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Pompes en musculation : 10 exercices pour un physique herculéen

  • pompes

Quand on pense musculation avec le poids du corps, on pense en premier aux pompes. Aussi appelées push-up, c’est un exercice de musculation basique qui reste très complet et qui a le mérite de pouvoir être effectué partout, et surtout sans matériel requis ! On travaille simplement avec son propre poids, formidable !

Mais est-ce suffisant pour se muscler ? Comment les faire ? Quels muscles sont engagés ? Autant de questions auxquelles nous allons répondre au travers de ce sujet.

Les muscles engagés dans les pompes en musculation

muscles pompes

Si on pense d’abord aux bras quand on pense aux pompes de musculation, ils ne sont pourtant pas les seuls concernés, loin de là. Les pompes sont reconnues pour être avant tout un exercice qui va faire travailler les pectoraux, notamment le grand pectoral (la partie supérieure), mais aussi le petit pectoral.

Mais les push-up sollicitent aussi les deltoïdes, les triceps et les trapèzes, plutôt complet pas vrai ? Les muscles engagés par le travail lors du mouvement d’une pompe vont dépendre selon la manière d’exécuter celle-ci, nous le verrons par la suite.

Comment faire des pompes correctement

Pompes musculationVoici le mouvement dans sa forme la plus basique qui soit. Pieds et mains reposent seuls sur le sol, les pieds sont joints alors que les mains quant à elles sont à la largeur des épaules. Le mouvement consiste alors à descendre en gardant l’ensemble du corps le plus aligné possible (dos droit, les fesses ne sortent pas) jusqu’à ce que le ventre touche le sol.

Dans la version militaire, le regard est porté droit devant, la nuque relevée. La pompe en muscu doit être effectuée à pleine amplitude, il ne s’agit pas de faire un demi-mouvement. Nous verrons ensemble les différentes variantes. Notez que de manière générale, plus vos bras seront prêt de votre corps, plus ce seront vos triceps et l’intérieur de vos pecs qui travailleront, les pompes diamond en sont un parfait exemple (voir plus loin), plus au contraire vous écarterez vos bras, plus ce seront vos parties externes des pectoraux qui seront mis à mal.

Les pompes, un objet de records à la pelle

record pompesLes pompes doivent avoir quelque chose de fascinant, la preuve en est que les records pullulent comme on peut le voir sur le tableau ci-après.

Autant dire que vous aurez besoin d’un peu d’entrainement pour battre le japonais qui a enchaîné plus de 10 000 pompes…

[table]
Exercice,Répétitions,Recordman
Pompes consécutives,10508,Minoru Yoshida
Pompes sur 1 bras en 1 heure,2 521,Paddy Doyle
Pompes sur un seul doigt,124,Paul Lynch
En 1 an,1 500 230,Paddy Doyle
En 24 heures,46 001,Charles Servizio
En 1 heure,3 877,Bijender Singh
Pompe sur les poings,5557 (en 3:02:30 hr),Doug Pruden
100 pompes avec les pieds sur une table de 80 cm de hauteur,45.7 s,Roy Berger
[/table]

Les variations de l’exercice de pompe

Vous en avez assez des pompes dans leur version classique, vous voulez accentuer le travail ou changer les muscles engagés ? Parfait, voyons les différentes variations mises à disposition.

Faire des pompes chez soi, c’est bien, cela ne requiert pas de matériel et par conséquent cela ne coute rien. Mais il faut néanmoins trouver la motivation nécessaire de le faire. Les séries de pompes peuvent vite devenir ennuyeuses, alors il vaut mieux se trouver une routine sympa, avec des exercices variés pour lutter contre la monotonie. Les variations de pompes proposées ci-dessous sont intéressantes, car elles offrent aussi une évolution en terme de difficulté, ci certaines sont très classiques, d’autres vous donneront du fil à retordre, vous aurez envie de les maitriser, donc de pratiquer.

Marc Perry du très bon site builtlean nous montre ses variations favorites en images et en vidéo.

Variation #1 : pompes écartées prise large

pompes prise large

C’est la pompe classique telle qu’on la connait, cependant, cette variation est plus difficile, car la prise est supérieure à la largeur d’épaules. Soyez sûrs de garder vos mains dans la lignée de vos épaules, vos coudes ne doivent quant à eux pas trop s’écarter.


Variation #2 : Pompes diamant

pompes diamant

Ce type de pompe cible plus vos triceps que n’importe quelles autres pompes. Attention cependant, ces pompes exercent une énorme pression sur les poignets, ainsi que sur les épaules et les coudes.


Variation #3 : Pompes claquées avant

pompes claquees

Les pompes militaires classiques, en position de pompes normales, il s’agit de pousser assez fort pour projeter son corps loin du sol et ainsi pouvoir faire un clap avec les mains, devant vous. Ce type de pompe développe votre explosivité musculaire.


variation #4 : Pompes claquées derrière le dos

pompes claquées dos

Ce type de pompes requiert une sacrée explosivité, mais si vous y arrivez, nul doute que vous aurez là un moyen d’impressionner les copains ! C’est la pompe ultime en terme d’exercice plyométrique ! Ce n’est néanmoins pas un exercice à faire souvent, parce que la pression sur les poignets lorsque l’on retombe est assez forte, à faire sur une surface “douce” (style tapis de gym).


Variation #5 : la pompe à une main

one-arm-push-upUn grand classique ! L’exercice peut sembler herculéen, mais il s’agit plus de méthode que de force pure.
La technique consiste à former une sorte de triangle équilatéral avec ses deux pieds et sa seule main “autorisée”, l’autre étant dans le dos. Sur cette base plutôt “stable”, il s’agit maintenant de descendre à la seule force d’un côté des pectoraux. N’oubliez pas de répéter des deux côtés.

L’astuce pour réaliser cet exercice, c’est :

  • d’être très fort par rapport à son poids de corps
  • de garder vos jambes aussi écartées que possible pour assurer votre stabilité

Certains font l’exercice avec leur bras en position perpendiculaire par rapport à leur corps, mais vous pouvez le garder en position basique. Soyez sûr d’avoir bien échauffé vos épaules avant de tenter les pompes à une main.


Variation #6 : pompes décalées

pompes décalées

Dans cet exercice de pompes, les mains ne sont pas sur le même alignement, une main doit être placée au-dessus de l’autre. La main qui est située plus en dessous oblige un travail plus intensif sur ce même côté, c’est un des meilleurs exercices de pompes, pensez cependant à alterner la main “décalée” !


Variation #7 : Les pompes déclinées

Pompes déclinées

Placez vos pieds en hauteur et exercez vos pompes de la même manière que vous le feriez en position classique. Plus le différentiel de hauteur est grand, plus dur le mouvement sera. Ce type de mouvement est très bien, car on augmente l’amplitude de travail. A contrario, faites attention à vos poignets encore une fois, qui reçoivent la pression de tout votre corps !


Variation #8 : Pompes inclinées

pompes inclinées

Il s’agit ici de l’inverse de la pompe précédente, mais cette variation est de loin la plus facile. En effet, le poids repose ici sur les pieds, parfait pour les débutants ! On met l’accent sur la partie basse des pectoraux.


Variation #9 : La pompe T

Pompes T

Exercice parfait pour s’échauffer, le mouvement de rotation chauffe les épaules, mais aussi le buste. Commencer sa routine avec ce type de pompe est une bonne chose.


Variation #10 : La pompe Aztec

Pompes Aztec

Face plant (quasi) assuré la première fois !!! Oui ce type de pompe peut sembler un peu ridicule, et pourtant, une fois maitrisé, c’est plutôt la classe. L’astuce pour réussir un tel exercice est de pousser en avant avec vos orteils peu de temps avant de pousser avec vos bras !

Je ne vous cache pas que cet exercice est très difficile, allez-y en douceur, cela demande force et coordination. Avant de tenter de claquer vos mains avec vos pieds, allez d’abord chercher les cuisses, puis progressez. Vos jambes doivent être maintenues tendues durant tout le mouvement !

Progressez avec un programme de pompes militaire

Ce programme tient sur 10jours, et il nécessite d’en faire quotidiennement. Le programme est très efficace pour progresser sur son nombre maximum de répétitions. En seulement 2 semaines, vous devriez voir une nette amélioration

Jours impairs

Durant les jours impairs, vous devrez faire 200 répétitions de pompes avec le moins de séries possible, prenez cela comme un jeu ! Vous pouvez donc faire 4*50, 8*50, peu importe, tant que vous arrivez à 200 pompes au total. En plus de cet entrainement, faites vos routines habituelles, à savoir votre séance de cardio ou encore votre séance classique de musculation. Vous pouvez tout à fait faire votre séance de pecs en complément, au contraire !

Jours pairs

Les jours pairs sont moins costauds, il s’agit aussi de faire 200 pompes au total, mais vous pouvez les répartir tout au long de la journée. Vous pouvez ainsi faire 10 répétitions toutes les ½ heures, ou encore 50 pompes à 4 moments de la journée, cela importe peu.

Les règles du programme de pompes

Si avant d’entamer ce programme, votre maximum de pompes est de 50, partez sur 200 répétitions par jours, si votre maximum de pompes est supérieur à 75, partez sur un total de 300. Faites le programme sur 10jours, ensuite prenez 3 jours de repos et faites un test de pompes au jour 14 (faites un maximum de répétition en une ou deux minutes). Il ne faut pas abuser de ce programme selon son créateur et celui-ci indique qu’il est à faire maximum une fois tous les 6 mois puisque ce plan fait travailler le même groupe musculaire durant 10 jours de suite.

Une application pour atteindre les 100 pompes

push ups workJe teste en ce moment la très bonne application Push Ups Work, qui est gratuite et disponible sur Android (je ne crois pas l’avoir vu sur iOs)
Push Ups work.

Je l’aime beaucoup car elle est tout simplement très bien conçue et très simple.Elle a pour but de vous faire atteindre les 100 pompes consécutives ! Pour ce faire, elle vous propose très classiquement d’effectuer un premier test « d’endurance » pendant lequel vous devrez réaliser le plus de répétitions possibles. En fonction de quoi, l’application va vous concevoir un programme de pompes sous forme de 5 séries de valeur différente à faire chaque jour.

Il y a en tout 8 niveaux de difficulté, chacun comprend trois déclinaisons (facile, moyen et dur). Lors d’un entrainement, vous devez pomper jusqu’à ce que votre nez touche l’écran et décrémente d’un le nombre de répétitions à faire, c’est très marrant, et en plus, cela fait de la musique !

A la fin de chaque entrainement, vous indiquez au coach si c’était : trop facile, parfait ou trop dure.Quand vous finissez un niveau, vous refaites un test d’endurance, puis vous changez de niveau. Vous allez progresser vite si vous êtes régulier !

Passez un niveau avec des poignées de pompes

Je ne sais pas réellement comment cela s’appelle, mais cet outil est vraiment bon, les Anglais appellent cela les push-up-bars. Je les ai inclus dans mon sac de sport parce qu’il ne prennent pas de place et qu’ils coutent peu cher en plus d’apporter une réelle plus-value.

Les poignées de pompes présentent plusieurs avantages. Le premier qui me vient à l’esprit c’est qu’avec un tel appareillage, les poignets ne sont pas cassés lors de l’exécution des pompes, ils restent “droits”, moins de risques de se blesser donc. Le deuxième atout est de loin le meilleur, comme les mains sont un peu surélevées, on peut atteindre une bien meilleure amplitude, on va donc pouvoir accentuer le travail pectoral !

Elles sont aussi parfaites si vous voulez apprendre quelques mouvements de street workout comme la planche. L’astuce consiste à porter son poids vers l’avant en agrippant les poignées le plus loin de vous possible. Une fois votre corps porté vers l’avant, il va falloir amener vos jambes tendues à l’horizontale pour former une planche parfaite, courage…

Acheter ses Push up bars

Les poignées de pompes vont vite devenir un élément indispensables à votre entrainement. Facilement transportable, il accentue le travail lors de l’exercice de pompes en plus de protéger votre poignet qui ne sera pas cassé comme lors de l’exécution de pompes standards. Pour moins de 20€, c’est un MUST HAVE.

Les avantages offerts par des poignées de pompes sont multiples :

  • Évite de se faire mal aux poignets
  • Améliore l’amplitude de mouvement
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Pompes en musculation : 10 exercices pour un physique herculéen
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mercredi 11 février 2015|

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