news

Comment prévenir et soigner les courbatures musculaires en 5 astuces

courbatures

Vous avez déjà eu l’impression d’être une courbature géante ? Au lendemain d’un leg day ou d’une longue sortie running, un simple escalier à monter (ou à descendre) relève du défi pour vos pauvres jambes traumatisées ?

Oui, les courbatures ça vous connaît, et elles font peut-être même partie de votre quotidien. Mais si vous pouviez avoir moins de ces douleurs musculaires, cela vous permettrait surement d’être plus performant… On vous livre quelques astuces pour prévenir et soigner les courbatures musculaires. Mais commençons d’abord par comprendre comment les courbatures se manifestent.

Comment apparaissent les courbatures musculaires ?

Les courbatures sont provoquées suite à une contraction involontaire et prolongée d’un ou plusieurs muscles. Elles s’apparentent à des micro-traumatismes ou micro-déchirures au niveau du muscle, qui sont sans gravité.

Elles peuvent apparaitre suite à :

  • une pratique sportive intense
  • la reprise d’une activité physique
  • un échauffement négligé
  • un effort de longue durée
  • une hydratation insuffisante

Vous pourrez alors ressentir :

  • un endolorissement léger et diffus
  • une sensation de raideur au niveau des muscles
  • ou une importante douleur qui rend difficile les mouvements de base comme se déplacer ou lever le bras.

Les courbatures musculaires peuvent se manifester quelques heures après l’effort ou le lendemain. Elles sont souvent plus intenses le surlendemain, et disparaissent généralement au bout de quelques jours. Néanmoins, si au bout d’une semaine, la douleur est toujours aussi vive, consultez un médecin.

5 astuces pour prévenir les courbatures

La prévention joue un rôle primordial pour éviter l’apparition de courbatures. Avant, pendant et après votre entraînement, vous avez besoin de suivre ces quelques conseils :

Bien s’échauffer

Une bonne séance commence toujours par un échauffement adapté et progressif. Echauffer vos muscles petit à petit est un point essentiel pour éviter les courbatures. Vous pouvez intégrer dans votre échauffement des étirements stato-dynamiques  de courte durée si vous en ressentez le besoin.

S’hydrater avant, pendant et après l’effort

Les courbatures musculaires peuvent survenir suite à un manque d’hydratation.

Buvez régulièrement de petites gorgées avant et pendant l’effort. Les eaux minérales sont particulièrement intéressantes grâce à leur forte teneur en minéraux : magnésium, calcium, sodium et bicarbonates. Après un effort intense, privilégiez les eaux riches en bicarbonates de sodium telles que St Yorre ou Vichy Celestins.

S’étirer, bonne ou mauvaise idée ?

Chez certaines personnes, s’étirer est particulièrement bénéfique pour limiter les courbatures. Attention, vous devez sentir l’étirement, mais ne devez pas trop forcer pour éviter d’aggraver les micro-lésions des fibres musculaires apparues suite à l’effort. Ces postures de relâchement ont donc pour objectif de casser l’état de tension du muscle, et non d’augmenter les traumatismes intra-musculaires.

Quelques secondes suffisent.

L’alimentation, à ne pas négliger

L’alimentation est un facteur important dans la récupération musculaire. Privilégiez une alimentation riche en sodium, potassium et en vitamines après votre effort en consommant des fruits secs, légumes et pourquoi pas des soupes pour un bon apport hydrique. Peu de temps après l’effort, la combinaison protéines / glucides est particulièrement intéressante pour une bonne récupération musculaire.

Les chaussettes de compression et contention

Pendant un entraînement qui sollicite beaucoup le bas du corps, essayez les chaussettes/bas de compression pour favoriser le retour veineux et limiter l’apparition de courbatures. Après l’effort, les chaussettes de contention, à porter après l’effort, peuvent améliorer la récupération. Elles vont créer une sorte d’enveloppe serrée autour des mollets pour améliorer la circulation du sang en accentuant l’effet de pompe lors de la contraction des muscles.

6 solutions pour soigner les courbatures musculaires

Du repos

Une courbature s’apparente à une fatigue musculaire, il faut donc du repos à vos muscles. Cela est d’autant plus vrai si vous souhaitez prendre du muscle car ce dernier se développe pendant la phase de repos. Pas toujours facile d’appliquer cette méthode, surtout pour nos amis les bigorexiques. Pratiquez alors une activité physique qui sollicite d’autres muscles.

Pratiquer un sport doux

Vous pouvez pratiquer une activité douce comme la marche rapide, un footing de « décrassage » ou du vélo pour faciliter l’élimination de l’acide lactique. L’objectif est de déclencher le système de drainage cardio-vasculaire sans traumatiser davantage les muscles courbaturés.

Se masser

Le massage a de multiples bienfaits pour la récupération musculaire. Il va permettre de décontracter et réoxygéner les muscles ainsi que de stimuler le drainage lymphatique et éliminer les toxines. Vous pouvez très bien vous auto-masser, toujours en orientant les mouvements de bas en haut ou vers le cœur. Et c’est l’occasion de prendre du temps pour soi. En plus (ou à la place) du massage, vous pouvez aussi avoir recours à l’électrostimulation, un véritable massage relaxant qui peut amoindrir rapidement la douleur en améliorant la circulation du sang (ce qui aura pour effet de libérer l’acide lactique).

De plus, l’électrostimulation va aussi augmenter la production d’endorphines qui sont des analgésiques naturels. Pour cela, plusieurs solutions, la plus simple étant d’opter pour un appareil personnel comme le Bluetens, une sorte de kiné Bluetooth qui met à votre disposition des programmes spécifiquement développés pour soulager les courbatures. Vous pouvez utiliser votre électrostimulateur après que la courbature soit installée, ou avant en prévention.

Prendre un bain chaud

La chaleur procurée par le bain va permettre de soulager vos courbatures. Vous pouvez ajouter dans votre bain quelques gouttes d’huile essentielle de gaulthérie ou de lavande ainsi que du sel de magnésium ou du bicarbonate de soude ou encore des plantes (marjolaine, tilleul, sauge, camomille…) que vous aurez préalablement infusées puis versées dans l’eau de votre bain !

Du côté de l’homéopathie

L’homéopathie se révèle très efficace contre les courbatures. Préférez :

  • Arnica
  • Cuprum Metallicum
  • Ruta Graveolens

Des médicaments en cas d’importantes courbatures

Si tous les remèdes listés précédemment ne permettent pas de soigner vos courbatures musculaires, vous pouvez prendre les médicaments suivants en lisant bien la notice au préalable :

  • Les myorelaxants qui sont des décontractants musculaires
  • Les anti-inflammatoires non-stéroïdiens
  • Les antalgiques comme le paracétamol

Quelles complications peuvent apparaitre ?

Une élongation ou des crampes qui sont des défaillances sans lésion des fibres, peuvent apparaitre suite à une courbature musculaire due à la pratique sportive. Un effort violent, un échauffement insuffisant, sur un muscle à froid ou pas assez échauffé qui est déjà courbaturé, peut amener à un claquage, ou une déchirure musculaire. Soyez vigilant !

Rituel après l’effort pour limiter les courbatures

Pour éviter l’apparition de courbatures, voici un petit rituel à faire tranquillement chez vous :

courbatures musculaires1. Appliquez de la glace dès l’apparition de la courbature
2. Buvez de l’eau ou une boisson post-effort
3. Prenez une douche ou un bain chaud
4. Buvez
5. Etirez vous en douceur et progressivement, sans chercher l’amplitude
6. Buvez encore
7. Massez vos membres courbaturés avec une crème dédiée à la récupération musculaire à laquelle vous pourrez rajouter quelques huiles essentielles de gaulthérie et/ou un électrostimulateur

Comment prévenir et soigner les courbatures musculaires en 5 astuces
5 (100%) 1 vote