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Trigger point, stoppez vos douleurs dès maintenant !

Trigger points

Les Trigger points, points de déclenchement, sont des zones très sensibles situées dans les muscles, souvent sujettes aux blessures. Ces zones peuvent aussi apparaitre sur des muscles qui sont en suractivité ou très utilisés, et qui, à contrario, ne sont jamais pleinement soulagés (le cou par exemple, le dos, ou les épaules). Les personnes travaillant dans un bureau peuvent particulièrement être sensibles à ces douleurs musculaires.

Développement et conséquences des trigger point

Ces trigger points sont bien connus pour déclencher d’affreux maux de tête, des douleurs musculaires (noeud dans le dos), des douleurs articulaires, ils peuvent aussi avoir un rapport avec de légers malaises, des nausées, la fatigue chronique, et de temps en temps des scolioses ! Et oui dans notre corps d’humain, tout est lié !

Les points de déclenchement commencent avec de microscopiques déchirures dans les muscles, ils se développent quand une infime partie de la fibre musculaire est verrouillée dans un état contracté et ne peut pas se détendre et revenir à sa longueur normale au repos.

Soulager les trigger pointsComme dans la figure ci-contre, on voit le trigger point B, qui est simplement un sarcomère, ou un groupe de sarcomères situés dans la fibre musculaire, et qui reste bloquée(s) dans la contraction.

Non seulement ce résultat dans un point de déclenchement sensible peut être ressenti comme un nœud dans un muscle, mais il étire aussi les autres sarcomères dans cette fibre musculaire – les rendant plus vulnérables à la déchirure et à développer d’autres points de déclenchement au fil du temps. Les sarcomères étirés sont présentés sur le diagramme en «C», en comparaison avec les sarcomères de longueur normale qui forment une fibre musculaire présentée comme le «A» dans le diagramme.

Les points de déclenchement ont tendance à rester un problème jusqu’à ce qu’une intervention appropriée les libère. Maintenant, si toutes ces histoires de sarcomères et de fibres musculaires vous ont un peu perdu, vous pouvez tout à fait rafraîchir vos connaissances du système musculo-squelettique.

Les rouleaux de mousse à la rescousse !

Les rouleaux de massage en mousse font partie des plus récentes technologies à intégrer de toute urgence dans sa boite à outils personnelle d’entrainement pour combattre efficacement les trigger points. Ils sont faits de mousse comme leurs noms portent à le penser, toujours cylindriques et leurs tailles diffèrent en longueur. Il existe aussi plusieurs modèles en terme de “dureté”.

Quand les “swiss”et les “Bosu” balls prennent leurs origines dans la thérapie physique pour aider à la réhabilitation des patients blessés, l’origine du rouleau de mousse est quant à lui liée à la massothérapie, où le but est d’aider à détendre les muscles tendus et éliminer les points ‘trigger” des muscles, ces petites zones compactes nichées dans les muscles sont responsables de réponses inflammatoires et de douleurs.

Les rouleaux de massage les plus mous sont très appropriés pour ceux qui commencent avec cette technologie et ont des muscles particulièrement serrés et des points de déclenchement sensibles, tandis qu’on privilégiera des rouleaux plus denses, plus durs, pour les personnes expérimentées avec ces rouleaux, et qui de surcroit possèdent des points de déclenchement plus profonds qui sont plus difficiles à «l’accès». Les modèles plus durs sont aussi pour les sportifs qui ont une tolérance élevée à la douleur ! En effet, l’utilisation des rouleaux de mousse élimine les points de déclenchement sensibles, et par la même occasion, fait très mal !

Comment relâcher ces trigger points ?

Qu’on se le dise, aucune utilité de prendre des pilules sensées vous soulager de ces douleurs comme par magie. Une fois la prescription finie, les douleurs induites par les trigger points reviendront !

La meilleure des méthodes existantes reste encore le massage profond des tissus. Le masseur durant cette activité va repérer les points actifs de déclenchement, et une fois localisés…vous allez souffrir ! Le masseur appliquera alors de fortes pressions sur ces points, chaque pression sera continue et pourra durer jusqu’à 60 secondes !!

La pression appliquée doit être très forte, afin d’atteindre et libérer les points de déclenchements, ceux-ci étant souvent très profonds, comme dans le grand fessier par exemple. C’est pour cela que le massage profond est si efficace, alors que le massage traditionnel chatouillera tout au mieux ces zones de tension.

Lorsqu’elle est appliquée, la pression directe encourage le point de déclenchement pour se détendre et se relâcher, et ainsi libérer les déchets du métabolisme cellulaire accumulés qui sont coincés dans le point de déclenchement. Les sarcomères contractés seront enfin étirés en longueur normale.

Lorsqu’un massothérapeute utilise ses mains, ses doigts, ses coudes et ses avant-bras pour appliquer une pression directe et pétrir ces points de déclenchement jusqu’à ce qu’ils se détendent, le rouleau de mousse peut être utilisé pour obtenir un effet similaire.
Donc, si vous avez d’importantes raideurs, l’aide d’un rouleau en mousse pour soulager les points de déclenchement est une alternative valable utilisable en parallèle (ou non) avec des massages profonds plus ou moins réguliers.

S’étirer pour relâcher ses trigger points ?

Malheureusement, les techniques conventionnelles d’étirement ne résolvent en rien les problèmes liés à ces points musculaires. Il semble que la seule technique valable à ce jour soit bel et bien la pression directe sur un trigger point afin qu’il se relâche.

Utiliser les rouleaux en mousse pour éliminer ces points de tensions et relâcher vos muscles. Les rouleaux de mousse sont donc utilisés comme substitut pour ne pas avoir à attendre un rendez-vous chez un masseur pour se soulager des points de tension. Le rouleau est utilisé pour localiser les points de déclenchement, puis appliquer une pression de laminage direct à ces points de déclenchement pour les aider à la libération.

Maintenant, la réalité est que l’application de la pression directe de points de déclenchement est «un peu douloureux. C’est pourquoi il est préférable de commencer avec un rouleau en mousse souple qui minimise le ‘malaise’ avant de passer les rouleaux, plus denses difficiles.

Vous utilisez le rouleau de sorte que tout votre poids soit appliqué sur celui-ci, au niveau de la zone douloureuse. Il est important de connaitre les différentes positions pour opérer. Le rouleau sera appliqué sur une zone particulièrement raide, entre 30-60 secondes, idéalement 2 fois par jour lorsque les points de déclenchement sont particulièrement problématiques.

Les différents exercices pour soulager ses trigger points

Quelques conseils pour bien commencer

Il n’est pas nécessaire de faire tous les exercices dans ce guide d’instructions, pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur les exercices qui vous soulage le plus. Si vous travaillez dans un bureau, vous pouvez par exemple rouler votre dos pendant quelques minutes chaque soir afin d’inverser les dommages causés par l’effondrement dans une chaise toute la journée.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvais moment pour la pratique du rouleau. De nombreux athlètes utilisent le RumbleRoller pour assouplir leur corps immédiatement après (ou avant) l’entraînement ou en compétition.

Commencez lentement. Il n’y a aucune importance à la durée passée sur un exercice, et il n’est pas nécessaire de compter les répétitions. Votre but est simplement d’augmenter la souplesse de chacun de vos muscles. Certains exercices seront étonnamment douloureux la première fois que vous les ferez, mais en quelques semaines, la qualité de votre tissu musculaire va s’améliorer, et ces mêmes exercices seront beaucoup plus agréables.

Exercice pour soulager les quadriceps au rouleau en mousse

 

exercice-quadriceps-rouleauPlacez-vous face vers le bas avec les deux cuisses reposant sur le dessus du rouleau de mousse. Prenez appui sur vos coudes et avant-bras, et de garder vos abdominaux et les muscles du dos légèrement fléchit pour stabiliser votre colonne vertébrale.

Rouler lentement d’avant en arrière sur le rouleau de massage en mousse, juste au-dessus de vos genoux juste en dessous de vos hanches, et une pause à n’importe quel endroit qui se sent particulièrement tendre. Vos muscles quadriceps devraient rester détendu tout au long du mouvement, et vos orteils doivent glisser au sol. Parce que les quadriceps sont un grand groupe de muscles, vous voudrez peut-être passer plus de temps sur cet exercice. Répétez vos allers et retours jusqu’à ce que toute la tendresse se dissipe.

Pour creuser plus profondément dans le muscle et augmenter l’intensité de cet exercice, inclinez votre corps vers la gauche ou vers la droite tout en roulant.

Exercice pour soulager les adducteurs au rouleau en mousse

 

Exercices pour soulager les adducteurs au rouleauPlacez-vous face vers le bas, les jambes partiellement réparties. Prenez appui sur vos coudes et avant-bras, et de garder vos abdominaux et les muscles du dos légèrement fléchit pour stabiliser votre colonne vertébrale. Reste un genou sur le sol et la zone d’aine de l’autre branche contre la partie supérieure du cylindre de mousse.
Rouler le rouleau avant en arrière le long de la longueur de vos adducteurs en déplaçant lentement vos hanches vers la gauche et la droite.

Exercice pour soulager les fesses au rouleau en mousse

 

Exercice pour soulager les muscles des fesses au rouleau en mousseAssis sur le centre du rouleau en mousse, avec un pied croisé du genou opposé. Placez une ou deux mains sur le sol derrière vous pour soutenir le haut du corps.

Basculer lentement et rouler le fessier de la jambe pliée. Ensuite, changer de position jambes pour rouler le fessier en face.

Exercice pour soulager les tendons

Exercice pour soulager les tendons au rouleau en mousseAsseyez-vous avec le dos de vos cuisses au-dessus du rouleau de mousse et les deux mains sur le sol derrière vous. Gardez vos muscles de la jambe détendue, et laissez vos talons légèrement glisser le sol.

Roulez vos muscles ischio-jambiers juste au-dessus de vos genoux juste en dessous de votre bassin. Pour augmenter l’intensité, déplacez votre poids d’une jambe en croisant les jambes à la cheville.

Exercice pour soulager les mollets

Exercice pour soulager les mollets au rouleau en moussePrendre une position identique à celle de l’exercice à la cuisse, à l’exception de vos mollets au lieu de vos muscles ischio-jambiers sur le dessus du rouleau en mousse.

Rouler juste au-dessus de vos chevilles juste en dessous de vos genoux. Croisez vos jambes à la cheville pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Pour encore plus de stimulation, placez un veau sur le dessus du rouleau, et basculez votre gauche et à droite de la jambe pour permettre aux aléas du RumbleRoller de creuser plus profondément dans le muscle.

Exercice pour soulager le bas du dos

Attention: Cet exercice n’est pas recommandé pour une personne avec un rachis lombaire blessée ou instable.

Exercice pour soulager le bas du dos Placez-vous en face UPS, avec le bas du dos sur le rouleau de mousse, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos muscles abdominaux fléchis pour soutenir le haut du corps et stabiliser votre colonne vertébrale. Regardez droit devant vous et gardez votre tête et du cou dans une position neutre. Si nécessaire, placez un ou deux coudes sur le sol derrière vous pour un soutien supplémentaire.

Rouler juste au-dessus de vos hanches juste au-dessous de vos côtes inférieures. Si vous vous sentez le rouleau contre votre colonne vertébrale, inclinez votre corps légèrement vers la droite ou la gauche pour recentrer la pression sur les muscles.

Exercice pour soulager le haut du dos

Exercice pour soulager le haut du dosPrendre une position identique à celle de l’exercice au bas du dos, sauf avec le haut du dos au-dessus du rouleau de mousse. Gardez vos muscles abdominaux fléchis et la tête et le cou dans une position neutre.

Rouler lentement du bord inférieur de vos trapèzes (zone inférieure thoracique) vers le haut des losanges (zone thoracique supérieure). Ne pas rouler sur votre cou.

Pour augmenter l’intensité de cet exercice, croiser les bras en face de vous et/ou de la roche à droite et à gauche pendant que vous roulez.

Exercice pour soulager le cou

Attention: Cet exercice n’est pas recommandé pour une personne avec un rachis cervical blessée ou instable.

Exercice pour soulager le couAllongez-face vers le haut sur le sol, avec le dos de votre cou reposant sur le dessus du rouleau de mousse. Basculer lentement la tête de droite à gauche, permettant le rouleau pour presser dans les muscles sur les côtés de votre cou. Gardez votre corps détendu lors de cet exercice. Le poids de votre tête doit être la seule force contre le rouleau en mousse.


Rouleau de massage en mousse pour trigger point

Les rouleaux de massage sont idéaux pour soigner les Trigger points, soulager une douleur profonde ou masser les fascias musculaires. Vous avez mal au dos ou à la nuque ? Le Foam Roller est un excellent Rouleau de Massage en Mousse pour des auto-massages du dos et des muscles ou faire des exercices de kinésithérapie sans aucun risque et seul.

Un corps sans douleur

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Vous avez entre les mains le guide de référence pour soulager vos douleurs chroniques et celle de vos proches grâce au massage des trigger points, qui sont de petits n uds de contraction dans les muscles. Ces noeuds apparaissent lorsqu un muscle est trop ou mal sollicité, et aussi en cas de stress.L automassage des trigger points permet d éliminer de très nombreuses douleurs musculaires ou articulaires (dos, cou, épaule, mâchoire, cheville, genou), douleurs pelviennes, sciatique, migraine, sinusite, acouphènes, syndrome du canal carpien, tendinites…Ce guide abondamment illustré est le plus complet et le plus pratique des livres d automassage. Il a permis à des centaines de milliers de personnes de venir à bout de maux contre lesquels la médecine est parfois démunie et que l on traîne pendant des mois voire des années.

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