Sport à la maison

Sport à la maison

« C’est décidé, maintenant, je vais faire du sport à la maison ! » Allez, soyons franc, qui ne se l’est dit, entre nous ? Bien décidé, on sort un papier, un crayon, et on trace ce qui ressemblera plus tard à un planning sportif plus joli et efficace sur le papier que dans la triste réalité.

Faire du sport à la maison, c’est super en théorie, mais dans la vraie vie, cela s’avère être une résolution assez difficile à tenir. Alors, comment déjouer les pièges de cette petite voix dans votre tête qui vous dira tôt ou tard… « allez, pas besoin de faire ta séance ce soir, personne ne le saura… »  ?

En prenant du plaisir pardi ! Nous allons vous orienter vers LA méthode qu’il vous faut, comment faire du sport chez soi, pour quel équipement opter, mais surtout, que faire ? Le sport à domicile c’est bien beau, mais sans méthode, c’est la perte !

Faire du sport à domicile, pour qui ?

Tout d’abord, voyons quels avantages il peut y avoir à faire du sport à la maison et pour quel genre de profil ce type d’entrainement s’adapte bien.

Les économes malins

Le sport à la maison est tout destiné à une certaine catégorie de personne, « les fauchés », appelons les «économes malins » ! En effet, le premier argument qui va en faveur d’une activité sportive à domicile, c’est qu’un abonnement en salle de sport coûte souvent les yeux de la tête, alors, ramené à l’année…on peut vite se laisser tenter par de l’exercice chez soi.

Les économes malins pourront donc cultiver leurs physiques d’Apollon à la maison, soit en pratiquant des séances poids du corps (sans matériel particulier), soit en fabriquant leur matériel avec un peu de récup’ (quand on n’a pas de bourses, on a des mains), soit en investissant un minimum, mais alors vraiment un minimum !

Les parents, ou les gens qui ont des contraintes

sport maison
Un peu de sport en famille ?

La deuxième catégorie de personnes à qui le sport à la maison correspond très bien, ce sont les parents ! Avec des petits monstres en bas âge à la maison, difficile de s’octroyer une minute à soit pour aller au gymnase. Un entrainement sportif et ludique peut alors permettre de veiller sur les enfants tout en les distrayant ! Pour peu qu’ils soient intéressés, vous pourrez même les faire participer et forger de futurs champions !

Les débutants

Comment ne pas penser aux débutants, ceux qui ont la ferme intention de devenir plus sportifs, mais souhaitent y aller progressivement, histoire de ne pas placer leur argent dans un investissement qui pourrait s’avérer regrettable. Faire du sport à la maison c’est aussi un moyen de ne pas s’exposer à la foule, quand on n’a pas encore accumuler assez de confiance en soi.

Et il y a ceux qui, au contraire, excellent et souhaitent pouvoir décupler leurs efforts en dehors de la salle ou des terrains de sport. Faire du sport à la maison, c’est aussi avoir le choix de se dépenser quand on veut, ou de rajouter un entrainement à sa routine, parfaire un mouvement, etc…

Les over(face)bookés

sport chez soi Enfin, ceux qui n’ont pas une minute à eux ! Ceux qui rentrent du travail, éreintés, à la tombée de la nuit, et qui n’ont qu’une envie, se mettre sous la couette ! Pour eux, pas question d’aller à la salle durant la semaine, et le week-end, il faut se reposer ! La réponse parfaite, la séance de sport à domicile.

Voilà donc la liste des arguments tout trouver (et non exhaustive bien entendu, chacun à ses raisons), manque d’argent, manque de temps, manque de moyens. Pour peu qu’en plus vous habitiez une région le temps ne soit pas à la fête, autant faire de l’exercice chez soi bien au chaud.

sport maison
Il est temps d’aller chercher ce corps de rêve !

Quelle que soit la catégorie dans laquelle vous vous situez, vous faites un excellent choix : exercer une activité sportive à domicile vous fera le plus grand bien, ne sera pas forcément synonyme d’un investissement financier trop important et ne sera en aucun cas irréversible. Vous n’avez rien à perdre à commencer un planning de sport à la maison, au contraire. Tout ce que vous avez à faire, c’est trouver la bonne solution pour répondre au problème : comment faire du sport à la maison et atteindre mes objectifs ?

Mais avant de parler de solution, parlons de problème, qu’est ce que vous souhaitez vraiment faire, quel est votre objectif et quelles sont vos contraintes ? Est-il question de quelques minutes de-ci de-là pour garder la forme ou plutôt d’une envie de devenir plus endurant, plus sportif, plus musclé ? J’ai taché de vous faciliter la vie en vous préparant un petit quizz qui vous permettra de cibler vos points faibles, et de vous proposer une solution adéquate.

Quelle solution pour du sport à la maison est faite pour VOUS ?

Un petit bilan des solutions proposées

Le quizz est là pour vous aider à trouver l’entrainement de votre choix, mais il n’est pas infaillible ! C’est pourquoi je vous ai fait un petit tableau récapitulatif des solutions que vous avez à disposition pour faire du sport à la maison, à vous de voir s’il y a plus adapté.

Légende : l’éclair représente une solution motivante. Plus la batterie est pleine, plus la méthode d’entrainement est intense.

Solution Perte de poids Gain musculaire Gratuit Matériel Intensité Durée des séances Motivant
Insanity DVDs 10m
Moov Now Brecelet Moov [7-60mn]
Freeletics Freemium App [20-60mn]
Flyup Fitness Flyup [5-30mn]
Challenges Freemium App 10mn
Domyos Live Freemium TV/Ordi 60mn
NTC + et autres App <30mn
WiiConsole/jeux[5-60mn]
Tabata TRX (etc) 5mn
Laffay Livre/barre T 60mn
TRX TRX [0-60mn]
Musculation maison Barres/Poids/etc [30-60mn]
Machines Cardio Maison Tapis/Elliptic/etc [0-60mn]
Coaching à domicile 60mn
Power Pilate Support 20mn
Yoga/ Pilates Tapis/App.. [30/60mn]

Focus sur les solutions pour faire du sport chez soi

Parce que vous présenter les solutions existantes sur le marché pour faire du sport chez soi, c’est bien, mais vous les expliquer, c’est encore mieux, voici les détails pour vous permettre de faire votre choix au mieux.

Moov Now pour une forme Olympique

 Reprise de sport/ Perte de poids/ Remise en forme  Bracelet & Application Moov

CdosVoici le dernier bracelet fitness que j’ai testé : le moov now, et il s’avère qu’il est top pour la gym à la maison. Moov est un capteur d’activité qui s’accompagne d’une application dans laquelle on trouve un tas de programmes Fitness. Ces entrainements vont solliciter chaque partie de votre corps (Jumping Jack, Gainage, etc), l’application vous montre les mouvements et le bracelet s’assure que vous les fassiez bien ! Si la forme des vos mouvements n’est pas correcte, le coach vous corrige en direct, en s’adressant à vous au travers de votre téléphone ! Vous n’avez plus aucune excuse pour vous sculpter et aller chercher ce ventre plat de chez vous !

Point fort : très motivant car présenté sous forme de jeu avec des médailles à gagner en fonction de ses efforts !


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Freeletics

 Perte de poids/ Gain de muscles/ Gain endurance  Barre de tractions

raffermir
La meilleure forme de votre vie

Téléchargez l’application Freeletics et commencez par faire les entrainements disponibles en version gratuite. Si la solution vous plait, rien ne vous empêche d’adhérer au mode coach, qui saura vous guider.

Vous verrez que pour chaque entrainement  vous avez un mode qui s’appelle le 2*2. Normalement les entrainements de cette application se font à l’extérieur, mais pour ne pénaliser personne, les séances sont ajustables même pour ceux qui ne possèdent que 2m2 de surface et qui ne peuvent sortir. Vous pouvez donc parfaitement vous entrainer chez vous !

Il est fort possible que vos premiers entrainements à la maison vous essoufflent…beaucoup ! Je vous conseille de commencer les programmes gratuits, et de pratiquer pendant une semaine ou deux. Ensuite, opter pour le mode coach. Enfin, vous aurez peut-être besoin à terme d’investir dans une barre de traction, c’est le seul matériel que requiert Freeletics.

Ps : n’oubliez pas de faire l’échauffement recommandé avant chaque entrainement, suivi de la séance de stretching qui va bien !

Points forts : très motivant (limite addictif)

Comment choisir sa barre de tractions
Lire notre test sur la méthode Freeletics

Insanity

Perte de poids/ Tonification musculaire Dvds de la méthode

fitness a la maison
Dans la même verve, Insanity est un entrainement maison qui est très populaire. Je ne l’ai pas testé, mais je sais que les résultats sont au RDV. Insanity repose sur des entrainements HIIT, donc orientés perte de poids. Si vous voulez bruler sérieusement des graisses, c’est une bonne méthode. C’est très court (9mn par entrainement, 5fois par semaine), mais très intensif !Points forts : Entrainements très courts mais très intensifs


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Flyup Fitness

Tonification/Renforcement musculaire Flyup Fitness

entrainement à la maison
Le Flyup est un super outil pour un entrainement à la maison

Ma dernière découverte, et je dois dire que j’ai été agréablement surpris. Le flyup est un petit outil qui va vous permettre un entrainement à domicile complet, efficace et ludique. Le créateur l’a développé pour pouvoir faire du sport à la maison, tout en divertissant ses enfants quand ceux-ci sont là.

Point fort : la variété d’exercices énorme

Lire notre test du Flyup

Les squats challenge et dérivés

Tonification musculaire Applications + Tapis de sol

squat fesses
Le squat challenge est idéal pour une initiation aux squats

Si vous n’êtes pas du genre très sportif et que vous souhaitez vous y mettre, mais en douceur, voici une façon d’y aller progressivement. Vous avez sans doute déjà croisé ce genre de challenge sur les réseaux sociaux, les fameux « squat challenge » pour se forger des fesses musclées en 30 jours. Est-ce que cela fonctionne ?

Pas vraiment, on va dire qu’il ne faut pas s’attendre à des miracles, mais que c’est toujours mieux que rien et que cela à le mérite de fournir un programme facilement applicable, court, et assez motivant pour aller jusqu’au bout. Le but, vous insuffler l’envie d’aller plus loin et d’intensifier votre effort.

Les différentes variantes :

  • Push up challenge
  • Pull up challenge
  • Crunch challenge

Point fort : bon pour les débutants qui veulent s’initier tout en restant motivés

Lire notre article sur le Squat Challenge

Domyos Live

Perte de poids/ Cardio/ Détente TV/Ordi/chromecast

domyos live
De vrais cours de sport depuis son salon

Domyos Live, voilà ce qu’il vous faut. Le principe, un cours de sport sans quitter votre salon ! Le gros avantage, c’est que les cours sont diffusés en direct et GRATUITEMENT, ce qui renforce la motivation. Les heures de cours sont planifiées, c’est donc acté dans votre agenda, pas d’échappatoire ! Je recommande l’utilisation d’un chromecast (ou équivalent) pour diffusion sur votre TV (plus confortable).

Points forts : très motivant et une grande variété de cours

En savoir + sur Domyos Live

Applications mobiles/h3>
Objectif de votre choix Applications

Voici une solution qui fonctionne très bien pour ceux qui n’ont pas d’argent à mettre dans le sport maison. C’est aussi une bonne solution pour ceux qui n’ont aucune idée de programme à faire. Choisissez l’application en fonction de vos objectifs, il en existe des tonnes sur le marché.

Point fort : gratuit pour la plupart

Lire notre article sur l’application Nike Training Club
Voir notre liste d’applications de sport à la maison

Wii ou autre console/h3> Reprise de sport tranquille/ Exercice avec les enfants Console + Jeux

sport maison Je ne pense pas avoir besoin de vous présenter la Wii, la star des consoles familiales. Ce que l’on connait moins, c’est que la Wii peut tout à fait être une solution pour faire de l’activité sportive à domicile, avec les enfants ou non.


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Tabata

Perte de poids et/ou gain de muscles Barre de tractions nécessaires
tabata
Cette méthode d’entrainement dure en tout et pour tout 4 minutes ! Mais croyez-moi, cela suffit ! Ceci étant dit, rien ne vous empêche d’en faire 2 entrainements par jour ou d’en allonger la durée. Vous trouverez énormément de vidéos d’entrainement Tabata sur YouTube, avec des chronos intégrés, vous n’avez vraiment plus qu’à suivre le coach virtuel.

Point fort : ratio temps d’entrainement/ calories brûlées

Lire notre article sur la méthode Tabata

Méthode Laffay : pour se muscler sans matériel

Gain de muscles Livre la méthode Laffay

musculation maison
La fameuse méthode Lafay a fait naître une guéguerre entre pratiquants de musculation en salle et Laffayén (nom donné aux utilisateurs de cette méthode). Il faut avouer que cette dernière à ses avantages et ses inconvénients. J’ai personnellement commencé la musculation par cette méthode, pour laquelle il n’y a besoin d’aucun matériel.Force est d’admettre que c’est bien pratique, et que le livre fournit les programmes d’entrainement ainsi qu’une méthodologie qui laisse place à la progression. Les programmes s’adaptent au fil du temps, et des conseils sont fournis quant à la nutrition. Bref, c’est une méthode complète, qui, selon moi, peut être assez bonne pour une initiation à la musculation. Si vous optiez pour la méthode Laffay pour faire du sport à la maison, tâchez tout de même de vous équiper d’une barre de traction.Points forts : solution motivante qui offre de bons gains musculaires sans charges


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La méthode TRX

Tonification musculaire Kit TRX

musculation maison
Le TRX est un excellent outil d’entrainement à domicile ou en salle. Il s’agit d’une méthode de musculation au poids du corps. Vous pouvez faire énormément de choses avec, il existe une infinité d’exercices et c’est un excellent moyen de booster l’intensité de n’importe quelle séance de sport à domicile. De plus, le TRX s’accroche facilement à une porte.


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Musculation maison : SPLIT, 1/2 ou full Body

Prise de masse Cf guide

musculation maison
Rien de tel que de se muscler à l’abri des regards

Qu’est ce que tout cela signifie ? Ce sont simplement des formats d’entrainement en musculation classique. Si vous voulez prendre du muscle, vous allez devoir passer par la musculation avec un peu de matériel, des poids à minimum. J’ai déjà consacré un guide entier à l’équipement de musculation qu’il est bon d’avoir à la maison, je ne vais donc pas revenir dessus ici.

Une fois que vous vous aurez composé votre salle de musculation maison parfaite (selon ce que vous souhaitez travailler) vous aurez un choix total sur vos entrainements. Vous pouvez ainsi travailler en SPLIT, et dédier un entrainement à une zone musculaire. Exemple : lundi : jambes, mardi : pectoraux, mercredi : bras, etc..

Soit vous avez un peu moins de temps à consacrer à votre entrainement de musculation maison et vous travaillez en half body ou en full body. Un half body signifie que l’on sépare l’entrainement haut du corps de l’entrainement bas du corps. Exemple : lundi, on travaille tout le haut du corps, mardi, tout le bas. On peut alors planifier autant de séances dans la semaine que possible, mais on s’assure toujours de garder une bonne répartition haut du corps bas du corps afin d’avoir un physique équilibré.

Enfin, vous pouvez faire la même chose, mais sur un principe de full body, cela signifie que vous allez travailler tous les muscles de votre corps au sein d’un seul et même entrainement !

Lire notre guide de sélection d’équipements de musculation maison pour femmes
Lire notre guide de sélection d’équipements de musculation maison pour hommes

Machines cardio

Cardio/Perte de poids/Gain endurance Tapis de course/Vélo elliptic/Stepper

vélo maison Ici, le choix vous revient quant à votre équipement préféré. Tapis de course, vélo elliptic, vélo ou encore rameur ou stepper, il existe des tas de machines cardio sur le marché. Vous pouvez en trouver à tout les prix.


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Coach à domicile

Objectif de votre choix Coach

fitness à la maison

C’est certainement la solution la plus onéreuse, mais je la mets quand même parce qu’au moins, elle présente l’avantage de ne pas vous laisser le choix ! Si votre problème, c’est que vous n’arrivez pas à vous motiver, avec le prof de fitness à la maison, pas de risque de flancher.

Vos entrainements sont définis, le coach ne vient pas pour boire le café, vous, derrière, vous payez, il y a intérêt de vous bouger ! Le gros avantage est aussi que vous avez en face de vous quelqu’un de certifié, qui sait ce qu’il fait et va vous donner toutes les clés pour vous entrainer selon vos objectifs, votre planning et vos contraintes.

Si de faire du sport à la maison ne peut se concevoir pour vous qu’avec la présence de quelqu’un pour vous motiver, mais que vous n’en avez pas les moyens, essayez de trouver un ami qui s’y connaisse un peu et accepte de faire le coach à moindre prix, ou sinon, regarder sur le marché des applications, Certaines mettent en relation les coachs et les particuliers à moindre prix.

Point fort : le must en terme de motivation, le coach ne vient pas pour enfiler des perles

Lire notre article sur ownsport

Powerplate/ Plateforme vibrante oscillante

Tonification musculaire Support

faire du sport à la maison Voici venir la solution qui présente peut être le meilleur rapport intensité/ résultat dans le sens ou une machine de type Powerplate ne requiert aucun effort ! Tout repose sur un principe de plateforme oscillante et vibrante, qui va tonifier vos muscles. Ce genre de séances existe en salle, mais son problème majeur, son prix. S’octroyer une telle plateforme à domicile est aussi onéreux, mais vite rentabiliser.

Point fort : convient même aux moins sportifs


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Yoga/ Pilates

Détente/ Renforcement musculaire Tapis de Yoga/Yoga Wheel/App

sport à la maisonLe yoga et le Pilates ont le vent en poupe depuis quelques années chez les seniors, mais pas que ! Ces disciplines peuvent aussi tonifier musculairement tout en vous permettant de chasser le stress ! Vous pouvez tout à fait pratiquer chez vous, pas besoin de vous rendre à la salle du coin de la rue. Vous pouvez au choix, télécharger une application telle que Pocket Yoga, ou encore suivre les cours sur Domyos Live (solution présentée plus haut).

Point fort : on chasse le stress


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