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5 erreurs toutes bêtes qui pourrissent votre squat

  • squat erreurs

Voici 5 erreurs qui sabotent votre mouvement de squat et qui peuvent très vite être corrigées, elles proviennent de la vidéo située en bas de cet article, issue de la très bonne chaine Youtube de ScottHermanFitness.

Ce sont là d’excellents conseils qui m’ont bien aidé et qui pourraient aussi vous être utiles si votre mouvement de squat n’est pas parfait.

Erreur #1 : le manque d’étirement ou de travail sur la mobilité

Il est essentiel de faire ce type de travail avant de considérer de faire du squat, ces mouvements vous apportent de la flexibilité globale en plus de préparer aux mieux vos articulations, particulièrement au niveau des épaules.

Les épaules

On n’y pense jamais, mais si vos épaules sont raides, cela va impacter votre descente lors de votre squat. En effet, avoir les épaules raides (non étirées préalablement donc) vont inconsciemment vous contraindre à pousser la barre contre votre cou lors de la phase descendante du mouvement, ce qui d’une part n’est pas bon du tout pour votre cou, et d’autre part, provoque une bascule de votre poids de corps vers l’avant… La conséquence lors de la remontée, vous allez pousser sur vos orteils et non sur vos talons (vous serez donc plus faible et des douleurs aux genoux pourront être engendrées) !

Scott fournit un bon échauffement des épaules à 2m40 de la vidéo, réalisable avec des bandes élastiques. Faites-en 2 séries de 15.

Voici une liste de mouvements pour échauffer les épaules et ainsi palier au problème

Les hanches

air squat mobility

Ok, les gens vont peut-être vous regarder bizarrement…

Pour ce qui est de l’échauffement dynamique au niveau des hanches, vous pouvez faire de l’air squat, le mieux pour le réaliser est de placer près de la cage à squat, et d’agripper le montant avec les mains, afin de pouvoir parfaitement contrôler votre corps dans la descente comme dans la montée, en un mouvement de squat parfait avec le buste bien droit.

Votre mobilité va ainsi s’améliorer, rendant ainsi le mouvement de squat plus facile.

Erreur #2 : ne pas dépasser les 90°

Si votre but est de développer votre masse musculaire, alors vous devez vous assurer de descendre le plus bas possible lors de vos squats, sur chacune de vos répétitions, pour activer le plus de fibres musculaires possible. Retenez bien ça :

Plus bas vous squattez, plus vous activez vos muscles fessiers et vos ischios

Cependant, il existe une différence entre le bodybulding (la volonté de développer des muscles) et le powerlifting (la volonté de soulever le plus lourd possible). Les powerlifters s’arrêtent juste en dessous des 90°, quand les fesses dépassent la ligne des hanches, et ça leur convient très bien puisque cela entre parfaitement dans leurs entrainements de Powerlifting. Si VOTRE but est de développer les muscles de votre chaine postérieure de façon optimale, alors vous devez faire du « ass to grass », c’est-à-dire que vos fesses doivent quasiment toucher le sol lors de vos squats. De descendre aussi bas vous donne aussi un avantage certain, cela place les hanches dans une position idéale sous la barre pour bénéficier de plus de puissance lors de la remontée, et vous serez sûr d’utiliser vos talons !

Erreur #3 (la classique) : pousser sur les orteils pour finir le mouvement

Même si vous respectez bien les deux premières consignes, il existe d’autres facteurs pouvant vous pousser à terminer vos répétitions avec vos orteils et non le milieu de votre pied.

Le premier de ces facteurs peut être que vous ne pliez pas genoux et hanches avec fluidité. En effet, vous devez toujours veiller à ce que vos genoux et vos hanches se fléchissent au même moment, cela signifie que vous envoyez vos hanches vers l’arrière PENDANT que vos genoux se plient. Il ne peut en être autrement et nous allons faire le test maintenant.

Faites le test chez vous

Placez-vous en position de squat (à vide évidement !) et commencez votre mouvement de squat en pliant vos genoux puis en envoyant vos hanches vers l’arrière (comme si vous vouliez vous asseoir), vous allez voir que vos talons vont se décoller du sol (comme à 5m50 de la vidéo).

Maintenant, tentez la combinaison inverse, basculez vos hanches avant de plier vos genoux et vous verrez que vous allez directement basculer vers l’avant ! La conséquence, une fois arrivé en bas (dans le meilleur des cas ou vous ne tombez pas), vous allez devoir pousser fort sur vos orteils pour remonter.

Le second facteur, que vous connaissez aussi sûrement très bien, c’est que vos genoux peuvent avoir tendance à vouloir se dire bonjour…vous voyez ce que je veux dire, si vos genoux convergent lors de votre descente ou de votre montée, ce n’est pas bon du tout ! Si vous voyez dans le miroir que ce phénomène se produit, arrêtez tout !

Une façon très simple de corriger ce problème est de choisir un écartement des pieds plus large, ou de pointer légèrement vos orteils vers l’extérieur, ainsi quand vous allez squatter, vos genoux vont suivre vos orteils. Vous pouvez aussi vous concentrer sur le fait que vos genoux doivent être deux aimants qui se repoussent, cela peut paraitre saugrenu, mais cela fonctionne.

Erreur #4 : la respiration

Cette erreur, on l’a tous faite, moi le premier. Mal maitriser sa respiration, c’est s’exposer à fléchir la colonne durant le mouvement et basculer en avant.

Mise en situation : vous êtes en position initiale, barre sur les épaules, et vous prenez une grande respiration, une fois en bas, vous relâcher le tout avant de remonter…vous avez tout faux. Le fait de relâcher votre respiration en bas du mouvement de squat va relâcher toute la pression interne et indéniablement vous faire pencher vers l’avant. Vous avez besoin de cette pression interne pour maintenir un gainage parfait de l’abdomen et d’être en mesure de soulever le poids et maintenir une forme parfaite.

Voici ce que vous devez faire : prendre une grande respiration lorsque vous êtes debout et maintenir l’air bien à l’intérieur, afin que votre sangle abdominale soit gainée au maximum. Vous ne devez relâcher cette pression que lorsque vous revenez en position initiale.

Erreur #5 : pas assez de repos entre les séries

Allez, je sais que vous êtes pressé et que vous vous ennuyez entre chaque série, mais quand même ! Si vous ne prenez que 45s à 1minute entre chaque série alors que vous mettez des charges relativement conséquentes, votre corps n’a simplement pas le temps de récupérer, et la qualité de vos répétitions suivantes sera amoindrie. Vous devez prendre entre 2 et 3 minutes si vous travaillez avec des charges conséquentes. Vous pouvez même allez jusque 5 minutes si vous projetez de faire une répétition max.

L’inverse n’est pas bon non plus, si vous décidez de faire un tour de salles, allez regarder les filles, parler avec vos potes et que vous revenez 20 minutes plus tard, autant vous dire que vous vous exposez à de belles blessures.

Voilà pour les 5 erreurs bêtes en squat, j’espère que ça pourra vous aider comme cela m’a aidé, et n’hésitez pas à commenter !

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mardi 2 août 2016|

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