Hydratation

Hydratation

L’eau, indispensable au sportif

L’eau est le premier constituant de notre organisme d’un point de vue quantitatif : elle représente entre 60 à 70% du poids de notre corps. Souvent désignée comme « la vie », elle est indispensable à toutes nos fonctions biologiques de base : nos cellules, notre système cardio-vasculaire, la régulation de notre température corporelle ou encore l’élimination rénale.

Nous avons besoin d’un apport en eau au quotidien. Cela est d’autant plus le cas en nutrition sportive. En effet, leur taux de masse musculaire est souvent supérieur à la normale, et les muscles contiennent 73% d’eau contre 10% pour le tissu adipeux. De plus, par la sudation et par la contraction musculaire qui produit de l’énergie sous forme de chaleur vers l’extérieur, le sportif pendant l’effort fait face à une importante perte hydrique.

Alors il faut bien s’hydrater, avant, pendant mais aussi après l’effort pour éviter une déshydratation.

Les risques suite à une déshydratation pour le sportif

Fatigue, maux de tête, nausées, lourdeurs dans les jambes, ou encore essoufflements se font vite ressentir lorsque vous êtes déshydraté. Mais connaissez-vous les autres risques que peut encourir un sportif victime de déshydratation ?

Réduction de la performance physique

Un déficit d’eau de seulement 1% du poids corporel, soit seulement 0,7 litres pour un homme de 70 kilos, entraîne une diminution de 10% des capacités physiques ! Une perte de 2% du poids corporel en eau amène une perte de 20% des performances, et ainsi de suite.

Baisse de la réactivité et des sensations

Un cerveau mal hydraté va être moins réactif et moins sensible aux sensations. Ainsi, votre lucidité, vos choix tactiques, vos foulées ou vos gestes techniques, peuvent être altérés par une simple déshydratation.

Apparition de crampes musculaires

Un manque d’hydratation amène à des crampes musculaires. La contraction musculaire se fait grâce à des échanges de ions potassium, magnésium, sodium, et calcium. Dans le cas d’une déshydratation, s’en suit un déséquilibre des échanges de ces ions, en particulier via la transpiration qui nous fait perdre beaucoup en sodium.

Douleurs aux muscles, tendons et ligaments

Une déshydratation répétitive peut amener à des douleurs au niveau des muscles, voire un claquage ou une déchirure musculaire. Des douleurs aux tendons et ligaments peuvent aussi se manifester.

Coup de chaleur

Accélération des battements du cœur et de la fréquence respiratoire, élévation de la température corporelle, vertiges… Attention, un coup de chaleur est vite arrivé suite à une déshydratation.

Attaque cardiaque

Le sportif peut être sujet à un épuisement du cœur voir une attaque cardiaque lorsqu’il perd 6 à 10% de son poids initial…

L’hydratation a donc toute son importance lors d’un effort sportif. Mais que boire ? Toutes les eaux se valent-elles ?

Eau du robinet, de source, minérale ?

L’eau du robinet n’est pas mauvaise pour le sportif, elle est fiable, de qualité et fait l’objet de contrôles réguliers en France. Attention dans certaines régions, elle peut contenir un nombre élevé de pesticides et de nitrates.

L’eau de source provient de sources profondes et de nappes saines protégées des risques de pollutions, mais est généralement faiblement minéralisée.

L’eau minérale naturelle est également issue de nappes souterraines profondes. La teneur en minéraux : magnésium, calcium, sodium et bicarbonate, varie selon les marques.

Alors laquelle choisir ?

L’eau du robinet est bonne pour le sportif, mais n’est pas dotée de minéraux indispensables aux sportifs.

Néanmoins, boire trop d’eau minéralisée peut être néfaste à cause de l’accumulation de ces minéraux dans l’organisme.

Donc, buvez de l’eau du robinet ou de l’eau en fontaine, ou encore de l’eau source si vous n’en n’aimez pas le goût, en alternant avec de l’eau minérale riche en magnésium, calcium, sodium et/ou bicarbonates selon vos besoins, minéraux indispensables au sportif.

Classement des eaux minérales selon leurs teneurs

Les eaux les plus riches en magnésium

Les eaux riches en magnésium comme l’Hepar sont à privilégier en cas d’apport énergétique restreint, de fatigue ou de constipation. Essentiel à l’équilibre nerveux, le magnésium est utile pour les réflexes.

Attention, chez certaines personnes, les eaux riches en magnésium peuvent provoquer des diarrhées.

  • 1. Hépar (119 mg / L)
  • 2. Badoit (85 mg / L)
  • 3. Contrex (84 mg / L)
  • 4. Quezac (69 mg / L)
  • 5. Courmayeur (52 mg / L)

Les eaux les plus riches en calcium

Les eaux riches en calcium vont jouer un rôle sur la solidité osseuse et vont favoriser la contraction musculaire.

  • 1. Hépar (549 mg / L)
  • 2. Courmayeur (533 mg / L)
  • 3. Contrex (486 mg / L)
  • 4. Salvetat (253 mg / L)
  • 5. Taillefine (250 mg / L)

Les eaux les plus riches en sodium

Les eaux riches en sodium sont utiles contre les crampes musculaires, ces contractions douloureuses liées le plus souvent à une déshydratation. Attention, elles ne sont pas recommandées si vous devez surveiller vos apports en sel ou si vous avez des troubles circulatoires et cardio-vasculaires.

  • 1. St Yorre (1708 mg / L)
  • 2. Vichy Celestins (1172 mg / L)
  • 3. Arvie (650 mg / L)
  • 4. Quezac (255 mg/L)

Les eaux les plus riches en bicarbonate

Les eaux riches en bicarbonates sont les alliées du sportif. Elles vont permettre de réduire l’acidité de l’organisme, améliorer l’hydratation et diminuer la fatigue musculaire. A consommer de préférence après l’effort.

  • 1. St Yorre (4368 mg / L)
  • 2. Vichy Celestins (2989 mg / L)
  • 3. Arvie (2195 mg / L)
  • 4. Quezac (1685 mg/L)
  • 5. Badoit (1300 mg / L)

Nos recommandations

Dans le cadre d’une pratique sportive

  • Buvez de l’eau plate pendant l’heure qui précède votre entraînement, notamment en période de grosse chaleur
  • Buvez environ 1 litre par heure de sport, soit 3-4 gorgées toutes les 20 minutes
  • N’attendez pas d’avoir soif pour boire, c’est que vous êtes déjà déshydraté
  • Prenez une boisson de l’effort pour une activité soutenue de longue durée
  • Consommez une eau riche en bicarbonates de sodium après un effort physique où vous avez beaucoup transpiré
  • Evitez de boire de l’eau gazeuse avant et pendant l’effort

Au quotidien

  • Commencez la journée par boire deux grands verres d’eau dès votre réveil
  • Laissez une bouteille d’eau dans votre chambre en cas de soif la nuit
  • Consommez des aliments riches en eau comme les fruits et légumes frais
  • Variez les eaux pour profiter de leurs bienfaits
  • Vérifiez vos urines, buvez davantage si elles ne sont pas claires !
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