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Comment augmenter son métabolisme de base en 10 conseils

augmenter son métabolisme

Le métabolisme de base : qu’est-ce que c’est ? Le métabolisme de base correspond à l’énergie dépensée par l’organisme pour assurer ses fonctions vitales : cerveau, cœur, respiration, tonus musculaire, thermogénèse de réchauffement. Cela représente entre 50% et 70% de la dépense calorique quotidienne.

Augmenter son métabolisme basal va permettre d’aider le corps à dépenser encore plus d’énergie, que ce soit lors de l’effort ou au repos. Rien de mieux pour une perte de poids efficace !

L’âge, le sexe, le poids, l’hérédité ou encore les problèmes de thyroïde sont des facteurs que l’on ne peut contrôler mais qui influence le métabolisme. Heureusement, il existe quelques petites astuces pour jouer sur notre métabolisme de base.

Voici nos 10 conseils pour transformer votre corps en véritable machine à bruler des graisses au repos !

1. Mangez suffisamment et de manière régulière

Et oui, on pense à tort qu’il faut un faible apport calorique pour perdre du poids, mais non ce n’est pas si simple !

Explications.

Si vous réduisez considérablement vos apports caloriques, votre organisme va se mettre en mode « famine » et va donc se mettre à fonctionner plus lentement. Qui dit organisme en mode « survie », dit moins de consommation d’énergie, et dit donc métabolisme de base au ralenti : logique ! Donc moins vous ingérez de calories, plus votre métabolisme va s’adapter et diminuer. En plus, pour assurer notre survie et ne pas souffrir de famine, notre organisme va privilégier le stockage de graisse… Pas top…

De plus, à chaque fois que nous mangeons, notre corps s’active pour digérer et brûle donc des calories ! C’est ce qu’on appelle la dépense énergétique postprandiale (après le repas).

Donc la solution est de manger suffisamment et régulièrement en ne faisant pas l’impasse sur les protéines (voir notre 4ème conseil). Vous pouvez par exemple diviser vos 3 repas quotidiens en 5 à 6 petits repas incluant des collations saines, sans augmenter vos apports caloriques habituels.

2. Développez votre masse musculaire


Plus on a de la masse musculaire, plus on brûle de l’énergie, plus notre métabolisme de base est élevé.
En effet, les muscles sont très actifs sur le plan métabolique et consomment plus d’énergie que la graisse. D’une manière générale, la consommation musculaire en calories correspond environ à 13 kcal / kg de muscles.

Alors hop on fille à la salle faire sa séance de musculation ! En plus, un entraînement d’une bonne intensité va provoquer des micro-déchirures au niveau de vos muscles. Leur reconstruction va également occasionner une certaine dépense énergétique et ainsi activer davantage notre métabolisme au repos.

3. Mettez vous au HIIT

Les entraînements de type HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité) sont à privilégier pour augmenter notre métabolisme de base. Le HIIT consiste à alterner des périodes courtes d’effort au maximum de son intensité avec des temps de repos très courts.

Le HBX Boxing est un exemple de concept utilisant cette méthode d’entraînement. De nombreuses études ont prouvé les bienfaits de cette pratique pour brûler les graisses. En effet, les résultats d’une étude américaine montre que les personnes ayant suivi un programme HIIT sur 8 semaines ont perdu 2% de masse grasse alors que ceux ayant suivi un programme d’endurance continue n’ont eu aucune perte de masse graisse.

L’entraînement HIIT élimine davantage de graisses qu’un entraînement cardio à intensité continue pour une raison simple : l’organisme continue à brûler des calories au repos ! C’est ce qu’on appelle l’effet « afterburn ». Une autre étude américaine montre que les sujets ayant réalisé un entraînement de type HIIT ont brûlé près de 100 calories supplémentaires pendant les 24H suivant l’effort. On assiste donc à une augmentation du métabolisme de base.

4. Privilégiez les protéines

Tous les nutriments ne se valent pas, ça vous le savez. Mais savez-vous que certains nutriments demandent plus d’énergie pour être digérés ? Et devinez qui est le grand gagnant : nos amis les protéines ! On les aime déjà particulièrement car elles permettent de maintenir la masse musculaire, et nous venons de voir le rôle que joue la masse musculaire sur notre métabolisme de base. Mais en plus, les protéines sont les nutriments qui nécessitent le plus d’énergie pour être digérées, avant les sucres puis les lipides.

Concrètement qu’est-ce que cela veut dire ?

Si vous ingérez 100 grammes de protéines, 20 à 45% de l’énergie comprise dans l’aliment seront utilisés pour le digérer. Il nous faudrait en fait 125 à 140 grammes de protéines pour disposer de toute l’énergie contenue dans l’aliment. En ce qui concerne les sucres, la digestion utilise environ 15% de l’énergie de l’aliment, et seulement 2 à 4% pour les graisses.

Privilégiez donc les protéines pour brûler un maximum de calories lors de la digestion, et ainsi augmenter votre métabolisme au repos.

5. Buvez beaucoup d’eau froide

metabolismeL’eau représente 70% de notre corps. Elle prend part à toutes les réactions chimiques qui se produisent dans nos cellules. L’activité biochimique de l’organisme va être perturbée si ce dernier manque d’eau. Il est donc indispensable de boire suffisamment et régulièrement.

Des études ont prouvé que boire 2 grands verres d’eau froide augmente de 30% notre métabolisme pendant les 90 prochaines minutes. Plus l’eau est froide, plus votre corps va dépenser de l’énergie pour la réchauffer. Si vous buvez 8 verres de 25 cl d’eau glacée, vous allez brûler 70 calories de plus que si vous buviez 8 verres d’eau à température corporelle.

De plus, un manque d’eau freine le processus d’oxydation des graisses. Et vu que nous avons savons que le sport à haute intensité est indispensable pour augmenter notre métabolisme, il faut d’autant plus boire pour éviter la déshydratation !

6. Buvez du café et du thé vert

Pensez également à boire du café (avec modération tout de même). Des études ont montré que le café, en plus d’être dépourvu de calories, contribue à augmenter le métabolisme de base pendant 150 minutes. D’autres études ont montré que consommer 250 mg de caféine à chaque repas peut augmenter le nombre de calories dépensées pour métaboliser le repas de 10%. De plus, la caféine va activer la combustion des lipides contenus dans le corps sous forme de triglycérides.

La théine contenue dans le thé vert joue également un rôle dans l’augmentation du métabolisme basal. Le thé vert contient aussi des tanins et des catéchines qui vont contrecarrer l’assimilation des graisses.

7. Ne restez pas inactif trop longtemps

Privilégiez la position debout à assis. Dès qu’on s’assoit, la consommation d’énergie peut descendre jusqu’à 1 calorie par minute. Si vous travaillez assis toute la journée, vous pouvez tapoter des pieds, sautiller sur votre chaise, vous étirer, contracter puis relâcher vos muscles, ou même remuer vos doigts !

Et bien entendu, sautez sur toutes les occasions qui se présentent dans la vie de tous les jours pour dépenser des calories : prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, s’arrêter une station de métro avant, stationner sa voiture plus loin que d’habitude… Cela semble léger mais au bout du compte, cela fera son petit effet sur notre métabolisme !

8. Ne vous couvrez pas trop

metabolismeLe taux métabolique des personnes vivant en climat tropical est généralement de 5 à 20 % plus élevé que celui des individus vivant en milieu tempéré. Ainsi, baissez votre température corporelle en vous couvrant un peu moins ou baissez légèrement le chauffage d’un ou deux degrés.

Cela va demander au corps un effort de thermogénèse qui va convertir des nutriments en énergie et vous pouvez alors dépenser 3 à 7% de calories en plus. Et hop, voilà une autre astuce toute simple pour booster notre métabolisme au repos !

9. Mangez épicé et piquant

Si vous aimez manger épicé, n’hésitez pas ! Certaines épices comme le curcuma, le poivre, la cannelle, le paprika, les clous de girofle ou le piment vont limiter les effets négatifs des graisses, et amplifier votre métabolisme.

Des études ont montré que les piments peuvent élever le taux métabolique jusqu’à 50% pendant 3 heures après leur consommation. A vous les petits plats épicés composés d’une bonne source de protéines pour un métabolisme basal au top !

10. Soignez votre thyroïde

La thyroïde joue un rôle fondamental dans le métabolisme des lipides, glucides et protéines. Une faiblesse de la thyroïde peut-être responsable d’une prise de poids. Il est donc important de stimuler son fonctionnement en boostant nos hormones thyroïdiennes. Les vitamines, l’iode, le fer, le zinc et le sélénium vont permettre cette stimulation.

De plus, les activités cardio-vasculaires sont d’autant plus conseiller car l’intensification du rythme cardiaque stimule le fonctionnement de la thyroïde. A contrario, le stress a un effet néfaste sur le bon fonctionnement de la thyroïde, donc restez zen !

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