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Comment faire du squat pour acquérir de puissants fessiers ?

squat fessiers

Le squat est un formidable exercice, vous l’ai-je dit ? On l’appelle d’ailleurs l’exercice roi en musculation. Il fait partie des 5 mouvements fondamentaux de la force athlétique pure, et il représente l’exercice poly articulaire par excellence, c’est-à-dire qu’il va faire intervenir le travail de plusieurs muscles, entre autres, les fessiers (c’est pourquoi les filles ne jurent que par ça !)

Le problème avec des fessiers faibles

Les muscles fessiers sont composés du petit fessier, moyen fessier et grand fessier. Si vous avez en tête de vous forger un solide popotin, vous allez devoir travailler ces 3 zones de vos fesses à différents degrés, en intégrant différentes variantes de squat !

squat fessiers

Le plus grand muscle de ce groupe musculaire est bien entendu le grand fessier, c’est même l’une des zones les plus fortes de tout votre corps ! Malheureusement, la posture que l’on adopte au quotidien combinée à un entrainement trop rare sont des facteurs qui provoquent bien souvent l’atrophie musculaire de cette zone (surtout quand on a tendance à passer ses journées de travail assis). Cette atrophie musculaire des fessiers est évidemment problématique esthétiquement parlant, mais elle peut aussi être la cause de problèmes de dos, dans la région basse notamment. Le trio musculaire des fessiers est aussi responsable du mouvement de vos hanches et de vos genoux, donc un fessier qui manque de force tend à augmenter les risques de blessure à ces niveaux-là aussi.

Comment utiliser le squat pour vos fessiers

Est ce que le squat seul peut garantir de se forger un fessier qui casse des briques ? Je le crains…si cela va fonctionner sur certaines filles, d’autres, en revanche, vont obtenir des résultats…variants. Plusieurs explications, peut-être ne font-elles que du squat au poids du corps, ou irrégulièrement. Le squat poids du corps, c’est bien, mais seulement si on l’inclut dans un cardio-training, ou une routine de type HIIT, un tabata, et qu’on le complexifie un peu en optant pour des exercices de squats plyométriques.

Mais pour ce qui est de développer le volume de vos fessiers, on va avoir recourt au squat, au vrai squat ! J’entends par la un squat chargé et complet, avec une barre olympique et de réels poids dessus, bref, ce qu’on appelle de “la prise de masse”. Rassurez-vous, vous n’allez pas vous retrouvez avec des énormes jambes veineuses. Il faudrait que vous passiez tout votre temps à squatter pour cela.

Votre fessier est fainéant

Il se peut que vous preniez essentiellement du volume dans les cuisses. Alors vous allez vous dire, mais bon sang, pourquoi sont-ce encore ces fichues cuisses qui accumulent et quand mon popotin va il enfin se décider à se « sortir les doigts du… » ?

squat fessierEt bien en fait, il va falloir l’y aider, parce que si votre postérieur n’a pas pour habitude de travailler, il ne va pas s’y mettre d’un coup d’un seul pour vos beaux yeux. La plupart du temps, vos cuisses ont de l’avance sur vos fesses, c’est parfaitement normal, c’est la posture naturelle et un manque d’exercice qui veulent ça. Donc quand un effort va être requis (le squat en l’occurrence ici) les cuisses vont prendre le pas sur les fesses (question de fainéantise pour notre corps). Nous sommes tous pareils sur ce point, si quelqu’un fait mieux le travail que nous, pourquoi prendrions-nous la peine de le faire ? Il faut bien comprendre que nos muscles sont des fainéants, et que si vos fesses représentent un point faible par rapport à vos cuisses, ces dernières vont leur « voler » le travail lors d’un mouvement comme le squat, et empiéter sur leur développement.

Alors on fait quoi ? On fait des squats ad vitam aeternam en attendant que le fessier se décide enfin à venir en aide aux cuisses ? Presque, on va plutôt l’y aider. Tout d’abord, on peut s’orienter vers des variantes de squat qui vont plus solliciter les fesses, c’est une bonne stratégie. Ensuite, on complète le travail par des exercices d’isolation des fessiers.

Une routine équilibrée pour des fesses arrondies

Il convient de combiner les exercices de squat avec d’autres exercices qui recrutent les muscles fessiers spécifiquement, ce sont des exercices dits “d’isolation”. Les plus efficaces pour les fessiers sont notamment les fentes, les « four hips extensions », les « quatruped hip extension » et les « step-ups box » avec haltères. Vous devez vous assurer d’inclure ces exercices dans vos routines d’entrainement, en plus des squats, ce qui aidera à travailler vos muscles fessiers de différentes manières, et surtout à les réveiller !

squat fesses
N’oubliez pas, si vous avez une couche de graisse sur vos fessiers, vous allez avoir besoin de travailler aussi en cardio haute intensité (HIIT) et faire attention à votre diète. Pour faire fondre votre masse graisseuse, vous devez faire monter votre cardio en réalisant une activité d’endurance musculaire. Cette dernière permet de brûler un maximum de graisses sans hypertrophier les muscles et sans prendre en volume.

La variante du squat la plus adaptée est le Squat Jump. Vous pouvez le faire sous la forme d’un Tabata : 30 secondes d’effort intense, 10 secondes de récupération, répétée 8 fois. Et pour brûler encore plus de calories, effectuez des burpees, mouvement très efficace qui combine un passage au sol, un squat et un saut…

Se construire un solide fessier commence donc par une approche en 3 phases : entrainement de résistance + entrainement cardio + nutrition saine

Pour un travail fessier efficace :

  • on fait des variations de squat qui vont cibler plus les fesses
  • on complète avec des exercices en isolation
  • on n’oublie pas l’entrainement cardio type HIIT
  • on garde une alimentation saine

Quelle variation de squat engage le plus les fessiers ?

Les squats activent les muscles fessiers, mais quelles sont les variations qui ont le plus d’effets sur ces derniers ? Une étude s’est penchée sur la question, ou plutôt sur la question de l’écartement des pieds, pour savoir s’il a une incidence sur l’activation des muscles fessiers.

L’écartement des pieds influe elle le travail fessier ?

Pour mener à bien l’étude, les chercheurs ont mesuré l’activation des muscles fessiers et des cuisses en se servant d’une technique appelée “EMG” (Électromyogramme). Cette technique mesure le degré d’engagement d’un muscle durant un exercice, c’est un outil qui revient souvent quand il est question de savoir quels exercices sont les plus efficaces sur différents groupes musculaires.

muscler ses fessesPour cette étude, les participants ont utilisé 3 positions différentes pour leurs pieds, l’une très étroite ( les pieds espacés de 75% de la largeur des épaules), l’une égale à la largeur des épaules, et la dernière correspondante à 140% de la largeur d’épaules des sujets.

Les résultats ? Il vaut mieux opter pour une position la plus large possible pour ses pieds, cela maximise l’activation des fessiers. Autre fait, la largeur de l’espacement entre les pieds n’influence pas le travail des ischios et des quadriceps. Vous pouvez donc opter pour des variations de squats type sumo squat.

La “profondeur” du mouvement influe elle ?

La plupart des gens squattent à 90° puis remontent, quand vous descendez plus bas, on appelle le mouvement un squat profond, ou complet. Est-ce pour autant meilleur pour les fessiers ? C’est ce qu’indique une petite étude sur le sujet. Plus votre amplitude de mouvement est grande, plus il semble que vos fessiers soient sollicités.

Cependant, ce n’est pas obligatoirement la manière optimale de focaliser le travail sur les fessiers.
Faire un squat en amplitude complète est une très bonne chose pour vos fessiers, mais dans la majorité des cas, cela peut induire chez certaines personnes un enroulement du bassin qui n’est pas souhaité en fin de mouvement. La conséquence qui en découle est un enroulement du dos qui peut non seulement conduire à un risque de blessure, mais qui va aussi désengager les fesses. Ces dernières vont alors moins bien travailler… fâcheux !

Alors si vous êtes dans ce cas, essayez de ne pas descendre au maximum et adoptez ce que l’on appelle une amplitude active, c’est-à-dire une amplitude de mouvement qui permet de bénéficier de la meilleure contraction musculaire possible au niveau des muscles fessiers.

Ce qui est valable en position basse l’est aussi en position haute. Lorsque vous êtes debout, en début ou en fin de répétition de squat donc, il n’y a aucune tension qui s’applique sur vos fesses. Vous pouvez bien rester ainsi une heure ou deux, vous n’allez faire souffrir que vos épaules, mais pas vos fesses ( même si vous serrez volontairement vos fessiers ) !

Vous ne devez donc pas remonter totalement lors d’un squat, on reste sur le principe d’amplitude active, ainsi votre popotin va travailler du début à la fin sans répit !

  • On travaille en amplitude active, on descend un peu moins que l’amplitude complète et on ne remonte pas jusqu’en position « debout » (augmentation du temps sous tension)
  • On se focalise sur les fessiers du début à la fin du mouvement
  • On pousse bien le sol avec les talons lorsque l’on remonte

Squat à une jambe en instabilité

Une autre variation de squat qui semble activer vos fessiers est le squat à une jambe, surtout si vous l’effectuez sur une structure instable comme un BOSU BALL !

squat fessier

Les squats à une jambe, aussi appelés pistol squat sont particulièrement efficaces pour muscler les fesses, surtout le moyen fessier, qui, s’il est fort, aidera à stabiliser vos hanches et votre bassin, favorisant ainsi l’aisance dans vos mouvement latéraux. Les moyens fessiers aident aussi à garder les genoux bien alignés. Les squats à une jambe sont donc très bons pour prévenir d’éventuelles blessures en plus de travailler votre équilibre. Commencez par le pratiquer sans poids, surtout si vous le faites en position instable.

En conclusion

Si vous pensez que le squat est une arme absolue pour vous construire le fessier de vos rêves, vous avez raison. Néanmoins, il faut pour cela respecter quelques règles pour parvenir à vos fins. Dans le cas où vous ayez des muscles fessiers en retard sur vos cuisses (la plupart des cas quand on n’a pas l’habitude de travailler les fessiers), il va falloir s’y prendre d’une manière bien précise.

Cette manière consiste à cibler le travail des fessiers, en adoptant une posture de squat avec un écartement des pieds très large combiné à une amplitude de mouvement profonde. On pourra alors inclure à sa routine d’entrainement fessier des variantes du squat complet comme le sumo squat ou encore le squat à une jambe en instabilité.

Ensuite, il faut garder à l’esprit que le squat doit être accompagné d’exercices d’isolation, qui vont cibler principalement les fessiers, c’est le cas de tous les exercices de type extension de hanches, mais il en existe bien d’autres (les fentes par exemple).

Si votre fessier est recouvert d’une couche de graisse, ne négligez pas l’entrainement de type cardio, on privilégie le HIIT, comme le tabata par exemple. Il est là aussi possible d’intégrer du squat, plutôt pliométrique. L’entrainement cardio s’additionne alors à l’entrainement de résistance, mais jamais lors d’une même séance ! Enfin, il convient de maintenir une alimentation saine et équilibrée !

Comment faire du squat pour acquérir de puissants fessiers ?
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