus vos limites !

Si c’est le cas, je vous suggère de considérer ces options lorsque vos entrainements de 7 minutes seront devenus trop faciles.

  • l’application officielle de 7 minutes workout : la base, c’est par ici que vous devez commencer. Quand les programmes deviennent trop faciles, envisagez d’y ajouter des charges.
  • litobox.fr : un site français qui offre chaque jour des programmes d’entrainement au poids du corps, réalisable depuis chez soi. On reste dans le même style d’entrainement, mais ces derniers peuvent prendre bien plus de temps ! La communauté est forte et le tout est très motivant et toujours très bien réalisé. Les programmes sont téléchargeables sous forme de PDF et Pierre, le créateur, a même édité des livres, que dis-je, des recueils bourrés d’entrainement pour des années complètes de variations différentes !
  • moov Now : un bracelet que j’avais testé il y a maintenant quelques années et qui propose des circuits training à la maison qui ne sont pas sans rappeler les 7 minutes workout. Le gros plus ? Le dispositif qui corrige en temps réel votre forme de mouvement et calcule le nombre de calories brûlées à chaque entrainement ! Mais cela ne s’arrête pas la puisque le Moov Now propose aussi des entrainements de course à pied, de natation, de vélo, de boxe…
  • la méthode freeletics, pour passer vraiment au niveau supérieur

Ce qu’il faut retenir

Alors, le 7 minutes workout peut il vous offrir le corps dont vous rêver tant ?

Bien, je pense que tout dépend de ce dont vous rêvez, je veux que vous soyez réaliste quant à ce que vous pouvez en attendre, sans quoi vous pourriez vite devenir frustré et abandonner vos efforts.

Changer votre corps de la manière dont vous le voulez prendra certainement plus que 7 minutes par jour, surtout s’il est question de développer ses muscles/ sa force et afficher un « bikini ready body« .

Alors on crache sur le 7 minutes workout ?!

Certainement pas ! Cela n’en demeure pas moins une excellente solution gratuite et accessible qui a bien des avantages pour toute personne à la recherche d’une séance d’entraînement rapide ou qui veut se remettre simplement au sport et avoir l’envie d’aller plus loin.

Cela va sans dire que 7 minutes d’entrainement, c’est bien mieux que zéro minute, que cela demeure un bon moyen d’améliorer votre santé cardio-pulmonaire (même les personnes les mieux entraînées en baveront), réduire la résistance à l’insuline et de diminuer vos niveaux de stress.

Il ne faut pas voir là que les bienfaits esthétiques : vous en tirerez forcément des bénéfices pour votre corps, votre mental et votre organisme.

C’est également une excellente solution pour ceux qui sont sans cesse sur les routes et résident la majorité de leur temps dans des hôtels dépourvus de salles de sport.

Avec un régime adapté en parallèle, vous pourriez même diminuer un peu votre graisse corporelle et améliorer votre condition physique musculaire.

Gardez en tête les principales erreurs à ne pas commettre avec ce format d’entrainement :

  • ne pas y aller à fond : ces 7 minutes ne doivent pas être une partie de plaisir et théoriquement, vous ne devez pas avoir envie d’en refaire un 2cond tour (au moins 15 à 20 répétitions avec une bonne forme)
  • s’en tenir à ces 7 minutes : à terme, votre objectif est bel et bien de vous diriger progressivement vers 2, puis 3 tours de circuit (soit 21 minutes d’entrainement)
  • surestimer le nombre de calories brulées par session et manger davantage derrière…pas vraiment ce qu’on souhaite
  • se cantonner à ce format d’entrainement et ne pas aller plus loin (crosstraining, entrainement de résistance, Hiit pur, cardio traditionnel, etc)
  • en faire trop, cela reste du Hiit avec les dangers que cela comporte (pas plus de 3-4 sessions de 20-30 minutes par semaine)
  • croire que l’on va atteindre son objectif corps de rêve en 7minutes d’entrainement au poids du corps par jour
  • ne pas y aller progressivement
  • ne pas respecter le concept initial si on le modifie et que l’on crée ses propres entrainements de 7 minutes
  • s’offrir trop de récupération entre chaque exercice (la récupération doit être courte afin que l’intensité élevée puisse être maintenue pendant le circuit, mais sans compromettre la forme et la technique de mouvement )
mercredi 19 juin 2019|

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