Comment bien dormir

Comment bien dormir

Vous avez pu prendre conscience que ne pas dormir assez nuit à votre santé, alors vous voulez y remédier, mais vous n’y parvenez pas, cela reste pour vous un vrai casse tête. Chaque matin vous vous réveillez avec une idée en tête, « ce soir je me couche tôt »…on sait tous comment cela finit, sorti du boulot il y a ce regain d’énergie sorti de nulle part !

Alors on commence ce guide par 5 moyens très rapides à mettre en place pour bien dormir et vaincre l’insomnie, cela constituera nos 5 commandements de base, nos piliers, nos sommiers !

Puis nous verrons comment mieux dormir en transformant sa chambre en un lieu voué au culte du sommeil et en éradiquant les facteurs qui pourraient engendrer vos troubles du sommeil et vous aider à atteindre votre sommeil paradoxale ! Vous savez à quel point votre sommeil est important pour l’équilibre de votre corps, et les nombreux bienfaits qu’une bonne nuit de qualité vous apporte, mais connaissez-vous bien les conséquences d’un mauvais sommeil ?

mieux dormir

Réglé comme un coucou suisse tu seras pour mieux dormir

comment mieux dormir
Une technique toute simple, et pourtant, combien sommes nous à le faire ? Moi le premier, il m’arrive rarement d’aller au lit tous les soirs à la même heure et pourtant…notre horloge interne est comme un mécanisme d’horlogerie, et sans un peu d’attention, ce mécanisme aussi précis que fragile peut très vite se dérégler !

Si vous voulez savoir comment mieux dormir naturellement, commencez par aller au lit 15 minutes plus tard que d’habitude cette nuit. Si vous dormez très bien, mais que vous êtes un peu dans le pâté au réveil, alors allez au lit 15 minutes plus tôt la nuit d’après. Ainsi et à force de répétitions, vous trouverez votre rythme parfait, selon votre planning.

Tâchez de ne pas vous dérégler une fois le week-end venu. Essayer de rattraper les nuits courtes de la semaine lors du week-end n’est pas la bonne stratégie, c’est vain. Se réveiller à 15h un samedi n’effacera pas la semaine que vous avez passée avec quelques poignées d’heures de sommeil au compteur.

specialiste du sommeil

Le sport en renfort !

Si vous êtes sportif, vous devez être conscient que des nuits de piètre qualité ne feront qu’anéantir vos performances athlétiques (les conséquences sont désastreuses pour les pratiquants de musculation). Sport et sommeil sont ainsi étroitement liés.

Et si un sommeil de bonne qualité peut faire de vous un meilleur sportif, le sport peut à l’inverse vous aider à faire de vous un meilleur dormeur ! Une étude menée par le National Sleep Foundation avait ainsi reporté en 2013 que les sportifs bénéficiaient d’un meilleur sommeil.

Cela peut s’expliquer du fait que le sport va provoquer une fatigue musculaire qui aide à sombrer plus facilement. Toutefois, essayez d’espacer au maximum votre séance de sport trop tôt du moment où vous irez au lit, car l’excitation musculaire pourrait vous empêcher de trouver le sommeil.

techniques pour mieux dormir

A dormir et t’accoupler servira ton lit, ni plus ni moins

Vous êtes de télétravail aujourd’hui ? Utilisez un bureau, pas votre lit. Il en va de même si vous souhaitez regarder la TV, installez-vous sur votre bon vieux canapé, ou un fauteuil, peu importe, mais pas le lit ! Les experts s’accordent à dire que mieux dormir le soir commence en associant son lit au sommeil, si vous l’associez dans votre esprit à un espace de divertissement ou de travail, vous pourrez souffrir de troubles du sommeil le soir venu.

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Une extinction totale des feux tu devras faire

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Le sommeil, c’est la santé, et s’endormir avec la lumière allumée n’est pas bon pour la qualité de votre sommeil (in extenso nuisible à votre santé), vous ne dormez pas aussi profondément que dans le noir total. Il y a une raison à cela, la lumière supprime la production de mélatonine, cette hormone du sommeil qui dicte à votre corps de dormir.

Ne vous arrêtez pas en si bon chemin, tans que vous y êtes, bloquez toutes sources de lumière extérieures en investissant dans de bons rideaux, et éteignez tous smartphones et tablettes ou autres ordinateurs émettant de la lumière, ce 2heures avant d’aller au lit.

La lumière qu’ils émettent est comparable à de la kryptonite pour la mélatonine, donc pour votre sommeil. Si vous avez vraiment besoin d’une lumière de nuit, pour vous guider aux toilettes par exemple, optez pour une lumière rouge, qui a moins d’effets néfastes sur la mélatonine et ne vous empêchera pas de compter les moutons !

mieux s'endormir

Quand tête rencontre oreiller, tu ne dois plus songer

Quand vous entrez enfin dans votre lit, plus rien ne doit compter, résister alors à l’envie de penser à ces choses que vous allez devoir faire demain, auxquelles il vous faut absolument songer. Une bonne méthode pour bien dormir est d’opter pour une diversion amusante, mais pas stressante, le stress et l’anxiete sont vos pires ennemis, ils vous empêchent de sombrer dans les bras de Morphée. Ne pensez pas aux crasses que vous pourriez faire à votre patron, cela vous ramènerait au travail, pensez par exemple à la manière dont vous dépenseriez 1 million en 7 jours de vacances..

meilleur sommeil

A température constante tu dormiras mieux

Bien dormir la nuit c’est adopter la température idéale d’une chambre, c’est à dire 22°, selon les scientifiques. Votre horloge interne régule la température de votre corps, et ses régulations vous indiquent quand dormir et quand vous réveiller. Si vous avez trop chaud, votre horloge interne indique à votre corps qu’il est l’heure de se réveiller. Si votre chambre vire du four à l’igloo, recouvrez vos murs d’une peinture « barrière radiante », elle aura pour effet de garder la température constante, sans fuite de chaleur.

Mieux dormir, c’est aussi acquérir une belle literie ! Vous pouvez ainsi utiliser un surmatelas chauffant qui contrôle la température du lit, donc la température du corps. Si vous avez tendance à suer la nuit, optez pour des draps en viscose de bambou, ils sont plus absorbants que du coton, et bien plus doux.


mieux dormir

Vérifiez l’air pour mieux dormir

50% d’humidité est le taux qui correspond à la sécrétion maximale de mélatonine, indiquent les scientifiques Japonnais. Contrôlez chaque jour ce taux d’humidité dans votre chambre à coucher est un des meilleurs conseils pour  bien dormir : assurez-vous de maintenir ce taux en usant d’humidificateur ou de déshumidificateur.


flamant

Voyez la nuit en rose

dormir
Il est un parasite terrible pour le sommeil : le bruit ! Des freins qui couinent, des coups de klaxon réveilleront votre cerveau, couvrez-les avec les « bruits roses » , une des meilleures solutions naturelles ! Ceux-ci vont synchroniser vos ondes cérébrales et vous dormirez mieux. À la différence des bruits blancs, qui sont des sons produits quand différentes fréquences sont combinées, les bruits roses sont des sons dont chaque octave apporte exactement la même fréquence.

Des exemples de bruits roses : la pluie qui tombe sur les Velux, le vent qui souffle dans les arbres, autant de sons naturels avec lesquels il est fort agréable de s’endormir. Dans une étude chinoise, il a été démontré que 75% de participants ont reporté avoir mieux dormi quand ils étaient exposés à ces bruits roses.

Le saviez-vous ? Pour un meilleur sommeil, écoutez des musiques aux alentours de 60-80bpm, qui correspondent à votre rythme cardiaque de repos. On évitera donc la drum ‘n bass…


Endormez-vous avec des bruits roses sur le site simplynoise.com ou en téléchargeant l’application dédiée

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La bête doit dormir seule !

Elle donne des coups, ronfle et grogne pensant la nuit ? (pas votre tendre moitié, mais votre chien !) Des études australiennes ont prouvé que les gens dorment moins bien quand la bêbête passe la nuit dans le lit du maîmaître. Pour retrouver la forme au réveil, commencez par faire dormir votre animal sur le sol, mettez-vous en colère quand il grimpe sur le lit ! Si ce n’est pas votre bête mais votre moitié qui vous gêne, je vous invite à lire cet article pour mieux dormir en couple.

mieux trouver le sommeil

Tête contre latex fera de vous ronflex

L’heure est venue de jeter cet oreiller de piètre qualité, les gens qui dorment sur des oreillers en plumes dorment moins bien disent certaines études Australiennes (décidément ils s’y connaissent en sommeil les Australiens !) Privilégiez les oreillers en latex, c’est sur eux que l’on fait les meilleures nuits. Il présente les avantages d’être plus hygiénique du fait de ses micro perforations  (qui limitent la transpiration) et offre un moelleux incomparable.

Et si vous allez dormir en hôtel, amenez votre propre oreiller, cela vous rappellera le confort de la maison. Arrangez-vous aussi pour avoir une chambre qui ne donne pas sur le lever de soleil le matin, qui soit la plus calme possible, et emmenez aussi avec vous boulkies et cache yeux !


ice

Gardez la tête froide pour attaquer les nuits chaudes

Terribles sont ces nuits d’été où la chaleur nous empêche d’embrasser les bras de Morphée. Il y a une astuce ! Vous endormir, vite ! Pour cela, il faut reposer votre tête sur quelque chose de frais. La solution, emballez votre oreiller dans un sac plastique direction, le congélateur 2 heures avant de dormir. Le petit bonus, le froid peut tuer toutes odeurs désagréables ou bactéries présentes sur l’oreiller.

pacman

Comblez cette petite « dalle » nocturne

Si vous avez tant de mal à vous endormi, c’est peut-être parce que vous avez faim ! Quelques heures avant d’aller vous coucher, optez pour un diner léger ou un snack contenant de la mélatonine (ou qui déclenche la production de cette dernière) voici quelques idées…

Des cerises, elles représentent la meilleure source naturelle de mélatonine, mélangez-les à du yaourt grec entier, ce dernier contient des protéines et du tryptophane, un amino-acide qui conduira votre système nerveux au sommeil.

Vous n’aimez pas les cerises ? Alors prenez des kiwis, les études montrent que de manger deux kiwis une heure avant d’aller au lit aide à s’endormir plus vite ! Les kiwis contiennent de la sérotonine, qui régule votre cycle de sommeil.

Du jus de cerises : le jus concentré de cerises contient 10 fois plus de mélatonine qu’une poignée de cerises.

Des poignées d’amandes, de noix ou de noisettes : elles représentent de bonnes calories et une quantité de tryptophanes, qui déclenchera la sérotonine et la mélatonine.

dormir

La lavande tu snifferas !

Vous voulez un simple conseil pour mieux dormis, utiliser l’homéopathie. Achetez une petite bouteille d’huile essentielle de lavande et mettez-en un peu sur du coton ou un mouchoir, puis insérez ce morceau de tissu dans votre oreiller. Des études ont montré que les patients qui « sniffent » de l’huile essentielle de lavande avant de s’endormir ont eu une augmentation de leur sommeil profond !


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Eclairez vos journées pour des nuits de sommeil profond

Petite astuce quand vous arrivez au travail, allumez tout ! Faites rayonner votre bureau ! Une étude d’Harvard a fait l’expérience suivante : des gens ont été exposés à une intensité lumineuse normale ou intense durant la journée (selon le groupe de sujets), suivis par quelques heures d’exposition intense la nuit venue (identique pour chacun des groupes).

Résultat : le groupe qui avait subi une faible exposition lumineuse lors de la journée s’est avéré être le groupe le plus sujet à l’effet de suppression de mélatonine lors de l’exposition nocturne. Ce qui signifie que plus vous êtes exposé à la lumière durant votre journée, plus profond sera votre sommeil la nuit.

Remplacez donc vos ampoules « 4100K » estampillés « cool Light », elles ont pour effet de retarder votre production de mélatonine. C’est d’autant plus valable si vous travaillez dans un environnement sans fenêtre. Le manque de lumière est un démolisseur de production de mélatonine, les personnes qui travaillent dans un cadre dépourvu de lumière « naturelle » dorment en moyenne 47 minutes de moins que les autres démontrent certaines études…

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Une deadline tu t’imposeras

Planifiez un horaire où vous arrêtez complètement ordinateur et téléphone. Les personnes qui stoppent la lecture de leur mail et arrêtent de checker leurs téléphones à une heure précise chaque soir dorment mieux que ceux qui ne se fixent pas de limite prouve une étude de l’université de l’Illinois du Nord. Une deadline aide à décrocher du travail et ainsi à aller au lit sans être psychologiquement perturbé.

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Les chicos tu n’oublieras pas

mieux dormirLa salive, est entre autres, responsable de l’élimination des germes, mais lorsque vous dormez, vous sécrétez moins de salive…donc il est conseillé de se laver les dents avec du dentifrice contenant de la fluorure avant de se coucher, mais aussi de zapper l’étape du rinçage ! Oui vous avez bien entendu, ne rincez pas vos dents, cela laissera une couche de protection de fluorure.

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Le sexe à la rescousse du jetlag

Vous voyagez beaucoup et êtes très sujet au Jetlag ? Des pilotes d’avion ont participé à un sondage visant à comprendre comment ils arrivaient à garder de l’énergie pendant toute la durée de leurs vols. Un des facteurs serait que le sexe, qui les aide à s’adapter aux nouveaux fuseaux horaires !

Cela s’expliquerait par le fait que l’éjaculation libère de la prolactine, une hormone sédative qui peut remplacer votre rythme circadien, mais surtout vous faire tomber de fatigue ! De plus, le sexe produit l’hormone du bonheur (ocytocine) et réduit le taux de cortisol (responsable du stress), parfait pour s’endormir parfaitement détendu !

Expliquez à mademoiselle qu’il est vital de vous en libérer !

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Le cadeau : un conseil pour ta tête pleine de cernes

Vous avez passé une sale nuit, évitez de mettre vos papattes sur vos paupières. Les frotter ou les masser n’arrangera rien, au contraire ! À chaque fois que vous frottez vos paupières, vous ouvrez des petits paquets de pigments qui se déposent sur votre peau en lui donnant une apparence noirâtre. De plus, le frottement augmente la pression des vaisseaux sanguins en dessous de vos yeux, les rendant plus visibles. Appliquez plutôt un hydratant facial avec protection solaire afin de prendre soin de vos petites paupières. Si le problème est récurent, procurez-vous une crème avec de la vitamine C ou de la caféine.


Voilà, tout est question de dosage, apprenez à écouter votre corps, chassez les mauvais esprits, éteignez ce fichu téléphone et sacralisez votre pièce à dormir, rien de plus facile que dormir après tout ! Néanmoins, si malgré tout rien ne s’arrange, allez consulter un spécialiste du sommeil, il se peut que vous souffriez de troubles du sommeil plus profonds, comme de l’apnee du sommeil par exemple. Aussi, ne vous étonnez pas de ne pas trouver le sommeil si vous avez pour habitude de boire avant d’aller au lit, je ne parle pas là de tisane ou de Camomille mais bien d’alcool, dont les effets sont dévastateurs !

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